No clima agitado de hoje, encontrar tempo livre o suficiente para poder ir à academia 5 ou 6 dias por semana por algumas horas por vez é muito mais fácil falar do que fazer, com muitas pessoas levando um estilo de vida cada vez mais agitado, o que significa que basicamente se exercitam sempre que podem.

Só quero ver a divisão de 3 dias Rotina de exercícios? Role para baixo!

Claro, todos nós sabemos o quão benéfico pode ser ir para a academia e fazer um treino fantástico, mas O problema que muitos de nós enfrentamos é simplesmente encontrar tempo suficiente para fazer tudo o que precisamos. Um plano de treino de 3 dias por semana é perfeito – todos podem encontrar uma hora a cada dois dias. (A maioria fará isso na segunda / quarta / sexta-feira e depois terá o fim de semana livre).

Se você trabalha muitas horas , ter uma casa e uma família para sustentar, sem falar na vida social, após uma divisão de 5 dias que ficou famosa por vários fisiculturistas profissionais e atletas de fitness, será quase impossível, mas isso não significa que seu treinamento tenha para levar um pouco de golpe como resultado.

Muitos de vocês provavelmente preferem treinar 5 dias por semana, treinando um ou dois grandes grupos musculares por sessão. Mas isso significa que você tem que dedicar muito tempo à academia todas as semanas e, claro, a realidade das coisas é que isso provavelmente não é possível, então o que você faz?

Bem, você poderia sentar em torno de sentir pena de si mesmo, desejando que você trabalhasse menos horas e tivesse menos responsabilidades na vida real, ou você pudesse pensar logicamente e procurar uma solução viável para o seu problema que lhe permite não apenas entrar e sair da academia de forma relativamente rápida, mas que também requer apenas alguns dias na academia e permite que você trabalhe cada grupo de músculos no processo.

As rotinas de treino de corpo inteiro estão se tornando cada vez mais populares a cada dia que passa, e por um bom motivo também. Eles podem levar menos tempo do que outros exercícios e podem não conter tanto volume quanto outros exercícios, mas se seguidos corretamente e levados a sério, eles fornecerão um treino incrível que produz resultados extremamente impressionantes em uma quantidade relativamente curta de Tempo. Aqui está um exemplo de programa de corpo inteiro de 3 dias que atinge cada grupo muscular principal, durará em média apenas 45 – 50 minutos por treino e requer apenas que você passe 3 dias por semana na academia. Dê uma olhada e por que não tentar você mesmo?

O que é um “treino de corpo inteiro”?

É basicamente o que diz! Trabalha em todo o seu corpo. Eles têm tornou-se mais popular nos últimos anos. Pessoalmente, acho que é devido à popularidade dos exercícios de corpo inteiro CrossFit.

Em que consiste este plano de treino de corpo inteiro de 3 dias por semana?

3 exercícios.

Aproximadamente 45-60 minutos por treino.

Treine a maioria dos músculos, a cada treino.

Você realmente vai sentir que pressionou um pouco ferro depois desses treinos!

Coisas a saber antes de começar este treino dividido em 3 dias!

Antes de começar este programa e experimentá-lo, dê uma olhada nas seguintes coisas que você deve saber antes de começar:

Dias para treinar

Se possível, tente permitir por um dia de recuperação total entre cada sessão, então o ideal é que seus dias de treinamento sejam Seg / Qua / Sex, ou Terça / Qui / Sáb. Isso é projetado para permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar do estresse do treino. Se a sua programação não permite que você treine dessa maneira, tudo bem também, mas o ideal é ter um dia de folga e um dia de folga.

Aquecimentos

O programa listado abaixo irá listar apenas conjuntos de TRABALHO e não aquecimentos, os aquecimentos dependem de você. Idealmente, antes de realizar qualquer série de trabalho, você deve escolher um peso leve a moderado e realizar pelo menos duas séries de aquecimento para fazer o sangue bombear e os músculos trabalhar.

Sempre alongue antes (e depois do treino! )

Antes mesmo de realizar qualquer série de aquecimento, você deve primeiro levar de 5 a 10 minutos e realizar vários alongamentos para ajudar a alongar os músculos e melhorar a flexibilidade e a elasticidade muscular. Isso reduzirá a probabilidade de cãibras ou rupturas musculares. Não se esqueça de alongar depois do treino também!

Peso usado

O programa também não lista quais pesos você deve usar porque cada pessoa é única, então um peso que parece pesado para uma pessoa, pode parecer decididamente leve para outra.

O que você deve lembrar, no entanto, é que você realizará apenas um exercício por parte do corpo e, portanto, por causa disso, você precisará selecionar um peso que realmente testa você, que exige que você realmente se esforce nas últimas repetições.

Treine até a falha

Os pesos que você usa devem permitir que você complete a quantidade mínima de repetições para cada exercício antes de atingir o fracasso.A ideia é realmente punir os músculos e colocá-los à prova, então você precisará garantir que treinará até o fracasso. Se o programa diz para você realizar de 10 a 12 repetições, e você atinge facilmente 12 repetições e pode continuar por várias outras, o peso é muito leve, então vá um pouco mais pesado até chegar à falha.

Hidrate

Antes e durante o treino, você precisará garantir que tenha muitos fluidos em seu corpo para garantir que tá bem hidratado. Isso não apenas ajuda a prevenir lesões e desidratação, mas também ajuda a melhorar o desempenho atlético.

Beba um ou dois copos de água cerca de uma hora antes do treino e beba um gole de água durante. Não beba muito ou corre o risco de ficar inchado, com cãibras estomacais e musculares e ter que correr para fazer xixi a cada 5 minutos.

Shakes pós-treino

Se você deseja obter o máximo do seu treinamento, você terá que manter sua nutrição no ponto certo, e isso significa que seu batido pós-treino terá que ser perfeito.

Assim que possível, após o treino, misture seu batido com água e beba. Opte por proteína de soro de leite, de preferência isolada, embora o concentrado ainda seja suficiente. Você também deve adicionar uma colher de dextrose em pó para ajudar a aumentar os níveis de insulina para transportar mais nutrientes para o corpo, bem como aminoácidos como L-Glutamina, para ajudar a aumentar a síntese de proteínas e a recuperação pós-treino.

A programação de treino (divisão de 3 dias)

Estamos assumindo uma divisão de segunda / quarta / sexta-feira, mas qualquer combinação funciona (mesmo em 3 dias consecutivos, como segunda / terça / quarta-feira)

• Dia 1 do plano de treino de 3 dias (segunda-feira)
• Dia 2 (quarta-feira)
• Dia 3 (sexta-feira)