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A constipação costuma causar desconforto em crianças devido à passagem pouco frequente das fezes. Mesmo as fezes que passam tendem a ser secas, duras e até dolorosas de expulsar (1). De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, uma em cada 20 visitas a um pediatra é devido à constipação (2).

A maioria dos casos de constipação raramente requer intervenção médica, pois mudanças na dieta da criança podem proporcionar alívio. Comer uma dieta bem balanceada contendo alimentos ricos em fibras, alimentos ricos em magnésio, como água de coco, e beber muita água pode desempenhar um papel significativo no alívio da constipação.

Esta postagem fala sobre vários alimentos para constipação que você pode servir a crianças / adolescentes para aliviar a constipação de forma eficaz.

26 alimentos para ajudar a aliviar a constipação em crianças

De acordo com a American Academy of Pediatrics, “a fibra mantém as coisas em movimento no trato digestivo”. Uma dieta com fibras adequadas ajuda a suavizar o funcionamento do intestino e evitar a constipação (3).

Abaixo está uma lista de alimentos ricos em fibras que você pode incluir na dieta bem balanceada de uma criança para aliviar e prevenir a constipação . As crianças devem consumir pelo menos 19-25g de fibra diariamente.

Grãos integrais e cereais

Grãos integrais e cereais são as fontes mais ricas de alimentos insolúveis fibra que adiciona volume à dieta e trata eficazmente a constipação (4). Para crianças e adolescentes, a ingestão diária recomendada de grãos inteiros é pelo menos metade da ingestão diária total de grãos (5) (6). No entanto, 100% de o consumo de grãos deve ser idealmente de grãos inteiros.

1. Cereais de farelo prontos para comer

Cereais de farelo de 100% e 40% estão disponíveis sem receita como opções de cereais prontos para consumo. Um terço a três quartos desses cereais oferecem 9,1 a 14,3 gramas de fibra que podem adicionar aumentar o volume da dieta e manter o trato digestivo ativo (7).

2. Quinoa

Quinoa é um excelente alimento pseudocereal sem glúten, rico em fibras e com aminoácidos essenciais necessários para um crescimento saudável (8). Uma xícara (185g) de quinua cozida pode fornecer 5,18 gramas de fibra alimentar total que ajuda a manter o movimento intestinal suave (9).

3. Aveia

A aveia é um alimento de grão integral rico em fibras solúveis e insolúveis (10). Enquanto a fibra solúvel promove a saúde geral, a fibra insolúvel promove a regularidade intestinal e mantém a constipação longe. Você pode servir sêmolas de aveia inteiras, aveia cortada em aço, aveia em flocos e farelo de aveia para aumentar a ingestão total de fibras do seu filho.

4. Arroz integral

É um arroz com casca intacta, rico em vitaminas, minerais e fibra alimentar (11). Uma xícara (195g) de arroz integral cozido fornece 3,12 gramas de fibra dietética, que pode ser boa para a constipação (12).

5. Trigo integral

O trigo integral oferece quantidades significativas de fibra dietética que podem apoiar a saúde digestiva (13). 100 gramas de farinha de trigo integral contém 13,1 gramas de fibra alimentar. Os produtos de trigo integral comuns que você pode considerar são pão integral, macarrão, biscoitos e panquecas (14).

6. Milhões

Milhões são grãos de cereais com alta quantidade de fibra alimentar insolúvel que podem promover a regularidade intestinal (15). Crianças e adolescentes podem consumir vários milhetos, como milheto, sorgo, milheto, milheto, etc. em quantidades moderadas para colher seus benefícios. Panquecas de milho, pão, muesli e salgadinhos torrados são algumas opções disponíveis para experimentar.

Legumes e leguminosas

Legumes e leguminosas (feijão, lentilha e ervilha) são nutrientes e fibras alimentos ricos em carne, sendo uma excelente alternativa à carne devido ao seu baixo teor de gordura (16). Adicionar várias leguminosas e leguminosas à dieta do seu filho / adolescente pode adicionar cor e vários nutrientes às refeições.

7. Feijão seco

Meia xícara de diferentes tipos de feijão seco pode fornecer 9,6 a 3,8 gramas de fibra alimentar por meio de deliciosas saladas, couves, sopas, caçarolas, caril e lanches (7). Alguns dos feijões secos comuns são feijão-de-lima, feijão-roxo, feijão-marinho, grão-de-bico (grão de bico), feijão-preto e soja.

8. Lentilhas

As lentilhas são um tipo de leguminosa disponível nas cores verde, marrom, preta, vermelha, amarela e laranja (17). Meia xícara de lentilhas cozidas oferece 7,8 gramas de fibra alimentar (7). Você pode servir lentilhas para seu filho em sopas, caril e vegetais recheados com lentilha.

9. Ervilhas partidas

As ervilhas partidas são membros da família das leguminosas, disponíveis nas cores verde e amarela.Uma xícara de ervilha cozida contém cerca de 17 gramas de fibra alimentar que seu filho pode saborear com caril, sopas e lanches (18).

10. Edamame

Edamame se refere a grãos de soja imaturos ainda dentro da vagem. Adicionar uma xícara de edamame cozido à dieta de seu filho dá 4,84 gramas de fibra. Molhos de edamame ou homus, batatas fritas de edamame, saladas e sopas são algumas receitas que você pode experimentar para crianças e adolescentes (19).

Legumes e frutas

Legumes e frutas inteiros (com casca ) adiciona cor, sabores e muitos nutrientes à dieta. Além disso, proporcionam diversos benefícios à saúde, como o alívio e a prevenção da constipação em longo prazo (20). Crianças e adolescentes devem consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia (21).

11. Brotos de brócolis

Os brotos de brócolis têm demonstrado eficácia na regulação do movimento do intestino devido a um composto rico em enxofre chamado sulforafano encontrado em vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-flor (22). Crianças e adolescentes podem consumir brotos de brócolis como vitaminas, sopas e saladas.

12. Alcachofra

A alcachofra é rica em fibras dietéticas (14,4 g / xícara) que ajudam a manter a saúde digestiva ao aliviar a constipação (7). A inulina encontrada na alcachofra tem efeitos prebióticos que podem promover a saúde geral do intestino (23). No geral, a fibra em geral é um ótimo prebiótico para alimentar nossos intestinos com probióticos.

13. Couve

Pertence à mesma família do brócolis e possui excelentes perfis nutricionais e de fibra alimentar (24). Couve cozida no vapor em saladas, sopas ou como acompanhamento de frango ou carne grelhada / assada são boas opções para aumentar a ingestão de fibras do seu filho.

14. Batata-doce

A batata-doce tem quantidades consideráveis de fibras que podem facilitar o movimento intestinal suave (25). Prepare batata-doce cozida, assada ou assada com a pele para aumentar a ingestão de fibra alimentar do seu filho.

15. Cenouras

Cenouras cozidas ou cruas em saladas, sanduíches, pãezinhos, sopas e acompanhamentos aumentam significativamente a ingestão de fibras. Além disso, fornece vários nutrientes e compostos bioativos que podem promover a saúde geral (26).

16. Couve-de-bruxelas

A couve-de-bruxelas é rica em fibra alimentar, junto com outros micronutrientes, que são bons para a microbiota intestinal (27) (28). Pode ajudar a impulsionar o movimento intestinal saudável, aliviando assim a constipação.

17. Goiaba

Uma goiaba com casca fornece vários nutrientes e três gramas de fibra alimentar, o que é bom para a saúde geral (7) (29). As crianças podem consumir goiaba como lanche do meio-dia ou como parte de uma salada mista de frutas, smoothie e sobremesa.

18. Maçã

Uma maçã inteira (com casca) é uma excelente fonte de fibra alimentar e nutrientes que melhora a digestão (30). As crianças podem comer uma maçã inteira como lanche ou como parte de uma salada.

19. Uva

Uvas com pele são uma fonte saudável de fibra e adicionam volume à dieta para suavizar a evacuação (31). Além disso, eles fornecem vários nutrientes e antioxidantes que apoiam a saúde geral.

20. Bagas

Uma xícara de framboesas e amoras frescas, cada uma, pode fornecer cerca de oito gramas de fibra e vários compostos bioativos (32). As frutas vermelhas podem ser facilmente transformadas em alimentos deliciosos, como saladas, iogurte, barras de granola caseiras e sobremesas.

21. Kiwi

O kiwi ou kiwi aumenta a retenção de água no intestino delgado e adiciona volume no cólon para facilitar a função intestinal lisa (33). Sirva receitas atraentes de kiwi, como smoothie de banana de kiwi ou ponche de abacaxi de kiwi, para aumentar a ingestão de fibras do seu filho.

22. Mamão

O mamão é rico em água, fibra e papaína, uma enzima que auxilia na digestão (34). Comer mamão fresco maduro em saladas de frutas ou iogurte pode aliviar eficazmente a constipação.

23. Nozes

Nozes sem sal, como pistache, nozes, nozes, avelãs e amêndoas, podem adicionar uma quantidade considerável de nutrientes e fibra alimentar. Cereais matinais, mingaus, shakes, smoothies e sobremesas são algumas receitas às quais você pode adicionar nozes (35).

24. Sementes

Sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia, sementes de linho, etc. são fontes de fibra dietética e promovem a melhoria da função intestinal (36) (37). Você pode adicionar sementes em pães, biscoitos, muffins, biscoitos, saladas, sopas, shakes, smoothies ou iogurte natural para aumentar a ingestão de fibras do seu filho.

25. Frutas secas

As frutas secas são ricas em fibras dietéticas e ajudam a manter a saúde gastrointestinal, regulando os intestinos (38). Um punhado de ameixas, passas, tâmaras e figos secos são um lanche saboroso e nutritivo para crianças e adolescentes.

26. Alimentos fermentados

Alimentos fermentados naturalmente, como iogurte natural, kefir, kimchi, tempeh, etc., são fontes de probióticos que podem melhorar a saúde intestinal e prevenir a constipação (39). Você pode servir vários alimentos fermentados para crianças e adolescentes com moderação, como parte de sua dieta diária.

Possíveis benefícios para a saúde de alimentos ricos em fibras para crianças

Os alimentos ricos em fibras podem prevenir a constipação e promover movimentos intestinais suaves. Além disso, alimentos ricos em fibras podem ajudar (40):

1. Evite comer demais, promovendo uma sensação de saciedade.

1. Ajude a manter uma vida saudável peso através da regulação da ingestão de calorias.

1. Manter a saúde intestinal sendo uma fonte de prebióticos para micróbios intestinais.

1. Reduzir a risco de problemas gastrointestinais, como hemorróidas.

1. Promova a saúde geral, promovendo a sensibilidade à insulina, lipídios séricos, etc. em longo prazo.

A constipação é uma condição gastrointestinal incômoda que pode afetar crianças de todas as idades. Mudanças imediatas na dieta e no estilo de vida podem tratar e prevenir a doença com eficácia. Incentive seu filho a consumir uma variedade de alimentos ricos em fibras, beber bastante água e permanecer ativo para manter o intestino e o corpo saudáveis.