O supino inclinado é uma versão do supino tradicional no qual o banco é posicionado em um ângulo de cerca de 45 graus . A posição inclinada resultante visa a parte superior do tórax e a parte frontal dos ombros, mais do que o banco plano padrão.

Neste artigo, vamos cobrir tudo que você precisa saber sobre o supino inclinado para ajudar você constrói uma parte superior do corpo mais forte e maior.

1. Formulário de supino inclinado
2. Benefícios do supino inclinado
3. Músculos do supino inclinado trabalhados
4. Erros do supino inclinado
5. Alternativas e variações do supino inclinado
6. Exercícios do supino inclinado

Inclinação Formulário de supino

Para realizar um supino inclinado, você precisa de algum tipo de banco inclinado. Aqui estão suas três opções:

• Muitos ginásios têm um banco inclinado estação projetada para o exercício. Esta é sua melhor opção.

• Se não estiver disponível, você precisará encontrar um banco ajustável, aumente para cerca de 45 ângulo de grau e coloque-o em um rack de potência / agachamento.

• Por último, você pode empilhar um mini mãe de quatro pratos no chão e coloque uma extremidade de uma bancada plana para obter uma ligeira inclinação.

Para as duas segundas opções, certifique-se de testar seu configure com uma barra vazia antes de adicionar peso para garantir que o banco, a altura da barra e os pinos de segurança (se você os estiver usando) estejam na posição correta.

Passo 1: Deite no banco inclinado e plante os pés no chão com a bunda cerca de 15 centímetros acima do assento. Agora deslize para baixo de modo que sua bunda fique no assento, sem levantar os pés do chão. Aperte seus glúteos e núcleo. Saiba mais sobre essa configuração aqui.

Etapa 2: segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros e segure-a o mais firmemente possível. Abra a barra e coloque-a diretamente sobre os ombros com os braços esticados. Esta é a sua posição inicial.

Etapa 3: respire fundo e abaixe a barra com o controle para a parte superior de seu peito. Seus cotovelos devem estar em um ângulo de cerca de 45 graus com seu corpo.

Etapa 4: coloque os pés no chão e explosivamente pressione a barra para cima para retornar à posição inicial.

Benefícios do supino inclinado

O supino inclinado é um exercício composto para a parte superior do corpo, o que significa que várias articulações e músculos contribuem para o movimento. Como uma variação do supino plano tradicional, é considerado um dos melhores exercícios para construir uma parte superior do corpo mais forte e maior.

O supino inclinado tem como alvo muitos dos mesmos grandes músculos da parte superior do corpo que a versão plana. No entanto, o ângulo da imprensa muda o trabalho para a parte superior do tórax e ombros. Seus ombros continuam a assumir mais trabalho conforme o ângulo do banco aumenta até que o banco fique vertical e se torne um supino.

O exercício pode ser realizado com peso pesado para aumentar a força máxima ou com peso leve para aumentar a potência ou tamanho dependendo do seu objetivo. A posição inclinada é mais difícil de pressionar, então você não será capaz de levantar tanto peso quanto você pode na bancada plana. Muitos levantadores inexperientes têm tendência a evitar o supino inclinado por esse motivo. No entanto, treinar seus pontos fracos com o supino inclinado é uma das maneiras mais fáceis de construir um supino plano mais forte e uma parte superior do corpo mais arredondada.

Músculos do supino inclinado trabalhados

O supino inclinado trabalha principalmente a cabeça clavicular do peitoral maior ou a parte superior do tórax. Também trabalha o deltóide anterior (parte frontal do ombro) e o tríceps (parte posterior do braço). Quando executado corretamente, deve ser um movimento de corpo inteiro usando os pequenos músculos em seus ombros, grandes músculos em suas costas, seu núcleo e até mesmo seus glúteos.

Erros de supino inclinado

Abaixar a barra em direção ao estômago

O caminho da barra no Bench Press vai de seus ombros até logo abaixo do peito. No entanto, isso causa problemas na prensa de banco inclinado por causa do ângulo do levantamento. Se você abaixar a barra em direção ao estômago, os braços se inclinarão para a frente e a barra vai cair para a frente de suas mãos. Meus bíceps estavam trabalhando duro para evitar que a barra caísse apenas demonstrando esse erro.

Esticando os braços

Muitas pessoas sentem dor no ombro na prensa inclinada.O primeiro lugar a verificar é a posição do cotovelo. Seus braços se abrem para os lados? Nesse caso, você está colocando seus ombros sob uma tonelada de estresse e não está em uma posição ideal para produzir força. Em vez disso, certifique-se de que seus cotovelos estejam em um ângulo de aproximadamente 45 graus com seu corpo – o ângulo exato depende de sua anatomia.

Fazendo a barra saltar do seu peito

Este é um não-não com todas as variações do Bench Press. Não há problema em tocar a barra no peito, mas não a sacuda. Isso é trapaça e é perigoso – especialmente quando você começa a levantar peso. Se você tiver que pular, provavelmente precisará usar um peso mais leve.

Lutando contra a dor no ombro

Em nenhum momento você deve lutar contra a dor no ombro neste exercício. Se achar que seu ombro dói, primeiro tente corrigir os erros acima e certifique-se de ajustar seus ombros puxando-os para baixo e para trás. Se isso não funcionar, diminua a inclinação do banco até encontrar uma posição de pressão isso é confortável.

Existem outros erros de forma que se aplicam a todas as variações do supino, sobre os quais você pode aprender mais aqui.

Incline alternativas e variações do supino

Existem duas variações deste exercício que fornecerão um desafio ligeiramente diferente para a parte superior do corpo.

Inclinar halteres

O Inclinar com halteres é a variação mais óbvia. este exercício com halteres ajuda a melhorar a estabilidade dos ombros e equilibra a força entre os lados esquerdo e direito. Você não conseguirá levantar tanto peso, mas também é um pouco mais fácil para os ombros porque suas mãos não estão fixas em uma barra reta.

Prensagem para minas terrestres de braço único

Este exercício é por feto para qualquer pessoa que sinta dor no ombro durante o exercício ou que seja um atleta que joga por cima da cabeça, como um jogador de beisebol ou tênis. O exercício permite que suas omoplatas se movam em uma amplitude completa de movimento para um treinamento da parte superior do corpo sem dor.

Incline Hex Press

Comprima moderadamente pesos pesados juntos tão forte quanto você pode enquanto pressiona para obter uma bomba torácica massiva e construir seus peitorais.

Fora desses três exercícios, a variação depende muito de como você aborda o exercício . Aqui estão alguns exemplos:

• Altere o ritmo da elevação diminuindo por 3-5 segundos e explodindo para cima.

• Use cerca de 50 por cento do seu máximo e execute as repetições da forma mais explosiva possível.

• Adicione faixas ou correntes para acomodar a resistência.

Exercícios de supino inclinado

Aqui estão algumas opções de exercícios que apresentam Aumentos laterais:

Exercício de força de levantamento inclinado para o banco

• Supino inclinado – 5×4

Exercício superset de supino inclinado

Realize os exercícios consecutivos sem descanso entre os movimentos.

• Supino inclinado – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Inclinado Circuito de supino de corpo inteiro

Execute esses exercícios um após o outro em um circuito sem descansar entre eles.

• Supino inclinado – 3×12

• Estocada reversa com halteres – 3×12 cada perna

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX / Swiss Ball Flexão de isquiotibiais – 3×12

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