Conforme você envelhece, pode começar a tomar suas próprias decisões sobre muitas das coisas que mais importam para você. Você pode escolher suas próprias roupas, música e amigos. Você também pode estar pronto para tomar decisões sobre seu corpo e saúde.

Tomar decisões saudáveis sobre o que você come e bebe, quão ativo você é e quanto sono você consegue é um ótimo lugar para começar. Aqui você aprenderá

• como seu corpo funciona – como seu corpo usa os alimentos e bebidas que você consome e como ser ativo pode ajudar seu corpo a “queimar” calorias
• como escolher alimentos e bebidas saudáveis
• como se movimentar e se manter ativo
• como dormir o suficiente é importante para se manter saudável
• como entrar em hábitos saudáveis e mantê-los atualizados
• como planejar refeições saudáveis e atividades físicas adequadas ao seu estilo de vida

Não se esqueça de verificar a seção “Você sabia?” caixas para dicas e ideias ainda mais úteis.

Como o corpo usa a energia?

Seu corpo precisa de energia para funcionar e crescer. As calorias de alimentos e bebidas fornecem essa energia. Pense em comida como energia para carregar sua bateria durante o dia. Ao longo do dia, você usa a energia da bateria para pensar e se mover, então precisa comer e beber para se manter energizado. Equilibrar a energia que você ingere por meio de alimentos e bebidas com a energia que você usa para o crescimento, a atividade e a vida diária é chamado de “equilíbrio de energia”. O equilíbrio energético pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

De quantas calorias seu corpo precisa?

Pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes de calorias para ser ativo ou manter um peso saudável. O número de calorias de que você precisa depende se você é homem ou mulher, seus genes, quantos anos você tem, sua altura e peso, se você ainda está crescendo e quão ativo você é, o que pode não ser o mesmo todos os dias.

Como você deve controlar ou controlar seu peso?

Alguns adolescentes tentam perder peso comendo muito pouco; cortar grupos inteiros de alimentos como alimentos com carboidratos, ou “carboidratos”; Pulando refeições; ou jejum. Essas abordagens para perder peso podem não ser saudáveis porque podem deixar de fora nutrientes importantes de que seu corpo precisa. Na verdade, dietas não saudáveis podem atrapalhar a tentativa de controlar o peso, porque pode levar a um ciclo de comer muito pouco e depois comer demais porque você fica com muita fome. Dietas não saudáveis também podem afetar seu humor e como você cresce.

Fumar, vomitar ou usar pílulas dietéticas ou laxantes para perder peso também pode causar problemas de saúde. Se você vomitar ou usar pílulas dietéticas ou laxantes para controlar seu peso, pode apresentar sinais de um distúrbio alimentar sério e deve conversar com seu médico ou outro adulto de confiança imediatamente. Se você fuma, o que aumenta o risco de doenças cardíacas, câncer e outros problemas de saúde, pare de fumar o mais rápido possível.

Se você acha que precisa perder peso, converse primeiro com um profissional de saúde. Um médico ou nutricionista pode dizer se você precisa perder peso e como fazer isso de maneira saudável.

Escolha alimentos e bebidas saudáveis

Uma alimentação saudável envolve assumir o controle de quanto e quais tipos de alimentos você come, bem como as bebidas que você bebe. Tente substituir os alimentos ricos em açúcar, sal e gorduras prejudiciais à saúde por frutas, vegetais, grãos inteiros, alimentos com baixo teor de proteína e alimentos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.

Frutas e vegetais
Faça frutas e vegetais na metade do seu prato. Os vegetais verde-escuros, vermelhos e laranja têm altos níveis dos nutrientes de que você precisa, como vitamina C, cálcio e fibras. Adicionar tomate e espinafre, ou qualquer outra verdura disponível de que você goste, ao seu sanduíche é uma maneira fácil de obter mais vegetais na sua refeição.

Grãos
Escolha grãos inteiros, como pão integral, marrom arroz, aveia e cereais integrais, em vez de cereais refinados, pão branco e arroz branco.

Proteína
Poder com carnes magras ou com baixo teor de gordura, como peru ou frango, e outros alimentos ricos em proteínas, como frutos do mar, claras de ovo, feijão, nozes e tofu.

Laticínios
Construa ossos fortes com gordura- produtos lácteos livres ou com baixo teor de gordura. Se você não consegue digerir a lactose – o açúcar do leite que pode causar dor de estômago ou gases – escolha leite sem lactose ou leite de soja com adição de cálcio. Iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura também é uma boa fonte de alimentos lácteos.

Gorduras
A gordura é uma parte importante da sua dieta.A gordura ajuda seu corpo a crescer e se desenvolver, e pode até mesmo manter sua pele e cabelo saudáveis. Mas as gorduras têm mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos, e algumas não são saudáveis.

Algumas gorduras, como óleos que vêm de plantas e são líquidos em temperatura ambiente, são melhores para você do que outras. Alimentos que contêm óleos saudáveis incluem abacate, azeitonas, nozes, sementes e frutos do mar, como salmão e atum.

As gorduras sólidas, como manteiga, margarina em barra e banha, são sólidas em temperatura ambiente. Essas gorduras geralmente contêm gorduras saturadas e trans, que não são saudáveis para você. Outros alimentos com gorduras saturadas incluem carnes gordurosas, queijo e outros laticínios feitos de leite integral. Acalme-se com alimentos como frango frito, cheeseburgers e batatas fritas, que geralmente contêm muita gordura saturada e trans. As opções a serem consideradas incluem um sanduíche de peru com mostarda ou um hambúrguer de carne magra, peru ou vegetariano.

Seu corpo precisa de uma pequena quantidade de sódio, que é encontrado principalmente no sal. Mas ingerir muito sódio de seus alimentos e bebidas pode aumentar sua pressão arterial, o que não é saudável para o coração e para o corpo em geral. Mesmo que você seja um adolescente, é importante prestar atenção à sua pressão arterial e à saúde do coração agora para evitar problemas de saúde à medida que envelhece.

Tente consumir menos de 2.300 mg ou não mais do que 1 colher de chá de sódio por dia. Essa quantidade inclui o sal dos alimentos já preparados, bem como o sal que você adiciona ao cozinhar ou comer seus alimentos.

Alimentos processados, como aqueles enlatados ou embalados, geralmente têm mais sódio do que alimentos não processados, como frutas e vegetais frescos. Quando puder, escolha frutas e vegetais frescos ou congelados em vez de alimentos processados. Experimente adicionar ervas e especiarias em vez de sal para temperar a comida, caso faça suas próprias refeições. Lembre-se de enxaguar os vegetais enlatados com água para remover o sal extra. Se você usar alimentos embalados, verifique a quantidade de sódio listada no rótulo de informações nutricionais. A Figura 1 abaixo mostra um rótulo de alimento atualizado, que o US Food and Drug Administration (FDA) aprovou para uso na maioria dos alimentos embalados a partir de 2018.

Figura 1. Comparação lado a lado do original e Novo rótulo de informações nutricionais

Limite de açúcares adicionados

Alguns alimentos, como frutas, são naturalmente doces. Outros alimentos, como sorvetes e sobremesas assadas, bem como algumas bebidas, têm adição de açúcar para torná-los mais doces. Esses açúcares adicionam calorias, mas não adicionam vitaminas ou fibras. Tente consumir menos de 10 por cento de suas calorias diárias de açúcares adicionados em alimentos e bebidas. Alcance uma maçã ou banana em vez de uma barra de chocolate.

Controle as porções dos alimentos

Uma porção é a quantidade de comida ou bebida que você escolhe consumir de cada vez tempo, seja em um restaurante, em um pacote, na escola ou na casa de um amigo, ou em casa. Muitas pessoas consomem porções maiores do que precisam, especialmente quando estão fora de casa. Refeições prontas – em um restaurante, mercearia ou na escola – podem dar a você porções maiores do que o seu corpo precisa para se manter carregado. Siga estas dicas para ajudá-lo a comer e beber uma quantidade adequada de alimentos e bebidas, esteja você em casa ou em outro lugar.

Não pule refeições

Pular refeições pode parece uma maneira fácil de perder peso, mas na verdade pode levar ao ganho de peso se você comer mais depois para compensar. Mesmo se você estiver muito ocupado com a escola e as atividades, é importante tentar não pular as refeições. Siga estas dicas para manter seu corpo carregado o dia todo e para se manter saudável:

• Tome o café da manhã todos os dias. O café da manhã ajuda seu corpo a se movimentar. Se você tiver pouco tempo pela manhã, pegue algo para levar, como uma maçã ou banana.
• Prepare seu almoço nos dias de aula. Preparar o almoço pode ajudá-lo a controlar as porções de comida e bebida e aumenta as chances de você comer porque foi você quem fez.
• Jante com sua família. Quando você faz refeições caseiras com sua família, é mais provável que você consuma alimentos saudáveis. Fazer as refeições juntos também dá a vocês a chance de se reconectar e compartilhar notícias sobre o seu dia.
• Envolva-se nas compras de mantimentos e no planejamento das refeições em casa. Ir às compras de alimentos e planejar e preparar refeições com familiares ou amigos pode ser divertido.Você não só pode escolher um supermercado favorito e alimentos e receitas saudáveis, como também pode ajudar outras pessoas da sua família a se alimentar de maneira saudável.

Você sabia?

Mexa-se

A atividade física deve fazer parte de sua vida diária, seja você praticar esportes, fazer aulas de educação física (EF) na escola, fazer tarefas domésticas ou se locomover de bicicleta ou caminhando. A atividade física regular pode ajudá-lo a controlar seu peso, ter músculos e ossos mais fortes e ser mais flexível.

Atividades aeróbicas versus atividades de estilo de vida
Você deve ser fisicamente ativo por pelo menos 60 minutos por dia (PDF, 14,2 MB). A maioria dos 60 minutos ou mais de atividade por dia deve ser atividade física aeróbica de intensidade moderada ou vigorosa, e você deve incluir atividade física de intensidade vigorosa pelo menos 3 dias por semana. Exemplos de atividade física aeróbica, ou atividade que faz com que você respire com mais dificuldade e acelere sua freqüência cardíaca, incluem corrida, ciclismo e dança.

Para um treino mais moderado, experimente caminhar rápido, correr ou andar de bicicleta ruas planas ou caminhos. Para aumentar a intensidade, transforme sua caminhada em uma corrida, ou sua corrida em uma corrida – ou adicione colinas à sua caminhada, corrida ou passeio de bicicleta. Você não precisa fazer seus 60 minutos por dia de uma vez para se beneficiar de sua atividade.

Como parte de seus 60 minutos ou mais de atividade física diária, você deve incluir atividades físicas de fortalecimento muscular, como levantar pesos, pelo menos três dias por semana.

Atividades rotineiras, como limpar o quarto ou levar o lixo para fora, podem não aumentar sua frequência cardíaca da mesma forma que andar de bicicleta ou correr. Mas estão também são boas maneiras de se manter ativo regularmente.

Aplicativos de condicionamento físico que você pode baixar para seu computador, smartphone ou outro dispositivo móvel podem ajudá-lo a controlar o quão ativo você é a cada dia.

Você sabia?

As atividades somam-se!

Aqui está um exemplo de como colocar 60 minutos de atividade física em seu dia:

10 minutos – para caminhar ou andar de bicicleta até a casa de um amigo e
+
30 minutos – de jogar basquete
+
10 minutos – de perseguir o cachorro pelo quintal
+
10 minutos – de voltar para casa

= 60 minutos de atividade!

Divirta-se com seus amigos

Ser ativo pode ser mais divertido com outras pessoas, como amigos ou familiares. Você também pode descobrir que faz amigos quando se torna ativo entrando em uma equipe esportiva ou clube de dança. Misture as coisas escolhendo uma atividade diferente a cada dia. Experimente kickball, lanterna ou outras atividades que o façam se mover, como caminhar pelo shopping. Envolva seus amigos e desafie-os a serem saudáveis com você. Inscreva-se em eventos ativos juntos, como caminhadas beneficentes, corridas divertidas ou gincanas.

Leve para fora

Talvez você ou alguns de seus amigos passem muito tempo em ambientes fechados assistindo TV , navegando na web, usando mídias sociais ou jogando videogames. Tente praticar alguma atividade ao ar livre para queimar calorias. Aqui estão outras atividades para tentar:

• Faça uma competição de pular corda ou bambolê.
• Jogue Frisbee.
• Construa uma pista de obstáculos ou faça um caça ao tesouro.
• Jogue vôlei ou flag football.

Se você estiver preso dentro de casa ou não tiver muito tempo, tente subir e descer as escadas em seu apartamento ou casa. Você também pode encontrar vídeos de dança e outros exercícios físicos e físicos online ou em alguns canais de TV. Algumas rotinas duram apenas 15 ou 20 minutos, então você pode espremê-las entre o dever de casa, as saídas ou outras atividades. Você também pode escolher jogos esportivos ativos se tiver um sistema de jogo.

Durma o suficiente

Às vezes é difícil dormir o suficiente, especialmente se você tem um emprego, ajude a cuidar irmãos ou irmãs mais novos, ou estão ocupados com outras atividades depois da escola. Assim como alimentação saudável e atividade física suficiente, dormir o suficiente é importante para se manter saudável.

Você precisa de sono suficiente para se sair bem na escola, trabalhar e dirigir com segurança e combater infecções. Não dormir o suficiente pode deixá-lo mal-humorado e irritado. Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos mostraram que não dormir o suficiente também pode contribuir para o ganho de peso.

Se você tem entre 13 e 18 anos, deve dormir de 8 a 10 horas cada noite. Descubra o que você pode fazer para garantir que durma o suficiente.

Não tenha pressa

Mudar seus hábitos pode ser difícil. E desenvolver novos hábitos leva tempo.Use as dicas abaixo e a lista de verificação em “Seja um campeão de saúde” para se manter motivado e atingir seus objetivos. Você pode fazer isso!

• Faça mudanças lentamente. Não espere mudar sua alimentação, beber ou fazer atividades durante a noite. Mudar muito rápido pode prejudicar suas chances de sucesso.
• Descubra o que está impedindo você. Existem lanches não saudáveis em casa que são muito tentadores? Os alimentos e bebidas que você está escolhendo no refeitório da escola são muito ricos em gordura e açúcar? Como você pode mudar esses hábitos?
• Defina algumas metas realistas. Se você é um bebedor de refrigerante, tente substituir alguns refrigerantes por água. Depois de beber menos refrigerante por um tempo, tente cortar todos os refrigerantes. Em seguida, defina outra meta, como fazer mais atividade física a cada dia. Depois de atingir uma meta, adicione outra.
• Peça um amigo na escola ou alguém em casa para apoiar seus novos hábitos. Peça a um amigo, irmão ou irmã, pai ou responsável para ajudá-lo a fazer mudanças e manter seus novos hábitos.

Planejando refeições saudáveis e atividades físicas só para você

Ser saudável parece que pode dar muito trabalho, certo? Bem, não precisa ser. Uma ferramenta online gratuita chamada MyPlate Daily Checklist pode ajudá-lo a criar um plano alimentar diário. Tudo que você precisa fazer é digitar se você é homem ou mulher, seu peso, altura e quanta atividade física você faz por dia. A lista de verificação dirá quantas calorias diárias você deve ingerir e quais quantidades de frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios você deve comer para se manter dentro de sua meta de calorias.

Outra ferramenta, chamada NIH Body Weight Planner, permite que você adapte seus planos de calorias e atividades físicas para atingir seus objetivos pessoais em um período de tempo específico.

Para receitas que ajudam a planejar refeições fáceis e saudáveis, como os abaixo, visite BAM! Body and Mind.

Café da manhã: uma banana, uma fatia de pão integral com abacate ou tomate e leite desnatado ou desnatado
Almoço: a sanduíche de peru com alface de folhas escuras, tomate e pimentão vermelho no pão integral
Jantar: duas cascas de taco integral com frango ou feijão preto, fa queijo sem t ou baixo teor de gordura e alface romana
Lanche: uma maçã, banana ou pipoca estourada

Seja um campeão de saúde

Passando grande parte do seu dia longe de casa às vezes pode dificultar o consumo de alimentos e bebidas saudáveis. Ao se tornar um “campeão da saúde”, você pode ajudar a si mesmo e seus familiares, bem como seus amigos, a ficar mais saudáveis consumindo alimentos e bebidas mais saudáveis e se tornando mais ativo. Use esta lista de verificação para trabalhar hábitos saudáveis no seu dia, esteja você em casa ou em trânsito:

Ensaios clínicos

O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) e outros componentes do National Institutes of Health (NIH) conduzem e apoiar a pesquisa de muitas doenças e condições.

O que são ensaios clínicos e eles são adequados para você?

Os ensaios clínicos são parte da pesquisa clínica e estão no centro de todos os avanços médicos. Os ensaios clínicos buscam novas maneiras de prevenir, detectar ou tratar doenças. Os pesquisadores também usam os ensaios clínicos para examinar outros aspectos do atendimento, como melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças crônicas. Descubra se os ensaios clínicos são adequados para você .

Quais ensaios clínicos estão abertos?

Ensaios clínicos que a estão atualmente abertos e estão recrutando podem ser vistos em www.ClinicalTrials.gov.