Quando uma lesão nos deixa de lado, a única reação pode ser reduzir as calorias até a hora de pedalar – e queimar energia – novamente. Mas o processo de cura também exige combustível. Seus músculos precisam de alimentos de recuperação. “É como consertar uma casa”, diz Cynthia Sass, RD, uma nutricionista esportiva. “Uma rachadura na fundação requer matéria-prima para remendar as coisas, e no corpo essas matérias-primas vêm do que comemos.”

Proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes podem ajudar a curar feridas, relaxar tendões estressados e consertar ossos fraturados mais rapidamente. Portanto, além do conselho do seu médico para elevar e congelar, você deseja escolher as combinações certas de alimentos para acelerar o processo de cicatrização e voltar para a sua bicicleta. Aqui estão os alimentos de recuperação muscular que Sass sugere que você adicione ao carrinho.

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Seção de produção

Compre: Cenouras, espinafre, batata-doce e couve para obter vitamina A; laranjas, morangos, pimentas e brócolis para a vitamina C
Por que: A vitamina A ajuda a produzir glóbulos brancos para combater infecções, “o que é sempre um risco de lesão”, diz Sass. A vitamina C comprovadamente ajuda a pele e a carne as feridas cicatrizam mais rápido e mais forte, tornando-se um aliado valioso no tratamento de erupções cutâneas. A vitamina C também ajuda a reparar os tecidos conjuntivos e a cartilagem, contribuindo para a formação de colágeno, uma proteína importante que cria tecido cicatricial, vasos sanguíneos e até novas células ósseas .

Meat Counter

Compre: Lean peru, lombo e frango
Por que: carnes magras são repletas de proteínas, um elemento essencial para a produção de novas células. Em um estudo publicado no Journal of the American Societies for Experimental Biology, pesquisadores da Universidade de Ottawa identificou uma proteína que agia como uma ponte entre os tecidos danificados, promovendo o reparo.

Como os atletas precisam de cerca de 112 gramas de proteína por dia (para um homem ou mulher de 75 quilos) para uma cura ideal, comer carne é uma maneira fácil de atingir esse objetivo mais rápido.

Se você é vegano ou vegetariano, opte por proteínas vegetais, como tofu, tempeh, grão de bico, amendoim ou amêndoas.

Departamento de laticínios

Compre: Iogurte e leite
Por quê: Ambos são boas fontes de proteína – leite e iogurte também contêm cálcio, que repara ossos e músculos. A vitamina D nos laticínios melhora a absorção de cálcio e ajuda a cicatrizar músculos e ossos lesionados. Um estudo de 2010 publicado no Journal of Bone and Joint Surgery relatou que o aumento dos níveis desse nutriente em pacientes deficientes produziu resultados anteriores.

Corredor de cereais

Compre: Cereal fortificado
Por que: contém zinco, um ativo comprovado ao sistema imunológico e à cicatrização de feridas. Junto com a carne vermelha, os cereais fortificados são as melhores fontes (alguns fornecem 100% de seu valor diário recomendado). Por si só, o zinco não repara o tecido danificado, mas auxilia os nutrientes que o fazem.

“Não exagere”, adverte Sass, acrescentando que demais – mais de 40 gramas por dia para um adulto – deste potente mineral reduz o colesterol HDL (o tipo bom) e, na verdade, suprime o sistema imunológico. O cereal fornece doses moderadas de zinco, bem como carboidratos de grãos inteiros, que alimentam os esforços de cura do corpo e evitam que ele mergulhe em proteínas para obter energia. ” carboidratos suficientes garantem que seu corpo coloque todas as proteínas disponíveis para reparos ”, explica Sass.

Seção de frutos do mar

Compre: salmão, atum e truta
Por quê: além de um bônus adicional de proteína, o peixe contém ômega -3s, ácidos graxos que extinguem a inflamação que retarda a recuperação de tendinite, fraturas ósseas e ligamentos torcidos.

Suplementos Aisle

Compre: Vitamina D, Cálcio
Por quê: Como mencionamos acima, a vitamina D ajuda seu corpo a absorver o cálcio que você obtém de sua dieta. Esta é uma combinação especialmente importante se sua lesão estiver relacionada aos ossos. Embora existam alguns alimentos que contenham vitamina D, eles são poucos e seu corpo pode produzi-la por exposição ao sol.

Se você passa a maior parte do seu tempo de recuperação deitado no sofá, pode ser deficiente. E se você seguir uma dieta sem laticínios, também pode precisar de um impulso extra de cálcio. Verifique com seu médico se você deve adicionar suplementos de vitamina D e cálcio ao seu tratamento. A única maneira de saber com certeza se você é deficiente é por meio de um exame de sangue. Dito isso, mais cálcio não é igual a ossos mais fortes – na verdade, muito pode levar a pedras nos rins, então certifique-se de seguir as recomendações do seu médico.

Receita de recuperação: frango espanhol com arroz açafrão

Faça um bom uso de todos esses alimentos de recuperação com esta receita que melhora a saúde.

• 4 peitos de frango sem pele e desossados *
• 1 colher de sopa de óleo de girassol, dividido
• Suco de meio limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
• 1 colher de chá de cominho moído
• 1 colher de chá de páprica
• 1 cebola roxa grande, cortada em cubinhos
• 3 cenouras, corte em meias luas (ou em pedaços pequenos)
• 1 pimentão vermelho grande, cortado em cubinhos
• 3 dentes de alho picados
• 2 xícaras de jasmim arroz, enxaguado
• 1 lata de 14 onças de tomate em cubos (sem sal), com suco *
• 3 xícaras de caldo de frango ou vegetal *
• 2 folhas de louro
• 1/2 colher de chá de fios de açafrão esmigalhados
• 1/4 xícara de azeitonas verdes picadas
• 1 xícara de ervilhas frescas (ou congeladas e descongeladas) *
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada para enfeitar

* Use orgânica quando disponível

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus. Tempere o frango com sal e pimenta. Aqueça 1/2 colher de sopa de óleo de girassol em uma frigideira de ferro fundido em fogo alto. Frango dourado de ambos os lados (quatro minutos de cada lado) e leve ao forno descoberto na frigideira por 25 minutos. Retire do forno, regue com o suco de limão e o azeite e reserve, coberto. Após 10 minutos, corte o frango em tiras.
2. Em uma panela, adicione cominho, páprica e óleo de girassol restante. Refogue a cebola, a cenoura e o pimentão por cinco minutos. Adicione o alho e o arroz e mexa por um minuto. Adicione os tomates (com suco), caldo de frango ou vegetais, folhas de louro e açafrão. Deixe ferver e adicione sal a gosto. Mexa, tampe e abaixe o fogo. Cozinhe por 15 a 20 minutos ou até que o arroz esteja cozido.
3. Retire do fogo, junte o frango fatiado, as azeitonas verdes e as ervilhas. Cubra e deixe descansar por 10 minutos. Enfeite cada prato com salsa picada.