Chegou a temporada de resfriados e gripes, e talvez seja hora de pensar em como fortalecer seu sistema imunológico. Isso inclui tomar pílulas, limpar bebidas e mais vitamina C mastigável do que você pode imaginar para uma vacina contra a gripe – tudo na esperança de que você não fique doente.

A questão é: tudo funciona? E funciona tão bem ou melhor do que as coisas que fazemos naturalmente, como comer bem, dormir, lavar as mãos e evitar cigarros?

Durante o outono e o inverno, o risco de resfriados e gripes pode durar meses. Como humanos, compartilhamos nosso ambiente com uma série de microrganismos – bacterianos, virais, parasitas – que são estranhos a nós.

O corpo faz o possível para lidar com esses invasores com um processo complexo que depende de vários fatores. Além dos estimulantes imunológicos conhecidos, como praticar atividade física suficiente e comer uma dieta saudável, existem apenas alguns suplementos nas prateleiras que podem ajudar a aumentar a imunidade.

Você deve tomar um comprimido ou preparar um medicamento estratégico refeição?

Primeiro, aqui estão algumas opções:

Alimentos que podem ajudar a combater o resfriado & gripe:

Camundongos que receberam quercetina, um composto comum encontrado em frutas e vegetais, tinham muito menos probabilidade de desenvolver gripe.

O consumo de frutas e vegetais aumenta seus níveis circulantes de todos os nutrientes para combater o resfriado e a gripe que você está tentando obter em pílulas, como vitamina C, zinco e selênio.

Alho

O alho pertence à família allium. Qualquer membro desta família, incluindo cebola e alho-poró, pode ajudar a aumentar sua imunidade às doenças mais comuns durante o outono e inverno.

Canja de galinha

Um estudo publicado na revista CHEST é provavelmente o maior citado em artigos que demonstram por que a canja de galinha funciona para resfriados. Concluiu que sim, a canja de galinha pode de fato ser um remédio genuíno para o resfriado comum. Ele fornece fluidos, dos quais podemos precisar mais quando um resfriado ou gripe chegar. Além disso, a sopa de galinha contém cenouras e cebolas na receita, que também aumentam os antioxidantes.

Grãos inteiros

Consumo de grãos inteiros (pense em grãos intactos como trigo sarraceno, arroz integral e aveia) ajuda a desenvolver bactérias intestinais saudáveis. Este processo pode ajudar a ajustar seu sistema imunológico.

Óleo de peixe (ômega-3)

Quando você pensa em resfriado e gripe, provavelmente o peixe é o última coisa que vem à mente. Talvez esse pensamento precise mudar. Isso porque o DHA, o tipo de ômega-3 encontrado em peixes gordurosos, aumenta a atividade dos glóbulos brancos.

Se você fuma, um hábito que reduz severamente a a capacidade do corpo de combater gripes e resfriados, você deve parar de fumar. Para ajudá-lo, você também pode usar uma dose saudável de óleo de peixe todos os dias. Um estudo descobriu que fazer isso pode reduzir o desejo por nicotina e a quantidade de cigarros fumados diariamente. . Você pode obter sua dose diária de ômega-3 adicionando mais salmão, truta e sardinha à sua dieta, bem como versões à base de plantas, como sementes de cânhamo e nozes.

Suplementos a considerar:

Mesmo se você consumisse a dieta “perfeita”, seria muito difícil obter vitamina D suficiente porque poucos alimentos fornecem a quantidade suficiente. Peixes gordos são provavelmente a melhor fonte de vitamina D, seguido por gemas de ovo e fígado.

A melhor fonte de vitamina D vem dos raios ultravioleta do sol absorvidos pela pele. Uma vez que muitos de nós vivemos em áreas onde os raios ultravioleta são fracos, ou simplesmente não queremos ser expostos ao sol, uma opção suplementar é a próxima melhor coisa. Um estudo de 2017 no British Medical Journal descobriu que a suplementação pode proteger contra resfriados e gripes. Embora dois estudos anteriores tenham descoberto que a vitamina D não previne resfriados, essa análise atual e mais recente dissecou os dados brutos de estudos anteriores e mostrou que a suplementação diária ou semanal em pessoas com níveis baixos se beneficiava mais.

Zinco

Um estudo de 2016 descobriu que a suplementação de zinco em adultos idosos ajudou a aumentar os níveis de zinco e a imunidade. Embora seja possível obter zinco de alimentos como gergelim e sementes de abóbora, lentilhas e peru, a população idosa estudada era mais propensa a não receber quantidades adequadas em sua dieta, tornando-os mais suscetíveis a infecções. Estudos adicionais demonstraram que o zinco pode diminuir a duração do resfriado comum.

Probióticos

Quando se trata de construir defesas contra o resfriado e a gripe, comece construindo um exército em seu intestino . Um estudo descobriu que estudantes universitários que tomaram probióticos em forma de suplemento reduziram a duração e a gravidade do resfriado comum. Além disso, um estudo animal de 2017 descobriu um micróbio intestinal específico, desencadeado pelo consumo de flavonóides encontrados no chá, frutas vermelhas e chocolate, que pode ajudar a reduzir a incidência de gripe.

Vitamina C

Muitos estudos relacionaram o consumo de doses maiores de vitamina C à redução do resfriado comum e ao aumento da capacidade de combater infecções.Lembre-se, entretanto, de que consumir megadoses de vitamina C pode causar diarreia e desconforto gástrico. Portanto, embora seja mais provável que seja seguro tomar os comprimidos e os pacotes em pó neste inverno, tente não tomá-los o dia todo. O limite superior tolerável para adultos é 2.000 mg.

Resultado final:

Além dos fatores dietéticos, manter um peso saudável, administrar o estresse, dormir o suficiente, atividade física regular e boa as práticas de lavagem das mãos são fatores extremamente importantes na luta contra o resfriado e a gripe.

Os suplementos funcionam melhor quando você precisa de doses mais altas, como vitamina C, ou quando está tentando ingerir um nutriente que seu corpo luta para obter dos alimentos, como a vitamina D. No entanto, você provavelmente deve pular as várias limpezas e combinações de vitaminas que prometem um remédio para a gripe além da lavagem adequada das mãos.

Como a maioria coisas que ajudam a reduzir o risco de infecção, doença crônica e morte prematura, não é uma coisa que fornece a “cura milagrosa”, é uma variedade de boas escolhas de estilo de vida que fazem a diferença.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, é gerente de serviços de nutrição de bem-estar do Cleveland Clinic Wellness Institute em Cleveland, Ohi o, e o autor de “Skinny Liver.” Siga-a no Twitter @KristinKirkpat e Instagram @Krissypicks. Para obter mais conselhos sobre dieta e condicionamento físico, inscreva-se em nosso boletim informativo One Small Thing.