Ter gordura abdominal extra pode ser frustrante e difícil de mudar. É impressionante analisar as informações conflitantes que existem sobre desintoxicações, dietas da moda e exercícios abdominais que prometem deixar você com o estômago vazio no domingo.

Neste artigo, vamos acabar com os mitos da gordura abdominal ao explorando o que realmente causa um “muffin top” em primeiro lugar. Em seguida, daremos a você um plano abrangente e realista para se livrar do excesso de gordura da barriga – incluindo um treino que vai explodir a gordura usando exercícios do estilo HIIT. Continue lendo!

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O que causa a gordura da parte superior do muffin?

Ter excesso de gordura abdominal (às vezes referido como “parte superior do muffin” ou “alças de amor ”) Pode ser causado por uma variedade de fatores. A causa mais óbvia de um muffin é simplesmente carregar gordura extra por todo lado. Mas aqui estão quatro outros fatores que também podem contribuir para a gordura da barriga.

• Genética: se você está carregando um pouco de gordura extra por todo lado, parte dela logicamente ficará na cintura. Mas a verdade é que seu corpo tende naturalmente a armazenar o a maior parte da gordura deve-se principalmente à genética. Mas não use sua genética como desculpa para se sentir derrotado. Se você tem excesso de gordura na barriga, pode começar perdendo gordura e, em seguida, tonificando o abdômen.
• Dieta pobre: consumir muitos refrigerantes açucarados, alimentos com alto teor de sódio e ingredientes artificiais naturalmente leva ao inchaço da barriga. Alimentos diferentes também provocam inchaço em pessoas diferentes; tente manter um registro alimentar por uma semana para anotar o que você comeu em cada refeição e como seu estômago se sente depois.
• Estresse: não apenas o estresse crônico contribui para armazenar o excesso de gordura visceral (gordura armazenada em seu abdômen cavidade), mas o estresse pode naturalmente fazer você buscar lanches mais salgados e açucarados como um mecanismo de enfrentamento.
• Hormônios: se você estiver entrando na perimenopausa ou menopausa e descobrir que tem mais gordura na cintura, pode ser uma mudança nos hormônios. Se você tem predominância de estrogênio, pode armazenar mais gordura abdominal do que deseja. Confira este artigo para aprender como equilibrar seus hormônios para perda de peso.

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Como se livrar de um muffin: 4 soluções comprovadas

Agora que você conhece um algumas das principais causas do excesso de gordura da barriga, vamos cobrir 4 maneiras comprovadas de reduzir a gordura da barriga e se livrar da parte superior do muffin:

Limpe sua dieta

Você provavelmente já ouviu falar esta frase até agora, mas se você não ouviu, ouça alto e bom som: Você não pode evitar uma dieta ruim. Em um editorial do British Journal of Sports Medicine, os pesquisadores afirmam que o excesso de açúcar e carboidratos processados – não a inatividade física – são os principais culpados pela crescente epidemia de obesidade.

Excesso de calorias, especialmente aquelas na forma de açúcar e gorduras prejudiciais à saúde, acabam como gordura em seu corpo e isso inclui sua barriga. O objetivo é gastar mais calorias do que você ingere para perder peso. Uma maneira de fazer isso é comendo limpo.

Comer limpo não significa fazer dieta intensa! A chave é escolher principalmente alimentos inteiros e comer pequenas refeições regularmente. Alimentos integrais significam vegetais cheios de fibras, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis. Caminhe pelo perímetro de sua mercearia local ou visite um mercado de fazendeiros apenas para ver suas opções.

E para se inspirar, experimente esses cafés da manhã com alto teor de proteínas e baixas calorias que impulsionam seu metabolismo e evitam comer demais no futuro dia.

Exercícios HIIT

Treinamento de intervalo de alta intensidade ou HIIT é uma forma de cardio que o faz trabalhar o máximo que puder por curtos períodos de tempo (20-30 segundos) com curtos períodos de descanso entre eles.

O treinamento HIIT, ou estilos semelhantes, como os intervalos Tabata, são mais eficientes na queima de calorias e mantêm seu metabolismo elevado muito depois de terminar os exercícios. Assim, as calorias continuarão a queimar mesmo enquanto você se movimenta durante a próxima parte do dia.

A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de aeróbica vigorosa atividade, ou uma combinação de ambos, de preferência distribuída ao longo da semana. Isso inclui uma mistura de cardio, treinamento de intervalo de alta intensidade e treinamento de força.

Durma o suficiente

Você pode não ligar imediatamente os pontos entre o sono e seu peso, mas a pesquisa pode provar it: os participantes do estudo que foram colocados em uma dieta de privação de sono tiveram uma redução de 55% na perda de gordura em comparação com seus pares bem descansados.

A falta de sono pode alterar suas células de gordura, interrompendo a capacidade de seu corpo para usar adequadamente a insulina. O excesso de insulina pode fazer com que seu corpo armazene gordura em lugares indesejados, como sua cintura, o que pode causar ganho de peso e até diabetes.

Os adultos devem obter regularmente as 7 a 9 horas de sono recomendadas para se manterem saudáveis, regular o humor e ajudá-los a atingir seus objetivos de perda de peso.

Fortaleça seu núcleo da maneira certa

Eliminar a gordura ao redor de sua barriga com uma alimentação melhor e exercícios adequados é crucial. A próxima etapa para conseguir uma barriga mais plana é trabalhar no fortalecimento do seu abdômen transverso (“TVA”). Este é o músculo que fica mais profundo e baixo em sua barriga.

Dedicando um tempo para fortalecer esse músculo adequadamente , você cria um espartilho embutido que puxa sua barriga, protege a região lombar e promove uma postura melhor – algo que também o deixará mais magro. Métodos de exercícios como o Pilates são excelentes para aprender a tornar esse músculo sólido.

8 exercícios para se livrar de um muffin

Agora que você conhece as etapas adequadas para perder um muffin, tente estes movimentos divertidos em sua casa ou na academia para começar a mirar gordura da barriga.

Este treino de derretimento de muffins estilo HIIT para iniciantes combina treinamento cardiovascular de alta intensidade com exercícios reais para ajudá-lo a tonificar e apertar sua barriga enquanto explode calorias.

Instruções para um treino de 16 minutos:

• Faça cada movimento por 20 segundos. 10 segundos de descanso entre eles.
• Repita cada exercício três vezes para um treino de 16 minutos!

Patinadores

Como fazer patinadores:

1. Comece com as pernas um pouco mais largas do que a distância dos ombros e os braços no lados.
2. Traga uma perna para trás em um pequeno ângulo em uma estocada reversa. O joelho da frente formará um ângulo de 90 graus.
3. Balance os braços na frente do joelho dobrado e salte a perna de trás para frente para trocar de lado em um movimento de patinação . Os braços se alternam conforme você muda de lado como um patinador de velocidade.

Tesouras de varredura

Como fazer uma tesoura:

1. Comece a deitar no tapete com os braços sobre a cabeça e as pernas compridas.
2. Abra os braços para os lados e leve a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete, estendendo os braços e levante uma perna para cima e para dentro em direção ao peito. Alcançando os braços para frente nas laterais da perna. Role de volta para o tapete abaixando a perna e repita do outro lado.

Lateral Shuffle

Como fazer shuffle lateral:

1. Comece em pé com os pés afastados do quadril e afunde em uma flexão profunda dos joelhos. Traga as duas mãos na frente do peito em posição de guarda.
2. Comece com o pé direito movendo-se com o pé direito e seguindo com o esquerdo. Embaralhe para a direita em quatro etapas direita-esquerda e, a seguir, mova para a esquerda em quatro etapas esquerda-direita. Continue arrastando da direita para a esquerda pelo tempo desejado.

Elevação lateral da prancha e abaixamento

Como fazer levantamento e abaixamento lateral da prancha:

1. Comece deitado sobre o lado direito com o antebraço abaixo do ombro, corpo levantado e pernas longas e pés empilhados. Mantenha o corpo reto, os abdominais contraídos e coloque a mão esquerda no quadril.
2. Mergulhe os quadris em direção ao tapete e levante-os usando os músculos oblíquos e centrais.

Saltos divididos

Como fazer saltos divididos:

1. Fique em pé com os pés separados pela distância do quadril. As mãos estão na frente do peito, com os punhos cerrados. Dê um grande passo à frente com um pé e abaixe o corpo em direção ao chão. Ambas as pernas devem ser flexionadas em um ângulo de 90 graus na parte inferior da estocada.
2. Abaixe ligeiramente o joelho de trás e salte para alternar os pés. Enquanto no ar, o pé da frente volta e o pé de trás vem para a frente. Aterrisse em uma estocada com os joelhos dobrados. Repita.

Dobrar Estender Ab Dobra

Como fazer Dobrar Estender Ab Dobra :

1. Comece sentado no tapete com os braços atrás de você, as mãos no tapete e os dedos voltados para as costas. Sente-se apoiado nas mãos e levante os pés do tapete mantendo os joelhos dobrados.
2. Mantenha os abdominais contraídos e pressione as pernas para fora e a parte inferior das costas ligeiramente para baixo. Você deve sentir seus abdominais trabalhando, em seguida, empurre-se de volta e puxe os joelhos para retornar à posição inicial.

Burpees

Como fazer burpees:

1. Comece em uma posição de prancha com braços e pernas longos, mãos ombros distância entre eles.
2. Ande ou pule os dois pés entre as mãos, fazendo um agachamento baixo. Pule o mais alto possível, pouse e volte à sua posição de prancha.

Prancha de dentro para fora

Como fazer prancha de dentro para fora :

1. Comece na posição de prancha do antebraço com o corpo em linha reta e os abdominais contraídos.
2. Pise com o pé esquerdo para a esquerda.
3. Pise com o pé direito para a direita.
4. Ponha o pé esquerdo de volta ao centro.
5. Pise o pé direito de volta ao centro.

Você está agora equipado com as dicas de que você precisa para se livrar da parte superior do muffin: comer direito, combinar treinamento de força e cardio, dormir o suficiente e usar movimentos projetados especificamente para atingir o seu núcleo. Agora prepare-se para queimar a gordura da barriga e trabalhar para uma você mais saudável!