13 de junho de 2017

A maioria dos frequentadores de academia não dá ênfase suficiente a uma rotina de exercícios matadora para as costas e nada mostra um físico poderoso mais do que uma porta de celeiro para trás.

Ter costas fortes e musculosas melhora o seu físico e lhe dá uma base poderosa.

Sem mencionar que se suas costas estiverem deficientes, você estará mais suscetível a lesões durante o treinamento.

Ter uma coluna fraca realmente impede você de construir massa muscular magra por todo o corpo porque você ficará mais fraco em cada exercício composto, como levantamento terra, supino, agachamento e remada com barra.

Construir costas fortes é a base para grandes ganhos!

Se o seu corpo não tem fraqueza evidente e você pode levantar peso com intensidade máxima em todos os melhores exercícios compostos, então você será capaz de estimular uma quantidade incrível de liberação de hormônio anabólico.

Só isso vai transformá-lo em uma máquina de fortalecimento muscular. Como suas costas são um dos maiores grupos musculares do corpo, é vital que você as treine com intensidade e sobrecarga, criando a quantidade ideal de hipertrofia.

A conexão entre os braços maiores e as costas fortes

Muitos caras naturalmente magros têm bíceps e braços pequenos fracos devido à falta de uma base funcional.

Quanto mais fortes são os músculos das costas, mais os grupos musculares opostos podem se desenvolver totalmente.

Se você tem costas fracas, será quase impossível atingir todo o potencial de crescimento do braço.

Considere, por exemplo, seu peito e músculos bíceps que são os grupos musculares opostos às suas costas.

Ter uma coluna realmente forte e totalmente desenvolvida ajudará você a pressionar mais peso no banco e enrolar mais peso com seu bíceps enquanto seu corpo trabalha em simetria para grupos musculares opostos. Isso vai elevar muito a sua força funcional.

É por isso que um dos exercícios favoritos de Arnold desde seu auge no fisiculturismo foi o clássico treino de “puxar e empurrar”.

Isso ajuda a equilibrar ênfase e quantidades iguais de força nos músculos das costas e do peito, o que cria um físico poderoso e impressionante.

Existem, na verdade, quatro grupos principais de músculos em suas costas, e é crucial que você desenvolva todos os quatro componentes .

Assim como os músculos do ombro extremamente impressionantes envolvem trabalhar todas as 3 cabeças deltóides – você precisa ter certeza de que está realizando uma ampla gama de exercícios para as costas que se concentram na construção de cada seção das costas.

Os quatro componentes dos músculos das costas são trapézio, rombóide, latissimus dorsi e eretor da espinha.

Princípios do treinamento das costas

Você precisará seguir alguns princípios com seu treinar as costas, se você deseja uma coluna esteticamente agradável e forte. Esses princípios ajudarão a construir uma base incrível para a parte superior do corpo.

Estes são os princípios da estética das costas:

1. Certifique-se de treinar suas armadilhas com peso pesado para estabelecer as “capas” da parte superior das costas que reúne tudo

2. Você precisa colocar ênfase em seus dorsais superiores e médios para criar aquela conicidade em V esteticamente agradável que forma a base da estética.

3. Você precisa enfatizar o peso pesado e o tempo sob tensão com exercícios de remo para construir aqueles músculos rombóides volumosos.

4. Trabalho direto na região lombar que criará estrutura na parte inferior das costas.

5. Deadlifts desenvolverá todas as suas costas como nenhum outro.

Agora, a maioria dos caras treina as costas, mas tem apenas um ligeiro V-taper devido a muitos pulldowns laterais, mas não tem os outros componentes de seus músculos das costas.

Se você quer ter uma parte traseira incrível que parece esteticamente agradável e também constrói uma base incrível, você precisa seguir estes princípios e treinar cada um dos 4 principais grupos.

Os melhores exercícios para as costas que enfatizam uma “porta do celeiro” e estimulam o máximo de crescimento muscular e liberação de hormônio anabólico seguirão estes princípios:

1. Exercícios compostos que trabalham os dorsais e atingem outros componentes das costas.

2. Treinamento pesado na faixa de 5-8 repetições que é 75-90 por cento de sua 1 repetição máxima.

3. Exercícios que aumentam a profundidade, a espessura e a largura nas costas.

4. Uma grande quantidade de repetições concentradas e pesadas com Entre 5 a 7 dias de descanso. 50-70 repetições a cada 5 a 7 dias parece ser a quantidade perfeita para um levantador experiente.

Dito isso, qual seria o melhor treino de costas? enfatizar todos os quatro componentes dos músculos das costas e dar a você aquele olhar para trás incrivelmente forte e estético?

Vamos mergulhar e analisar o melhor treino para as costas para uma incrível porta de volta do celeiro. Faça este treino a cada 5-7 dias para ganhos máximos de massa muscular magra!

O treino das costas da porta do celeiro para costas grossas

Deadlifts

• Conjuntos: 4
• Repetições: 3-6
• Tempo de descanso: 120 segundos

Observação: este é um treino incrível para as costas porque você está enfatizando o eretor da espinha até as armadilhas. Outro benefício é que este exercício irá explodir seus tendões. Certifique-se de enfatizar sua forma e manter a firmeza durante esse movimento.

Remador sentado (punho fechado)

• Conjuntos: 3
• Repetições: 6 -10
• Tempo de descanso: 90 segundos

Observação: este é um exercício fantástico para enfatizar os grandes músculos rombóides das costas, então certifique-se de obter um bom bombeamento e realmente contraia esses músculos enquanto rema a barra em direção ao abdômen.

Pega ampla e puxada lateralmente para baixo

• Conjuntos: 4
• Repetições: 8-12
• Tempo de descanso: 90 segundos

Nota: Este exercício irá construir seu lats e realmente enfatizar a parte do meio, que reúne aquela aparência de cone em V. Certifique-se de que suas mãos sejam mais largas do que a largura dos ombros para enfatizar o médio lats.

Barbell Row

• Conjuntos: 4
• Reps: 8
• Tempo de descanso: 2 minutos

Observação: a remada com barra é outro exercício incrível para fortalecer a coluna eretora e fortalecer os músculos das costas. Outro bônus é que você obterá uma incrível bomba de bíceps durante este exercício.

Puxadas por baixo da mão (opcional ponderado)

• Conjuntos: 3
• Repetições: 6 a 10
• Tempo de descanso: 90 segundos

Nota: Este vai perfurar seu latão superior e também aumentar a espessura e profundidade de seu bíceps . As flexões de punho por baixo são um dos melhores construtores de bíceps, já que você está trabalhando seus músculos bíceps de um ângulo diferente.

Se você for forte o suficiente, certifique-se de fazer isso com pesos com um haltere entre pés ou com um cinto de lastro.

Linha com halteres de um braço

• Conjuntos: 3 (para cada braço)
• Repetições: 8-12
• Tempo de descanso: 90 segundos

Observação: este exercício vai esculpir seus músculos rombóides e é o melhor tipo de movimento iso-lateral para construir a porta do celeiro. A linha com halteres de um braço permite que você trabalhe cada lado das costas individualmente, cinzelando seus rombóides até a perfeição estética.

Hiperextensão reversa ponderada

• Conjuntos: 4
• Repetições: 10-12
• Tempo de descanso: 90 segundos

Observação: este é o melhor exercício para direcionar a parte inferior das costas e construir uma base sólida. Ao contrário de outros exercícios para as costas que trabalham as seções superior e média das costas, a hiperextensão reversa ponderada terá como alvo os músculos da parte inferior das costas, que é a fraqueza da maioria dos homens.

Este exercício também o ajudará para levantar mais peso e construir uma base sólida. Muitas lesões ocorrem devido a fraquezas na parte inferior das costas.