A fome pode atacar nos momentos mais inconvenientes e fazer escolhas saudáveis pode ser difícil. Como acontece com qualquer outra refeição do dia, lanches saudáveis requerem algum planejamento. Para manter o susto sob controle, montei esta lista dos meus Lanches Saudáveis favoritos de todos os tempos. Eu incluí lanches saudáveis caseiros para quando você tiver tempo para planejar, assim como minha loja favorita comprou lanches saudáveis que você pode estocar em sua mesa ou despensa para quando precisar de um lanche bom agora mesmo. Esteja você procurando um lanche saudável para você, um lanche saudável para crianças ou até mesmo um lanche saudável para perder peso, há um lanche aqui para atender às suas necessidades!

Primeiro, é importante saber o que procurar em um lanche saudável e pensar sobre como os lanches normalmente se encaixam em sua rotina diária. Por exemplo, se seu lanche pode ficar em um carro quente por horas, então você provavelmente não quer nada perecível. Você planejou um treino pesado? Você pode querer algo mais substancial.

Se você costuma comer lanches indo de um lugar para outro, vai querer encontrar algo rápido, fácil e portátil. Não importa se você tem pouco ou muito tempo para fazer um lanche, há uma ideia de lanche saudável que se ajusta à sua programação.

O que procurar em lanches saudáveis

Quer você esteja preparando uma dessas receitas de lanches saudáveis do zero OU comprando um lanche saudável na loja, você vai querer verificar o conteúdo nutricional dos lanches. Aqui está o que procurar.

• Proteína e fibra. Proteínas e fibras são o que vão garantir que seu lanche realmente satisfaça e sacie sua fome até a próxima refeição. Os melhores petiscos contêm vários gramas de ambos.
• Cereais integrais. Procure grãos inteiros e carboidratos complexos, que também são mais satisfatórios.
• Observe os açúcares adicionados. Açúcares adicionados têm um gosto ótimo no momento (olhando para você, uma barra de granola brilhante), mas podem causar uma queda do açúcar. Açúcares naturais, como os de frutas e laticínios como iogurte, estão bem.
• Mantenha uma contagem de calorias razoável para sua dieta. A menos que um lanche realmente substitua uma refeição, certifique-se de que o teor de calorias seja razoável para suas necessidades (para mim, isso significa uma barra de granola com 200 calorias ou menos). Os lanches saudáveis dessas listas irão satisfazer sua fome sem fazer você se sentir muito satisfeito.
• Evite alimentos altamente processados e fast food, quando possível. Eles tendem a ser ricos em calorias e pobres em nutrientes, qualidades que não desejamos em nossos lanches saudáveis.

Dicas para manter lanches saudáveis

• Faça uma lista de lanches saudáveis para a semana e prepare-os com antecedência.
• Para tornar as manhãs mais fáceis, prepare seus lanches na noite anterior.
• Coloque seus lanches saudáveis na frente da despensa, geladeira e gaveta de lanches, então eles são os primeiros itens que chamam a sua atenção.
• Para crianças: encontre uma prateleira baixa em sua geladeira ou despensa onde você possa guardar todos os lanches saudáveis para crianças. Se os lanches ainda não estiverem embalados individualmente, coloque-os em pequenos recipientes ou sacos ziptop, para que seja fácil para as crianças pegarem e saírem.

Agora, sem mais adeus, vamos falar sobre alguns dos meus lanches saudáveis favoritos!

5 lanches saudáveis que você pode comprar na loja

Em um mundo perfeito, faria cada lanche do zero. No mundo real, muitas vezes não tenho tempo, então encontrar lanches saudáveis comprados em lojas que você possa confiar é uma dádiva de Deus! Felizmente, existem muitas opções excelentes. Infelizmente, a publicidade e a embalagem podem enganar. Às vezes, os alimentos anunciados como “saudáveis” e “naturais” podem ser cheios de calorias e de pouco valor nutricional. Quando compro lanches na loja, procuro itens com menos ingredientes, mais ricos em fibras e proteínas e que contenham menos açúcares adicionados.

Meus 5 lanches saudáveis comprados em lojas favoritas São:

• Barras de granola. Estas deliciosas barrinhas são petiscos saudáveis ideais para a vida em movimento. Algumas das minhas marcas favoritas: KIND, RXBar e Kashi.
  • Se você preferir fazer a sua própria, experimente essas barras de granola de manteiga de amendoim caseiras.
• Frutas. Uma das minhas maneiras favoritas de garantir que estou comendo um lanche saudável é ficar com alimentos inteiros ricos em nutrientes, como frutas. Adoro combinar maçãs ou bananas com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa para torná-los mais recheios.
• Iogurte e granola. Esta combinação deliciosa não é apenas para o café da manhã. Iogurte e granola fazem um lanche recheado e cheio de proteínas. Evite iogurte com açúcares adicionados ou adoçantes artificiais, se possível. Eu gosto de comprar iogurte natural e depois adoçar com xarope de bordo ou mel.
  • Se você quiser fazer sua própria granola, experimente uma destas receitas caseiras: Crock Pot Granola, Honey Amêndoa Linho Granola Saudável, Pumpkin Granola, Gluten Free Granola, Gingerbread Granola ou Chocolate Amêndoa Azeite Granola.
• Mix de trilha. Portátil e divertido de comer! Eu normalmente opto pela mistura de trilha que inclui uma variedade de nozes e frutas secas, com o mínimo de açúcar adicionado possível (exceto para gotas de chocolate; eu adoro um punhado deles!).
• Grão de bico torrado. Quando torrado, o grão-de-bico fica dourado, crocante e viciante. Você pode encontrar grão-de-bico torrado em muitos supermercados e online aqui. Você também pode assá-los.
  • Para assar seu próprio grão de bico: Pré-aqueça o forno a 425 graus F. Lave uma lata de 15 onças de grão de bico e seque levemente. Espalhe o grão-de-bico em uma única camada em uma assadeira forrada de pergaminho ou esteira de silicone. Regue com 1 colher de sopa de azeite de oliva e polvilhe com sal kosher e todos os temperos que desejar. Meu favorito é ¼ colher de chá de cominho e um pouco de pimenta-do-reino. Asse até ficar ligeiramente crocante e dourado escuro, 20 a 30 minutos, sacudindo a panela uma ou duas vezes durante o cozimento para que o grão-de-bico assar uniformemente. Deixe esfriar e mastigue.
  • Eu também adoro fazer esta mistura de petisco de grão de bico torrado.

5 petiscos para perda de peso (menos calorias e mais enchimento)

Ao selecionar lanches saudáveis para promover a perda de peso, procure alimentos ricos em fibras e proteínas para ajudá-lo a ficar mais satisfeito mais tempo. Esses lanches irão sustentá-lo por horas sem prejudicar sua ingestão de calorias do dia. Ganha-ganha!

• Bolas de energia. Minha arma secreta de lanches saudáveis. Eu criei uma infinidade de bolas de energia, para que você possa encontrar seu sabor favorito: bolas de energia de aveia, bolas de proteína de massa de biscoito sem assar, bolas de energia de manteiga de amendoim de chocolate, bolas de energia de abóbora, bolas de energia saudável de biscoito de gengibre, mordidas de energia de passas douradas e Fig Amêndoa Energy Bites.
• Barras de proteína. A proteína é a maneira perfeita de lutar contra os gritos de fome do meio-dia, além disso, essas barras são fáceis de comer em qualquer lugar que seu dia possa levá-lo. Estas barras de proteína de manteiga de amendoim são tão fáceis e totalmente deliciosas.
• Ovos cozidos. Um lanche saudável para levar e levar incrivelmente fácil que você pode comprar na loja ou fazer em casa. Eles são ricos em proteínas e cálcio, mas pobres em calorias.
• Cookies de proteína. Porque todo mundo precisa de uma guloseima. Experimente estes Cookies de Proteína de Manteiga de Amendoim ou, se preferir não usar proteína em pó, estes Cookies de Proteína.
• Smoothies verdes. Smoothies são uma excelente maneira de ingerir toneladas de nutrientes e proteínas, além de serem legais, cremosos e ultra satisfatórios. Dependendo da receita, as calorias podem aumentar mais rapidamente do que você esperava, então certifique-se de verificar o tamanho das porções.
  • Meus smoothies verdes favoritos são este Smoothie de couve e este Smoothie de manga.
  • Procurando sabores adicionais? Confira minha lista de 15 Smoothies de Café da Manhã Saudáveis.

5 Lanches Saudáveis para Crianças

Quando se pensa em lanches saudáveis para crianças, facilidade e sabor são essenciais! Essas ideias de lanches saudáveis são divertidos de comer e cheias de ingredientes bons para você (não se preocupe; eles nunca vão saber).

• Compota de maçã. A compota de maçã é um dos melhores petiscos para crianças. É fácil de comer, cheio de nutrientes e ótimo! Se você quiser fazer sua própria compota de maçã, experimente esta receita simples de compota de maçã Crockpot.
• Barras de aveia. Essas barras de aveia e banana com manteiga de amendoim apresentam sabores aconchegantes e adequados para crianças (manteiga de amendoim, mel e banana … YUM!) E usam apenas ingredientes simples e saudáveis. As crianças vão adorar como são saborosos!
• Muffins. Um lanche favorito de crianças (e adultos) em todos os lugares! Eu sou um grande fã, e minha lista de receitas saudáveis de muffins é a prova disso. As crianças adorariam estes Muffins de Banana Saudáveis, Muffins de Blueberry Saudáveis, Muffins de Iogurte de Morango e Baunilha, Muffins de Chocolate com Manteiga de Amendoim ou Muffins de Abobrinha Saudáveis.
• Chips de Maçã Maçãs em fatias finas polvilhadas com canela e assadas até ficarem agradavelmente crocantes. Esses chips caseiros da Apple são tão viciantes quanto os comprados em lojas e não contêm açúcares adicionados!
• Smoothies de frutas. Embora a variedade de smoothies verdes possa assustar algumas crianças, um smoothie doce, colorido e de frutas com certeza será um sucesso! Experimente este Smoothie de morango e mirtilo, Smoothie de morango e banana e abacate.

Todo esse bate-papo me deixou faminto. É hora de invadir meu estoque de lanches saudáveis!