A dor lombar e a ciática podem ser debilitantes. Não só porque pode atrapalhar as atividades diárias, como sentar ou curvar-se, mas também impedir uma boa noite de sono. Na verdade, um estudo mencionou que a insônia ou a insônia se tornaram um sintoma cada vez mais comum da dor lombar crônica.

No entanto, com intervenções adequadas, os especialistas dizem que é possível obter alívio da ciática ou da dor lombar. Se você está procurando maneiras de dormir melhor com dor lombar e ciática, continue lendo abaixo.

Aqui, discutiremos as intervenções que você pode fazer em casa para melhorar seu sono à noite.

Essas intervenções incluem as melhores posições para dormir, uso de corretores ou suportes de postura, manutenção de bons hábitos de sono ou higiene e uso de travesseiros e colchões adequados.

A relação entre Sono, dor lombar e ciática

Muitos indivíduos presumem que dormir é apenas uma forma de relaxar o corpo e fechar o cérebros fora. Alguns podem reduzir algumas horas, pensando que não será um grande problema, mas a pesquisa sugere que processos críticos ocorrem durante o sono.

Uma das tarefas vitais realizadas pelo corpo durante o sono é a regulação da dor. Muitas evidências em vários estudos sugerem que o sono e a dor estão interligados. Estudos experimentais propõem que a falta de sono contribui para o desenvolvimento de dor crônica.

Como dormir melhor com dor lombar e ciática

Abaixo estão dicas e truques sobre como dormir melhor com dor lombar e ciática. Se você tem uma dor leve, ocasional, incômoda ou incômoda na parte inferior das costas e nas pernas, essas dicas podem ajudar.

1. Use um colchão que não seja muito macio nem muito firme

Se você tiver ciática ou dor lombar, preste atenção ao seu colchão. Verifique se está muito macio ou muito firme. Um tipo errado de colchão pode piorar sua condição.

Se você tem ciática ou dores lombares, a superfície onde você deve dormir deve fornecer almofada e suporte adequados. Deve estar em conformidade com o seu corpo, sem flacidez excessiva. Também deve limitar a pressão contra seus ombros, quadris e outras proeminências ósseas.

Se o seu colchão ou cama for muito macio:

• Seu corpo se conformará às curvas do áreas flácidas

• Conforme seu corpo segue as curvas de seu colchão flácido, a curvatura normal de sua coluna será alterada

• A coluna não ficará devidamente alinhada

• O desalinhamento da coluna pode causar mais pressão ou irritação nos nervos espinhais

• Haverá movimento limitado e drenagem de umidade se o corpo contornar excessivamente o que pode levar a um maior desconforto

• Certos músculos não conseguirão relaxar bem enquanto tentam se ajustar às covas na cama

• Você acabará com tensões musculares

Se o seu colchão ou cama for muito firme:

• Seu colchão não se ajusta à curvatura natural de sua coluna se você dorme de lado ou de costas

• Sua coluna se dobrará para baixo, causando uma curva insalubre ou em forma de S da coluna vertebral porque os ombros têm uma área mais larga do que a cintura

• A gravidade pode puxar a sua coluna lombar para baixo

• O colchão não será capaz de fornecer elasticidade suficiente para suportar o alinhamento da coluna

• Suas proeminências ósseas receberão maior pressão, o que pode causar mais desconforto e dor

• Alguns músculos do seu corpo não ser capaz de relaxar totalmente

• Seu corpo não será capaz de se recuperar totalmente

Agora que você conhece a influência de dormir em diferentes tipos de colchões, você deve ser capaz de se preparar por uma boa noite de descanso. Portanto, para apoiar suficientemente o seu corpo durante o sono e aliviar as dores nas costas, encontre um colchão adequado.

Mantenha uma boa higiene do sono

Existem muitas maneiras de dormir melhor com dores na região lombar e ciática. Um lembrete importante que geralmente é descartado por muitas pessoas é manter uma boa higiene do sono ou hábitos de sono.

Bons hábitos de sono significam:

• Manter uma programação de sono com hora de dormir-acordar consistente

• Evitar estimulantes algumas horas antes de ir para a cama

• Fazer exercícios suaves de ioga ou alongamentos

• Tomar um banho quente e relaxante

• Ouvir música calmante ou relaxante

Faça uma massagem suave

Tanto a dor lombar quanto a ciática podem causar má circulação sanguínea em diferentes áreas do corpo. E, se os tecidos não recebem fluxo sanguíneo adequado devido à má circulação, o crescimento e a recuperação do tecido são afetados. A massagem terapêutica é uma forma eficaz de promover a circulação.

Além da recuperação do tecido, uma massagem suave também pode acalmar os músculos tensos e aliviar a pressão sobre os nervos, incluindo o ciático.

Além disso, uma massagem nos tecidos moles pode ajudar a iniciar a liberação de hormônios chamados endorfinas. Esses hormônios ajudam a aumentar os limiares de dor ativando o centro de prazer do cérebro, resultando em uma maior sensação de bem-estar.

A próxima vez que você achar que é difícil dormir bem devido a uma dor lombar ou ciática, faça uma massagem. Não curará a causa subjacente da ciática ou da dor lombar, mas pode melhorar e aliviar temporariamente os sintomas. Basta ter em mente; no entanto, essa massagem, em qualquer forma, deve ser feita se a sua dor for tolerável e com a aprovação do seu médico de cuidados primários.

Treine-se para ter uma postura saudável durante o dia

Pense sobre suas atividades diárias. Quais atividades contribuem para o desenvolvimento de suas dores lombares ou ciática? O que faz com que sua ciática apareça? Ficar sentado por muito tempo ou em pé por longos períodos piora os sintomas? Você tem tendência a ficar curvado?

A má postura e vários fatores podem desencadear dores nas costas e sintomas de ciática. O alinhamento corporal inadequado, como a postura curvada, adiciona pressão extra e estresse aos nervos ciáticos e músculos das costas. Quando esses músculos e nervos ficam irritados, os sinais e sintomas de dor nas costas e insônia podem se tornar mais aparentes.

Se você tende a se inclinar para a frente, desleixo ou sentar-se por muito tempo, pode se beneficiar de corretores de postura ou costas aparelho ortodôntico. Esse tipo de apoio para as costas lembra o corpo da maneira correta de se sentar e alinha os ossos e os músculos das costas na posição correta.

Se o seu corpo se acostumar com o alinhamento corporal adequado e a curvatura natural da coluna, haverá menos tensão em seu de volta, especialmente quando você se deita na cama à noite. Portanto, se você tem péssimos hábitos de sentar ou má postura, considere o uso de aparelhos e suportes para as costas.

Escolha o travesseiro certo

Existem diferentes tipos de travesseiros, e escolher o certo pode ser muito benéfico para pessoas com dor lombar e ciática. Alguns travesseiros se adaptam perfeitamente à curvatura natural da coluna, cabeça, pescoço, ombros e quadris. Outros ajudam a aliviar dores nas costas, protegendo os pontos de pressão.

Portanto, se você for comprar um travesseiro, considere o tipo de travesseiro, o tamanho da cabeça, a posição de dormir, a largura dos ombros, a espessura do travesseiro e a abertura onde o colocará. Quando dizemos lacuna, é o espaço entre a cama e as partes do corpo, como pescoço, parte inferior das costas e sob os joelhos. Seus travesseiros devem se ajustar ao seu corpo, físico, curvas, forma e posição de dormir únicos.

Os tipos mais comuns de travesseiros são:

• Travesseiros de penas

Os travesseiros de penas, também chamados de travesseiros de penas de ganso, oferecem maciez, conformabilidade e suporte. Eles podem ser facilmente moldados e manipulados para se adaptarem às formas do corpo. Pessoas que mudam frequentemente de posição de dormir podem se beneficiar mais com este tipo de travesseiro.

• Travesseiros ortopédicos

Os travesseiros ortopédicos são projetados para corrigir a posição do corpo durante o sono ou repouso na cama. Às vezes, são denominados como travesseiros terapêuticos porque seguem certas diretrizes ortopédicas para garantir que apoiem e mantenham o alinhamento normal do corpo.

Certas alegações afirmam que eles podem ajudar em condições como apnéia do sono (dificuldade em respirar durante o sono), ciática, dores no pescoço e nas costas, entre outras.

Nesta categoria de travesseiros, você pode escolher entre travesseiros de pescoço ou de viagem, travesseiros de cunha, travesseiros lombares, travesseiros cervicais, travesseiros corporais, travesseiro de apoio para a coluna e travesseiro de joelho, para citar alguns.

• Espumas de memória

As espumas de memória se autoajustam para se adaptar à forma de um indivíduo, permitindo seu pescoço, ombros e cabeça para descansar em uma posição natural de dormir. Você também ficará confortável, mesmo se mudar para posições diferentes à noite. Eles também voltam ao seu formato original e estão disponíveis em vários tamanhos e formas.

Então, se você quer dormir melhor, não se esqueça de verificar se o seu travesseiro é perfeito para você.

6. Pare de se preocupar

Preocupar-se e pensar demais pode piorar as coisas. Ambos aumentam a atividade cerebral, o que tornará mais difícil sentir sono. Além disso, hábitos como olhar o relógio ou ter pensamentos negativos podem aumentar sua ansiedade, aumentando, consequentemente, seus níveis de dor.

Embora às vezes seja difícil não se preocupar, você pode experimentar diferentes maneiras de relaxar.Você pode ouvir uma música relaxante ou sons da natureza, como ondas do mar, o chilrear dos pássaros ou chuva.

Alguns indivíduos também se beneficiam de uma técnica chamada atenção plena – a prática de se livrar dos pensamentos negativos e redirecionar a atenção do cérebro. Conforme você redireciona seus pensamentos, seu corpo relaxa, desligando os gatilhos que pioram e possivelmente causam dores nas costas.

Lembre-se de que o sono e a dor estão inter-relacionados e, quanto mais você tiver uma boa noite de sono, mais poderá se recuperar rapidamente das dores nas costas.

7. Esteja ciente da sua posição de dormir

Uma das medidas para aliviar a dor nas costas ou ciática é estar ciente das melhores posições para dormir. A lista a seguir inclui dicas para diferentes tipos de dormentes para aliviar a dor lombar ou ciática:

Para pessoas que dormem de lado:

Se você dorme de lado, pode tentar dormir. seu lado esquerdo ou direito em uma posição fetal enrolada. Quando dizemos posição fetal, seu corpo assume como o feto dorme no útero. Para fazer isso, deite-se de lado e dobre os joelhos em direção ao peito. Em seguida, mova suavemente o tronco em direção aos joelhos.

Esta posição ajuda porque dobrar o torso e dobrar os joelhos perto do peito ajudam a liberar algum espaço entre os ossos vertebrais.

E como isso ajuda? Bem, seus nervos não ficam comprimidos e, se você tem ciática, menos pressão no nervo ciático significa menos dor ou nenhuma dor.

Para quem dorme no estômago:

Você pode ouvi dizer que dormir de barriga para baixo (de bruços) não é bom para nenhum tipo de dor nas costas. Mas, você não precisa se forçar a dormir em outra posição.

Se você achar mais relaxante dormir de bruços, certifique-se de que não haja pressão ou estresse em nenhuma parte do corpo. Para fazer isso, coloque um pequeno travesseiro sob o abdômen e a pelve, para que não haja pressão na parte inferior das costas.

Dependendo de como você posiciona sua cabeça, você pode ou não decidir colocar um travesseiro sob a cabeça. Caso você tenha travesseiros especializados para o pescoço, lembre-se de manter o alinhamento natural da coluna cervical (os ossos vertebrais na região do pescoço).

Para travessas nas costas:

Se você é uma daquelas pessoas que adora dormir de costas, certifique-se de pegar um a dois travesseiros pequenos ou uma toalha. Use um travesseiro sob os joelhos e mantenha a posição neutra da coluna. Isso manterá o alinhamento normal e a curvatura de sua coluna.

Se você tiver outro travesseiro pequeno, coloque-o sob os joelhos para suporte adicional. Se você não tiver um travesseiro extra pequeno para os joelhos, pegue uma toalha pequena e enrole-a. Em seguida, use-o em vez do travesseiro pequeno.

Como isso ajuda? É simples. Quando você dorme deitado de costas com um travesseiro ou toalha, o peso do corpo é distribuído uniformemente.

A distribuição adequada do peso reduz a tensão nos pontos de pressão do seu corpo.

Você também será capaz de obter um melhor alinhamento corporal.

Não importa o que aconteça posição de dormir que você mais gosta. Lembre-se de que o alinhamento é a chave. Além disso, reduzir a distância entre a cama e seu corpo reduz a tensão ou estresse nas costas, o que pode contribuir para o desenvolvimento da dor.

Lidando com sua dor lombar e ciática

Este artigo fornece apenas informações básicas e uma visão geral sobre como dormir melhor com dor lombar e ciática. As dicas incluídas acima podem não se aplicar a todos porque as opções de tratamento e intervenções variam dependendo da condição do indivíduo.

Para saber mais sobre o assunto e descobrir se esta informação se aplica para a sua situação, entre em contato com o seu provedor de cuidados primários.