O que uma mulher come e bebe durante a gravidez é a principal fonte de nutrição do bebê. Por isso, os especialistas recomendam que uma mãe A dieta de um bebê deve incluir uma variedade de alimentos e bebidas saudáveis para fornecer os nutrientes importantes de que o bebê precisa para o crescimento e desenvolvimento.

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Principais nutrição para gravidez

Uma mulher grávida precisa de mais cálcio, ácido fólico, ferro e proteínas do que uma mulher que não está grávida, de acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Aqui está o motivo pelo qual esses quatro nutrientes são importantes.

Ácido fólico:

Também conhecido como folato quando o nutriente é encontrado nos alimentos, o ácido fólico é uma vitamina B crucial para ajudar a prevenir defeitos de nascença no cérebro e na medula espinhal do bebê, conhecidos como defeitos do tubo neural.

Pode ser difícil obter a quantidade recomendada de ácido fólico apenas com a dieta. esse motivo, a March of Dimes, uma organização dedicada à prevenção de defeitos congênitos, recomenda que as mulheres que estão tentando ter um bebê tomem um suplemento vitamínico diário contendo 400 microgramas de ácido fólico por pelo menos um mês antes de engravidar. eles aconselham as mulheres a aumentar a quantidade de ácido fólico para 600 microgramas por dia, uma quantidade comumente encontrada em uma vitamina pré-natal diária.

Fontes alimentares: vegetais verdes folhosos, cereais fortificados ou enriquecidos, pães e massas, feijão , frutas cítricas.

Cálcio:

Este mineral é usado para construir um bebê ossos e dentes de y. Se uma mulher grávida não consumir cálcio suficiente, o mineral será retirado dos estoques da mãe em seus ossos e dado ao bebê para atender às demandas extras da gravidez, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Muitos produtos lácteos são também fortificado com vitamina D, outro nutriente que trabalha com o cálcio para desenvolver os ossos e dentes do bebê.

Mulheres grávidas com 19 anos ou mais precisam de 1.000 miligramas de cálcio por dia; adolescentes grávidas, com idades entre 14 e 18, precisam de 1.300 miligramas diários, de acordo com o ACOG.

Ferro:

Mulheres grávidas precisam 27 miligramas de ferro por dia, o que é o dobro da quantidade necessária para mulheres que não estão grávidas, de acordo com a ACOG. Quantidades adicionais do mineral são necessárias para produzir mais sangue para fornecer oxigênio ao bebê. Conseguir muito pouco ferro durante a gravidez pode causar anemia, uma condição que resulta em fadiga e aumenta o risco de infecções.

Para aumentar a absorção de ferro, inclua uma boa fonte de vitamina C na mesma refeição ao comer alimentos ricos em ferro, recomenda ACOG. Por exemplo, tome um copo de suco de laranja no café da manhã com um cereal fortificado com ferro.

Fontes alimentares: carne, aves, peixes, feijões e ervilhas secos, cereais enriquecidos com ferro.

Proteína:

É necessária mais proteína durante a gravidez, mas a maioria das mulheres não tem problemas para obter alimentos ricos em proteínas suficientes em suas dietas, disse Sarah Krieger, uma nutricionista registrada e porta-voz de nutrição pré-natal da Academia de Nutrição e Dietética em St. Petersburg, Flórida. Ela descreveu a proteína como “um nutriente construtor”, porque ajuda a construir órgãos importantes para o bebê, como o cérebro e o coração.

Fontes de alimentos: carne, aves, peixes , feijão e ervilha, ovos, nozes, tofu.

Alimentos para comer

Durante a gravidez, o objetivo é comer alimentos nutritivos na maior parte do tempo, disse Krieger ao Live Science. Para maximizar a nutrição pré-natal, ela sugere enfatizar os seguintes cinco grupos de alimentos: frutas, vegetais, proteína magra, grãos integrais e laticínios.

Ao aconselhar mulheres grávidas, Krieger recomenda ds enchem metade de seus pratos com frutas e vegetais, um quarto com grãos inteiros e um quarto com uma fonte de proteína magra, e também para ter um produto lácteo em cada refeição.

Frutas e vegetais:

As mulheres grávidas devem se concentrar em frutas e vegetais, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres, disse Krieger. Consiga de cinco a dez porções de produtos do tamanho de bolas de tênis todos os dias, disse ela. Esses alimentos coloridos são baixos em calorias e cheios de fibras, vitaminas e minerais.

Proteína magra:

Mulheres grávidas devem incluir boas fontes de proteína em todas as refeições para apoiar o crescimento do bebê, Krieger Alimentos ricos em proteínas incluem carne, frango, peixe, ovos, feijão, tofu, queijo, leite, nozes e sementes.

Grãos integrais:

Esses alimentos são uma importante fonte de energia na dieta e também fornecem fibras, ferro e vitaminas B. Pelo menos metade das escolhas de carboidratos de uma mulher grávida todos os dias deve vir de grãos inteiros, como aveia, massa de trigo integral ou pães e arroz integral, disse Krieger.

Laticínios:

Procure comer 3 a 4 porções de laticínios por dia, sugeriu Krieger. Laticínios, como leite, iogurte e queijo são boas fontes dietéticas de cálcio, proteína e vitamina D.

Além de uma dieta saudável, as mulheres grávidas também precisam tomar uma vitamina pré-natal diária para obter alguns dos nutrientes que são difíceis de obter apenas com alimentos, como ácido fólico e ferro, de acordo com ao ACOG.

Para mulheres que tomam vitaminas pré-natais para mastigar, Krieger aconselhou verificar os rótulos dos produtos, porque os mastigáveis podem não ter níveis de ferro suficientes.

Informações detalhadas sobre escolhas alimentares saudáveis e as quantidades a serem incluídas nas refeições também podem ser encontradas na seção de gravidez do USDA “s choosemyplate.gov.

Alimentos a limitar

Cafeína:

Consumir menos de 200 mg de cafeína por dia, que é a quantidade encontrada em uma xícara de 12 onças de café, é geralmente considerada segura durante a gravidez, de acordo com um parecer do comitê ACOG de 2010, que foi reafirmado em 2013. O relatório do comitê disse que o consumo moderado de cafeína durante a gravidez não parece contribuir para aborto espontâneo ou parto prematuro.

Peixe:

O peixe é uma boa fonte de proteína magra, e alguns peixes, incluindo salmão e sardinha, também contêm ácidos graxos ômega-3, uma gordura saudável que é boa para É seguro para mulheres grávidas comer de 250 a 350 ml de peixe cozido e frutos do mar por semana, de acordo com o ACOG. No entanto, elas devem limitar o atum voador ou “branco”, que tem altos níveis de mercúrio, a não mais do que 170 gramas por semana, de acordo com o ACOG. O mercúrio é um metal que pode ser prejudicial ao cérebro em desenvolvimento de um bebê. O atum light em lata tem menos mercúrio do que o atum branco “branco” e é mais seguro para comer durante a gravidez.

Alimentos a evitar

Álcool:

Evite o álcool durante a gravidez, aconselhou Krieger. O álcool no sangue da mãe pode passar diretamente para o bebê através do cordão umbilical. O uso excessivo de álcool durante a gravidez tem sido associado a distúrbios do espectro alcoólico fetal, um grupo de condições que podem incluir problemas físicos, bem como dificuldades de aprendizagem e comportamentais em bebês e crianças, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Peixes com altos níveis de mercúrio:

Frutos do mar, como espadarte, tubarão, cavala, marlin , orange roughy e tilefish têm altos níveis de metil mercúrio, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, e devem ser evitados durante a gravidez. Metil mercúrio é um produto químico tóxico que pode passar pela placenta e pode ser prejudicial ao feto ” s desenvolvimento do cérebro, rins e sistema nervoso.

Alimentos não pasteurizados:

De acordo com o USDA, mulheres grávidas correm alto risco de adoecer devido a dois tipos diferentes de intoxicação alimentar: listeriose, causada pela bactéria Listeria, e toxoplasmose, uma infecção causada por um parasita.

O CDC afirma que a infecção por Listeria pode causar aborto, natimorto, parto prematuro e doença ou morte em recém-nascidos. Para evitar a listeriose, o USDA recomenda evitar os seguintes alimentos durante a gravidez:

• Leite não pasteurizado (cru) e alimentos feitos a partir dele, como queijo feta, brie, camembert, queijos de casca azul, queso blanco e queso fresco. A pasteurização envolve o aquecimento de um produto a alta temperatura para matar bactérias nocivas.
• Cachorros-quentes, carnes frias e frios, a menos que sejam aquecidos até o vapor antes de comer para matar qualquer bactéria.
• Saladas deliciosas compradas em lojas, como salada de presunto, salada de frango, salada de atum e salada de frutos do mar.
• Pasta ou patês de carne refrigerada não pasteurizada.

Carne crua:

A A mãe pode transmitir uma infecção de Toxoplasma para seu bebê, o que pode causar problemas como cegueira e deficiência mental mais tarde na vida, relata o CDC. Para prevenir a toxoplasmose, o USDA recomenda evitar os seguintes alimentos durante a gravidez:

• Carnes e aves raras, cruas ou mal cozidas.
• Peixes crus, como sushi, sashimi, ceviches e carpaccio.
• Mariscos crus e malcozidos, como amêijoas, mexilhões, ostras e vieiras.

Alguns alimentos podem aumentar o risco de uma mulher grávida de outros tipos de intoxicação alimentar, incluindo doenças causadas por Salmonella e bactérias E. coli. Foodsafety.gov lista esses alimentos a serem evitados durante a gravidez e por que eles representam uma ameaça:

• Ovos crus ou mal cozidos, como ovos cozidos, moles ou pochê.
• Alimentos que contêm ovos malcozidos, como massa de biscoito crua ou massa de bolo, tiramisu, mousse de chocolate, sorvete caseiro, gemada caseira, molho holandês.
• Brotos crus ou mal cozidos, como alfafa, trevo.
• Suco não pasteurizado ou cidra.

Equívocos da dieta da gravidez

Enjôo matinal:

Quando uma futura mãe está tendo enjoos matinais, o maior erro que pode cometer é pensar que, se não comer, se sentirá melhor, disse Krieger.

As causas exatas do enjôo matinal não são conhecidas, mas podem ser causadas por alterações hormonais ou diminuição do açúcar no sangue, de acordo com a Mayo Clinic. Essa queixa comum pode causar ondas de náuseas e vômitos em algumas mulheres, especialmente durante os primeiros três meses de gravidez.

E “definitivamente não está acontecendo apenas pela manhã”, disse Krieger. “É a qualquer hora do dia.” Para aliviar o enjoo matinal, é melhor comer pequenas porções de alimentos que não tenham odor, já que os cheiros também podem perturbar o estômago, sugeriu ela.

Desejo alimentar:

É comum que as mulheres desenvolvam um desejo repentino ou uma forte aversão por alimentos durante a gravidez. Alguns desejos comuns são por doces, alimentos salgados, carne vermelha ou líquidos, disse Krieger. Freqüentemente, um desejo é a maneira de o corpo dizer que precisa de um nutriente específico, como mais proteína ou líquidos adicionais para matar a sede, em vez de um alimento específico, disse ela.

Comer por dois:

Quando as pessoas dizem que uma mulher grávida está “comendo por dois”, isso não significa que ela precisa consumir o dobro ou o dobro de comida suas calorias.

“Uma mulher não come por dois durante seu primeiro trimestre”, disse Krieger. Durante os primeiros três meses, Krieger diz às mulheres que suas necessidades calóricas são basicamente as mesmas de antes da gravidez. Durante o primeiro trimestre, o ganho de peso recomendado é entre 1 e 4 libras ao longo do período de três meses.

Krieger normalmente aconselha as mulheres grávidas a adicionarem 200 calorias à sua ingestão alimentar normal durante o segundo trimestre e a adicione 300 calorias durante o terceiro trimestre, quando o bebê está crescendo rapidamente.

Ganho de peso durante a gravidez

“O ganho de peso durante a gravidez costuma diminuir e diminuir ao longo dos nove meses”, disse Krieger. É difícil medir para onde está indo o peso da gravidez, disse ela, acrescentando que uma balança não revela se os quilos estão indo para a gordura corporal da mulher, o peso do bebê ou o ganho de fluidos.

Quando se trata de ganho de peso na gravidez, Krieger aconselha as futuras mães a olharem para o panorama geral: durante os exames pré-natais regulares, concentre-se em o fato de que o bebê está crescendo normalmente, em vez de se preocupar com o número em uma escala.

O número total de calorias necessárias por dia durante a gravidez depende da altura da mulher, de seu peso antes de engravidar e de quão ativa ela é diariamente. Em geral, mulheres abaixo do peso precisam de mais calorias durante a gravidez; mulheres com sobrepeso e obesas precisam de menos delas.

As diretrizes do Instituto de Medicina (IOM) para ganho de peso total durante uma gravidez a termo recomendam que:

Taxa de ganho de peso

As diretrizes do IOM sugerem que as mulheres grávidas ganham entre 1 e 4,5 lbs. (0,45 a 2 kg) no total durante o primeiro trimestre de gravidez . As diretrizes recomendam que mulheres com baixo peso e peso normal ganhem, em média, cerca de 1 quilo por semana durante o segundo e terceiro trimestres da gravidez, e que mulheres com sobrepeso e obesas ganhem cerca de meio quilo a cada semana no segundo e terceiro trimestres de gravidez.

Gêmeos

As diretrizes do IOM para ganho de peso na gravidez quando uma mulher está tendo gêmeos são da seguinte forma:

Este artigo é apenas para fins informativos e não se destina a oferecer aconselhamento médico.

Recursos adicionais

• O Institute of Medicine tem uma calculadora de IMC para ajudar mulheres grávidas a descobrir a quantidade certa de peso a ganhar.
• Encontre respostas para as perguntas mais frequentes sobre nutrição durante a gravidez no American College of Obstetricians and Gynecologists.
• Saiba mais sobre escolhas alimentares seguras e riscos para a segurança alimentar na Academy of Nutrition and Dietetics.