Ao pensar em dormir o que você precisa, é normal se concentrar em quantas horas de sono você consegue. Embora a duração do sono seja sem dúvida importante, não é a única parte da equação.

Também é fundamental pensar sobre a qualidade do sono e se o tempo gasto dormindo é realmente restaurador. Progredir suavemente várias vezes no ciclo do sono, composto de quatro estágios de sono separados, é uma parte vital para obter um descanso de alta qualidade.

Cada estágio do sono contribui para permitir que sua mente e corpo despertem atualizado. Compreender o ciclo do sono também ajuda a explicar como certos distúrbios do sono, incluindo insônia e apneia obstrutiva do sono, podem afetar o sono e a saúde de uma pessoa.

O que é o ciclo do sono?

O sono não é uniforme . Em vez disso, ao longo da noite, seu sono total é composto de várias rodadas do ciclo de sono, que é composto de quatro estágios individuais. Em uma noite típica, uma pessoa passa por quatro a seis ciclos de sono. Nem todos os ciclos de sono têm a mesma duração, mas em média duram cerca de 90 minutos cada.

Todos os ciclos de sono são iguais?

É normal que os ciclos de sono mudem conforme você progresso através de seu sono noturno. O primeiro ciclo de sono costuma ser o mais curto, variando de 70 a 100 minutos, enquanto os ciclos posteriores tendem a cair entre 90 e 120 minutos. Além disso, a composição de cada ciclo – quanto tempo é gasto em cada estágio do sono – muda com o passar da noite.

Os ciclos de sono podem variar de pessoa para pessoa e de noite para noite com base em uma ampla gama de fatores, como idade, padrões de sono recentes e consumo de álcool.

Quais são os estágios do sono?

Existem quatro estágios do sono; um para o sono REM (movimento rápido dos olhos) e três que formam o sono não REM (NREM). Esses estágios são determinados com base em uma análise da atividade cerebral durante o sono, que mostra padrões distintos que caracterizam cada estágio.

A divisão do sono de uma pessoa em vários ciclos e estágios é comumente referida como arquitetura do sono. Se alguém tem um estudo do sono, essa arquitetura do sono pode ser representada visualmente em um hipnograma.

A classificação dos estágios do sono foi atualizada em 2007 pela American Academy of Sleep Medicine (AASM). Antes disso, a maioria dos especialistas referia-se a cinco estágios do sono, mas hoje, as definições AASM dos quatro estágios representam o entendimento consensual do ciclo do sono.

Padrões de sono NREM

O sono NREM é composto por três fases diferentes. Quanto mais alto o estágio de sono NREM, mais difícil é acordar uma pessoa de seu sono.

Estágio 1 / N1

O estágio 1 é essencialmente o estágio de “cochilar”, e normalmente dura apenas um a cinco minutos.

Durante o sono N1, o corpo não relaxou totalmente, embora as atividades do corpo e do cérebro comecem a desacelerar com períodos de movimentos breves (espasmos). Há luz mudanças na atividade cerebral associadas ao adormecer neste estágio.

É fácil acordar alguém durante este estágio de sono, mas se uma pessoa não for perturbada, ela pode passar rapidamente para o estágio 2. Conforme a noite se desenrola, uma pessoa que dorme ininterruptamente pode não passar muito mais tempo no estágio 1 à medida que se move através dos ciclos de sono adicionais.

Estágio 2 / N2

Durante o estágio 2, o corpo entra em um estado mais moderado estado incluindo uma queda na temperatura, músculos relaxados e diminuição da respiração e do ritmo cardíaco. Ao mesmo tempo, as ondas cerebrais apresentam um novo padrão e o movimento dos olhos para. No geral, a atividade cerebral diminui, mas o Existem pequenas explosões de atividade que realmente ajudam a resistir a ser acordado por estímulos externos.

O sono do estágio 2 pode durar de 10 a 25 minutos durante o primeiro ciclo de sono, e cada estágio do N2 pode se tornar mais longo durante a noite . Coletivamente, uma pessoa normalmente passa cerca de metade do tempo de sono no sono N2.

Estágio 3 / N3

O sono no estágio 3 também é conhecido como sono profundo e é mais difícil acordar alguém se eles estão nesta fase. O tônus muscular, o pulso e a frequência respiratória diminuem no sono N3 à medida que o corpo relaxa ainda mais.

A atividade cerebral durante esse período tem um padrão identificável do que é conhecido como ondas delta. Por esse motivo, o estágio 3 também pode ser chamado de sono delta ou sono de ondas curtas (SWS).

Os especialistas acreditam que esse estágio é crítico para o sono restaurador, permitindo a recuperação e o crescimento do corpo.Também pode fortalecer o sistema imunológico e outros processos corporais importantes. Embora a atividade cerebral seja reduzida, há evidências de que o sono profundo contribui para o pensamento perspicaz, a criatividade e a memória.

Passamos a maior parte do tempo em sono profundo durante a primeira metade da noite. Durante os primeiros ciclos do sono, os estágios N3 geralmente duram de 20 a 40 minutos. Conforme você continua dormindo, esses estágios ficam mais curtos e mais tempo é gasto no sono REM.

Padrões do sono REM

Durante o sono REM, a atividade cerebral aumenta, aproximando-se dos níveis observados quando Você está acordado. Ao mesmo tempo, o corpo experimenta atonia, que é uma paralisia temporária dos músculos, com duas exceções: os olhos e os músculos que controlam a respiração. Mesmo com os olhos fechados, eles podem ser vistos se movendo rapidamente, e é assim que esse estágio recebe o nome.

Acredita-se que o sono REM seja essencial para as funções cognitivas, como memória, aprendizado e criatividade. O sono REM é conhecido pelos sonhos mais vívidos, o que é explicado pelo aumento significativo da atividade cerebral. Os sonhos podem ocorrer em qualquer estágio do sono, mas são menos comuns e intensos nos períodos NREM.

Em circunstâncias normais, você não entra no estágio de sono REM antes de adormecer por cerca de 90 minutos . Conforme a noite avança, os estágios REM ficam mais longos, especialmente na segunda metade da noite. Enquanto o primeiro estágio REM pode durar apenas alguns minutos, os estágios posteriores podem durar cerca de uma hora. No total, os estágios REM representam cerca de 25% do sono em adultos.

Por que os estágios do sono são importantes?

Os estágios do sono são importantes porque permitem que o cérebro e o corpo se recuperem e desenvolve. A falha em obter o suficiente tanto do sono profundo quanto do REM pode explicar algumas das profundas consequências do sono insuficiente sobre o pensamento, as emoções e a saúde física.

Pessoas que dormem frequentemente durante os estágios iniciais, como pessoas com a apnéia do sono pode ter dificuldade para chegar a esses estágios mais profundos do sono. Pessoas com insônia podem não dormir o suficiente para acumular o tempo necessário em cada estágio.

O que afeta os estágios do sono?

Embora haja um padrão típico para os estágios do sono, pode haver variação individual substancial baseada em vários fatores:

• Idade: o tempo em cada estágio muda dramaticamente ao longo da vida de uma pessoa. Os recém-nascidos passam muito mais tempo (cerca de 50%) no sono REM e podem entrar no estágio REM assim que adormecem. À medida que envelhecem, seu sono se torna semelhante ao dos adultos, normalmente atingindo uma arquitetura de sono comparável aos 5 anos de idade. Por outro lado, os idosos tendem a passar menos tempo no sono REM.
• Recentes padrões de sono: se uma pessoa dormir irregular ou insuficientemente por um período de dias ou mais, isso pode causar um ciclo de sono anormal.
• Álcool: o álcool e algumas outras drogas podem alterar a arquitetura do sono. Por exemplo, o álcool diminui o sono REM no início da noite, mas conforme o álcool passa, ocorre uma recuperação do sono REM, com estágios REM prolongados.
• Distúrbios do sono: apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas (SPI) e outras condições que causam múltiplos despertares podem interromper um ciclo de sono saudável.

Como você pode ter um ciclo de sono mais saudável?

Embora você não tenha controle total do seu ciclo de sono, você pode tomar medidas para melhorar suas chances de ter uma progressão saudável em cada estágio do sono.

Uma etapa importante é se concentrar em melhorar sua higiene do sono, que se refere ao seu ambiente de sono (colchão , travesseiro, lençóis, etc.) e hábitos relacionados ao sono. Alcançar um horário de sono mais consistente, obter exposição à luz natural do dia, evitar o álcool antes de dormir e eliminar ruídos e interrupções luminosas pode ajudá-lo a ter um sono ininterrupto e promover o alinhamento adequado do seu ritmo circadiano.

Se você achar que Se você tiver sonolência diurna excessiva ou suspeitar de algum distúrbio do sono, como apnéia do sono, é importante conversar com um médico que possa orientar de forma mais adequada seus cuidados. Abordar problemas subjacentes pode abrir caminho para ciclos de sono mais completos e restauradores.