A primeira uma a duas semanas após o nascimento

Limite suas atividades a cuidar de si mesma e de seu bebê.

Se você teve uma rotina de exercícios durante a gravidez, pergunte ao seu médico quando poderá começar de novo. Você pode iniciar a rotina de exercícios suaves pós-parto descrita abaixo no dia após o parto.

Se você tiver dúvidas sobre a perda de peso pós-parto, converse com seu médico.

Se você teve um parto cesáreo:

• Tente não levantar nada mais pesado do que seu bebê.
• Se você tem outros filhos que querem ser abraçados, sente-se e peça-lhes que subam seu colo em vez de levantá-los.
• Limite suas subidas e descidas escadas. Suba as escadas devagar.

Exercícios de Kegel

Você pode começar a fazer os exercícios de Kegel um dia após o nascimento do seu bebê. Você pode precisar aumentar o número de Kegels que estava fazendo antes do nascimento do seu bebê.

Comece com os Kegels regulares e aumente para fazer super Kegels.

Um pós-parto precoce rotina de exercícios

Você pode começar esta rotina de exercícios no primeiro dia após o nascimento do seu bebê. Comece fazendo cada exercício duas vezes por dia. Cada dia, faça mais uma repetição por série até fazer 10 de cada exercício duas vezes ao dia.

Respiração profunda com contração da parede abdominal

Posição: Deitado de costas ou de lado com os joelhos dobrados.

• Faça uma análise profunda respire pelo nariz. Deixe a parede abdominal se expandir para cima.
• Com os lábios ligeiramente entreabertos, expire o ar pela boca enquanto tensiona a parede abdominal.
• Continue soprando até esvaziar seus pulmões.
• Não respire fundo demais em seguida ou você pode ficar tonto.

Apontar o dedo do pé

Posição: sentado ou deitado.

• Puxe o dedo do pé s em direção a você o mais longe que puder.
• Aponte o pé para baixo.
• Repita.
• Descanse antes de continuar. Se apontar os dedos para baixo causa cãibras: levante os dedos e relaxe.

Círculos nos pés e tornozelos

Posição: sentado ou deitado.

• Faça círculos grandes e lentos com cada pé, primeiro à direita e depois à esquerda. Este é um excelente exercício para melhorar a circulação nas pernas.

Inclinação pélvica

Posição: Deitado sobre suas costas com os joelhos dobrados e sua frota apoiada na cama ou no chão.

• Incline a pélvis para trás achatando a parte inferior das costas contra a cama ou o chão.
• Aperte músculos abdominais e sua parte inferior.

Este exercício fortalece os músculos abdominais e ajuda a aliviar a dor nas costas.

De três a seis semanas após o nascimento

• Retorne gradualmente às atividades normais. Se algo parecer ser muito difícil, não o faça.
• Dobre os joelhos sempre que levantar algo, incluindo crianças mais velhas, para ajudar a evitar lesões nos músculos das costas.
• Evite levantar peso e aspirar por pelo menos seis semanas.
• Espere pelo menos seis semanas antes de iniciar exercícios como corrida, abdominais ou levantamento de pernas, a menos que seu médico diga que você pode começar mais cedo.
• Antes de começar a fazer abdominais ou levantamento de pernas, verifique se seus músculos abdominais se separaram:
  • Deite de costas com os joelhos dobrados.
  • Alcance um braço em direção aos joelhos enquanto você tensiona os músculos abdominais e levanta a cabeça e os ombros.
  • Coloque os dedos da outra mão logo abaixo do umbigo. Você sentirá seus músculos se contraírem. Se houver uma separação entre as duas metades dos músculos abdominais de três ou mais dedos, você precisará fazer um exercício especial para reduzir essa separação. Este exercício é descrito a seguir.
• Exercício para reduzir a separação dos músculos abdominais:
  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e separados por 30 a 40 centímetros.
  • Cruze as mãos sobre o abdômen para poder apoiar os músculos abdominais.
  • Respire profundamente. Ao expirar, levante a cabeça em direção ao peito e puxe suavemente os músculos separados um em direção ao outro.
  • No final da expiração, deite-se e relaxe.
  • Faça uma série de estes exercícios duas vezes por dia.
  • Comece com duas repetições e adicione uma repetição por dia. Trabalhe até uma série de 10 repetições duas vezes ao dia. Quando a separação é menor que a largura de dois dedos, você pode iniciar exercícios de fortalecimento abdominal, como flexões e abdominais.