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Um exercício de isolamento, o leg curl é uma parte crucial de uma sessão de treino, especificamente para atletas. O foco principal deste exercício de primeira classe é o fortalecimento dos músculos isquiotibiais e glúteos. Este exercício não apenas ajuda um atleta a melhorar seu desempenho, mas também traz facilidade na vida cotidiana até mesmo para pessoas que não são atletas.

É uma ótima maneira de estabilizar o núcleo e até desempenha um papel significativo na manter a coluna lombar neutra. Ao mesmo tempo em que ajuda as pessoas a se livrar da dor nas costas, melhora a eficiência e a eficácia da parte inferior do corpo.

Para qualquer pessoa que deseja aumentar a resistência, melhorar o equilíbrio geral e fortalecer a parte inferior do corpo. , leg curl é a melhor opção. Infelizmente, o leg curl é um exercício que as pessoas não conseguem integrar em sua sessão de treino em casa, pois requer uma máquina volumosa. As máquinas de flexão de pernas são enormes e caras, e é por isso que trazê-las para uma academia doméstica não é uma opção inteligente, e nem todo mundo gosta de ficar em uma longa fila em uma academia fedorenta apenas para usar esta máquina.

Bem, uma boa notícia para os entusiastas do fitness, que gostam de trabalhar em casa, existem várias alternativas eficazes de flexão de pernas que eles podem realizar com eficiência em casa. As pessoas podem trabalhar a força da parte inferior do corpo e construir isquiotibiais bem torneados sem ir à academia e sem usar pesos ou levantamento de peso.

Isso não é novo, mas as pessoas que vão regularmente à academia costumam descrever os isquiotibiais como “o grupo muscular mais esquecido.” A maioria dos treinadores faz uma flexão de perna no final da rotina de perna, e é basicamente isso. A razão por trás disso é muito simples:

Embora fazer um treino de perna seja fácil, pernas e isquiotibiais não são t tão atraente quanto um bom par de bíceps ou abdômen marcado. Esse tipo de pensamento é tolice, pois o desenvolvimento dos isquiotibiais é insuficiente, e um desequilíbrio de força entre os quadríceps e isquiotibiais aumenta o risco de lesões nos quadríceps e joelhos.

Hoje , vamos falar sobre alguns exercícios alternativos de flexão de perna que você pode fazer com pouco ou nenhum peso envolvido. Por que exercícios alternativos de flexão de perna? Bem, a flexão de perna é o treino mais comumente conhecido para o tendão da perna, e as pessoas parecem ter problemas encontrar outros exercícios para as pernas online.

Essas alternativas de flexão de perna apresentam inúmeros benefícios e os mais proeminentes incluem;

Benefícios dos isquiotibiais fortes

O poder dos isquiotibiais fortes é algo que nenhum dos especialistas em fitness pode ignorar. Os benefícios de isquiotibiais e músculos glúteos bem mantidos não se limitam à estética, mas fazem muito mais do que apenas melhorar a “aparência”.

É devido a por isso temos que trabalhar os isquiotibiais e realizar essas alternativas para flexão da perna!

9 Melhor sentado & Alternativas para flexão da perna deitada

Em Nesta lista, falaremos sobre algumas outras opções para flexão de pernas sentado e deitado. Embora alguns desses exercícios exijam equipamentos básicos de condicionamento físico encontrados em casa, outros não exigirão absolutamente nada além de sua força de vontade. Cada atividade explica por que é importante e como é deve ser executado. Certifique-se de ler as instruções, boa sorte!

Deadlift romeno

O O levantamento terra romeno nos ajuda a trabalhar todo o corpo, tanto a metade superior quanto a inferior, desde os ombros e os trapézios até as pernas como um todo.

O exercício funciona com todos os grandes grupos musculares e, dependendo do tipo de peso morto você faz e na medida em que você os faz, você pode trabalhar a parte inferior das costas, isquiotibiais, nádegas, gêmeos, quadríceps e até mesmo a parte superior das costas e braços, com maior ênfase no trapézio. Outras áreas onde este exercício tem seu foco principal incluem músculos eretores da coluna, quadril, nádegas e isquiotibiais.

Para iniciantes, o melhor tipo de variante para começar é o romeno.Depois de fazer isso corretamente, o próximo nível é o peso morto da armadilha ou hexágono, já que este tipo de barra permite que você execute este exercício perfeitamente, enquanto imita os movimentos e evita lesões.

Como realizar um deadlift romeno:

• O movimento começa de cima, segurando a barra na largura do ombro ou ligeiramente mais alto.
• Os pés devem estar na largura dos quadris e apontando para a frente.
• Cabeça relaxada, tórax para cima e apenas no início do movimento os joelhos em flexão de 15º-20º.
• Você tem que começar este exercício empurrando os quadris para trás enquanto o haltere desce por nossas coxas até logo abaixo das rótulas. Durante o movimento, devemos nos lembrar de manter o alinhamento de nossa coluna enquanto mantemos a lordose e a cifose natural na coluna lombar e cervical, respectivamente.
• Neste ponto, notaremos o alongamento em nossos isquiotibiais e começaremos para estender nosso quadril conforme o haltere sobe em contato com nossas coxas.
• Ao estender totalmente o quadril e retornar à nossa posição inicial, contraímos as nádegas com força.

2. Kettlebell Swing

Em segundo lugar, apresentamos um exercício que requer kettlebells: o Kettlebell Swing. Nádegas, isquiotibiais, ombros e tórax são as áreas mais proeminentes onde o balanço do kettlebell tem seu maior impacto.

Para desenvolver resistência aeróbica, você deve optar por usar um peso mais leve com repetições mais altas. Se você quiser aumentar a força e a potência, use um kettlebell mais pesado com menos repetições.

Na verdade, uma das vantagens mais significativas dos exercícios com kettlebell é que você não precisa de uma grande variedade de aumentos de peso para criar um treino com eles.

Como realizar um balanço do kettlebell:

• Para começar este exercício, você deve começar com os pés mais largos que os quadris e as costas retas.
• Empurre os quadris para trás para iniciar o movimento e abaixe o kettlebell entre os pés, mantendo as costas retas e os joelhos na posição altura dos dedos dos pés.
• Não se esqueça de que o peso não deve ser maior do que o paralelo ao solo e que suas costas devem estar retas enquanto equilibra o kettlebell à sua frente.

Elevação das nádegas

Este exercício ativa as costas inteiras: isquiotibiais, nádegas, panturrilhas e costas! Provavelmente, você não precisa de nenhum peso adicional para perceber como suas coxas funcionam.

O exercício também o força a reduzir a velocidade no movimento reverso … a menos que você queira atingir o solo.

O levantamento de nádegas e isquiotibiais pode ser realizado em uma bancada especializada ou no chão com a ajuda de um parceiro ou com algum reforço para os pés (por exemplo, colocando-os sob a máquina Smith).

Como fazer uma elevação nas nádegas:

Ajoelhe-se no chão e faça seu parceiro agarrar você pelos tornozelos enquanto os empurra contra o chão. Enquanto seu parceiro faz isso, certifique-se de colocar as costas em perfeito alinhamento com os quadris. Enquanto você trabalha no alinhamento, cruze os braços sobre o peito.

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Iniciantes: dobre os dedos em direção aos joelhos (como mostra a imagem) para que as panturrilhas participem e o movimento seja mais confortável.

Intermediário / avançado: mantenha os dedos retos de modo que as panturrilhas fiquem fora do equação, tornando o movimento mais difícil e isolando muito mais os isquiotibiais.

• Contraia as nádegas e abaixe lentamente, estendendo os joelhos, mas não os quadris.
• Conforme você alcança o solo, coloque os braços à sua frente para impedir a queda.
• Empurre-se levemente do chão, flexionando os joelhos – concentre-se em contratar isquiotibiais e nádegas. As costas devem ser mantidas retas e bastante rígidas.
• Pare o movimento antes de perder a tensão nos isquiotibiais e nádegas e mantenha a contração por um segundo antes de retornar à posição inicial.

Extensões das costas

Fazer extensões das costas pode realmente ajudá-lo a trabalhar os tendões da coxa e a coluna. Incorporar este exercício ao seu treino pode ser difícil, mas lembre-se disto: você não se arrependerá do esforço dedicado a aprender este exercício.

Quando se trata de movimento de flexão do quadril, as extensões das costas são muito eficazes e não afetam o sistema nervoso central tão facilmente quanto o peso morto.

Também permite a estimulação de fibras musculares que causam estresse metabólico.

Como realizar extensões das costas:

• Coloque a almofada do banco aproximadamente 5 a 10 cm abaixo dos quadris.
• Deite no banco, colocando os calcanhares sob as almofadas dos pés.
• Continue cruzando os braços sobre o peito e puxe para que suas costas fiquem retas.
• Mantenha as pernas bem rígidas, abaixe lentamente, empurrando os quadris para trás e focando nos tendões.
• Abaixe o máximo que puder, sem sentir qualquer dor (leve desconforto é normal) e mantenha a posição f ou 2 segundos.
• Empurre os calcanhares para trás em direção às almofadas e contraia as nádegas para levantar o torso.
• Para o movimento antes que as costas se alinhem com os quadris – você deve ficar ligeiramente inclinado para a frente, mantendo a tensão nos isquiotibiais e nádegas – Segure a contração por 2 segundos antes de retornar à posição inicial.

Agachamento com kettlebells / halteres

Finalmente, você Você deve saber que o agachamento com kettlebells / halteres é uma ótima forma de exercício para as nádegas, quadríceps e isquiotibiais. Lembre-se de que a resistência contra a qual todo o corpo tem que trabalhar aumenta, desafiando ainda mais os músculos.

Como realizar agachamentos com kettlebells / halteres:

• Você deve ficar de pé com os ombros -largura distante, agarrando as laterais do kettlebell / halter com as duas mãos na altura do peito.
• Como sempre, você deve flexionar os joelhos e quadris para realizar um agachamento profundo, abaixando a bunda além dos joelhos.

A ponte do quadril

O exercício de ponte é uma excelente maneira de isolar e fortalecer os músculos das nádegas e isquiotibiais (parte posterior da coxa).

Se você fizer este exercício corretamente, também descobrirá que é um bom exercício de estabilidade e força interna, bem como os músculos da parte inferior das costas e do quadril. Também é conhecido como levantamento do quadril.

Nenhum equipamento é necessário para a ponte, embora, conforme você avança, você pode adicionar uma faixa de exercício, um haltere ou uma bola para aumentar a dificuldade.

Como fazer a ponte do quadril:

• A posição inicial é você deitado no chão em seu costas, com as pernas dobradas. Enquanto você faz isso, certifique-se de que as solas dos pés estejam totalmente apoiadas no chão.
• Coloque as mãos no chão com os braços esticados e colados ao corpo.
• A partir daqui, pressione os calcanhares para que os quadris fiquem elevados até formarem uma linha reta entre o tronco e as coxas.
• Assim que chegar a esta posição, relaxe os músculos e abaixe lentamente os quadris até a posição inicial.

Agachamento lateral

Ao procurar as melhores alternativas de flexão de perna, o agachamento lateral é sempre a melhor escolha para todos os entusiastas do fitness. Você não vai usar muito peso neste exercício, mas vai aquecer os músculos adutores (a parte interna da coxa) mais do que qualquer outro.

Se você quiser fortalecer ou tonificar a parte interna das coxas , o agachamento lateral é seu amigo. Também é excelente para aumentar a amplitude de movimento e mobilidade dos quadris e coxas.

Como realizar um agachamento lateral:

• Marque o início de um agachamento lateral posicionando seus pés firmemente no chão. Certifique-se de que seus pés estejam a uma distância maior do que a largura do quadril.
• Antes de iniciar este exercício, certifique-se de que a face dos joelhos e dos dedos dos pés esteja apontando para a frente.
• A posição ideal de seus pés é 11 horas, mas se você não achar esta posição confortável, você pode ficar na posição de 1 hora. Não reduzirá os benefícios.
• Estique os braços na frente do corpo, empurre os quadris para trás e certifique-se de que o peso do corpo esteja no calcanhar do pé direito. Comece dobrando o joelho direito enquanto mantém a perna esquerda reta.
• Quando sua coxa estiver quase paralela ao chão, tente equilibrar seu peso com as mãos esticadas bem na frente do corpo.
• Comece invertendo o movimento mudando as posições das pernas. Enquanto você faz isso, certifique-se de que os músculos dos glúteos estão devidamente contraídos e a frente dos quadris esticada para a frente.
• Isso marca o fim de um agachamento lateral. Repita as etapas.

Bons dias

Outra alternativa inteligente e supereficiente para o leg curls são os bons dias. As pessoas podem realizar este exercício com um conjunto de halteres ou com uma barra. O movimento desse exercício se assemelha ao de levantar da cama pela manhã, daí o nome de bons dias.

É um exercício simples e não requer muita prática para se destacar. Até mesmo os iniciantes podem realizar o exercício com a maior comodidade e facilidade.

Como fazer bons dias

• Pegue um tapete ou suporte em um rack, escolha a opção que melhor se adapta às suas necessidades. Os iniciantes devem escolher um rack. Isso ajudará um indivíduo a pegar a barra do solo com segurança e posicioná-la de costas.
• Antes de começar, certifique-se de dar uma olhada em como realizar um agachamento de força como a posição inicial de bom dia é semelhante a um agachamento avançado.
• Pegue a barra, levante-a atrás da cabeça e coloque-a atrás dos ombros. Certifique-se de não colocar a barra em cima dos ombros.
• Coloque seus pés firmemente no chão e certifique-se de que eles estejam na largura do quadril.
• Depois de assumir esta posição , comece a inclinar-se para a frente a partir dos quadris. Enquanto faz isso, certifique-se de empurrar os quadris para trás.
• Mantenha as costas ligeiramente curvadas enquanto olha para frente, mova-se para baixo até que suas costas fiquem paralelas ao chão.
• Ao se mover de volta à sua posição original, certifique-se de engajar os músculos glúteos e isquiotibiais.

Alternância dos pulmões reversos

Para aproveitar os benefícios semelhantes de uma flexão de perna sem flexão de perna máquina, você deve tentar as investidas reversas alternadas. É uma forma de exercício que você pode realizar usando um conjunto de halteres ou uma barra. As estocadas para a frente não têm muito impacto sobre os isquiotibiais, e é por isso que as estocadas reversas alternadas são uma ótima alternativa para flexões de perna quando este exercício atinge os isquiotibiais. A perna de trás serve como a força motriz deste exercício, o que o torna tão impactante nos isquiotibiais.

A base deste exercício é uma forte conexão entre a mente e os músculos e as repetições ideais no seu treino sessão são 10 a 12 vezes para cada perna.

Como realizar pulmões inversos alternados

• Pegue um tapete de ginástica e comece assumindo uma posição ficando em pé.
• Continue assumindo uma postura ampla, dê um passo para trás e certifique-se de começar com a perna mais fraca.
• Comece abaixando a parte superior do corpo dobrando os joelhos. Ao fazer isso, certifique-se de manter seu torso na posição vertical
• Para saber se você está no caminho certo, certifique-se de que o peso do seu corpo esteja convergindo para o calcanhar do pé dianteiro. O joelho deve ficar exatamente atrás dos dedos dos pés.
• Depois de concluir essas etapas, volte à posição inicial, dê um passo para trás e repita essas etapas com a outra perna.

Conclusão

Tente incorporar qualquer uma dessas nove alternativas de flexão de perna supereficazes em suas sessões de treino em casa e desfrute de isquiotibiais fortes e uma parte inferior do corpo saudável. Só porque a ginástica não é seu estilo, não negligencie seus tendões. Você não precisa de uma máquina de flexão de pernas volumosa apenas para melhorar seus isquiotibiais e fortalecer os músculos dos glúteos!