Curvando-se sobre laptops e smartphones por horas a fio não favorecem suas costas. Na verdade, é um dos maiores – e mais importantes – grupos musculares que somos culpados de ignorar em nossos treinos. E o problema não é apenas a estética (embora uma parte traseira tonificada possa ajudá-lo a ficar melhor naquele terno ou vestido sem alças). “Os exercícios de fortalecimento das costas são cruciais para manter o movimento funcional e prevenir lesões nas costas para todas as populações”, diz Matthew Wert, MD, um cirurgião ortopédico e diretor de medicina esportiva do Hospital Metodista de Nova York.

Suas costas são usadas. em quase todos os movimentos que você realiza ao longo do dia, desde inclinar-se para amarrar os sapatos até carregar a mochila ou bolsa. No entanto, as costas (principalmente a parte inferior das costas) são uma das partes do corpo mais comumente lesionadas em todas as faixas etárias , de acordo com Wert. “Os exercícios no local de trabalho e a manutenção da saúde das costas são cruciais. Porque embora um trabalho de mesa possa parecer relativamente fácil para o corpo, manter uma posição sentada por longos períodos de tempo sobrecarrega as costas e coloca pressão em nossos discos ”, diz Wert.

RELACIONADOS: 5 Mesas em Pé se Esticam para Alivie o estresse agora

Seu trabalho: faça do seu traseiro uma prioridade, diz Wert. Além de se levantar e se movimentar pelo menos uma vez a cada 60 minutos, volte ao básico com alguns movimentos e alongamentos para fortalecer o peso corporal. Os cinco exercícios para as costas abaixo são os melhores para direcionar os músculos dorsais, rombóides e lombares da região lombar. Você também terá um bom treino para os músculos eretores da coluna que circundam, estabilizam e sustentam a coluna. A melhor parte? Não são necessários pesos pesados ou equipamento de treino!

Os 5 melhores exercícios de peso corporal para as costas

Reverse Snow Angels

Como: posicionar-se de bruços no chão com os braços em seus lados e palmas voltadas para baixo. Retire os ombros e as mãos alguns centímetros do chão, juntando as escápulas e prendendo o dorsal e os rombóides na parte média das costas (a). Mantendo a cabeça voltada para baixo, em um movimento lento e controlado, leve os braços para cima, passando pelos ombros e até as orelhas, até que os polegares se encontrem diretamente acima da cabeça (b). Em seguida, traga os braços de volta à posição inicial. A chave aqui é manter os braços retos e os cotovelos travados durante todo o movimento para engajar os dorsais e os ombros (c). Repita por 3 séries de 5 repetições, com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Modificação para iniciantes: mova os braços apenas pela metade para que fiquem nivelados com seus ombros. Em seguida, retorne à posição inicial original.

RELACIONADO: 7 exercícios sem compressão para abdominais de barriga cheia

Chute de golfinho

Como: Posicionar-se virado para baixo um banco de forma que a dobra do quadril fique no final do banco. Seus pés devem estar apoiados no chão com as mãos firmemente encaixadas na parte inferior do banco para apoio (a). Endireite as pernas enquanto as levanta enquanto envolve os músculos abdominais, glúteos, quadris e eretores da coluna vertebral na parte inferior das costas. Os dedos dos pés devem estar apontados para longe do corpo e acima da cabeça no topo do movimento (b). Mantenha essa posição estática por 5 segundos, envolvendo com firmeza quase todos os músculos do corpo. Em seguida, abaixe os pés ligeiramente abaixo do banco e contraia-se novamente para 4 repetições adicionais (c). Repita por 3 séries de 5 repetições, com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Modificação inicial: mova os quadris um pouco mais para cima no banco para que o tronco fique melhor apoiado.

Superman

Como: Deite-se de bruços, com o queixo no chão e os olhos fixos em um olhar neutro. Seus tornozelos devem tocar com os dedos apontados para baixo de você (a). Estenda os braços acima dos ombros de forma que as palmas das mãos repousem totalmente no chão. Envolva suas costas, glúteos e ombros para se afastar alguns centímetros do chão (b). Seus braços e pernas devem permanecer totalmente contraídos para que suas mãos e pés fiquem elevados à mesma altura relativa no topo da posição de espera estática. Segure esta posição enquanto envolve totalmente seu corpo para “voar” como o homem de aço (c). Repita por 3 repetições com uma espera estática de 15-30 segundos e 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Modificação para iniciantes: execute um “Aquaman” levantando e abaixando o braço e a perna opostos simultaneamente da mesma maneira que o “Superman”. Segure por 5 segundos e faça 3 séries de 10 repetições com um descanso de 1 minuto.

RELACIONADOS: O treino de abdominais TRX para esculpir o corpo

Articulação do quadril (também conhecido como bons dias)

Como: ficar em pé com as mãos nos quadris. Os pés devem ser um pouco mais largos do que os quadris e firmemente plantados no chão. Comece o movimento envolvendo o tronco, empurrando as costelas para baixo e puxando seus ombros ligeiramente para trás com uma posição neutra do pescoço (a).Flexione-se para frente na cintura de maneira lenta e controlada, mantendo os ombros alinhados com os quadris (b). Mantenha as costas, glúteos e isquiotibiais ocupados durante todo o exercício. Curve-se para frente até ficar paralelo ou logo acima da paralela ao chão, antes de voltar à posição inicial e repetir (c). Nota: um erro comum neste exercício é arredondar as costas, resultando na perda da posição neutra da coluna. A forma é crucial para este exercício e deve ser replicada perfeitamente em cada repetição para evitar lesões e obter o máximo do exercício. Repita para 3 séries de 10-15 repetições, com um descanso de 30-60 segundos entre as séries.

Modificação para iniciantes: faça bom dia sentado em vez disso. Sente-se em uma cadeira com os ombros sobre os quadris e as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus. Plante os pés firmemente sob os joelhos, as mãos nos quadris. Envolva o tronco e puxe ligeiramente os ombros para trás, em seguida, incline-se para a frente em um ângulo de 45 graus antes de voltar à posição inicial.

RELACIONADO: O guia do iniciante para agachamentos com pistola

Nariz e dedos dos pés contra a parede

Como: Preparar-se para um verdadeiro desafio? Mesmo ratos de ginástica experientes devem proceder com cautela. Para este movimento avançado, você começará em uma posição de flexão com os pés contra a parede (a). Em seguida, suba a parede com os pés, mantendo o núcleo tenso, os quadris flexionados e a coluna neutra (b). Coloque as palmas das mãos firmemente no chão, fora da largura dos ombros, enquanto começa a mover as mãos em direção à parede. O topo da posição será alcançado quando apenas o nariz e os dedos dos pés tocarem a parede com a colocação firme da mão no chão e núcleo rígido para uma posição de “corpo oco” (c). Após a conclusão, desça com segurança afastando as mãos de a parede e trazendo seus pés para baixo de maneira controlada (d). Repita por 3 repetições com uma espera estática de 15 a 30 segundos e 30 a 60 segundos de descanso entre as séries.

Modificação para iniciantes: fique de pé com seu costas contra uma parede com os pés bem afastados. Dobre os joelhos e coloque as mãos firmemente no chão, um pouco mais largo que os ombros. Estique as pernas para ficarem apenas um “joelho macio” e comece a caminhar com as mãos em direção aos pés, cabeça em alinhamento neutro com sua coluna. Empurre ativamente os glúteos para o teto enquanto o núcleo e as costas permanecem rígidos e os ombros se abrem. Você pode notar um bom alongamento também. Quem disse que você não consegue ficar forte e móvel ao mesmo tempo?

Postado originalmente em maio de 2015. Atualizado em janeiro de 2018.

275 Exercícios de peso corporal para sacudir sua rotina de exercícios
Como corrigir texto no pescoço e melhorar sua postura
8 maneiras de aumentar seu treino de peso corporal