O ferro é um dos minerais mais importantes para o bom funcionamento, desenvolvimento e crescimento do corpo. Desempenha papel essencial na produção de hemoglobina, presente nas hemácias, e mioglobina, presente nos músculos, proteína que é responsável por transportar oxigênio para os diversos órgãos através do sangue, além de participar do processo de produção de hormônios e a criação de tecidos conjuntivos.

Ter baixos níveis de ferro por um longo tempo pode levar à anemia por deficiência de ferro, que é uma condição caracterizada por fraqueza e falta de energia, falta de ar, tonturas e dores de cabeça e peso perda, e que se não tratada adequadamente pode colocar sua saúde em sério risco.

A maioria dos alimentos que são normalmente consumidos contém ferro, ou seja, este mineral está presente em muitos dos produtos de origem vegetal e animal origem. Porém, existem, dependendo do tipo de produto, dois tipos desse mineral que o corpo humano não absorve na mesma proporção. O ferro heme está presente em carnes e produtos de origem animal e um quarto dele é absorvido; Embora o ferro não-heme, que os vegetais contêm, apenas 10 por cento podem ser usados.

Saber quais alimentos têm grandes quantidades de ferro é importante, no entanto, também é necessário saber que existem outros tipos de substâncias, como a vitamina C e alguns ácidos, que auxiliam na absorção e melhor aproveitamento desse mineral e desempenham um papel muito importante nos processos de metabolismo de outros elementos. A partir de uma alimentação variada e equilibrada, como a mediterrânea, é possível obter alimentos que atendem às necessidades de ferro e outras substâncias, além de produtos que promovem sua absorção e também são benéficos para a saúde. Os alimentos que contêm ferro são:

Alimentos de origem animal

Existem muitos produtos de origem animal que contêm grandes quantidades de ferro. Além disso, por ser ferro heme, o corpo consegue absorvê-lo melhor. No entanto, o consumo excessivo de alguns alimentos ricos em ferro heme pode ter um impacto negativo no organismo, por isso sua ingestão é sempre recomendada dentro de uma dieta variada.

Peixe e marisco

• Amêijoas, amêijoas e amêijoas: os moluscos são uma fonte muito importante de ferro. A quantidade que contêm é de 24 mg por 100 gr.
• Mexilhões: A quantidade de ferro fornecida pelos mexilhões é de 4,5 mg por 100 gr.
• Sardinhas: Sardinhas são também fonte deste mineral, fornecendo 3,2 mg por 100 gr.
• Camarões e camarões: Embora contenham ferro (1,9 mg), é necessário controlar o seu consumo para não aumentar níveis de ácido úrico.

Carne

• Fígado: Seja de porco ou de boi, além de ser uma importante fonte de ferro (8 mg), também contém ácido fólico e vitamina B12, necessários para a formação das células sanguíneas.
• Perdiz e codorniz: Estas aves fornecem 7,7 mg por 100 gr.
• Rins: Eles também são ricos em ferro heme (5,7 mg).
• Carne: A quantidade de ferro na carne bovina é superior à das carnes brancas, pois contém 2,5 mg por 100 gr, enquanto o frango possui 1,2 mg, embora este último O timo também é uma fonte de potássio e fósforo.
• Carne de porco: não contém tanto deste mineral quanto outras carnes (1,5 mg), mas também contém sódio, potássio, fósforo e zinco .

Ovos

A quantidade de ferro nos ovos está concentrada principalmente na gema. Dois ovos de galinha fornecem aproximadamente 2,2 mg por 100 gr.

Alimentos de origem vegetal

Embora o ferro nos alimentos de origem vegetal seja mais difícil de absorver, esses produtos contêm outras substâncias e elementos que são necessários para o bom funcionamento do corpo. Portanto, é aconselhável consumir produtos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, que potencializam a absorção desse mineral.

Hortaliças e legumes

• Espinafre: Contêm 4 mg de ferro para cada 100 gr. Além disso, eles são ricos em vitamina A e uma importante fonte de fibras, por isso seu consumo ajuda a prevenir a constipação.
• Acelga: Eles são uma fonte de ferro (3,1 mg) e também de fólico ácido.
• Feijão: São as leguminosas mais ricas neste mineral (8,5 mg). Eles também contêm vitaminas, como vitamina B1 ou niacina, e outros minerais, como manganês, cobre, cálcio e fósforo.
• Lentilhas: além de conter ferro (7,1 mg), têm muito pouco gordura, embora seja rica em fibras e carboidratos, o que produz uma sensação de saciedade.
• Grão de bico e feijão: são ricos em carboidratos, que ajudam a gerar energia, e em fibras e proteínas, necessárias para um sistema digestivo saudável. A quantidade de ferro que contêm é de 6,7 mg por 100 gr.

Nozes

• Pistácios: É a fruta seca com maior quantidade de ferro (7.3 mg). Além disso, contém muita fibra e energia.
• Amêndoas e avelãs: Além de conter uma quantidade significativa deste mineral (4,2 mg), possuem muitas proteínas e carboidratos complexos.
• Nozes, costeletas e tâmaras: contêm menos ferro do que outras nozes (cerca de 2 mg por 100 gr).

Cereais