• Certos tipos de ioga, como Vinyasa e Bikram, são mais ativos e podem queimar calorias, contribuindo diretamente para a perda de peso .
• Outros tipos, como Yoga Nidra, podem ajudá-lo a perder peso indiretamente, melhorando a saúde mental e a atenção plena, permitindo que você faça escolhas mais saudáveis.
• Veja aqui como fazer ioga se você está tentando perder peso, incluindo os melhores tipos, poses e posturas.
• Este artigo foi revisado clinicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness com sede em Chicago e treinador de MYX Fitness.
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Yoga é uma prática que pode ajudar a construir uma conexão mais forte entre sua mente e corpo . Embora existam muitos tipos de ioga, alguns se concentram mais na meditação e atenção e outros se concentram na força e resistência.

Como parte de um regime de exercícios regulares, a ioga pode ajudar você a perder peso porque queima calorias . Mas talvez o maior benefício da ioga seja o potencial de aumentar a atenção plena, o que pode reduzir o estresse e ajudá-lo a ter um estilo de vida mais saudável em geral.

O que é ioga?

Ioga é um conjunto de práticas físicas, mentais e espirituais que ajudam os participantes a se concentrarem na respiração e se sentirem mais conectados ao corpo.

“O ioga inclui uma grande ênfase em trazer a atenção para dentro”, diz David Chesworth, Personal Trainer certificado pela ACSM e Diretor de Fitness da Hilton Head Health. “Respirar sempre faz parte da boa forma, mas na ioga você está realmente enfatizando um certo tipo de respiração que você conecta com as posições e posturas corporais. ”

Existem muitos tipos diferentes de ioga e, embora todos trabalhem para conectar a respiração com o movimento, alguns tipos de ioga são mais adequados para determinados objetivos.

• Yoga Nidra. Essa prática é semelhante à ioga restauradora, pois se concentra no relaxamento, mas também incorpora o uso de adereços como almofadas ou cobertores para aumentar o conforto e aprofundar o relaxamento. O Yoga Nidra se concentra principalmente na meditação e relaxamento, e foi comprovado que reduz os sintomas de estresse e ansiedade e melhora o sono. Esse tipo de ioga não queima muitas calorias, mas pode aumentar a autoconsciência e a atenção plena, o que pode impactar positivamente sua saúde e ajudar em seus objetivos de perda de peso, diz Chesworth.
• Vinyasa ou ioga “poderosa”. Este tipo de ioga flui de postura em postura, ligando o movimento do corpo à respiração, diz Tom Johnson, um instrutor de ioga certificado em Connecticut. “Vinyasa pode ser interessante para quem gosta de uma prática de movimentação mais rápida e mais variedade nas posturas realizada “, diz Johnson. Este tipo de ioga é mais aeróbico do que o Nidra, e provavelmente queima mais calorias e ajuda mais diretamente na perda de peso.
• Bikram ou ioga” quente “. Este estilo é caracterizado pelas mesmas 26 posturas e exercícios respiratórios relacionados, realizados exatamente na mesma sequência em cada aula. As salas em que o Bikram é praticado são definidas para 105 graus Fahrenheit e 40% de umidade. “Este estilo pode ser interessante para quem gosta de suar e desejar mais previsibilidade em t sua prática, permitindo-lhes aperfeiçoar seu desempenho nas posturas “, diz Johnson. Essas aulas têm 90 minutos de duração e podem queimar de 300 a 500 calorias, então esse estilo é uma boa escolha para quem quer usar ioga para perder peso.

A ioga o ajuda a perder peso?

Como parte de uma rotina regular de exercícios, a ioga pode ajudá-lo a perder peso, mas não é necessariamente o melhor método para todos.

“Quando se trata de perda de peso, você “vamos queimar calorias fazendo ioga e, portanto, vai ajudar.” Chesworth diz. “Mas eu não diria necessariamente que se você está tentando perder peso que a ioga é a bala de ouro”.

Além dos benefícios da ioga para a saúde mental, a prática pode aumentar a flexibilidade, fortalecer e tonificar músculos e aumenta a mobilidade.

Se você já é fisicamente ativo, adicionar ioga à sua rotina de exercícios duas ou três vezes por semana pode ajudar com seus objetivos de perda de peso, diz Chesworth. E se você estiver apenas começando, você pode tentar uma vez por semana e construir a partir daí.

O tipo de ioga que você faz também desempenha um papel na perda de peso, diz Johnson. Alguns dos estilos de ioga mais exigentes fisicamente, como Vinyasa ou Bikram incorporam posturas que são mais aeróbicas e de sustentação de peso, o que significa que queimam mais calorias e constroem mais músculos do que outros tipos de ioga, e podem levar a uma perda de peso mais rápida.

Mesmo apenas algumas semanas de prática regular de ioga podem levar a benefícios para a saúde e perda de peso.Por exemplo, um estudo de 2013 publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine mostrou que um programa de ioga de 10 dias resultou em perda de peso e redução do risco de doenças cardíacas em homens com sobrepeso. Os homens do estudo tinham índice de massa corporal (IMC) de 26 ou mais e perderam em média 1,9 kg de peso.

Outro estudo de 2013 examinou os efeitos da ioga restauradora em mulheres com excesso de peso e descobriu que aquelas que participaram de um programa de ioga de 48 semanas perderam mais peso em um período de seis meses do que aquelas que participaram de um programa de alongamento, mas não de ioga . O grupo de ioga perdeu 34 centímetros quadrados de gordura diretamente sob a pele, em comparação com os 6 centímetros quadrados do grupo que participou do programa de alongamento.

Embora a ioga possa não queimar tantas calorias quanto outros exercícios aeróbicos, como corrida ou caminhada, ela pode aumentar a resistência e a força, o que ajuda na perda de peso, diz Johnson.

A prática regular de ioga também pode aumentar a atenção plena e reduzir o estresse, o que pode ajudar a melhorar as escolhas nutricionais e contribuir para um estilo de vida mais saudável. Por exemplo, a ioga pode permitir que você se sinta mais em contato com seu próprio corpo e responda melhor aos sinais de fome, ou tenha uma maior consciência de seus hábitos alimentares e de como mudá-los de forma eficaz.

Como fazer ioga e as melhores posturas para perder peso

Se você é novo no ioga, uma boa maneira de começar é procurar um estúdio local ou contratar um instrutor de ioga.

“Com algumas aulas de um instrutor particular, pode-se aprender a realizar exercícios e posturas respiratórias comuns e aprender um pouco mais sobre a história e a filosofia da ioga, “Diz Johnson.” Um instrutor experiente pode orientar um indivíduo sobre o alinhamento adequado do corpo nas posturas com base na habilidade e experiência únicas do indivíduo. “

Se você já é ativo, mas deseja para incorporar ioga como parte de um plano de perda de peso, tente trabalhar alguns dias por semana como um suplemento para seus outros treinos, diz Cheswoeth. Se você se sentir intimidado pela ideia de ioga ou se não tiver um estúdio local disponível para você, você pode conferir recursos online, muitos dos quais são gratuitos e oferecem ioga para todos os tipos de níveis.

Algumas poses com as quais você pode começar em casa incluem:

Guerreiro dois

Comece com um amplo straddle. Aponte o pé direito 90 graus para a direita e o pé esquerdo 10 a 15 graus para a direita também. Olhe por cima do dedo médio, direito, de forma que o pé direito e os olhos apontem para a direita. Alongue os braços e dobre o joelho da frente para que fique diretamente sobre o calcanhar. Essa postura pode fortalecer e aumentar a resistência nas pernas e na parte externa dos quadris.

Pose de barco

Sente-se no tapete e estenda as pernas à sua frente. Dobre os joelhos e levante os pés do chão para que suas canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda os braços para que fiquem paralelos e segure por 30 segundos. Esta postura fortalecerá os flexores do quadril e músculos abdominais.

Pose de prancha

Comece de quatro, depois dê um passo para trás com os calcanhares levantados. Fortaleça os braços como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Engate o núcleo e segure por 30 segundos. Essa postura ajuda a fortalecer o núcleo e a queimar a gordura da barriga.

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