Uma das posturas de ioga mais reconhecidas no Ocidente, o cão voltado para baixo – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – é uma postura de pé e inversão suave que aumenta a força enquanto alonga todo o corpo. Seu nome vem da maneira como os cães naturalmente esticam todo o corpo! Cachorro voltado para baixo (às vezes também chamado de “Cachorro voltado para baixo” ou apenas “Cachorro voltado para baixo”) é um componente essencial da Saudação ao Sol e costuma ser feito muitas vezes durante uma aula de ioga. Ele pode ser usado como uma postura de transição, uma postura de repouso e um fortalecedor.

Benefícios do cão voltado para baixo

O Cão voltado para baixo energiza e rejuvenesce o corpo inteiro. Ele alonga profundamente os tendões da coxa, ombros, panturrilhas, arcos, mãos e coluna, enquanto aumenta a força dos braços, ombros e pernas. Como seu coração está mais alto que sua cabeça nesta postura, ela é considerada uma inversão leve (menos extenuante do que outras inversões, como a parada de cabeça) e possui todos os benefícios das inversões: alívio de dores de cabeça, insônia, fadiga e depressão leve. O fluxo sanguíneo para o cérebro também acalma o sistema nervoso, melhora a memória e a concentração e alivia o estresse.

A prática regular dessa postura pode melhorar a digestão, aliviar a dor nas costas e ajudar a prevenir a osteoporose. Também é conhecido por ser terapêutico para sinusite, asma, pés chatos e para os sintomas da menopausa.

Precauções

Não pratique o cão voltado para baixo se você tiver síndrome do túnel do carpo grave ou estiver em gravidez tardia. Também deve ser evitado por pessoas com lesões nas costas, braços ou ombros; e por pessoas com hipertensão, infecções nos olhos ou no ouvido interno. Sempre trabalhe dentro de sua própria gama de limites e habilidades. Se você tiver alguma preocupação médica, converse com seu médico antes de praticar ioga.

Instruções

1. Comece com as mãos e joelhos. Alinhe os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. A dobra de seus pulsos deve ser paralela à borda superior do tapete. Aponte seus dedos médios diretamente para a borda superior do tapete.
2. Alongue os cotovelos e relaxe a parte superior das costas.
3. Abra bem os dedos e pressione firmemente as palmas das mãos e os nós dos dedos. Distribua o peso uniformemente nas mãos.
4. Expire ao dobrar os dedos dos pés e levantar os joelhos do chão. Levante a pélvis em direção ao teto e, em seguida, puxe os ísquios em direção à parede atrás de você. Delicadamente, comece a esticar as pernas, mas não trave os joelhos. Traga seu corpo para a forma de um “A”. Imagine seus quadris e coxas sendo puxados para trás a partir do topo das coxas. Não aproxime os pés das mãos – mantenha a extensão de todo o corpo.
5. Pressione o chão para longe de você enquanto levanta a pélvis. À medida que alonga a coluna, levante os ísquios em direção ao teto. Agora pressione igualmente os calcanhares e as palmas das mãos.
6. Firme os músculos externos dos braços e pressione os dedos indicadores no chão. Levante os músculos internos dos braços até o topo de ambos os ombros. Passe as omoplatas na parte superior das costelas e em direção ao cóccix. Alargue as clavículas.
7. Gire os braços externamente de forma que as dobras do cotovelo fiquem voltadas para os polegares.
8. Puxe o peito em direção às coxas enquanto continua a pressionar o tapete para longe de você, alongando e descomprimindo sua coluna.
9. Envolva seus quadríceps. Gire as coxas para dentro enquanto continua a levantar os ísquios. Afunde os calcanhares no chão.
10. Alinhe as orelhas com os braços. Relaxe a cabeça, mas não a deixe balançar. Olhe entre as pernas ou na direção do umbigo.
11. Segure por 5 a 100 respirações.
12. Para soltar, expire enquanto dobra suavemente os joelhos e volte para as mãos e joelhos.

Modificações & Variações

Visto que o cão voltado para baixo é executado com tanta frequência durante as aulas de Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga, é importante aprender a fazê-lo corretamente para evitar lesões e fadiga. Experimente estas mudanças simples para encontrar uma variação que funcione melhor para você:

• Para começar a aquecer e alongar os quadris, dobre um joelho enquanto mantém a outra perna reta. Mude de lado e repita cinco vezes.
• Para aprender corretamente o aspecto de alongamento da coluna no Downward Dog, primeiro dobre os joelhos na postura, chegando na planta dos pés.Traga as canelas paralelas ao tapete e mantenha os ísquios erguidos e para trás. Pressione os quadris em direção à parede atrás de você. Em seguida, comece lentamente a esticar as pernas.
• Para um desafio maior, levante a perna direita o mais alto possível, alcançando o calcanhar. Mantendo a perna direita levantada, estenda o braço esquerdo atrás de você. Coloque as costas da mão na região lombar. Repita do outro lado.
• Para uma versão restauradora da postura, coloque um bloco de ioga sob sua cabeça. Libere toda a tensão do pescoço. Segure por até cinco minutos.
• Coloque um bloco de ioga entre a parte interna das coxas para aprender o movimento de rotação interna. Segure o bloco com as coxas e pressione-o contra a parede atrás de você enquanto mantém a postura.

Dicas

Quando feito corretamente, o Downward Dog pode beneficiar muito todo o corpo. Tenha as seguintes informações em mente ao praticar esta postura:

• Se você for muito flexível, não deixe sua caixa torácica afundar no chão. Contraia as costelas inferiores e mantenha as costas retas.
• Seus calcanhares não precisam tocar o chão. Não se preocupe com isso – evite aproximar os pés das mãos para esse propósito. Mantenha o comprimento da coluna e a elevação da pélvis.

Os dias de ioga do cão

Praticar o cão descendente aquece, fortalece e alonga o corpo inteiro. Você pode usá-lo como uma pose de transição (entre outras poses) ou como um alongamento de corpo inteiro sozinho. Experimente algumas rodadas de Downward Dog durante o dia para aumentar o fluxo sanguíneo e a energia enquanto acalma sua mente! Você pode descobrir que os benefícios se estendem a todas as áreas da sua vida, mesmo fora do tatame.