Tweet isto: Mudanças na dieta, estratégias de estilo de vida e suplementos têm o potencial de reverter a pressão alta sem o necessidade de uma prescrição vitalícia.

Nutrientes para reduzir a pressão arterial

A hipertensão afeta 33 por cento dos adultos americanos, mas apenas 1 por cento dos as populações de caçadores-coletores que seguem uma dieta tradicional desenvolvem pressão alta (5). A dieta americana padrão, cheia de açúcares adicionados, grãos refinados e óleos de sementes industriais, prepara o terreno para o desenvolvimento da hipertensão. As diretrizes de nutrientes e alimentos a seguir, como parte de uma dieta Paleo, podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Açúcar

O excesso de ingestão de açúcar aumenta a pressão arterial e a redução dos açúcares adicionados reduz a pressão arterial ( 5, 6, 7). Açúcares adicionados podem se esconder em alimentos surpreendentes, incluindo molhos para salada, feijão enlatado e bacon.

Potássio

A alta ingestão de potássio está associada à redução da pressão arterial (8, 9, 10). O americano médio consome apenas 2.800 mg por dia, muito abaixo dos 4.700 mg recomendados (11). Já as dietas paleo, em média, 10.500 mg por dia. Vegetais e tubérculos com amido são fontes excelentes.

Peixes de água fria

O aumento das medições séricas de DHA / EPA, marcadores de ingestão de peixe, está relacionado à redução da pressão arterial (12, 13, 14). No entanto, evite a maioria dos suplementos de óleo de peixe e, em vez disso, faça com que os pacientes obtenham nutrientes benéficos de alimentos integrais, sempre que possível. Uma análise recente mostrou que os três óleos de peixe mais vendidos nos Estados Unidos continham lipídios oxidados que podem causar mais danos do que benefícios (15). Além do DHA e do EPA, os peixes também possuem selênio, zinco, ferro e uma proteína altamente absorvível que também pode reduzir a pressão arterial (16). Procure peixes gordurosos de água fria três vezes por semana.

Magnésio

A alta ingestão de magnésio está associada à redução da pressão arterial e pode ter um efeito sinérgico com o potássio. O aumento de ambos os nutrientes ao mesmo tempo que reduz moderadamente o sódio pode reduzir a pressão arterial na mesma medida que um único medicamento (17). O magnésio estimula os vasodilatadores e pode inibir a formação de radicais livres nos vasos sanguíneos (18). Nozes, sementes, espinafre, folhas de beterraba e chocolate são boas fontes de alimentos integrais.

Vitamina K2

A vitamina K2 adequada ajuda a evitar que o cálcio permaneça nos vasos sanguíneos, evitando assim a hipertensão e a calcificação (19). As vitaminas K1 e K2 têm diferentes formas e funções. A vitamina K1 é abundante em verduras e muitos outros alimentos, enquanto as fontes de vitamina K2 são mais incomuns: natto (soja fermentada), alguns queijos, manteiga de vacas alimentadas com pasto, fígado de ganso e gemas de ovo.

Vitamina D

A deficiência de vitamina D está associada ao aumento do risco de desenvolver hipertensão (20), e grandes doses de vitamina D (50.000 UI por semana) demonstraram reduzir a pressão arterial em oito semanas (21). Um mecanismo pelo qual a vitamina D pode reduzir a pressão arterial é por meio da supressão da renina, que regula a pressão arterial média (22). A exposição ao sol é uma maneira fácil e barata de obter vitamina D.

Sal

Apesar do que a medicina tradicional afirma, restringir muito o sal pode na verdade aumentar o risco de morte por DCV (23) . A menos que seu paciente faça parte da pequena minoria de pessoas sensíveis ao sal, não há razão para recomendar o consumo de menos de 1,5 colher de chá, ou 3.600 mg, por dia, que é o consumo médio americano.

Mudanças no estilo de vida São seguros, eficazes e subutilizados

O que comemos é apenas parte da imagem de uma boa saúde. As escolhas de estilo de vida têm o mesmo peso, mas muitas vezes são consideradas apenas como reflexões posteriores. Reserve algum tempo para discutir seriamente com os pacientes quais mudanças precisam ser feitas.

Perda de peso

Mais de um terço dos adultos nos EUA agora são obesos. Não é nenhum segredo que ganhar peso aumenta a pressão arterial e perder peso de maneira saudável reduz a pressão arterial (35, 36, 37).

Exercício

Alguns pacientes vão estremecer com a sugestão de exercício, porque eles imaginam um cenário cardiovascular crônico como um mouse em uma roda de corrida. Divulgue as boas novas: exercícios de todos os tipos – endurance, resistência dinâmica, HIIT, resistência isométrica – têm o potencial de reduzir a pressão arterial (38). Qualquer exercício que seus pacientes façam regularmente é a melhor receita para o sucesso. Em pacientes com hipertensão extrema, tenha cuidado com exercícios que podem aumentar ainda mais a pressão arterial para uma zona insegura (39).

Sono

Sono curto e de baixa qualidade estão ambos associados a aumento pressão arterial (40). Do outro lado do espectro, o sono excessivamente longo também pode ser prejudicial. Um estudo encontrou aumento da pressão arterial naqueles que dormiam menos de cinco horas por noite e naqueles que dormiam em média mais de nove horas por noite, quando comparados com pessoas que dormiam cerca de sete horas (41).Suspeito que não seja o sono longo em si que é o problema, mas que alguma condição subjacente está aumentando a necessidade de sono e elevando a pressão arterial.

Luz solar

A exposição à luz solar aumenta o nítrico vasodilatador óxido e pode reduzir a pressão arterial. Os raios UVB também ajudam a fabricar vitamina D3 subcutânea, um nutriente já discutido acima (42).

Meditação

A meditação de todos os tipos está associada ao controle da pressão arterial, aumento da resistência à insulina e redução peroxidação lipídica (43). Seus efeitos relaxantes no sistema nervoso são eficazes em adultos jovens e idosos (44, 45).

Gerenciamento do estresse

Tenho vários artigos sobre a importância do controle do estresse, como o estresse é um importante fator de risco para hipertensão e DCV (46). Autocuidado, sono adequado e deixar de lado as “ocupações” são várias estratégias.

Saber quais mudanças fazer é apenas o primeiro passo; seguir em frente de maneira sustentável e prática é o aspecto mais difícil de uma vida saudável . É aqui que o coaching de saúde, um dos campos profissionais de crescimento mais rápido, pode fazer toda a diferença. Muitos pacientes sabem quais mudanças na dieta e no estilo de vida são necessárias, mas têm problemas para seguir o dia a dia. Um coach de saúde pode fornecer mais apoio frequente e responsabilidade que um provedor de saúde geral não pode.

Suplementos para reduzir a pressão arterial

Abaixo estão os suplementos que recomendo para reduzir a pressão arterial. No entanto, medicamentos prescritos devem ser considerados se houver dieta e estilo de vida não é adequado ou se a pressão arterial estiver alta por um tempo porque a pressão alta é um fator de risco significativo para DCV e morte.

CoQ10

CoQ10 é um antioxidante que tem efeitos de vasodilatação (53). Os níveis são g geralmente menor em pacientes com hipertensão, DCV e diabetes tipo 2. Fórmulas mais novas ajudam a melhorar a absorção desse suplemento solúvel em gordura.

Alho

A alicina, encontrada no alho, é um agente vasodilatador e pode reduzir a pressão arterial (54, 55). Como o calor durante o processamento pode reduzir o teor de alicina dos suplementos, nem todos os produtos são iguais. Minha preferência é Garlicin.

Magnésio

Doses de 500 a 1.000 miligramas por dia podem ter um efeito pequeno, mas significativo na redução da pressão arterial (56, 57). Formas quelatadas como glicinato de magnésio são mais bem absorvidas.

Potássio

A suplementação com 1.000 a 2.000 miligramas de potássio por dia pode ser eficaz, especialmente quando o potássio na dieta é inadequado, como no caso de um paciente está em uma dieta baixa em carboidratos e evita alimentos ricos em amido, como batata, batata-doce, banana e banana (58).

Óleo de fígado de bacalhau

Se os pacientes não estiverem comendo água fria peixes gordurosos algumas vezes por semana, um grama por dia de óleo de fígado de bacalhau pode ajudar.