30 de agosto de 2017

“Minhas costas estão me matando.” Essas cinco palavras são ditas por colegas de trabalho, família, amigos, quase todas as pessoas com quem temos contato regular as dirão mais cedo ou mais tarde. Na verdade, um estudo realizado na Universidade da Carolina do Norte descobriu que mais de 80% das pessoas sentirão um episódio de dor nas costas em algum momento da vida. À medida que as pessoas envelhecem, muitas vezes a coluna sofre alterações degenerativas. À medida que essas alterações ocorrem, há menos espaço entre as vértebras, o que pode aumentar a dor nas costas. Quando a coluna vertebral é flexionado, a pressão é descarregada. Por isso, um programa baseado em flexão costuma ser usado para ajudar a aliviar os sintomas da dor lombar. Aqui estão quatro alongamentos para dor lombar que quase todos podem fazer.

Alongamento de oração

Dobrando as pernas por baixo, sente-se sobre os calcanhares e dobre-se para a frente na cintura, estendendo os braços sobre a cabeça até o chão na frente. (O objetivo é aumentar o comprimento do músculo lombar) . Segure por 30-60 segundos e sente-se novamente. Repita 3 a 5 vezes .

Um único joelho ao peito

A tensão no quadril é um contribuinte frequente para a dor lombar. Para alongar os isquiotibiais, a parte inferior das costas e os glúteos, deite-se de costas com um joelho dobrado e uma perna esticada. Coloque as mãos atrás da perna e puxe para trás em direção ao peito até que um leve alongamento seja sentido na parte de trás da perna. Você também pode colocar as mãos sobre a perna dobrada na canela ou no joelho e puxar em direção ao peito. Segure por 30-60 segundos, troque as pernas e faça a mesma coisa. Repita 3 a 5 vezes para cada perna.

Tratamento seguro e eficaz para dor lombar

Alongamento do piriforme

O piriforme é um pequeno músculo que se estende diagonalmente os glúteos. É um dos rotadores externos do quadril e ficará tenso em pessoas que passam muito tempo sentadas, dirigindo ou subindo escadas. Um piriforme inflamado pode irritar o nervo ciático que passa por ele. Para realizar este alongamento, deite-se com um joelho dobrado. Cruze o tornozelo da perna oposta para ser esticado sobre o joelho dobrado. Puxe o joelho em direção ao peito e segure por 30-60 segundos. Troque as pernas e repita a mesma ação. Repita 3-5 vezes para cada perna. Veja um vídeo sobre como realizar esse alongamento aqui.

Estabilidade do núcleo – Inclinação pélvica

A falta de controle e estabilidade do núcleo é um fator chave na dor lombar. Quando os músculos abdominais não estão funcionando, os músculos da coluna lombar têm que trabalhar mais para estabilizar o corpo em equilíbrio. Uma excelente maneira de melhorar a estabilidade do core é deitar-se com os joelhos dobrados para cima. Contraia os músculos abdominais (como se estivesse se preparando para um soco no estômago) e pressione a parte inferior das costas contra o chão. Segure esta contração por 10 segundos e repita 10-20 vezes. Você pode ter os braços apoiados ao lado do corpo ou atrás da cabeça, dependendo do que for mais confortável. Com este alongamento, é importante lembrar:

• Mantenha os pés apoiados no chão
• Mantenha os ombros pressionados no chão, mas relaxados
• Não prenda a respiração ao realizar este exercício

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Embora a dor lombar seja extremamente comum, não é algo que você tenha que conviver com todos dia. Melhorar a flexibilidade do quadril e a estabilidade central, bem como alongar os músculos das costas, pode ajudar a reduzir os sintomas de dor lombar. No entanto, se a sua dor nas costas for crônica, os alongamentos acima podem ajudar, mas um tratamento adicional pode ser necessário.