Faça uma pesquisa rápida na Internet por “forma adequada de corrida” e você se perderá no jargão científico: fase de balanço, postura tempo, taxa de carregamento, reflexo de alongamento. Mas se você for como eu, não precisa (nem quer) saber os detalhes da ciência por trás da boa forma. Você só quer saber como fazer isso!

Em vez de se concentrar nos tecnicismos opressores (para não mencionar enfadonhos), atenha-se a esses truques de corrida simples, fáceis de implementar e acionáveis. Melhorar a forma não só reduzirá drasticamente o risco de lesões por uso excessivo para que você possa correr de forma consistente mas você também gostará mais e provavelmente ficará ainda mais rápido! A melhor parte? Você pode fazer cada uma dessas coisas agora.

Uma isenção de responsabilidade importante: se você corre há anos e não tem problemas com lesões ou dores e dores recorrentes, provavelmente não precisa alterar a forma como corre. Corredores experientes que fazem alterações significativas nos seus m frequentemente se tornam menos eficientes. Isso mesmo – a forma deles piora.

Muitos novos corredores tendem a dar passos largos e esticar o pé para dar passos mais longos. Isso cria um golpe de calcanhar agressivo que deve ser evitado porque envia muito choque de impacto pela perna.

Mas golpear o calcanhar não é necessariamente uma coisa ruim. A verdade é que realmente não importa onde você pousa com o pé a cada passo; há corredores de enorme sucesso que são avançados, médios e atacantes de calcanhar! O aspecto mais importante é realmente onde seu pé pousa em relação ao resto do corpo, e não qual parte do pé toca o solo primeiro.

O ideal é que o pé fique em contato com o solo diretamente abaixo do corpo, em vez de muito na frente dele. Uma maneira útil de pensar sobre isso é “colocar o pé embaixo do quadril”. Quando há uma linha reta de seus quadris até onde seu pé pousa, não há como alcançar ou esticar a perna na frente de seu corpo.

Esta mudança na forma, reduz o impacto que suas pernas experimentam e corta o risco de lesões, criando uma passada mais fluida e eficiente.

Sua mãe estava certa anos atrás: você deveria se levantar . Isso também se aplica à postura de corrida.

Curvar-se ou inclinar-se pela cintura é um problema comum para muitos corredores que se esforçam demais para aperfeiçoar aquela “inclinação para a frente” que ouviram fazer parte da forma adequada de corrida. Embora uma ligeira inclinação para a frente seja parte de uma boa forma, ela deve vir dos tornozelos, não da cintura.

A melhor parte? Uma ligeira inclinação dos tornozelos para a frente ocorre naturalmente, sem nem mesmo tentar. Portanto, não tente se inclinar para frente conscientemente. Em vez disso, concentre-se em correr ereto com uma postura ereta e reta.

Para ajudá-lo a se lembrar, finja que um barbante está preso ao topo de sua cabeça e que um gigante imaginário está puxando-o para cima, em direção ao céu. Arrepiante? Possivelmente. Mas é uma maneira eficaz de reforçar as costas altas e retas, sem desleixo.

Cadência é o número de passos que você dá por minuto (com os dois pés). O número mágico para a cadência ideal é pensado em 180 passos por minuto, de acordo com o lendário treinador de corrida Jack Daniels, que observou nas Olimpíadas de 1984 que esta era a cadência média da maioria dos corredores de elite.

Mas este não é um número difícil e rápido – é apenas uma orientação geral. Quando você está correndo em um ritmo fácil e confortável, sua cadência deve ser de pelo menos 170 passos por minuto.

Uma cadência média de pelo menos 170 para corridas fáceis significa que você reduzirá as forças de impacto nas pernas , reduza o risco de lesões e até mesmo melhore sua eficiência de corrida. Quão? Com uma passada mais curta e rápida, você está “pulando” menos e não introduz o estresse que acompanha passadas mais longas e impactantes. Em outras palavras, você se machucará com menos frequência e provavelmente ficará mais rápido.

Na próxima vez que você for para uma corrida fácil, conte o número de vezes que seu pé pousa em um minuto e, em seguida, dobre (para contabilizar os dois pés) para obter sua cadência. Se sua taxa de passos for inferior a 170, trabalhe para aumentá-la em cerca de cinco por cento a cada duas a três semanas até que sua cadência aumente.

Para recapitular: evite dar passadas excessivas, correr ereto e aumentar a cadência. E é isso! corredores que vêm a mim para treinamento não precisam de análises sofisticadas de formulário em um laboratório de corrida. Claro, esses detalhes podem ser divertidos, mas normalmente não são tão úteis quanto as dicas fáceis de implementar aqui. Concentre-se nesses fundamentos e você colherá as recompensas: menos lesões, corridas mais divertidas e talvez até alguns novos recordes pessoais.

E isso não torna a corrida muito mais divertida?

Jason Fitzgerald é um EUA Track & treinador certificado em StrengthRunning.com e um maratonista 2:39. Para saber mais sobre como você pode prevenir lesões, confira seu curso gratuito por e-mail sobre como correr saudável.