É fácil comer até atingir um nível de colesterol assustadoramente alto. E o inverso também é verdadeiro – mudar o que você come pode reduzir seu colesterol e melhorar a composição da armada de gorduras que flutuam em sua corrente sanguínea. Frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e “gorduras boas” fazem parte de uma dieta saudável para o coração. Mas alguns alimentos são particularmente bons para ajudar a reduzir o colesterol.

Como? Alguns alimentos que reduzem o colesterol fornecem uma boa dose de fibra solúvel, que liga o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrasta para fora do corpo antes de entrarem em circulação. Outros fornecem gorduras poliinsaturadas, que diretamente diminuir o LDL, ou colesterol “ruim”. E aqueles com esteróis e estanóis vegetais impedem o corpo de absorver o colesterol. Aqui estão 5 desses alimentos:

1. Aveia. Uma maneira fácil de começar a reduzir o colesterol é escolher farinha de aveia ou um cereal frio à base de aveia como Cheerios para o café da manhã. Fornece 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Adicione uma banana ou alguns morangos para outro meio grama.
2. Feijão. O feijão é especialmente rico em fibras solúveis. Eles também demoram um pouco para serem digeridos pelo corpo, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo após uma refeição. Esse é um dos motivos pelos quais os feijões são um alimento útil para quem está tentando perder peso. Com tantas opções – de feijão-marinho e feijão-roxo a lentilhas, garbanzos, feijão-fradinho e muito mais – e tantas maneiras de prepará-los, os feijões são um alimento muito versátil.
3. Nozes. Um alqueire de estudos mostra que comer amêndoas, nozes, amendoim e outras nozes é bom para o coração. Comer 60 gramas de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, no ordem de 5%. As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.
4. Alimentos fortificados com esteróis e estanóis. Os esteróis e estanóis extraídos das plantas diminuem a capacidade do corpo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas agora os estão adicionando a uma ampla variedade de alimentos. Eles também estão disponíveis como suplementos. Conseguir 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.
5. Peixes gordurosos. Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL em duas formas: substituindo a carne, que tem gorduras saturadas que aumentam o LDL, e fornecendo gorduras ômega-3 que reduzem o LDL. Os ômega-3 reduzem os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protegem o coração ajudando a prevenir o início de ritmos cardíacos anormais.

Para obter mais maneiras de manter seu coração saudável e vencer o colesterol alto, compre Gerenciando seu Colesterol, um Relatório Especial de Saúde da Harvard Medical School.

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