Existem poucos eventos na vida que mudam seu corpo como a gravidez. E se você espera manter sua força central nos próximos nove meses, você pode estar se perguntando se existem exercícios abdominais seguros para a gravidez. A boa notícia é que, contanto que você esteja saudável e sua gravidez seja normal, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) diz que é seguro continuar a maioria das formas de exercício, incluindo um treino de ab no primeiro trimestre.

Considerações sobre exercícios na gravidez

Seu corpo muda diariamente e você precisa ser realista sobre o que pode fazer. Também é importante ouvir o seu corpo e entender como está se sentindo.

• Mesmo que seja seguro fazer um exercício abdominal durante o primeiro trimestre, se não parecer certo, não faça. Cada corpo é diferente e cada gravidez é diferente, então certifique-se de participar apenas de movimentos que aumentem seu bem-estar e não causem dor.
• O ACOG não aconselha deitar de costas, pois o útero pressiona uma grande veia chamada veia cava, que retorna o sangue para o coração. Então, o que isso significa para sua rotina abdominal? Normalmente, isso não é um problema durante o primeiro trimestre. Mas se você tiver dúvidas, converse com seu médico.
• É fácil ver sua barriga crescendo de fora, mas o que você não pode ver é seu útero crescendo e esticando os músculos do abdômen. Essa pressão pode causar uma separação na área do estômago, chamada diástase retal. Embora seja mais comum no final da gravidez, a diástase do reto ainda é algo que você precisa estar ciente ao fazer exercícios abdominais durante o primeiro trimestre.

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Exercícios básicos para gravidez

Exercícios abdominais para mulheres grávidas

Ao planejar uma gravidez treino abdominal, a primeira coisa que você pode querer fazer é abandonar os abdominais completos e optar por um crunch modificado. Isso permitirá mais conforto enquanto sua barriga está crescendo. Se parte do seu primeiro trimestre de exercícios abdominais inclui uma aula de Pilates ou ioga, é aconselhável fazer versões modificadas de ambas as práticas. Na verdade, uma aula voltada especificamente para Pilates pré-natal ou ioga pré-natal é ainda melhor. Ambos se concentram no núcleo e trabalho abdominal.

Seu primeiro trimestre de exercícios abdominais é o momento ideal para começar a trabalhar os músculos do assoalho pélvico fazendo Kegels. Se esta é sua primeira gravidez, você pode ser novo em alguma terminologia pré-natal. Mas se esta não for sua primeira tentativa, há uma boa chance de você ter ouvido seu médico falar sobre os músculos do assoalho pélvico, que ajudam a apoiar o reto, a bexiga, o intestino delgado e o útero. Para manter essa área forte, a maioria dos médicos recomenda um programa de exercícios de Kegel durante a gravidez.

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Como incorporar os exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel são simples de inclua em seu treino de gravidez abdominal. Na verdade, você pode adicioná-los enquanto está sentado no stop li ghts, durante os comerciais enquanto assiste TV ou mesmo na fila da loja. Para fazer um Kegel, comece comprimindo os músculos do assoalho pélvico por cinco a 10 segundos. Solte e repita. Faça de 10 a 15 repetições, três vezes ao dia.

Não sabe como fazer um Kegel? Sem problemas. Na próxima vez que você for ao banheiro, interrompa o fluxo de urina no meio do jato e segure por cinco segundos antes de liberar. É assim que um Kegel deve se sentir.

Você consegue fazer pranchas durante a gravidez?

Fazendo flexões durante a gravidez

Sim, você pode pranchas durante a gravidez. A prancha é um dos exercícios básicos mais abrangentes que você pode fazer. Além de fortalecer os abdominais, os exercícios de prancha também ajudam a fortalecer os ombros, braços e tórax.

Se você já prancha, continue prancha. Mas se você não fizer isso, considere adicionar pranchas aos seus exercícios básicos para a gravidez. Se você está preocupado em fazer o movimento completo, ainda pode obter os benefícios de fortalecimento fazendo uma prancha modificada sobre os joelhos.

Como com qualquer outra forma de exercício, se você sentir tonturas, dores de cabeça, peito dor, dor abdominal, sangramento vaginal ou vazamento de fluido da vagina, pare o que estiver fazendo e entre em contato com seu médico imediatamente.