Você já se preocupou que seu trabalho de mesa está prejudicando sua saúde física? Se a resposta for sim, você não é o único e não está errado. A pesquisa mostra que ficar sentado por muito tempo pode aumentar o risco de doenças como diabetes tipo 2 e até morte. “Ficar sentado em uma cadeira por oito horas ou mais por dia causa muitos danos ao seu corpo”, disse Saara Haapanen, um personal trainer e membro nomeado do Conselho do Governador do Colorado para Estilos de Vida Ativos e Saudáveis.

Um forma popular de combater todo aquele tempo parado – fazer pequenas explosões de exercício no trabalho. No entanto, embora possa parecer uma boa ideia em teoria, ninguém quer ser aquela pessoa fazendo agachamentos desajeitados ao lado da mesa para todo o escritório ver. Felizmente, você pode ser muito mais sorrateiro do que isso. “Gosto de encorajar movimentos secretos no trabalho”, diz Haapanen. “Cada pequeno movimento que você faz move seu sangue e alonga seus músculos. Também é bom fazer uma pausa mental do trabalho por alguns minutos!”

Leia seis exercícios de mesa que você pode tentar ao longo do dia e que podem ajudá-lo a fortalecer seus músculos e melhorar a flexibilidade sem suar muito (ou dar pistas para seus colegas de trabalho sobre o que você está fazendo).

O treino secreto da mesa:

Núcleo secreto sentado: Sente-se ereto na cadeira com a pélvis ligeiramente inclinada para a frente. Puxe o umbigo para cima e para dentro. Lembre-se de apoiar o núcleo (imagine se preparando para alguém bater em sua barriga). Segure por 10 a 15 segundos e depois relaxe por uma ou duas respirações. Repita cinco vezes.

Núcleo marchando: mova-se para a frente em seu assento de modo que você fique sentado na beirada . Envolva seu tronco e incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas. Se isso for difícil o suficiente, segure por 10 a 15 segundos. Você pode tornar isso mais difícil levantando um pé do chão por vez. Relaxe e repita cinco vezes.

Mão atrás das costas do peito / abridor de ombros: sentar em sua mesa pode fazer você se curvar ligeiramente para a frente, o que aperta seu sapato ulders e músculos do peito. Para neutralizar isso, sente-se na cadeira e coloque uma das mãos na parte inferior das costas, com a palma voltada para fora. Pressione as costas da mão nas costas enquanto tenta puxar o cotovelo e o ombro para trás. Segure por 10 segundos, repita 3 vezes e, em seguida, repita do outro lado.

Pinças de lápis na omoplata: pense nisso como um melhorador de postura instantâneo. Sente-se ereto, como se você estivesse equilibrando um copo d’água em sua cabeça. Envolva o núcleo e junte as omoplatas (imagine apertar um lápis entre elas). Relaxe e repita 20 vezes.

Torso Sentado Torso: Sente-se o mais alto possível (finja que há uma corda no topo de sua cabeça e alguém a está puxando). Inspire e, ao expirar, gire para o lado. Enquanto torcido, respire fundo cinco vezes, tentando torcer um pouco mais a cada expiração. Repita do outro lado.

Pulsos quádruplos de milhões de dólares: Sente-se o mais alto possível e aperte a parte interna das coxas (imagine que você tem uma nota de um milhão de dólares entre as pernas e não quer deixá-la solta). Estique uma perna e pulse cinco a sete centímetros para cima, mantendo a coxa contraída o tempo todo. Pulsar 20 vezes e, em seguida, repetir com a outra perna.

Million Dollar March: Comece da mesma maneira que o movimento anterior (sentar ereto, apertar as coxas). Estique uma perna, envolva o quadríceps, flexione o pé e volte ao chão. Repita do outro lado, mantendo as coxas bem juntas o tempo todo. Alterne as pernas, fazendo 10 vezes de cada lado.