Você pode causar uma grande impressão no seu peso em seis semanas.

Até uma pedra é possível de forma segura e saudável. Especialmente para aqueles com um peso inicial bastante alto ou outros que queimam mais de 2.500 calorias por dia – incluindo a maioria dos homens.

Quanto peso você pode perder em 6 semanas?

A perda de peso varia de pessoa para pessoa, dependendo de quantas calorias são necessárias por dia para manter o peso atual. Isso ocorre porque você precisa fazer seu corpo queimar energia de suas reservas de gordura, que é o que acontece se você não o alimenta com calorias suficientes.

Existem dois fatores principais que afetam seu peso de seis semanas potencial de perda:

• Alta perda de peso inicial pode ser um bônus adicional para pessoas que não estão restringindo o que comem. Durante a primeira semana ou mais, os estoques de energia prontamente disponíveis (glicogênio) são rapidamente esgotados junto com muita água. Isso pode facilmente ser responsável por 2 libras ou mais de perda de peso, além do que você esperaria apenas de um déficit calórico
• O déficit calórico razoável para você. Para cada 1 libra por semana que você deseja perder, você precisará comer 500 calorias a menos, por dia, do que o necessário para manter seu peso atual. Portanto, será mais fácil para alguém cujas necessidades são 2.400 cals por dia em comparação para outro que só precisa de 1900

Tabela de perda de peso de 6 semanas

Déficit diário:	Perda de peso:
	Inicial	Semanal	Total
1000 cals	2 libras	12 libras	1 pedra
1000 cals	1 lb	12 libras	13 libras
1000 cals	0	12 libras	12 libras
500 cals	1 lb	6 lbs	½ uma pedra
500 cals	0	6lbs	6lb

Nossas calorias artigos necessários para perder peso e tabelas irão ajudá-lo a descobrir como isso oks for you, ou use as wlr tools (free trial) para obter números personalizados e escala de tempo.

É claro que a quantidade de exercícios que você faz tem um efeito direto sobre quantas calorias você queima. Embora não seja estritamente essencial, o exercício o ajudará a perder peso mais rapidamente. Mesmo uma caminhada rápida de 30 minutos, 5 dias por semana, fará a diferença.

Faz diferença qual dieta você faz?

Muito provavelmente, não mais de 6 semanas. Dietas com pouco carboidrato e algumas dietas da moda podem aumentar seu bônus inicial de glicogênio, mas pesquisas mostram que esse efeito se equilibra. A mensagem parece ser qualquer dieta que reduza calorias servirá – apenas faça!

É claro que você não precisa fazer uma “dieta” para criar um déficit de calorias. Você pode fazer isso da mesma forma facilmente adaptando o que e quanto você come e bebe para diminuir em calorias – e provavelmente mais saudável.

Na próxima fase do nosso guia, a nutricionista Juliette Kellow mostra como perder peso com dicas e conselhos para cada uma das seis semanas.

Semana 1

A primeira semana de uma campanha de perda de peso é a mais fácil e a mais difícil. A mais fácil porque você está altamente motivado, o mais difícil porque você terá que fazer algumas mudanças reais no que você normalmente come.

Um pouco de planejamento ajuda muito, então certifique-se de ter pensado em suas táticas antes de começar. O seguinte ideias irão colocá-lo no caminho certo.

Ajuste a comida ao seu estilo de vida

Tentar mudar sua maneira de viver para acomodar uma nova maneira de comer torna a perda de peso mais difícil do que o necessário t o ser.

Por exemplo, tentar se transformar em uma deusa Nigella (ou mesmo em uma Jamie mais mortal) não vai funcionar se cozinhar não é sua forma principal de ganhar pão. Em vez disso, comece de onde você está agora. Algumas idéias:

• Substitua a maioria de seus lanches açucarados por frutas
• Coloque muito mais vegetais no seu prato ou em sua lancheira e um pouco menos de todo o resto
• Reduza o tamanho das porções, especialmente de alimentos fritos, açucarados e com alto teor de gordura

Mantenha um diário alimentar

Adquira o hábito de registrar o que você come e bebe. Você não será capaz de criar um déficit de calorias confiável a menos que saiba quantas calorias está consumindo.

Existem muitas opções de diário alimentar disponíveis, desde papel e caneta até aplicativos online e móveis como wlr que resolvem tudo para você.

Ou / e use um plano de dieta

Os planos são úteis para dar uma boa ideia das quantidades e / ou tipos de alimentos que você deve comer para perder peso. Bons planos de dieta também podem ser muito motivadores quando fornecem refeições saborosas e satisfatórias e são uma ótima fonte de ideias se você estiver travado.

Adotar uma abordagem híbrida pode ser útil. Basear a maioria das suas refeições em um plano para mantê-lo simples e adicionar suas próprias refeições e lanches para torná-lo flexível.

Evite pensar “tudo ou nada”

Um excesso de indulgência, ou mesmo um dia inteiro deles, não significa que você “estragou sua dieta”. Você só falhará se não voltar aos trilhos na primeira oportunidade. Basta deixar a indulgência para trás e ir embora e para longe da geladeira!

Coma mais e menos

Concentre-se em comer mais das coisas “boas” e isso deve ajudá-lo automaticamente a comer menos das coisas “ruins”. Por exemplo, aumentar a ingestão de frutas e vegetais ajudará você a comer menos alimentos gordurosos e açucarados porque eles o ajudarão a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Mas o tamanho da porção ainda importa

Mesmo alimentos saudáveis contêm calorias, por isso pode ser necessário limitar o tamanho das porções. Especialmente para alimentos com alto teor calórico, como massas e arroz, carne, laticínios, cereais, alimentos com alto teor de gordura e sucos de frutas. É possível reduzir suas porções sem se sentir privado .

Quando você começa, é uma boa ideia pesar porções de alimentos com alto teor calórico até ter uma boa ideia de como é um determinado peso de alimentos diferentes.

Semana 2

Se você seguiu seu plano e perdeu peso na primeira semana, provavelmente notará que a fome aparece de vez em quando. Veja como não permitir que a fome o impeça de atingir seu objetivo:

sentir-se confortável sentindo um pouco de fome

Depois de meses ou anos raramente ou nunca se permitindo estar realmente com fome, É fácil esquecer como é a sensação de vazio em nosso estômago. Não é de admirar que, quando mudamos nossos hábitos alimentares, a sensação de fome pode nos deixar inquietos e desconfortáveis. Embora muitas dietas afirmem que você “nunca sentirá fome, esta é muitas vezes uma promessa irreal.

Experimentar fome, especialmente quando você começa uma nova maneira de comer, é bastante normal. Portanto, tente se permitir sentir um pouco de fome, sem se preocupar com isso ou tomar medidas imediatas, como comer a comida lixo disponível mais próxima.

Dito isso, existem maneiras de garantir que o que você come enquanto você “perder peso mantém você mais satisfeito por mais tempo, como o resto de nossas dicas da semana 2 mostram.

Encha-se de fibras

Quando se trata de matar a fome, troque todas as coisas de branco por todas as coisas marrons. Isso significa descartar bagels, espaguete branco, flocos de milho e arroz branco e, em vez disso, optar por pão integral, massa integral, cereais integrais e arroz integral.

Há dois motivos principais para os alimentos ricos em fibras ajudarem para combater a fome:

• A fibra age como uma esponja e absorve e retém a água. Isso significa que os alimentos ricos em fibra incham no seu estômago, ajudando a encher você
• As fibras são mais difíceis de digerir, por isso permanecem no estômago por mais tempo, deixando mais tempo antes de começar a receber os sinais de “alimente-me”

Escolha alimentos com baixo IG

Alimentos Os s com baixo índice glicêmico (IG) liberam açúcar lentamente no sangue, fornecendo a você um suprimento constante de energia. Isso faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo, reduzindo a probabilidade de lanchar.

Em contraste, os alimentos com alto IG causam um rápido – mas de curta duração – aumento no açúcar no sangue, deixando você com falta de energia e sensação de fome em um curto período de tempo.

Conclusão: comer alimentos com baixo IG evita as oscilações no açúcar no sangue, ajudando você a controlar melhor seu apetite porque você se sente mais satisfeito por mais tempo.

Você pode ver os valores de IG de diferentes alimentos em nossas Tabelas de IG e GL ou, para obter mais ajuda para colocar tudo junto, dê uma olhada no Plano de Dieta de Baixo IG.

Obtenha proteína suficiente

Pesquisas mostram que alimentos ricos em proteínas ajudam a melhorar a saciedade – a sensação de saciedade que você obtém no final de uma refeição.

Comer uma porção de proteínas em cada refeição também pode ajudar a manter você enche por mais tempo, e beliscar um punhado de nozes irá satisfazê-lo por muito mais tempo do que um muffin.

Semana 3

Depois de algumas semanas, você pode encontrar sua mente e corpo se rebelando ag ainst suas restrições auto-impostas de comida e bebida. O desejo por lanches ricos em gordura e açúcar ou outro alimento “reconfortante” pode atormentar seus pensamentos.

A pesquisa1 mostra que a melhor coisa pode ser “apenas dizer não”, o desejo passará. Mas há coisas que você pode fazer para se proteger contra os desejos e consolar ao comer.

Não pule refeições

É menos provável que você anseie por alimentos reconfortantes se seus níveis de açúcar no sangue forem mantidos razoavelmente estáveis.

Pular refeições enviará sangue níveis de açúcar caindo com o resultado de que em breve você estará alcançando algo rápido e facilmente acessível: muitas vezes lanches de baixa qualidade com alto teor calórico que não irão satisfazê-lo por muito tempo.

E quanto ao café da manhã?

Depois de passar anos espalhando a mensagem de que tomar o café da manhã ajuda a perder peso, os conselheiros de saúde devem repensar seus conselhos com base em pesquisas recentes2.

Se o café da manhã faz parte da sua rotina, vá em frente e continue comendo – apenas certifique-se de que cabe dentro de sua quantidade de calorias e vai enchê-lo até a hora do almoço.Bons cafés da manhã para conseguir isso são ovos e aveia / mingau.

No entanto, se você não tomou o café da manhã antes de começar seu plano para perder peso, provavelmente agora não é um bom momento para começar. Você ” estarei consumindo calorias desnecessárias em um momento em que você normalmente não gostaria de comer nada.

Saia para uma caminhada na hora do almoço

Uma caminhada rápida de 15 minutos durante a hora do almoço pode ajudar a controlar a necessidade de se encher de comida reconfortante. (E queimar algumas calorias extras.)

Isso porque a luz do dia ativa o cérebro para produzir uma substância química que aumenta o humor, chamada serotonina, que promove sensações de relaxamento e felicidade. A falta de luz natural – como é o caso quando você está encerrado – reduz os níveis de serotonina, resultando em desânimo, cansaço e aumento do apetite.

Coma proteína para mais serotonina

Comer muitos alimentos ricos no aminoácido triptofano pode ajudar a reduzir o desejo por alimentos reconfortantes. Isso ocorre porque o triptofano (um elemento básico da proteína) é usado para produzir serotonina.

Conclusão: quanto mais triptofano em nossas dietas, mais serotonina produzimos, mais felizes nos sentimos e menos propensos a sentir fome e a desejar alimentos reconfortantes.

Fontes ricas de triptofano incluem carne vermelha , frango, peru, peixe, ovos, queijo, nozes e sementes.

Semana 4

No início desta semana, você atingiu a metade do caminho e alguns de seu entusiasmo inicial pode estar diminuindo. Este é um bom momento para reavivar sua motivação.

Reveja suas razões para querer perder peso

Se sua motivação está diminuindo, é uma boa ideia lembrar-se do motivo você queria perder peso em primeiro lugar.

Foi para ficar incrível em um evento importante? Férias? Foi para melhorar sua saúde e condicionamento físico? Foi simplesmente para tornar a compra de roupas uma experiência mais agradável? Seja qual for sua motivação original, seu argumento interno ainda está de pé, ele só precisa ser trazido de volta à superfície. Além disso, agora, você provavelmente tem a vantagem de ter mais conhecimento sobre como perder peso pode melhorar sua vida.

Quebre a rotina

Muitas vezes, nossa motivação começa a diminuir quando ficamos entediados com nossa dieta. Portanto, pense no que você tem comido e bebido nas últimas semanas. Você tem comido os mesmos alimentos, dia após dia? As refeições tornaram-se desinteressantes? Se for assim, é hora de começar a experimentar diferentes ingredientes e receitas.

Por exemplo, se você prefere uma salada de alface, tomate e pepino na hora do almoço, por que não fazer uma usando repolho roxo, cenoura ralada e cebola roxa fatiada? Até mesmo fazer algo tão simples como adicionar um punhado de ervas frescas a um prato de massa pode estimular seu paladar.

Existem muitas maneiras de encontrar novas receitas de baixas calorias e é uma boa ideia tentar adaptar algumas de seus próprios favoritos também. É surpreendente o que remover um pouco de gordura e adicionar mais vegetais pode fazer na contagem de calorias de uma receita. (Você pode experimentar no wlr.)

Vença a tristeza da dieta

Lembre-se de que todo mundo tem dias estranhos quando perder peso parece um trabalho árduo.

A maneira mais fácil de vencer essa estagnação da dieta é parar de pensar em comida e concentrar sua atenção em outro lugar. Talvez dê uma olhada nas lojas de roupas para encontrar algumas ideias para o seu novo visual em breve.

Fazer uma caminhada rápida ou andar de bicicleta também pode ajudar, já que os exercícios liberam endorfinas, os próprios produtos químicos felizes do corpo que te dá um barato natural.

Não se culpe

Não se xingue se você tem um dia de dieta ruim, você não faria isso para o seu melhor amigo. La Pses em sua nova rotina não significam fracasso – eles são uma parte normal da vida e você precisa aprender a acomodar. Basta voltar ao normal com a sua próxima refeição ou lanche.

Avalie o seu sucesso

Experimente uma das suas peças de roupa favoritas que estavam demasiado apertadas para vestir antes de iniciar a sua campanha de seis semanas . Agora você “certamente notará a diferença, você só precisa perder 2 libras de gordura para perder 1 cm de sua cintura.

Semana 5

Tendo chegado até aqui, você” provavelmente perdi uns bons 5-10 libras – vá você! É improvável que você sabote seus próprios esforços neste estágio, mas as pessoas ao seu redor notarão mudanças.

Embora seja muito provável que você receba alguns elogios, nem todos se sentirão confortáveis com sua perda de peso e pode sentir a necessidade de tentar “alimentá-lo”. Aqui estão algumas dicas para aumentar sua resistência:

Entenda o medo da mudança

Um dos principais motivos pelos quais as pessoas tentam sabotar sua dieta é o medo da mudança.

O problema é que, embora a perda de peso crie grandes mudanças na sua vida que você acolhe, nem todos os seus amigos, familiares e colegas aceitarão a mudança da mesma forma e podem se sentir ameaçados por ela. Eles podem sair de seu maneira de lhe oferecer biscoitos, trazer chocolates ou dar-lhe uma enorme porção de massa.

A chave é se lembrar constantemente por que você queria mudar em primeiro lugar – e não permitir que o medo de outras pessoas o afaste.

Escolha o que é melhor para você

Você fez sacrifícios e um grande esforço para chegar até aqui.

Você não esperaria que uma bebida alcoólica fosse empurrada contra você se estivesse dirigindo, Você também não deve esperar ser forçado a comer alimentos com alto teor calórico. É muito simples, basta dizer não!

Não há necessidade de dar uma explicação ou se sentir culpado, você está simplesmente assumindo o controle do que você come e quando. Se você se encontrar em uma situação em que a comida tenha foi impingido a você, simplesmente deixe-o. Pode parecer um desperdício, mas você não pediu e desperdiçou tanto na sua cintura quanto no lixo.

Coloque-os no lado

Coloque seus amigos e familiares ao seu lado e peça-lhes que ajudem em vez de atrapalhar você. Se alguém parece não querer ajudar, não se sinta mal em evitar por ele ou ela por causa do com o passar do tempo.

À medida que os quilos diminuem e você se sente mais confiante, você se sentirá mais forte e mais bem equipado para lidar com pessoas que não o apóiam.

Assuma o controle

Conclusão: embora outros possam tentá-lo, no final das contas você está no comando de sua própria vida. Afinal, você está perdendo peso para si mesmo – e não para outra pessoa!

Semana 6

Depois de chegar à semana seis, provavelmente não há muito mais que você precise saber sobre como perder peso com sucesso – você conseguiu! Se você quiser continuar e perder mais peso, continue fazendo o que está fazendo até atingir seu objetivo final.

As dicas abaixo o ajudarão a fazer a transição para o novo “normal” e manter o novo peso.

Ajuste a ingestão de calorias

Recomendamos aumentar a ingestão de calorias em etapas, depois de atingir seu peso ideal:

Etapa 1:

Se o déficit calórico que você costumava perder era de 700 a 1000, adicione 500 calorias por dia à sua ingestão calórica diária existente. Isso significa que se você ingeriu 1.250 calorias por dia, agora deve ter 1.750 calorias dia.

Se você cortou calorias em menos de 700 por dia, aumente sua ingestão em 250. De uma dose diária de 1250 a 1500, por exemplo.

Etapa 2 :

Adicione calorias à sua ingestão diária em incrementos de 100-250 a cada semana, dependendo do que sua balança está dizendo, até que seu peso estabilize em um nível com o qual você esteja satisfeito.

Etapa 3:

Pese-se regularmente y – pelo menos uma vez por semana. Apenas essa tática simples pode impedir você de se afastar muito de onde deseja estar.

Não há necessidade de entrar em pânico com as flutuações de peso de curto prazo, elas acontecem com todos. Mas se você começar a notar um tendência em suas escalas, você provavelmente precisa tomar alguma providência. (Você sabe o que fazer!)

Algumas pessoas acham útil definir um limite superior. Se ultrapassarem esse peso, sabem que precisam fazer algo a respeito.

Resista a cair em velhos (maus) hábitos

Retornando aos velhos hábitos, como sempre comer biscoitos com café, mordiscar queijo enquanto cozinha ou pegar um barra de chocolate todas as noites no seu caminho do trabalho para casa logo começará a aparecer na sua balança. Tenha cuidado com tudo que você come “habitualmente”.

Mas aproveite um pouco do que você gosta

A comida faz parte da alegria de viver. Você não precisa sentir que quaisquer alimentos, incluindo pudins indulgentes e batatas fritas fritas, estão para sempre fora do seu cardápio. Esses tipos de alimentos podem ser incluídos como parte do que você come sem comprometer seu peso ou sua saúde. Basta incluí-los ocasionalmente, em vez de todos os dias.

Mantenha seu nível de atividade alto

Se você tem se exercitado como parte de seu regime de perda de peso, continue assim. Não é só o exercício ótimo para a sua saúde, mas o ajudará a manter a perda de peso.

Fique atento ao que está acontecendo com o seu peso sempre que houver uma mudança no nível normal de atividade, não apenas exercício deliberado. Por exemplo, se você mudar de emprego e agora dirigir em vez de ir a pé para o trabalho. Mesmo mudanças aparentemente sutis, como mudar para uma casa sem escadas, podem aumentar os quilos gradualmente ganhos com o tempo.

Aproveite e aprecie ser seu novo peso

Ninguém quer estar em um dieta para toda a vida. Mas você tem que fazer escolhas sobre o que comer e quando isso se encaixa com a pessoa que você quer ser.

Você não precisa dizer “Não posso comer isso”. Você só precisa incluir o que quer que seja. “isso” é para se adequar ao equilíbrio de energia de entrada e saída de energia para manter suas novas necessidades de peso.