O artigo original de Jim Wendler os detalhes 5/3/1 para iniciantes (também conhecido como “5314B”) podem ser encontrados aqui. Esta página tem o objetivo de servir como um complemento a este artigo, não uma substituição completa dele, portanto, certifique-se de ler o original na íntegra, bem como esta página.

Uma planilha para este programa pode ser encontrada aqui. É uma boa ideia dar uma olhada nela se você estiver confuso sobre como o programa funciona. Faça o download ou faça um Copie para o seu próprio Google Drive se quiser usá-lo.

Não se deixe intimidar pela quantidade de detalhes nesta página. Este programa é realmente muito simples. Se você apenas quiser mergulhar direito para seguir a rotina, você pode simplesmente inserir números na planilha e pronto. Os detalhes aqui são para aqueles que desejam entendê-la um pouco melhor. Você também pode ler nossa página de introdução 5/3/1 para uma melhor repartição de 5/3/1 como um tra sistema de inicialização.

Muitas perguntas comuns sobre esta rotina foram discutidas pela comunidade no tópico Routine Campfire para ela, então certifique-se de verificar se algo está confuso.

Se você está considerando iniciar este programa, observe …

Todas as variações 5/3/1 (esta é apenas uma de muitas) usam porcentagens de um treinamento máximo para definir os pesos que você usa no treinamento para o agachamento, levantamento terra , Overhead Press e Bench Press. Se você nunca correu em 5/3/1 antes, inicialmente definirá seu Treinamento Máximo como uma porcentagem do seu Estimado 1 Rep. Máx. Isso é discutido com mais detalhes abaixo.

Embora não haja tecnicamente nenhum requisito mínimo de força para este programa, se seus máximos estimados de 1 representante para o agachamento, supino e supino não forem de pelo menos 75 libras, você pode achar que é logisticamente difícil de acompanhar, porque alguns dias vão levar alguns de seus conjuntos de treinamento abaixo de 45 libras – o peso de uma barra descarregada. A melhor maneira de se adaptar a isso é usar variações com halteres desses três levantamentos.

Além disso, se sua estimativa de 1 Rep Máx para o levantamento terra for inferior a 230 libras, certifique-se de que existe uma maneira de simular o mesmo a altura da barra como se fosse carregada com placas padrão de 45 libras por alguns dias, quando alguns conjuntos ficarão abaixo de 135 libras. Isso é mais comumente feito com placas ou blocos de pára-choques.

Visão geral rápida do programa

Esta seção é uma visão geral básica do programa. Tudo isso é abordado com mais detalhes nas seções abaixo.

Em cada um dos três dias de levantamento de peso, você fará o seguinte:

1. Aquecimento rápido para pular ou arremessar movimentos.
2. Oito séries de seu primeiro levantamento principal do dia. Seu terceiro conjunto é um conjunto AMRAP (O máximo de repetições possível). Opcionalmente, mais três séries de aquecimento podem ser feitas primeiro.
3. Oito séries de seu segundo aumento principal do dia. Sua terceira série é uma série AMRAP.
4. 50-100 repetições de um exercício Push, um Pull e um Single Leg ou Core.

Os exercícios que você escolher # 4 pode ser feito entre conjuntos de qualquer um de seu levantamento principal para economizar tempo.

Treinamento máximo básico

O trabalho principal para programas 5/3/1 é feito como porcentagens de um Treinamento Max (TM). A progressão para pesos maiores também é feita por meio do Treinamento Máximo, que é explicado em mais detalhes abaixo.

Para definir seu Treinamento Máximo inicial ao iniciar este programa:

1. Para cada um os levantamentos principais (agachamento, supino, supino vertical, levantamento terra), trabalhe até um peso que você só consiga completar 3-5 repetições com boa velocidade de barra.
2. Pegue este peso e o número de repetições e calcule seu One Rep Máximo estimado (1RM) usando uma calculadora como esta.
3. Pegue 90% do 1RM estimado e use-o como seu máximo de treinamento inicial.

Nota importante: Esta será a única vez que sua TM estará tão diretamente conectada ao seu 1RM. Uma filosofia central do 5/3/1 é treinar de forma submáxima e conduzir um progresso constante ao longo do tempo. Conforme você avança no programa, sua força aumentará acima do valor estabelecido em sua MT, e isso é intencional. Lembre-se sempre de que o objetivo do Training Max é informar o seu treino – não é uma medida do seu progresso ou da sua força. Com 5/3/1, seus treinos quase nunca são para testar sua força – eles são para construí-la.

Aquecimento geral pré-treino

Antes de fazer qualquer levantamento , escolha uma das seguintes opções e execute 10-15 repetições no total em 2-3 séries. Isso não deve levar mais de 5 a 10 minutos no máximo.

• Saltos de caixa
• Saltos amplos
• Lançamentos de bola de medicina

Levantamentos principais – séries e repetições

Esta seção descreve as séries e repetições usadas para os levantamentos principais no programa 5/3/1 para iniciantes. Conjuntos, repetições e porcentagens usadas mudam a cada semana em um ciclo repetido de três semanas.

• A notação abaixo é “Número de conjuntos x Número de repetições”.
• As porcentagens listados são uma porcentagem do seu atual máximo de treinamento.
• O “+” indica que o conjunto é AMRAP – O máximo de repetições possível. Este conjunto não deve ser para falha muscular absoluta. Uma boa maneira de avaliar quando parar a velocidade da barra diminui significativamente em comparação para os representantes anteriores. Você quer que eles sejam representantes nítidos e de qualidade – nunca trituradores.

Aquecimento opcional

Você pode se aquecer para o seu trabalho nos elevadores principais com as seguintes séries. Isso é opcional e pode ser feito com o mínimo de descanso entre cada série.

• 5 repetições @ 40%
• 5 repetições @ 50%
• 3 reps @ 60%

Conjuntos de trabalho

Os conjuntos e repetições para os levantamentos principais são compostos de duas partes. Os primeiros três conjuntos são o “Core ”5/3/1 conjuntos que são usados na maioria das variantes de 5/3/1. Os conjuntos 5 × 5 são conjuntos do “Primeiro Conjunto, Último” (FSL), que são chamados de “Trabalho Suplementar” em termos de 5/3/1. Seu objetivo é adicionar volume ao elevador principal, e seu nome vem da porcentagem usada – é o mesmo que a primeira série do dia.

O programa completo

Dia 1 (segunda-feira)

• Agachamento – Conjuntos de levantamento principais
• Supino – Conjuntos de levantamento principal
• Trabalho de assistência para empurrar, puxar e perna única / núcleo

Dia 2 (quarta-feira)

• Deadlift – Conjuntos de levantamento principais
• Prensa suspensa – Conjuntos de levantamento principais
• Trabalho de assistência de impulso, tração e perna única / central

Dia 3 (sexta-feira)

• supino – conjuntos de elevação principais
• Agachamento – Conjuntos de levantamento principais
• Trabalho de assistência para empurrar, puxar e perna única / núcleo

Trabalho de assistência

A cada dia, escolha um exercício para cada uma das três categorias abaixo e execute de 50 a 100 repetições. O número de conjuntos que você usa para fazer isso não é importante. Você pode fazer todas as suas repetições para cada categoria, uma de cada vez, ou para terminar o treino mais rápido, você pode percorrer um conjunto de cada categoria em um circuito. Se você escolher um exercício de peso corporal e não puder completar pelo menos 50 repetições, poderá escolher um segundo exercício para finalizar o total. Se você escolher um exercício de peso e não puder completar pelo menos 50 repetições, você escolheu um peso muito alto.

Não pense demais em suas escolhas de exercícios, seleção de peso ou séries e repetições – o que é importante sobre este trabalho é apenas obter bastante volume de corpo inteiro.

Push	Pull	Perna / núcleo único
Dips	Chinups	Qualquer exercício Ab / Core
Pushups	Pullups	Back Raises
Banco de banco de dados plano	Linhas invertidas	Reverse Hypers
Inclinar banco de banco de dados	Linhas de banco de dados	Lunges
DB OHP	Linhas de cabo	Step Ups
Extensão de tríceps	Linhas de máquina	Agachamento dividido búlgaro
Tricep Pushdown	Face Pulls	KB Snatches
	Band Pull-Aparts	KB Swings
	Lat Pulldowns
	Cachos

Exemplo de trabalho de elevadores principais

Se você está tendo problemas para juntar tudo, abaixo está um exemplo dos elevadores principais para a semana 1, dia 1. Também recomendamos examinar a planilha com link no topo desta página para uma imagem mais completa.

Aumento	Est. 1RM	Treinamento máximo
Agachamento	215	190
Bench Press	155	140

Aumento	Conjunto 1	Conjunto 2	Conjunto 3	Conjuntos 4,5,6,7,8
Agachamento	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Supino	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Repouso entre conjuntos

Jim Wendler não fornece orientações para descanse entre as séries, para que você possa adaptar isso às suas necessidades de recuperação e agendamento. Mais comumente, os tempos de descanso são mantidos entre 1,5-3 minutos entre as séries. Algumas considerações adicionais:

• Você geralmente pode usar tempos de descanso mais curtos entre suas séries FSL, bem como seu trabalho com acessórios.
• Tempos de descanso mais longos geralmente permitem um melhor desempenho em séries futuras.
• Tempos de descanso mais longos permitirão que você superconforme mais seu trabalho acessório entre os elevadores principais.
• Tempos de descanso mais curtos ajudarão a aumentar a capacidade de trabalho.

Progressão

No final de cada ciclo de três semanas, você progride adicionando peso ao treinamento máximo de seus levantamentos:

• Adicione 5 libras ao levantamento da parte superior do corpo (Agachamento e levantamento da parte superior do corpo)
• Adicione 10 libras ao levantamento da parte inferior do corpo da MT (Agachamento e Deadlift)

Você adiciona a mesma quantidade de peso para seu Training Max, não importa quantas repetições você acertar em suas séries AMRAP. Nunca mais. Lembre-se sempre de que o Training Max não é uma medida de seu progresso ou força.

FAQ – Por que a progressão é tão lenta? Uma progressão mais rápida não seria melhor?

Os estagiários que são novos em programas como 5/3/1 muitas vezes ficam preocupados com a “progressão mais lenta” do Training Max em comparação com alguns outros programas para novatos que fazem você adicionar peso à barra todos os dias de treinamento (“Progressão Linear”). Isso é compreensível, mas vem de um mal-entendido fundamental – que a progressão do carregamento da barra no treinamento é a mesma que a progressão da força do levantador. Embora essas duas coisas estejam definitivamente conectadas, elas estão longe de ser uma a uma, e o treinamento submáximo foi testado pelo tempo e pela ciência como um método eficaz de impulsionar a força e o desenvolvimento muscular.

5 / 3/1, como a maioria dos programas de levantamento de treinadores conceituados, é uma metodologia de treinamento que opera em várias dimensões – gerencia a intensidade, o volume e a fadiga, expõe você a diferentes intervalos de repetições e movimentos e mede o progresso como mais do que apenas treinamento pesos – todos fatores muito importantes para o sucesso a longo prazo em seu treinamento. Um programa tradicional de LP não gerencia nenhuma dessas coisas e funciona apenas em uma única dimensão – peso na barra – o que não é apenas abaixo do ideal, mas ativamente prejudicial ao seu treinamento e mentalidade de longo prazo. Você pode ler algumas idéias adicionais relacionadas aqui e aqui, na página que explica por que o Starting Strength e StrongLifts não são recomendados.

A maioria dos programas como 5/3/1 terá momentos de teste integrados para você usar para medir o progresso ao longo do tempo. Se quiser ter sucesso a longo prazo, você precisará aprender a confiar no processo e usar as séries AMRAP periódicas e semanas de teste para verificar seu progresso – não tente testar seu progresso em cada série de cada sessão de treinamento.

Teste / Deloading Máximo de Treinamento Regular

Embora isso não faça parte do artigo original, recomendamos fortemente o uso do protocolo TM Test Week descrito na página 5/3/1 Primer . Você faria isso a cada 10 semanas ou após três ciclos de 3 semanas.

Para esta semana, o layout de seus elevadores principais será ligeiramente diferente:

• Dia 1 ( Segunda-feira): Teste OHP TM primeiro, depois teste de agachamento TM
• Dia 2 (quarta-feira): Teste Bench TM
• Dia 3 (sexta-feira): Teste Deadlift TM

O trabalho de assistência não foi alterado.

Repetições paralisadas / ausentes

Em algum momento enquanto estiver executando este programa, você poderá chegar a um ponto em que não conseguirá concluir as séries e repetições para seus levantamentos principais, seja em tudo ou com repetições limpas e rápidas. Quando isso acontecer, é importante lembrar:

• Você pode ter acabado de ter um dia ruim, então não se preocupe se acontecer uma ou duas vezes.
• É um evento esperado no processo de treinamento e ficar mais forte.
• Não é necessariamente um motivo para questionar, reavaliar ou alterar significativamente o seu treinamento.

Se Se você descobrir que não está atingindo consistentemente as séries e repetições para um levantamento ao longo de um período de pelo menos um ciclo completo de três semanas, é hora de diminuir seu Máximo de Treinamento para esse levantamento. A orientação geral para isso é reduzi-lo em três incrementos de ciclo (15 libras / 30 libras). Se você se sentir desanimado por isso, novamente, lembre-se – Seu Training Max não é uma medida de seu progresso ou de sua força. Você vai continuar a fazer progresso e definir PRs de representantes nos conjuntos AMRAP depois de atualizar.

Reduzindo o tempo de treino

Se você descobrir que seus treinos estão demorando mais do que gostaria, além de manipular tempos de descanso, aqui estão algumas outras estratégias que você pode usar para completar o treino mais rápido:

• Use os períodos de descanso entre as séries de seus levantamentos principais para completar o trabalho acessório. Isso tem o benefício adicional de ajudar a construir sua capacidade de trabalho, aumentando a densidade de treinamento. Se o fizer, deve escolher um acessório que não interfira com o levantamento principal que está executando atualmente. (Ex: agachamento + puxões faciais, banco + rodas abdominais, levantamento terra + ondas, etc.)
• Faça seus exercícios de empurrar, puxar e perna única / núcleo em um circuito. Realize uma série de cada exercício, descanse brevemente e repita até terminar.

Modelos de assistência de amostra

Aqui estão algumas configurações de exemplo para seu Push / Pull / Trabalho de assistência de perna única ou núcleo.

Peso corporal

Progressão:
– O último conjunto é sempre AMRAP. Empurre.
– Comece com um mínimo de 10 × 5. Se você não puder fazer isso, faça repetições assistidas usando bandas ou uma máquina.
– Trabalhe até 10 × 10.
– Depois de fazer confortavelmente 10 × 10, comece a fazer menos séries com mais repetições. Trabalhe até 5 × 20.

Dia 1
– Flexões
– Chinups
– Elevação das pernas

Dia 2
– Baixas
– Fileiras invertidas
– Agachamento com uma perna dividida

Dia 3:
– Flexões
– Flexões
– Elevações das pernas

Espelho irmão

p> Progressão:
– Faça 8 × 8-12.
– Quando você puder fazer 8 × 12, adicione algum peso.
– Se você não puder fazer pelo menos 8 × 8 com o novo peso , você adicionou muito.
– Faça pranchas a 8 × 20-60s.

Dia 1:
– Aumentos laterais
– Ondulações
– Aumentos de perna

Dia 2:
– Incline DB Press
– Encolhe os ombros
– Cable Crunches

Dia 3:
– Tricep Pushdowns
– Neutral Grip Chinups
– Planks

Economizador de tempo
– Destinado a ser viável em circuito / superconjunto em uma academia pública potencialmente lotada.
– Progrida os levantamentos DB como Mirror Bro, movimentos BW como Bodyweight
– Faça pranchas a 8 × 20-60s.
– Faça um conjunto de seu elevador principal, um conjunto de ambos os acessórios, depois descanse 90s. Repita.

Dia 1:
– Banco superset com: DB Row, Pranchas
– Superset Squat com: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Dia 2:
– Superset OHP com: DB Curls, Paloff Press com Band
– Superset DL com: Pushups, DB Lunges

Dia 3:
– Superset Squat com: DB Rows, DB Swings
– Superset Bench com: DB Lateral Raises, Leg Raises (no banco)