Esses alimentos ricos em fibras ajudam você a se sentir saciado, apoiar seu sistema digestivo e alcançar seus objetivos de perda de peso muito mais fáceis.

Graças à dieta americana moderna e altamente refinada, o americano médio não está recebendo o suficiente de um dos nutrientes mais importantes: fibras. Sem uma ingestão consistente de alimentos saudáveis, solúveis e insolúveis com alto teor de fibras em sua dieta, você terá quedas de energia, terá dificuldade para perder peso e também aumentará o risco de diabetes e inflamação.

O que é fibra?

Fibra. A fibra alimentar é uma classe de carboidratos complexos descritos como uma longa cadeia indigesta de moléculas de açúcar. A fibra é encontrada naturalmente em alimentos complexos com carboidratos, como frutas, vegetais, grãos e legumes.

A fibra é uma classe de carboidratos que pode ser dividida em duas formas diferentes: solúvel e insolúvel.

Fibra Solúvel. A fibra solúvel dissolve-se na água. Quando isso acontece, ele se combina com água para formar uma substância semelhante a um gel que cria volume. Esta fibra em forma de gel ajuda a retardar a digestão, mantendo você mais saciado e ajudando a equilibrar o açúcar no sangue. A fibra solúvel também é o tipo de fibra mais associada a ajudar a reduzir os níveis de colesterol. As sementes de chia, por exemplo, são particularmente ricas em fibra solúvel.

Fibra insolúvel. Em vez de se dissolver na água, a fibra insolúvel se move pelo trato digestivo sem ser digerida. Esse recurso de volume da fibra insolúvel ajuda a mover os alimentos pelo corpo, adicionando volume às fezes.

Ingestão diária de fibra

Os americanos devem consumir 28 gramas de fibra por dia se estiverem seguindo uma dieta de 2.000 calorias, de acordo com o FDA.

Infelizmente, não estamos chegando perto dessa quantidade. Um relatório da Food and Drug Administration diz que a mulher americana média come apenas 15 gramas de fibra por dia, enquanto o homem adulto médio consome pouco menos de 19 gramas por dia.

Felizmente, após algumas trocas inteligentes e adições inteligentes de alimentos ricos em fibras à sua dieta podem ajudá-lo a atingir essas metas de ingestão sugeridas.

Os melhores alimentos com fibras

Os alimentos a seguir são considerados uma “fonte excelente” de fibra, o que significa que fornecem mais de 20% do seu DV. Isso se traduz em mais de 5,6 gramas de fibra por tamanho de porção padrão.

Aqui estão 43 dos melhores alimentos ricos em fibras.

Feijão da Marinha

Fibra por ½ xícara (cozida): 9,6 gramas

O feijão-marinho é de longe uma das melhores fontes de fibra, tornando-o o mais popular de todos os alimentos ricos em fibras. E mesmo se você não estiver procurando obter 34 por cento de sua ingestão diária de fibra recomendada em uma porção, você também pode ficar tranquilo sabendo que adicionar feijão-marinho à sopa pode ajudar a melhorar sua saúde, pois é um dos 30 alimentos que reduzem o risco de câncer de mama.

Acorn Squash

Fibra por 1 xícara (em cubos, assada): 9 gramas

Esta abóbora de inverno não apresenta apenas um sabor doce e sutil, mas uma xícara de purê fornece ao corpo 6 gramas de fibra saciante. Além disso, a abóbora também é uma excelente fonte de vitamina C – uma porção fornece cerca de 20% de suas necessidades diárias – o que é importante para sua imunidade.

Feijão preto

Fibra por ½ xícara (cozida): 8,3 gramas

Sim, a rima da escola primária está certa – os feijões são ótimos para o seu coração, graças aos 15 gramas de fibra por xícara, que funcionam para reduzir o colesterol ruim e lutar contra doenças cardíacas. “Os feijões são uma ótima fonte de nutrição – eles são ricos em proteínas e fibras, então não se esqueça deles! Adicione-os à sua salada no almoço ou adicione-os a um prato no jantar”, diz Jessica Crandall, uma estudante de Denver baseado em RD, Certified Diabetes Educator e ex-porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética.

Sementes de Chia

Fibra por 2 colheres de sopa (24 g): 8,3 gramas

Qualquer coisa com mais de 5 gramas de fibra por porção é considerado alto. Uma onça, ou 28 gramas, de sementes de chia tem o dobro dessa quantidade! Polvilhe uma colher dessas sementes ricas em nutrientes em smoothies, iogurte ou em cima de saladas para aumentar a ingestão de fibras e colher os benefícios digestivos. Também selecionamos as melhores receitas de sementes de chia para ter ainda mais ideias!

Ervilhas partidas

Fibra por ½ xícara (cozida): 8.1 grama

Sim, elas são diferentes das ervilhas verdes, mesmo quando têm a mesma aparência! Com mais de 16 gramas de fibra em uma xícara, uma porção de ervilhas partidas irá levá-lo à marca de refeição recomendada de 10 gramas e mais um pouco. Você pode continuar com a velha sopa de ervilha clássica ou usar isso como uma oportunidade para procurar novas receitas divertidas e experimentar na cozinha.

Framboesas

Fibra por 1 xícara: 8 gramas

A fruta, em geral, é uma ótima fonte desse macronutriente. E com 8 gramas em uma xícara, as framboesas roubam os holofotes. Misturando esta baga rica em antioxidantes com sua aveia ou cereal matinal vai enchê-lo, carregá-lo pela manhã e empurrá-lo para atingir os 30 gramas diários em nenhum momento.

Lentilhas

Fibra por ½ xícara (cozida): 7,8 gramas

Feijão e legumes sempre serão os destaques nesta categoria. Se você optar por uma xícara cheia de sopa de lentilhas, poderá consumir mais de 16 gramas de fibra, o que pode ajudar a manter sua energia estável ao longo do dia. “As fibras ajudam a manter nosso açúcar no sangue mais estável, de modo que não estamos sentindo altos e baixos em nossos níveis de energia”, diz Crandall.

Collard Greens

Fibra por 1 xícara (cozida, picada): 7,6 gramas

Você acha que uma comida caseira clássica do sul pode ajudá-lo a emagrecer? A couve é uma ótima fonte de fibra para cortar a cintura. (E também fica bem com um pouco de bacon esfarelado.)

Blackberries

Fibra por 1 xícara: 7,6 gramas

Assim como sua irmã mais nova, as framboesas, as amoras contêm 8 gramas de fibra por xícara, superando os morangos e os mirtilos (que contêm menos da metade dessa quantidade). Certifique-se de manter essas frutas vermelhas em tons escuros onde você possa vê-las; você terá mais chances de alcançá-las quando os desejos doces aparecerem rasguei todas as minhas frutas e vegetais na altura dos olhos para ter certeza de que os estou consumindo regularmente, ”diz Crandall. Manter os alimentos saudáveis à vista (e os que não são saudáveis) está na nossa lista das melhores dicas para perder peso.

Ervilhas

Fibra por 1 xícara (cozida): 7,2 gramas

Você pode tê-los empurrado no prato quando era criança – mas isso acaba agora. Esses pequenos poppers verdes contêm 7 gramas de fibra por xícara! Esse mesmo copo também contém 8 gramas de proteína. “Eu sugiro tentar microgerenciar suas refeições para que você obtenha 7-10 gramas de fibra em cada refeição”, diz Crandall. 7 gramas? Fácil, pea-sy.

Butternut Squash

Fibra por 1 xícara (assada, em cubos): 6,6 gramas

Esta abóbora de inverno é cheia de fibras, que não é bom apenas para o sistema digestivo, mas também para o colesterol. De acordo com um estudo publicado pelo The American Journal of Clinical Nutrition, foi demonstrado que uma dieta rica em fibras reduz os níveis de colesterol LDL (também conhecido como colesterol “ruim”) no corpo.

Feijão

Fibra por ½ xícara (cozida): 6,5 gramas

Como a maioria dos feijões, os feijões roxos são muito ricos em fibras. Esses grãos têm quase 7 gramas de fibra por porção, bem como 7,7 gramas de proteína.

Grão de bico

Fibra por ½ xícara (cozida): 6,2 gramas

Uma porção de meia xícara de o grão de bico (também conhecido como grão de bico) contém mais de 6 gramas de fibra. Então, colocar um pouco sobre a salada o ajudará a atender às suas necessidades diárias com o mínimo de esforço. Apenas certifique-se de manter as porções pequenas para não sobrecarregar as calorias, especialmente quando elas não são o principal ingrediente de sua refeição; uma porção de ¼ xícara contém cerca de 200 calorias no total. Use estas receitas de grão de bico para obter mais maneiras de obter sua fibra desses feijões saudáveis.

Sementes de linhaça

Fibra por 2 colheres de sopa: 5,6 gramas

Embora não estejam exatamente no status de semente de chia, sementes de linhaça inteiras oferecem até 7 gramas de fibra por duas colheres de sopa – o que é na verdade mais do que essas duas mordidas de brócolis podem alegar. Use-as como faria com as sementes de chia, polvilhando sobre as saladas ou misturando-as com iogurte para um lanche super saciante.

Pastinagas

Fibra por 1 xícara (cozida, fatiada): 5,6 gramas

Eles podem não ser familiares para você agora, mas vale a pena comprar esta raiz vegetal conhecer. As pastinaga estão intimamente relacionadas com a família da cenoura e uma xícara (fatiada) deste vegetal levemente doce contém 7 gramas de fibra. Experimente torrar pastinacas como faria com batatas, ou corte em cubos e jogue em um ensopado de vegetais para ajudar a matar a fome.

Sementes de romã

Fibra por sementes em ½ romã: 5,6 gramas

Romã é outro superalimento que é cheio de fibras. E além desse nutriente amigável ao intestino, as sementes de romã também estão repletas de polifenóis, uma classe de antioxidantes que reduzem as células de gordura!

Frutas com alto teor de fibras, bagas e frutas secas

Frutas frescas inteiras são extremamente nutritivas e são lanches incrivelmente saudáveis, graças ao alto teor de fibras, água e antioxidantes.

Peras

Fibra por fruta média (com casca): 5,5 gramas

Uma pêra média contém cerca de 5,5 gramas de fibra, b ut para obter todos esses gramas, você precisa manter a pele intacta, porque é aí que se concentra a maior parte dos nutrientes. Esta mesma regra se aplica a maçãs, batatas e até mesmo aquela coisa branca que você adora colher das laranjas depois de descascar a camada externa!

Maçã

Fibra por maçã média (com pele): 4,4 gramas

As maçãs podem ficar atrás das peras nesta categoria, mas ainda são uma boa maneira de inserir mais fibras no seu dia, contanto que você não as descasque! Uma maçã média contém cerca de 4,4 gramas de o nutriente que faz bem à barriga e pode ajudar a afastar os desejos de junk food entre as refeições. Bônus: as maçãs são um dos 50 alimentos mais saudáveis para as mulheres!

Laranjas

Fibra por laranja grande (descascada): 4,4 gramas

Se você puder resistir a arrancar até a última gota daquela coisa branca incômoda nos segmentos de laranja, você vai reter mais da cintura nutriente excitante.

Abacate

Fibra por ¼ de abacate: 3,4 gramas

Não são as folhas de espinafre que vão encher você, mas aquele abacate cremoso que você corta em cima eles. Em média, um abacate médio contém cerca de 10-13 gramas de fibra de recheio e adicioná-la às suas refeições ou encontrar algumas receitas de abacate incríveis pode aumentar a saciedade tremendamente.

Banana

Fibra por banana média (descascada): 3.1 gramas

Se você deseja algo frutado, as bananas são uma das melhores frutas ricas em fibras. Uma banana tem pouco mais de 3 gramas de fibra e também contém uma grande quantidade de potássio, nutriente essencial que ajuda a regular a pressão sanguínea. E as bananas trazem mais benefícios para a saúde além de seu alto poder de fibra.

Figos secos

Fibra por ¼ xícara (seca): 3,7 gramas

Os figos secos são uma fonte muito portátil e muito saborosa. Um pequeno figo seco contém quase um grama de fibra e cerca de 20 calorias. Misture alguns em um saco com algumas nozes e você terá um lanche saudável e saudável para quando estiver em movimento e começando a ficar sem combustível.

Abóbora em lata

Fibra por ½ xícara: 3,6 gramas

Você deve comer este vegetal favorito do outono o ano todo por seu alto teor de fibras. Apesar de ser purê, cada meia xícara da deliciosa abóbora tem quase 4 gramas de fibra. Se você quiser incorporar mais deste saboroso veggie em sua dieta, verifique estas maneiras interessantes de incorporar abóboras enlatadas em sua dieta.

Cacau em pó

Fibra por 2 colheres de sopa (sem açúcar) : 4 gramas

Você não precisa cortar totalmente o chocolate para ter uma dieta saudável. Se você deseja chocolate, um pouco de cacau em pó em um shake de proteína pode acabar com seus desejos sem adicionar calorias em excesso.

Vegetais com alto teor de fibra

Os vegetais são algumas das fontes de fibra mais acessíveis. Aqui estão os vegetais com maior teor de fibra que você deve adicionar à sua dieta.

Brócolis

Fibra por 1 xícara (cozida, picada): 5,1 gramas

O brócolis é um dos melhores vegetais para adicionar para seu próximo jantar ou almoço para um pouco de fibra. Possui um dos maiores teores de fibra da maioria dos vegetais, com mais de 5 gramas por xícara.

Corações de alcachofra

Fibra por ½ xícara (cozida): 4,8 gramas

Infelizmente, o molho de alcachofra de espinafre nunca fará parte de nenhuma lista adequada para dietas – mas alguns de seus ingredientes principais certamente vão. Esses corações de alcachofra suculentos e macios estão repletos de fibras. “Eu acredito que os benefícios da perda de peso associados a uma maior ingestão de fibras estão ligados a sensações de plenitude e saciedade”, disse Crandall. É por isso que é melhor você ficar por dentro dos alimentos que te deixam com mais fome!

Batata Russet

Fibra por 1 batata Russet grande (assada, com pele): 4,8 gramas

As batatas têm má reputação e, na verdade, são uma ótima fonte de fibra. Apenas uma batata russet grande tem quase 5 gramas de fibra, e você pode adicioná-la facilmente a qualquer prato que fizer. Só não se esqueça de comer a casca!

Batata doce

Fibra por 1 batata doce média (assada, com casca): 3,8 gramas

“Fibra não tem propriedades mágicas de queima de gordura; em poucas palavras, ajuda você a se sentir satisfeito sem adicionar muitas calorias extras à sua dieta “, explica Crandall.” Quando você tem uma batata assada (com casca) em vez de um saco de batatas fritas, por exemplo, você não está apenas comendo menos calorias, mas você “tem menos probabilidade de sentir fome novamente uma hora depois”. A batata-doce, em particular, possui cerca de 6 gramas de fibra por batata cozida grande por apenas 160 calorias.

Cenouras

Fibra por 1 xícara (crua): 3,4 gramas

Acredite ou não, este Bugs Bunny favorito pode aumentar a sensação de saciedade após o lanche – muito mais do que qualquer pretzel pode. um monte em um pequeno saquinho e retire-os no meio da tarde, quando a larica aparecer. Experimente essas ideias de lanches saudáveis também.

Cereais e grãos integrais com alto teor de fibra

Flocos de farelo

Fibra por ¾ xícara: 5,5 gramas

Se você não gosta de mingau quente pela manhã, não se preocupe. Uma tigela de 1 xícara de flocos de farelo pode fornecer quase 6 gramas de fibra. Pule o farelo de passas e acrescente sua própria fruta para manter a contagem de açúcar sob controle e os totais de fibra ainda mais altos.

Aveia cortada em aço

Fibra por ¼ xícara (seca): 4 gramas

A aveia cortada em aço contém quase o dobro da quantidade de fibra do que a aveia em flocos, por isso você deve optar por estes. Experimente uma dessas receitas de aveia da noite para o dia para aumentar as fibras com essas delícias saborosas para o café da manhã.

Pão integral

Fibra por fatia: 3-4 gramas

Uma fatia de um verdadeiro pão integral pode conter cerca de 4 ou 5 gramas de fibra e mais de 16 gramas de grãos inteiros que reduzem a inflamação. Recentemente, porém, as marcas estão dobrando o conteúdo de fibra e ostentando mais de 10 gramas por fatia em alguns casos. “Quando você” estiver olhando para o seu pão, procure o primeiro ingrediente que diz grão integral “, recomenda Crandall.” Você quer. fique com grãos inteiros, não multigrãos, o que simplesmente significa que existem diferentes tipos de grãos. “

Macarrão Integral

Fibra por 1 xícara (cozida): 3,8 gramas, penne ; 5,9 gramas, espaguete

Nem todas as massas são criadas iguais; algumas são realmente muito boas para você! “Eu realmente peço que as pessoas olhem para suas marcas e leiam seus rótulos para determinar o que é considerado uma boa fonte de fibra porque realmente vai variar de marca para marca “, diz Crandall. Em média, as massas de trigo integral contêm 6,3 gramas de fibra para cada xícara cozida.

Bulgur

Fibra por ½ xícara (cozida): 4,1 gramas

O Bulgur é outro trigo rico em fibras que você deve adicionar à sua dieta. Para uma deliciosa salada, combine bulgur com pepino, grão de bico, cebola roxa e endro e tempere com um vinagrete de limão.

Aveia em flocos

Fibra por 1/2 xícara (seca) : 4,1 gramas

Com 4 gramas de fibra por porção, começar o dia com uma boa tigela de aveia certamente o colocará no caminho certo. Um estudo publicado no Nutrition Journal descobriu que os participantes que consumiam farinha de aveia regularmente experimentaram uma queda no colesterol ruim (e no tamanho da cintura!) Devido ao aumento da ingestão de fibras.

Teff

Fibra por ½ xícara (cozida): 3,5 gramas

Teff é um supergrão conhecido por seu alto teor de fibra. Adicione ao seu prato de jantar em vez de grãos refinados para obter um chute saudável e cheio de fibras em sua refeição.

Pipoca

Fibra por 3 xícaras (air-pop): 3,5 gramas

Quando você pensa em grãos inteiros, é provável que este filme favorito não venha à mente, embora devesse. Como a pipoca é considerada um grão integral, consequentemente é relativamente decente em fibra. Apenas certifique-se de manter evite calorias indesejadas ou sabores artificiais. Recomendamos estas formas saudáveis de enfeitar a pipoca.

Cevada perolada

Fibra por ½ xícara (cozida): 3 gramas

Incorpore este grão saudável em sopas e ensopados, ou mesmo como um acompanhamento com algumas especiarias adicionadas. A fibra dietética encontrada neste grão “ajuda a extrair e remover o colesterol, que está relacionado a doenças cardíacas ”, explica Crandall. Adicione este alimento à sua dieta e evite esses alimentos que fazem mal ao coração!

Legumes, nozes e sementes com alto teor de fibras

Feijão refito

Fibra por ½ xícara (enlatada, sem gordura): 5,4 gramas

Quem diria que você poderia obter uma boa fonte de fibra de um dos seus tacos favoritos? Não deixe passar estes grãos em sua próxima viagem ao restaurante mexicano local.

Edamame

Fibra por ½ xícara (somente grãos): 4 gramas

O edamame é um dos muitos grãos que são cheios de fibras. Apenas meia xícara de edamame contém quatro gramas de fibra. Coma-os na próxima hora do lanche para obter uma dose de fibra no seu dia. Gostamos de misturá-los com um pouco de óleo de gergelim e molho picante.

Sugar Snap Peas

Fibra por 1 xícara (cozida): 4 gramas

Em vez de pegar um pacote de salgadinhos ou pretzels, passe alguns minutos à noite preparando um pequeno saco de batatas fritas e baratos vegetais. Tomates cereja, cenouras e mini pimentões são ótimas opções de lanches, mas essas ervilhas vivas satisfatórias contêm 4 gramas de fibra por porção de uma xícara.

Amêndoas

Fibra por ¼ xícara (torrada): 3,8 gramas

Nozes e sementes são sempre ótimas enquanto você está em trânsito. Lanche com amêndoas torradas, que têm quase 4 gramas de fibra por porção de um quarto de xícara, junto com 7 gramas de proteína. Se você quiser ainda mais fibra, escolha amêndoas rotuladas como cruas, naturais ou não torradas para obter mais fibra para seu investimento.

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Pistachios

Fibra por 1 onça (bruta): 3 gramas

Essas nozes minúsculas são cheias de fibras, o que ajuda a manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas. Uma porção de 30 gramas de pistache fornecerá 3 gramas de fibra, junto com 6 gramas de proteína.

Benefícios da fibra para a saúde

Muitos estudos diferentes destacaram como uma dieta rica em fibras pode impulsionar o sistema imunológico e a saúde geral, além de melhorar sua aparência e sensação. Alguns dos benefícios de uma dieta rica em fibras incluem:

• Saúde digestiva. O benefício mais comumente citado da fibra é sua capacidade de apoiar movimentos intestinais saudáveis.A fibra alimentar aumenta as fezes para ajudar a mover os resíduos pelo corpo. Comer uma dieta rica em alimentos ricos em fibras pode ajudar a prevenir a constipação, reduzir o risco de diverticulite (inflamação do intestino) e fornecer algum alívio para a síndrome do intestino irritável (SII).
• Diabetes. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a fibra atua como uma armadura protetora natural contra a proteína C reativa (CRP), um sinal de inflamação aguda. Quando a CRP está circulando no sangue, você tem mais probabilidade de desenvolver diabetes ou doença cardiovascular no futuro.
• Câncer. Há algumas pesquisas que sugerem que uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, embora as evidências ainda não sejam conclusivas. Dietas ricas em fibras também foram associadas à redução do risco de câncer de mama, já que a fibra ajuda a reduzir os níveis de estrogênio circulante, afirma Tanya Zuckerbrot MS, RD, nutricionista registrada em NYC, que também é a fundadora do F-Factor dieta e um autor de best-seller.
• Saúde da pele. Devido aos efeitos de limpeza da fibra, pode ajudar a remover toxinas no sangue, eliminando através do seu processo digestivo, em vez de sua pele. Além disso, os alimentos ricos em fibras tendem a ser ricos em antioxidantes que podem proteger sua pele contra danos ao DNA. radicais.
• Saúde do coração. “Ao melhorar os níveis de colesterol e diminuir a inflamação, a fibra pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de pressão arterial”, diz Zuckerbrot.
• Peso corporal. Fibra As propriedades de volume podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, o que promove a perda de peso ao criar um déficit calórico sem fome.