Existem muitas informações falsas por aí sobre “construir músculos rapidamente . ”

Também há MUITAS empresas ganhando dinheiro vendendo suplementos inúteis, muitas delas prometendo músculos” tonificados “em semanas.

Essas duas coisas não são uma coincidência.

Hoje, forneceremos a verdade que você merece com razão:

• Com que rapidez posso construir músculos naturalmente?
• Com que rapidez um iniciante pode ganhar músculos? (Ganhos iniciais)
• Como você faz seus músculos crescerem mais rápido? (Treinamento de força 101)
• Devo me preocupar em ficar volumoso?

Isso ajudará você a separar o fato da ficção na construção de músculos ao treinar naturalmente.

Não se engane, essas coisas não são fáceis.

Caso contrário, você não estaria lendo sobre isso na internet!

Se você é alguém que está preocupado em perder tempo ou quer ter um especialista em treinar manualmente e programa de nutrição que é baseado em sua situação atual, considere verificar nosso realmente popular Programa de treinamento online individual! Tenho treinado com um treinador online desde 2015 e tem sido o maior impulso para mim no mundo.

Quer um plano de construção muscular personalizado? Saiba mais aqui:

Tudo bem, sobre “quanto músculo posso construir naturalmente?”

Quão rápido posso construir músculos naturalmente?

Você está aqui para uma resposta, então vou tirar a verdade horrível (que provavelmente vai te deixar triste) fora do caminho:

Abaixo Condições ideais, você pode esperar ganhar cerca de 1-2 libras de músculo por mês.

Descobrimos que, para a maioria dos rebeldes aqui na Nerd Fitness Rebellion (nossa comunidade), cerca de meio quilo por mês é a realidade.

“Condições ideais” significam que você está comendo a quantidade certa e os tipos certos de alimentos, potencialmente usando 1-2 suplementos (proteína e creatina), E está treinando perfeitamente para o crescimento muscular (que explicamos nesta seção aqui).

Um sono adequado também é absolutamente necessário.

Isso também significa que você está tentando enfiar a linha na agulha de comer SÓ o suficiente para construir músculos, mas não muito para engordar também.

Sim, você poderia ir para o modo hulk completo (“massa suja”) e comer tudo e qualquer coisa, maximizando sua construção muscular … mas ficará enterrado sob a gordura, que você terá que cortar novamente e reiniciar o ciclo.

Embora seja certamente uma forma eficaz de ganhar músculos e força, recomendamos com mais frequência que você altere sua dieta e treine para encontrar o ponto ideal onde está construindo músculos e não ganhando muita gordura.

Tudo isso para dizer: Sim, pode construir músculos rapidamente, mas NÃO será a quantidade louca que você lê nas revistas, a menos que esteja tomando o super soro do Dr. Stark (ROIDS!).

Se você teve grandes visões de se parecer com os caras nos anúncios que vê sobre músculos e condicionamento físico, não espere fazer isso em 90 dias com alguns dias de treinamento e shakes de proteína.

Lembre-se: espere 1-2 libras por mês de ganho muscular … em condições ideais.

A única exceção possível para ganhar força e músculos rapidamente? Ganhos de Noob.

Quão rápido um iniciante pode ganhar músculos? (Ganhos iniciais)

Sim, todos nós já ouvimos histórias de caras que ganharam 18 kg de músculos em dois meses.

Também vimos todos os anúncios ridículos sobre “o suplemento de treino que os médicos não querem que você veja” com um cara que se parece com o Bane.

99% de essas coisas são uma besteira absoluta, então vamos deixar isso claro!

NO ENTANTO, se você for muito magro, jovem, treinando muito e comendo o dia todo, todos os dias, como um novato, você pode produzir resultados muito rapidamente.

É possível, no primeiro ano de verdadeiro treinamento de força com foco intenso e dedicação, ganhar 15-20 libras de músculo. Combine isso com 15-20 libras de ganho de gordura e você pode mudar drasticamente sua aparência se você começou muito magro.

Quando comecei a fazer o treinamento de força seriamente, me senti invencível. Até ganhei 18 libras em um mês e tolamente assumi a maior parte do era músculo.

Mas devido a tomar o suplemento de creatina (o que permite que seus músculos suportem mais o peso da água), quase tudo era peso da água, junto com alguma gordura … e provavelmente 2 libras de músculo!

Desde então, aprendi “TEH MUSCLE GAINZ ”não é tão fácil. Felizmente, isso é apenas parte do que aprendi naquele mês.

Se você é novo no treinamento de força e está comendo direito, você não só comprará músculos, mas também você verá alguns ganhos incrivelmente impressionantes em seu treinamento de força:

• Indo de 1 puxada até 3 séries de 15?
• Adicionando 100 libras ao seu agachamento?
• Adicionando 150 libras ao seu levantamento terra?

Não posso prever que tipo de resultados você verá naquele primeiro ano, mas pode ser bem épico se você atacar certo!

O crescimento muscular pode acontecer mais devagar do que você deseja, mas espero que algo diferente aconteça ao longo do caminho – você vai se apaixonar pela ideia de construir FORÇA! Na verdade, ficar viciado no progresso e no treinamento de força é uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo.

Então, se você é jovem, está crescendo e é totalmente novo no treinamento de força, você ‘ serei capaz de ganhar músculos com um clipe decente. Nosso objetivo será que você faça isso de uma forma sustentável!

Espero que eu não tenha estragado muito seus sonhos alimentados pelo Capitão América! Eu só quero definir as expectativas adequadas para que você não desanime com o progresso lento e, em vez disso, seja SUPER encorajado com qualquer progresso. Ficar forte deve ser muito divertido!

Estranhamente, quando parei de tentar chegar lá rapidamente, comecei a fazer um progresso permanente.

Bom? Bom! Agora vamos construir alguns músculos para você!

Como você faz seus músculos crescerem mais rápido? (Treinamento de força 101)

Já cobrimos isso no Guia “Como aumentar rapidamente”, mas eu vou lhe dar a versão resumida:

Como construir músculos rapidamente e aumentar a massa:

1. Levante coisas pesadas.
2. Em seguida, levante coisas mais pesadas do que da última vez (sobrecarga progressiva).
3. Incluem especificamente agachamentos e levantamentos terra e movimentos compostos – eles têm como alvo os gatilhos de construção muscular em todo o seu corpo.
4. Conjuntos e repetições alvo em 5 séries de 6 a 10 repetições por série.
5. Durma o máximo que puder.
6. Coma mais calorias, especialmente nos dias de treino (com abundância de proteínas, carboidratos e vegetais) . Acesse aqui para calcular suas necessidades calóricas.
7. Use um suplemento de proteína se você não conseguir consumir proteína suficiente através de fontes regulares.
8. Considere suplementar com creatina.
9. Repita mês após mês após mês.
10. Em caso de dúvida, coma mais do que pensa.
11. Se você engordar demais, pouco reduza as calorias em dias sem treino.

O objetivo aqui é enfiar a linha na agulha onde acumulamos tamanho e músculos, mas não gordura. Se não comermos o suficiente (geralmente um problema para nós, pessoas magras), lutaremos para colocar qualquer um dos dois.

No entanto, se comermos demais, vamos construir músculos e adicionar um pouco de gordura. Podemos, então, cortar a gordura, se após algumas semanas notarmos que nosso percentual de gordura corporal está subindo.

“Mas Steve, não tenho acesso a uma academia – posso aumentar os músculos apenas com o peso corporal exercícios? ”

Sim, você pode embalar em tamanho enquanto faz apenas exercícios de peso corporal. Olhe para qualquer ginasta olímpica!

Eu pessoalmente consegui engordar enquanto viajava pelo mundo.

No entanto, isso pode parecer como jogar Halo na dificuldade Legendary. Pode ser feito, mas pode ser desafiador – especialmente para movimentos da parte inferior do corpo.

Se seu único objetivo é ficar maior o mais rápido possível, o acesso a uma barra para agachamento e levantamento terra é quase um requisito.

Observação sobre todos os acima:

Se você está confuso sobre como começar com o treinamento de força, ou quer começar com o treinamento de peso corporal antes de tentar uma academia, ou apenas quer ter certeza de que está agachando e fazendo puxada ups certo, cobrimos tudo isso em nosso guia para download gratuito , Treinamento de força 101: Tudo o que você precisa saber.

Obtenha seu guia gratuito ao se inscrever na caixa abaixo, e nós mostraremos exatamente o que fazer:

Devo me preocupar em ficar muito volumoso?

“Eu quero ganhar músculos, mas não muito, não quero ficar muito volumoso, Steve!”

Nós entendemos este comentário MUITO por e-mail, de rapazes e moças.

Na verdade, ouvi esse medo com tanta frequência que o incluí em nossos 7 principais mitos do treinamento de força para mulheres. Principalmente, este comentário vem de pessoas que são novas no treinamento de força e preparação física, o que faz sentido.

O desconhecido é assustador, e temos medo de começar algo se não tivermos certeza de como nossos corpos vão se adaptar.

Combine isso com revistas convencionais dizendo coisas como “levante pesos leves para tonificar os braços!”E evocamos visões de levantamento de pesos pesados, produzindo uma resposta do tipo Hulk.

Aqui está um antes e um depois de Staci, nossa instrutora líder em nosso Programa de treinamento online individual, que aprendeu Pesos MUITO pesados e tentei ativamente ficar volumoso.

Vamos ver os resultados:

Aqui está o verdade: VOCÊ NÃO FICA GRANDE SEM DEVOTAR SUA VIDA A ISSO! A menos que você esteja treinando com hipertrofia (aumento do tamanho do músculo) como foco, tenha genética superior, tome esteróides, coma como um cavalo e se concentre em nada além do tamanho dos músculos por meses / anos, você NÃO ficará muito volumoso.

Eu administro um site de fitness. Dediquei minha vida à saúde e ao condicionamento físico nos últimos doze anos, e tenho tentado ativamente ganhar peso e músculos durante todo esse tempo.

Não estou nem perto de parecer volumoso, apesar de tudo meus esforços para fazer isso e dedicando meus últimos 13 meses para construir músculos e tamanho.

Sim, geneticamente algumas pessoas PODEM ganhar músculos com mais facilidade do que outras, mas mesmo assim são frações de um grau, não diferenças radicais drásticas. Tendemos a receber essa pergunta de homens ou mulheres que são tão magros e têm metabolismos tão rápidos que provavelmente precisam engordar mais de 18 kg de gordura e músculo, antes mesmo de pensar em usar a palavra “muito volumoso . ”

Então, remova isso do seu vocabulário!

Construa músculos e fique forte agora.

Quero falar sobre uma coisa final: todas as informações acima sobre construção muscular são verdadeiras, se você estiver 100% focado na construção muscular.

Seus resultados irão variar se você estão tentando construir músculos enquanto também:

• Correndo regularmente
• Fazendo artes marciais
• Participando de esportes que exigem resistência

Por quê? Bem, porque em vez de usar as calorias de sua comida para crescer grande e forte, as calorias vão alimentar uma corrida extra longa.

Nós mergulhamos fundo no assunto aqui em ” O guia definitivo para a construção de qualquer físico. ”

Agora, todas essas informações vêm com uma advertência: faça o que o faz feliz! Se você adora correr ou jogar o melhor frisbee 4 dias por semana, vá em frente. Apenas certifique-se de moderar seus objetivos se também estiver tentando realizar um bilhão de outras coisas. Apenas controle suas expectativas quanto ao que será possível.

Se você está procurando uma orientação mais específica sobre como construir músculos naturalmente, ou se está nisso há meses / anos sem obter resultados e acha que você é uma causa perdida, você não está sozinho!

Sinceramente, pensei que era uma causa perdida porque passei 6 anos treinando para ganhar massa muscular e não vi resultados. Apesar da história que contei a mim mesma, não foi por causa da minha genética. Foi porque eu estava seguindo um conselho ruim, tinha um programa de treinamento ruim e não tinha a estratégia nutricional certa!

Se você está cansado de não obter resultados, evite tentativa e erro, ou você apenas deseja que lhe digam exatamente o que fazer para atingir seus objetivos, confira nosso popular Programa de treinamento individual. Você trabalhará com nossos instrutores certificados da NF, que irão conhecê-lo melhor do que você mesmo e programar seus treinos e estratégia de nutrição para você.

Agora, se você é alguém que é mais do tipo “faça você mesmo”, dê uma olhada em nosso curso online individualizado, a Nerd Fitness Academy. A Academia tem mais de 20 treinos para peso corporal ou treinamento com pesos, um teste de referência para determinar seu treino inicial, demonstrações de HD de cada movimento, batalhas contra chefes para que você saiba quando deve melhorar sua rotina, planos de refeições, um sistema de busca e uma comunidade de apoio.

O quê mais posso responder por você sobre força saudável e construção muscular?

Podemos nos tornar super-heróis e temos dezenas de histórias para provar isso just – lembre-se de que vai levar tempo. Enfrente o problema com o que é certo plano de jogo e sua ascensão ao status de super-herói pode vir um pouco mais rápido.

O que você quer saber sobre como construir músculos e força? ions nos comentários!

-Steve

PS: Não está pronto para se comprometer com um de nossos programas? Isso também é legal! Certifique-se de se inscrever em nossa lista de e-mail para que possamos enviar AMBOS o “Guia do nerd magro para ganhar peso” e também todo o nosso e-book “Treinamento de força 101: O que você precisa saber”! Você pode obter ambos gratuitamente ao se inscrever na caixa abaixo: