O físico feminino é, talvez mais do que qualquer outra coisa, adaptável. Esteja você no terceiro trimestre ou já segurando seu feixe de alegria, o poder do corpo de uma mulher de crescer e mudar é incrível.

Entre essas mudanças está a diástase do reto – uma separação que ocorre entre os lados direito e esquerdo do músculo reto abdominal (também conhecido como músculo do abdômen). Esse ajuste é uma forma de seu corpo criar espaço extra para o bebê durante a gravidez. “O útero em crescimento exerce pressão sobre a parede abdominal, projetando os músculos para frente e induzindo a separação. Não é uma ruptura, mas um estiramento lateral da linha alba ou do tecido conjuntivo que corre verticalmente ao longo da linha média da parede abdominal”, explica Leah Keller, CPT, MA, fundador do The Dia Method, um programa de treinamento que ajuda as mulheres a prevenir e tratar a diástase retal.

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Por que você Deve tratar diastasis reti

Sim, diástase reti é incrivelmente comum (um estudo de 2016 descobriu que cerca de 45 e 33 por cento das mulheres têm diástase reti em seis meses e 12 meses após o parto, respectivamente). Mas isso não acontece significa que você deve ignorá-lo.

“Embora amplamente marginalizado como uma preocupação cosmética sobre uma ‘barriga de múmia’ ou vira-lata, a diástase do reto tem consequências muito reais para a saúde”, diz Keller. “Quando os músculos abdominais se separam, o corpo perde suporte para as costas e os órgãos, e a integridade de todo o núcleo fica comprometida.” Sem um núcleo forte, sua função corporal total pode ser prejudicada.

A diástase reti (DR) pode até contribuir para a dor crônica nas costas e também para a disfunção do assoalho pélvico, diz Keller. Na verdade, dois terços das mulheres com DR sofrem de pelo menos uma disfunção do assoalho pélvico, como prolapso de órgão pélvico ou incontinência, de acordo com a pesquisa.

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Como se exercitar Can Ease Diastasis Recti

Boas notícias, mamães! Em um estudo coautor de Keller e pesquisadores da Weill Cornell Medicine, mulheres que completaram um programa de exercícios especializado durante ou após a gravidez melhoraram significativamente e reabilitaram seu núcleo em menos de 12 semanas. Isso significa fortalecer a linha alba, fechar a lacuna e melhorar a função.

“É possível resolver totalmente a diástase retal com exercícios – mas os exercícios terapêuticos comprovados são muito específicos e precisos, e são antitéticos aos exercícios básicos que a maioria das pessoas realiza orm quando eles se propuseram a melhorar a resistência do núcleo ”, diz Keller. Tradução: pule os abdominais. Na verdade, muitos exercícios abdominais, como abdominais e abdominais, aumentam a pressão intra-abdominal e realmente projetam os músculos abdominais para a frente.

Antes de realizar qualquer exercício básico, Keller recomenda se fazer algumas perguntas: Será que isso? exercício faz meu abdômen projetar-se para a frente? Posso fazer isso sem minhas costelas dilatadas e a região lombar? Ambos os movimentos fazem com que os dois lados do reto abdominal se separem, diz Keller, o que piora ou desencadeia a RD por conta própria. Keller realmente trabalhou com muitas mulheres (e até homens!) Que sofreram de DR.

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O movimento básico que você precisa dominar

Depois de conversar com seu médico e obter a aprovação para se exercitar, o primeiro passo para aliviar a DR e construir um corpo mais forte, o núcleo mais funcional do que nunca está dominando o que Keller chama de “compressão do núcleo”. Isso envolve uma contração sutil e pulsante do músculo transverso do abdome (que atua como o espartilho embutido no corpo). Para fazer uma compressão, aperte o centro para puxar o umbigo para dentro e para cima em direção à coluna – ao mesmo tempo e expirar com força. Afinal, se você apertar o estômago sem expirar, na verdade aumentará sua pressão intra-abdominal, prejudicando em vez de ajudar na separação do abdômen.

Ao integrar as compressões centrais em uma variedade de Tanto os exercícios de cintura média quanto os de corpo inteiro, você une seus abdominais, o que fortalece esses músculos e ensina seu núcleo como apoiar adequadamente cada movimento que você faz na vida, diz ela.

Para praticar o exercício de compressão do núcleo, sente-se ereto com os joelhos dobrados a 90 graus e a coluna alongada. Certifique-se de que suas costelas não estejam projetadas para a frente. Coloque as mãos na barriga e respire normalmente. Em seguida, exale simultaneamente e com força uma pequena exalação enquanto aperta seu abdômen e pe. Piso lvic para cima e para a coluna. Você deve sentir sua barriga achatar em direção à coluna enquanto expira. Em seguida, relaxe ao inspirar. Repita em um ritmo lento e pulsante controlado, exalando cada vez que envolver seu núcleo.

Entendeu? Bom.Agora você está pronto para integrar esses seis exercícios de alívio do retículo da diástase, cortesia do Método Dia de Keller, em sua rotina de exercícios pós-gravidez.

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6 exercícios para lidar com a diástase reti

Vá ao cerne de sua separação abdominal com estes seis exercícios. Para cada um, certifique-se de incorporar compressões centrais para realmente ajudar a fortalecer a sua barriga.

Tabletop

Como fazer: Fique em suas mãos e joelhos com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Olhe bem na frente de suas mãos e mantenha a coluna neutra. Segure esta posição (a). A partir daqui, execute uma compressão central e, em seguida, enquanto mantém a primeira contração, execute uma segunda, sentindo seu estômago encolher mais perto de sua coluna (b). Faça uma pausa e relaxe as compressões (c). Faça duas séries de cinco minutos por dia.

Wall Sit

Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril cerca de 1,5 metro na frente de uma parede. Dobre os joelhos e quadris para se agachar de modo que suas costas fiquem retas contra a parede. Segure esta posição (a). A partir daqui, execute uma compressão central e então, enquanto mantém a primeira contração, execute uma segunda, sentindo seu estômago se contrair mais perto de sua coluna (b). Faça uma pausa e relaxe as compressões (c). Execute uma série de dois a três minutos 2-3 vezes por semana.

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Tábua lateral

Como: Fique em uma posição de prancha lateral em um antebraço com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Dobre o joelho de baixo de forma que o pé fique atrás de você para obter apoio extra. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure esta posição (a). A partir daqui, execute uma compressão central e, em seguida, enquanto mantém a primeira contração, execute uma segunda, sentindo seu estômago encolher mais perto de sua coluna (b). Faça uma pausa e relaxe as compressões (c). Execute uma série de 30 segundos, uma série de 60 segundos e uma série de 90 segundos em cada lado 2 a 3 vezes por semana.

Levantamento com uma perna

Como: Deitado de costas no chão, plante o pé esquerdo no chão, joelho dobrado e perna direita esticada à sua frente. Coloque as mãos ligeiramente atrás de você (a). Inspire, então, com o pé direito ligeiramente voltado para fora, expire e levante a perna em direção ao teto, mantendo o joelho reto. Pense em puxar o umbigo para dentro e para cima em direção à coluna para essa compressão central (b). Repita por 20 repetições, depois troque de lado. Execute duas séries.

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Toner para coxas em pé

Como fazer: ficar de pé sobre a perna direita, com o joelho ligeiramente dobrado e as mãos na barriga. Sua perna esquerda deve estar ligeiramente à sua frente, os dedos dos pés no chão e apontando ligeiramente para fora (a). Inspire e, em seguida, com uma expiração vigorosa, levante a perna esquerda em direção ao teto, apenas uma leve flexão do joelho. Você deve sentir seu abdômen contrair e subir em direção à coluna (b). Volte o pé para o chão e repita (c). Faça 20 repetições e depois troque de lado. Execute duas séries.

Tríceps Kickbacks

Como: Segurar um halter leve (2 a 5 libras) em cada mão, fique com os pés afastados na largura do quadril e leve os joelhos dobrados. Incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris e puxe os cotovelos para trás de forma que as mãos fiquem na cintura. Esta é a sua posição inicial (a). Com as palmas voltadas uma para a outra, estique os braços para trás em uma expiração vigorosa. Lembre-se de puxar o umbigo para dentro e para cima em direção à coluna (b). Dobre os cotovelos novamente para retornar à posição inicial (c). Repita por 20 repetições e duas séries.

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