Grávida e se sentindo faminta o tempo todo? Não se surpreenda. Afinal, seu corpo está criando um bebê por dentro, e isso requer muita nutrição. No segundo trimestre, suas necessidades de energia aumentam em cerca de 300 calorias por dia e, em seguida, pula para 500 calorias a mais por dia no terceiro trimestre. Tradução: você precisa comer mais às refeições e adicionar lanches nutritivos entre elas.

Algumas pessoas ouvem “lanche” e pensam em barras de chocolate, batatas fritas e pastéis, mas na verdade são guloseimas. Embora sempre haja espaço para uma guloseima doce ou salgada, você vai querer que a maioria dos seus lanches mini-refeições compostas de alimentos nutritivos, como vegetais com homus ou um punhado de nozes. Esses alimentos fornecem nutrientes como cálcio, fibras e proteínas que seu corpo necessita durante a gravidez.

Como você já sabe, cada gravidez é diferente. Isso significa que os lanches que você deseja, e que o seu corpo precisa, variam muito. Aqui estão algumas ideias de lanches que atendem a muitas necessidades de gravidez diferentes.

Lanches com alto teor de cálcio

Este mineral essencial é importante para construir e manter ossos e dentes saudáveis, bem como garantir a função muscular adequada. Alimentos lácteos são uma boa fonte de cálcio, mas eles certamente não é a única fonte. Você ficará surpreso ao saber que outros alimentos são fontes de cálcio. Você pode tentar:

• Café ou chá com leite (sim, um pouco de cafeína durante a gravidez) feito com leite ou uma bebida à base de plantas fortificadas, como leite de soja ou amêndoa
• Salmão enlatado em biscoitos (escolha salmão enlatado com ossos — são esses ossinhos moles que fornecem o cálcio!)
• Torrada com manteiga de amêndoa ou tahine
• Iogurte com frutas vermelhas
• Cereais integrais com leite ou um bebida fortificada à base de plantas
• Salada de couve com asiago ou parmesão
• Queijo
• Mistura de trilha com figos, amêndoas e sementes de gergelim
• laranjas

Lanches para ajudar com o enjoo matinal

Os lanches podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evitar as náuseas. Fato interessante: as náuseas relacionadas à gravidez são mais comuns com o estômago vazio, portanto, sempre tenha lanches à mão. Alimentos frios tendem a ser mais bem tolerados do que alimentos quentes, e o gengibre é cientificamente conhecido por ajudar a aliviar as náuseas. Experimente:

• Bolachas simples e secas (grãos inteiros são os mais nutritivos, mas opte pelo que você tolera melhor)
• Pepino fatiado
• Ginger snaps
• Batata assada simples
• Hortelã-pimenta, gengibre ou água com limão
• Frutas frescas e geladas
• Iogurte

Aumente a ingestão de ferro

Conseguir ferro suficiente pode reduzir o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer. Carnes e aves são ricas em ferro. Experimente:

• Restos de coxinhas de frango
• Carne seca com baixo teor de sódio
• Barras energéticas à base de carne (sim, é uma coisa), como Epic , Tanka e Meatbar

Procurando opções baseadas em plantas? Aumente a absorção combinando alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C. Experimente:

• Salada de espinafre com morango
• Manteiga de amêndoa em fatias de maçã
• Hummus com palitos de pimenta vermelha
• Ovo cozido com tomate fatiado
• Cereais fortificados com ferro com framboesas
• Aveia com mirtilos

Lanches ômega-3 para a gravidez

A gordura ômega-3 chamada DHA é vital para o desenvolvimento adequado do cérebro, olhos e nervos do bebê. Peixes gordos são sua melhor fonte de DHA. Experimente:

• Metade de um sanduíche de salmão
• Skipjack (baixo mercúrio) embrulhos de alface com atum
• Sardinhas com alcaparras e limão
• Cavala e maionese purê de torradas
• Sushi de camarão (cozido)
• Ovos ômega-3 cozidos

Você também pode escolher fontes vegetais de gordura ômega-3. Eles contêm alguma gordura ALA ômega 3, e o corpo é capaz de converter um pouco dela (talvez 5 a 10 por cento) em DHA. Experimente:

• Nozes
• Linhaça
• Nozes de soja
• Sementes de chia
• Cânhamo sementes

Lanches ricos em fibras para aliviar a constipação

Ahem, outra “vantagem” da gravidez é um intestino lento, e a constipação é comum. Junto com o aumento da ingestão de água , experimente mastigar esses petiscos ricos em fibras para ajudar a aliviar a constipação naturalmente.

• Grão-de-bico torrado crocante ou lentilhas
• edamame
• Qualquer coisa com ameixas
• Salada de frutas com pêra, maçã, kiwi e framboesas
• Aveia com linhaça
• Pudim de chia ou aveia de chia
• pipoca
• Vegetais e molhos

Opções de lanches para levar

Às vezes, a conveniência é primordial. Escolha lanches nutritivos, práticos e não perecíveis e guarde-os em sua bolsa, gaveta de mesa ou carro.Experimente:

• Mix de trilha
• Batatas fritas de feijão (como Snapea Crisps, Beanitos e PopCorners)
• Barras de nozes e sementes
• Batatas fritas de queijo (como Moon Cheese and Whisps)
• Bolachas integrais
• Grão-de-bico torrado (como The Good Bean e Three Farmers)
• Barras de granola

A nutricionista registrada Cara Rosenbloom administra a Words to Eat By, uma empresa de comunicação sobre nutrição em Toronto. Ela é escritora, autora de livros de receitas e mãe de dois filhos. O lanche da gravidez dela foi manteiga de amêndoa espalhada em uma banana.

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