Quando se trata de escolher entre os muitos programas diferentes de levantamento de peso e construção de força disponíveis, existem inúmeras opiniões e todos provavelmente terão uma opinião diferente sobre qual é o melhor.

Embora seja verdade que muitos exercícios de levantamento de peso e rotinas de construção de força vão lhe dar alguns resultados, nem todos são ideais – nem perto disso. Escolher o plano correto para sua idade de treinamento e habilidades específicas não só maximizará seu progresso, mas o manterá livre de lesões e evita que você perca tempo usando técnicas inadequadas.

Os 26 programas listados aqui são todos planos totalmente aprovados e líderes da indústria que são experimentados e testados por milhares de levantadores de todo o mundo. Se não estiver listado aqui, é por um motivo.

Observação: cada programa de levantamento de peso e programa de construção de força abaixo inclui uma planilha do Excel e um PDF que pode ser baixado gratuitamente. Simplesmente clique no programa desejado (e navegue até sua página), baixe a planilha do Excel no topo, insira seus máximos e acompanhe seus resultados!

Lista de Programas e Rotinas de Powerlifting + Programas de Powerbuilding

Cada programa de levantamento de peso abaixo inclui uma descrição rápida para lhe dar um resumo das opções disponíveis.

Além disso, eles são divididos em seis categorias diferentes para uma maneira mais fácil de classificá-las, dependendo em sua experiência e objetivos de levantamento. Apenas tenha em mente que alguns se enquadram em mais de uma categoria, então você pode querer ler todos os planos para descobrir qual é o melhor para você.

1. Programas de levantamento de peso para iniciantes
2. Programas de powerlifting intermediários
3. Programas avançados de powerlifting
4. Programas de powerlifting
5. Rotinas de levantamento de peso específicas para levantamento (agachamento, supino e programas de levantamento terra)
6. Rotinas de levantamento de peso de pico e especialidade

Conforme mencionado acima, cada rotina vem com uma planilha Excel e PDF de download gratuito que personalizará cada plano de acordo com suas necessidades específicas em relação aos pesos a serem usados .

Programas de powerlifting para iniciantes

O powerlifting para iniciantes pode parecer assustador e confuso, mas esses planos vão cortar o caos e dar a você uma sólida noção de como começar. Projetados especificamente para quem está começando, eles maximizarão seu progresso e resultados sem machucá-lo ou perder seu tempo usando técnicas que são inúteis para iniciantes.

Rotina de força inicial

Desenvolvido por Mark Rippetoe, a rotina de força inicial é o programa de treinamento de força quintessencial projetado para iniciantes que estão entrando no mundo do treinamento de força e músculos. Treinador e atleta há mais de 40 anos, é a escolha perfeita para quem nunca seguiu um plano de treinamento de força antes.

Programa Ice Cream Fitness 5 × 5 de Jason Blaha

Desenvolvido pela controversa personalidade do fitness Jason Blaha, o programa Ice Cream Fitness (ICF) é um treino 5 por 5 focado em construir força e músculos para levantadores novatos.

Embora seja recomendado que um verdadeiro iniciante comece com a rotina de Força Inicial, o plano ICF de Jason inclui mais exercícios acessórios para fornecer volume adicional que irá promover mais hipertrofia (ganhos musculares).

Greyskull LP: Melhor Rotina de Construção de Energia para Iniciantes

Provavelmente o a mais avançada das rotinas para iniciantes, o Greyskull LP de John Shaeffer vai um passo além do ICF ao incluir conjuntos AMRAP. Isso significa “tantas repetições quanto possível” e é uma técnica usada para fornecer sobrecarga extrema de maneira controlada. Ao incluir conjuntos AMRAP, os iniciantes são capazes de maximizar absolutamente seus resultados a cada semana.

Além disso , inclui diferentes “plug-ins” que permitem personalizar o programa de acordo com suas necessidades específicas. Por último, o alto nível de volume o torna um ótimo programa de construção de energia, além de otimizar a hipertrofia.

Treinamento de Jonnie Candito

Jonnie Candito, um levantador de peso extremamente bem-sucedido e prolífico de 74kg e 83kg As classes de levantamento de peso desenvolveram uma ampla gama de programas sob sua marca Jonnie Candito Training.

Ele é provavelmente mais famoso por seu conceito de utilizar o volume máximo recuperável da maneira mais otimizada: focando apenas em compostos e secundários exercícios que produzem o máximo de resultados.

Ele tem vários planos diferentes, incluindo rotinas para iniciantes, intermediárias, avançadas e específicas de levantamento, todas baseadas em princípios científicos e altamente eficazes.

• Candito Linear Program para iniciantes
• Candito 6 Week Strength Program para intermediários
• Candito Deadlift Powerlifting Program
• Candito Squat Powerlifting Programa
• Candito Bench Press Programa de Powerlifting

Rotinas de treino de Powerlifting intermediário

Em toda a web, você normalmente encontrará a mesma métrica usada para “determinar” se um levantador é intermediário ou não: uma idade de treinamento de 6 a 24 meses.

Embora esta seja uma linha de base decente e simples de se começar, ela perde totalmente o ponto. Cada indivíduo tem um ponto de partida diferente e, mais importante ainda, genética diferente. Embora você possa ser classificado como intermediário em 6 meses, o mesmo não acontecerá com os outros.

Então, qual é a verdadeira maneira de determinar se você não é um iniciante mais? Quando você não conseguir continuar adicionando peso a cada treino.

Quando você chegar a um ponto em que vários treinos serão necessários para aumentar o peso que você levanta nos agachamentos. , supino e levantamento terra, é hora de passar para um programa intermediário.

Parabéns! Você não é mais um levantador novato.

Programa de treino Wendler 531 (5/3/1)

Perfeito para iniciantes em transição para o estágio intermediário, Jim Wendler’s 5/3/1 O Programa de treino oferece resultados por meio do uso de uma poderosa técnica de periodização, agora encontrada em inúmeros outros planos de cópia. Alternando entre séries de 5 repetições, 3 repetições e 1 repetição, o plano força o corpo a se adaptar a uma ampla gama de repetições. Isso maximiza a força enquanto mantém o progresso consistente.

nSuns 531

Originalmente desenvolvido no subreddit Reddit Powerlifting, o nSuns 531 pega conceitos do programa Wendler 531 totalmente diferente e da rotina Sheiko Powerlifting e combina eles em um plano poderoso. Utilizando alto volume e uma programação de progressão semanal, o nSuns 531 é outro plano perfeito para levantadores “novatos avançados” que mudam para um plano intermediário. Mas não se engane, ainda é altamente eficaz para levantadores intermediários mais experientes.

Texas Method Training

Mark Rippetoe, criador do lendário plano de força inicial para iniciantes, desenvolveu o Texas Training Method para levantadores que não experimentam mais “ganhos noob” – os resultados rápidos vistos quando um novato é capaz para adicionar mais peso a cada treino. Para fazer isso, ele incorpora um sistema dinâmico de três treinos diferentes a cada semana: um dia de alta intensidade, um dia de alto volume e um dia de recuperação ativa.

Programa de treino Madcow 5 × 5

O Programa de treino Madcow 5 × 5 é uma abordagem avançada do conhecido plano Stronglifts 5 × 5 que incorpora mais exercícios acessórios para a massa muscular e utiliza técnicas de fortalecimento mais complexas. O que torna este plano tão poderoso é a inclusão da técnica da pirâmide, onde o peso é aumentado a cada série até a última, onde os levantadores se esforçam para um novo recorde pessoal.

Programa de levantamento de peso de 8 semanas

Tomando o lugar como o plano mais baixado e usado do Physiqz, a rotina de levantamento de peso de 8 semanas usa vários conceitos de treinamento de força baseados em princípios científicos.

• Periodização ondulante
• Periodização conjugada através do uso de levantamentos alternados
• O uso de autorregulação RPE com uma técnica única de “base percentual”
• rotina de treino de 5 dias (e ajustável para 6 dias para levantadores de elite) que incorpora um nível intenso de volume

Pode ser usado por qualquer um que seja um levantador de peso intermediário ou avançado para resultados rápidos. Mas tome cuidado, pois é altamente desgastante e requer um sólido plano de refeições e dieta de levantamento de peso para recupere e maximize os resultados.

Programa de Powerlifting de 6 semanas

Desenvolvido a partir do lendário Programa de 8 semanas criado para a equipe de levantamento de peso do Exército que agora é usado por milhares de levantadores, o programa de levantamento de peso de 6 semanas utiliza periodização ondulante e trabalha cada levantamento composto duas vezes por semana. Com apenas um dia de descanso, tornando-se uma verdadeira rotina de treino de 6 dias, ele só é recomendado para intermediários de alto nível ou levantadores avançados.

Programas de treinamento de força avançado

Depois que você parar de fazer resultados com as rotinas intermediárias acima, é hora de passar para um programa de levantamento de peso verdadeiramente avançado. Isso normalmente significa que você está treinando há pelo menos quatro ou cinco anos de forma consistente.

Os planos utilizam técnicas de periodização extremamente avançadas com um nível intenso de volume. Na verdade, apenas os levantadores mais ousados e avançados são capazes de completar e se beneficiar desses planos.

Programa de treinamento de força do método Juggernaut

Criado pelo detentor do recorde mundial Chad Wesley Smith, o O Método Juggernaut destina-se a atletas de força de elite e é uma adaptação do treino 5/3/1 que inclui técnicas de treinamento usadas por Doug Young, um lendário levantador de peso dos anos 1970.

Usando sobrecarga progressiva com base em estudos científicos, o programa se concentra em 4 fases distintas.

• Acumulação
• Intensificação
• Realização
• Deload

Cada fase dura por um período de um mês, tornando-se um plano de 16 semanas que pode ser repetidamente indefinidamente.

Sheiko Programa: Rotina de treinamento de powerlifting russo

Boris Sheiko, o lendário treinador de treinamento de powerlifting russo, criou o Programa Sheiko em torno de frequência extremamente alta. Ao completar cada levantamento várias vezes por semana, os levantadores ganham altos níveis de coordenação neuromuscular, traduzindo-se em ganhos extremos de força em um curto período de tempo.

Devido aos níveis insanos de frequência, ele é destinado apenas para extremamente levantadores de elite (embora ele tenha versões do plano para iniciantes e intermediários também).

nSuns CAP3

Um spin-off avançado do famoso plano nSuns 531, nSuns CAP3 utiliza progressão cíclica do AMRAP para resultados de superalimentação para levantadores experientes que podem lidar e se beneficiar do volume intenso.

Programas de construção de energia

Ganhando popularidade nos últimos anos, os programas de construção de energia são projetados para construir força e músculos massa. Ao construir exercícios em torno dos elevadores compostos e incluir uma grande quantidade de volume em elevadores acessórios, você obtém o melhor dos dois mundos. Em essência, são rotinas híbridas de levantamento de peso e musculação.

Além disso, muitos consideram as rotinas de musculação para realmente fornecer mais resultados de força e tamanho do que um programa de levantamento de peso e musculação sozinho. É difícil argumentar quando os lendários levantadores de recorde mundial como Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) e Layne Norton se recusam a usar qualquer outra coisa (e têm físicos de massa muscular intensa normalmente encontrada apenas em fisiculturistas).

Por último, saiba que a sua dieta de levantamento de peso precisa estar correta para aproveitar as vantagens dos resultados de construção muscular intensa. Com isso dito, eles não são recomendados para perda de peso durante um corte.

Hipertrofia e massa (Powerbuilding)

Este programa de hipertrofia de powerlifting desenvolvido pela equipe Physiqz está no topo do ranking de powerbuilding rotinas. E é fácil ver o porquê se você entender os conceitos de periodização e overreaching funcional.

Tem 4 semanas de duração e deve ser repetido após uma semana de deload. Se você não tiver certeza de como é um deload, use a última semana do plano de 8 semanas.

PHUL Hypertrophy Training

Desenvolvido pelo conhecido levantador Brandon Campbell , PHUL Hypertrophy Training é um plano de construção de força que se concentra um pouco mais na força do que no tamanho. A sigla significa Power Hypertrophy Upper Lower.

Embora ainda se enquadre na categoria de powerbuilding, é mais apropriado para levantadores de peso competitivos no período de entressafra que querem aumentar o tamanho, mantendo a força como o número um objetivo.

Além disso, é um programa de treino de 5 dias tornando-o mais apropriado para a programação de alguns levantadores, em oposição ao treino PHAT de 4 dias listado abaixo.

Programa de treino PHAT

O treino PHAT de Layne Norton continuou a ganhar popularidade desde que foi criado, há mais de 10 anos. Representando o treinamento adaptativo de hipertrofia de potência, foi desenvolvido por PhD Layne Norton, que é um levantador de peso e fisiculturista de alto nível. Embora suas credenciais falem por si mesmas, os resultados do uso do plano não deixam absolutamente nenhuma dúvida quanto à sua eficácia.

Utilizando um sistema de 4 dias por semana, o PHAT se concentra no treinamento de força durante o início da semana e hipertrofia durante a segunda parte.

PH3 de Layne Norton

Depois que seu programa PHAT se tornou um dos programas de construção de energia mais populares por sua extrema eficácia, Layne Norton desenvolveu seu programa PH3 para levantadores avançados.

Ele usa a mesma estrutura e estrutura do treino PHAT, mas adiciona ainda mais volume para ajudar os levantadores de nível intermediário e avançado a ganhar ainda mais massa e força.

Lembre-se de que isso só é recomendado depois de interromper o progresso do plano PHAT original.

Programas de levantamento de peso específicos para elevadores

Projetados para aumentar a força em apenas um levantamento de cada vez , esses planos são perfeitos se você precisa resolver um ponto fraco ou simplesmente deseja colocar todas as suas rt em apenas uma área do corpo.

Além disso, eles podem ser usados juntos para formar um programa de treino muito poderoso. Simplesmente percorra os diferentes planos à medida que os completa: supino, agachamento e levantamento terra.

Programa de supino

Provavelmente o melhor programa de supino da Internet, este plano utiliza 5 conceitos básicos para turbinar os ganhos de força no supino e, ao mesmo tempo, aumentar a massa muscular da parte superior do corpo.

• Periodização inteligente usando as técnicas científicas desenvolvidas por Tudor Bompa
• Alta frequência inicial com baixo volume no supino
• Trabalho acessório de alto volume que exige vantagem dos métodos de periodização conjugada
• Pirâmide e pirâmide reversa que usa RPE para a extremidade superior e porcentagens para a extremidade inferior
• Sobrecarga usando equipamento de levantamento de peso selecionado que é opcional, mas sobrecarrega os resultados (o estilingue)

Embora você não seja capaz de se concentrar em outros levantamentos ao usar este plano, esta rotina aumentará sua força no supino rapidamente.

Programas de treino de levantamento terra

O levantamento terra é cunhado como o rei de todos os levantamentos por uma razão: ele trabalha quase todos os músculos do corpo e libera uma grande quantidade de hormônios anabólicos (de construção muscular). Esses programas de treino de levantamento terra são a escolha perfeita se você estiver usando outro plano focado em levantamento, como o programa de supino ou o programa de agachamento de levantamento de peso.

Mas se você está simplesmente procurando aumentar seu levantamento terra ou simplesmente quer maximizar seu tempo na academia, esses planos são uma escolha excelente.

• Programa Ed Coan Deadlift (criado pelo maior levantador de peso de todos os tempos)
• Programa Aumentar Deadlift de Chris Holder of Cal Poly
• Rotina de treino de levantamento terra simples que inclui exercícios acessórios para hipertrofia de corpo inteiro
• Programa Candito Deadlift Powerlifting

Programas de agachamento Powerlifting

Complementando o programa de supino e os programas de treino de levantamento terra listados acima, esses programas de agachamento de levantamento de peso se concentram em aumentar a força do agachamento e a massa muscular na parte inferior do corpo.

Observe que o método búlgaro também pode ser usado para o supino e (com cautela) o levantamento terra, mas é descrito aqui como uma véspera de agachamento ryday plano para sua eficácia insana no aumento da força e tamanho das pernas.

• Programa de levantamento de peso Candito Squat
• Método de agachamento búlgaro

Especialidade e Rotinas de Powerlifting de pico

Esses planos selecionados não são a norma e são recomendados apenas para pico ou para atletas que buscam desenvolver altos níveis de força junto com seu treinamento específico do esporte.

Método búlgaro

O método búlgaro é famoso por sua metodologia: levantamento de peso todos os dias, sem dias de descanso. Embora se concentre no agachamento, ele pode ser adaptado para o supino e o levantamento terra também.

Embora possa soar como um exagero, uma pesquisa rápida no youtube mostrará inúmeros levantadores que o usaram para adicionar literalmente 50 + libras em seus levantamentos no decorrer de um mês. Sim, é muito eficaz.

Mas seu nível extremo de intensidade significa que não deve ser usado por mais de 6 semanas – e mesmo isso é forçado. Também é uma excelente maneira de atingir o pico de uma competição, mas certifique-se de incluir pelo menos duas semanas de deload antes do dia do encontro (siga a última semana do plano de 8 semanas se você não souber como criar sua própria semana de deload).

Plano para atletas

O treinamento de força requer dedicação e comprometimento extremos. Isso pode ser um problema para os atletas que desejam se destacar em seu esporte e, ao mesmo tempo, desenvolver força e músculos laterais.

Felizmente, existe uma solução. Essas rotinas de força para atletas permitem que os jogadores desenvolvam força de uma forma responsável e coordenada, sem prejudicar a melhoria em seus esportes.

A ciência por trás de um programa ou rotina de levantamento de peso eficaz

Qualquer uma rotina de levantamento de peso bem-sucedida compreende o conceito de resistência adaptativa e sobrecarga progressiva.

A resistência adaptativa simplesmente se refere a qualquer estimulação que força seu corpo a se adaptar. No caso do treinamento de força, isto é, levantar pesos.

No entanto, você também precisa de sobrecarga progressiva; com o tempo, você precisa aumentar continuamente a quantidade de estresse do treinamento colocada em seu corpo. Em termos simples, você precisa levantar pesos maiores ao longo do tempo se espera ver um progresso contínuo.

Compreendendo as diferentes formas de periodização

Para garantir que essas duas variáveis de treinamento sejam atendidas, os programas são projetados com o uso de periodização.

Periodização se refere à criação específica e sistemática de sua programação de treinamento de força. Seu objetivo é produzir os melhores resultados e geralmente inclui uma ênfase na preparação para um evento específico ou encontro de powerlifting.

Mas mesmo que você não esteja se preparando para um encontro futuro, é a melhor maneira de Comboio. Ao alternar diferentes variáveis de treinamento ao longo de um determinado período de tempo, ele força continuamente seu corpo a se adaptar (resistência adaptativa).

A periodização nem sempre é criada da mesma forma. Ele vem em vários sabores diferentes:

• Periodização linear: apenas um fator de treinamento é aumentado em qualquer período de tempo, quase sempre o peso sendo usado.
• Periodização ondulante: inversamente mudança de intensidade e volume durante um determinado período de tempo.
• Periodização ondulante diária (DUP): refere-se à variação inversa da intensidade e do volume várias vezes ao longo de um microciclo (semana). Na prática, um exemplo de DUP seria 5 séries de 3 repetições a 80% para agachamento na segunda-feira e 5 séries de 5 repetições a 75% para agachamento na sexta-feira.
• Periodização conjugada: refere-se ao treinamento em constante alteração estressores. Isso geralmente ocorre de um ciclo de treinamento para outro, conforme os elevadores acessórios são alterados. Também pode vir na forma de periodização conjugada diária, onde os exercícios são alternados – por exemplo, agachamento frontal na segunda-feira e agachamento posterior na sexta-feira.

O DUP e a periodização conjugada também podem ser usados junto com o linear periodização da intensidade para criar ainda mais variação:

• Agachamento frontal 5 × 3 a 80% na segunda-feira e agachamento traseiro 5 × 5 a 75% na sexta-feira durante a semana 1
• Agachamento frontal 5 × 5 a 77,5% na segunda-feira e agachamento traseiro 5 × 3 a 82,5% na sexta-feira durante a semana 2
• Agachamento frontal 5 × 3 a 85% na segunda-feira e agachamento traseiro 5 × 5 a 80% na sexta-feira durante a semana 3

Mas isso levanta a questão, quanta variação é demais e qual programa de levantamento de peso é certo para mim?

Como escolher o melhor levantamento de peso Programa para VOCÊ

A resposta a essa pergunta dependerá de vários fatores, mas o principal deles é a sua idade de treinamento. Se você está praticando um treinamento de força sério por menos de dois anos, há uma grande chance de você cair na categoria de novato.

Mas a verdadeira resposta é muito mais simples: quando a periodização linear (adicionando mais peso a cada semana) torna-se impossível, é hora de mudar para um sistema mais avançado.

Em um estudo de caso publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os examinadores descobriram que mesmo para levantadores avançados, a periodização conjugada é boa – em outros palavras, eles ainda podem se beneficiar da periodização.

Além disso, você deve sempre usar o plano mais simples possível, que ainda permitirá que você veja os resultados. Isso garantirá que você seja capaz de progredir constantemente e ficar mais forte com o tempo.

O mesmo conceito se aplica à perda de peso. Quando você começa a fazer dieta, se você fizer mudanças extremas, seu corpo se adapta e seu progresso para. Portanto, em vez disso, o método correto é fazer apenas as alterações necessárias para continuar perdendo peso, seja subtraindo um pouco mais de calorias da dieta a cada dia ou fazendo um pouco mais de exercícios aeróbicos para queimar calorias.

Observação: além de treinar forte e de forma inteligente, você deve seguir uma dieta de powerlifting se espera maximizar seus resultados e capitalizar totalmente seus ganhos.

Da mesma forma, se você tentar pular a um plano de treinamento extremo desde o início, você irá travar seu progresso significativamente e se colocar em um risco muito alto de lesões.

Simplesmente não vale a pena.

Quando Alterne as rotinas de levantamento de peso

Se você está apenas começando, uma abordagem linear simples funcionará incrivelmente bem para você – qualquer outra coisa é demais para você se recuperar de forma eficaz enquanto se mantém livre de lesões. Você também desperdiçaria seus esforços – se você for um novato, você mal precisa tocar uma barra para ver uma força enorme e ganhos musculares. Fique com um programa de levantamento de peso para iniciantes.

Mas, conforme você vê que seu progresso começa a diminuir, você muda de programa. Isso irá manter os ganhos e garantir que você não se queime ou se machuque. Sem sombra de dúvida, o sucesso de longo prazo no levantamento de peso é em grande parte ditado por sua capacidade de permanecer livre de lesões enquanto progride constantemente.

Muitas pessoas são capazes de progredir, mas geralmente o fazem de forma caótica ou maneira não planejada que leva a lesões ou, mais comumente, platôs que duram muito mais tempo do que deveriam e matam o progresso quase completamente.

Cada plano tem sua própria revisão aprofundada e eles são agrupados em várias categorias diferentes para ajudá-lo a decidir melhor o que é certo para você no momento.

Quando você parar de ver resultados consistentes, volte e selecione seu próximo plano para garantir que nunca pule uma batida.