Você já rolou o tornozelo durante a corrida por uma corrida?

Ou devemos dizer quantas vezes você rolou o tornozelo em uma corrida, andou por alguns momentos, esperando e rezando para que a dor passasse e você pudesse voltar ao seu treinamento .

É um pesadelo, especialmente se você correr em trilhas ou outras superfícies irregulares e esburacadas. Um passo em falso pode afastá-lo por semanas ou deixá-lo com uma dor que perdura por meses.

Você prende a respiração enquanto a temporada começa a piscar diante de seus olhos, o cronograma de treinamento da maratona foi embora.

Você vai aprender sobre as várias lesões de tornozelo e como saber quais você tem, como tratar uma entorse de tornozelo para ajudá-la a voltar ao normal (tornando-a mais forte do que antes) e como usar os melhores conselhos que existem para voltar a funcionar o mais rápido possível. Para completar, você ainda terá um programa de tratamento de exercícios para usar se não conseguir ir a um fisioterapeuta.

Esperamos que você nunca tenha que ler esta postagem em profundidade, mas se o seu tornozelo estiver latejando, aqui está o melhor conselho disponível.

Como faço para descobrir qual lesão no tornozelo eu tenho?

A articulação do tornozelo é uma estrutura anatômica magnificamente complexa; permite o movimento em todos os três planos de movimento, o que permite que você corra habilmente em uma superfície irregular.

A desvantagem da versatilidade da articulação do tornozelo é que ela também é vulnerável a lesões se você pousar de forma inesperada. Uma aterrissagem desajeitada ou “tornozelo enrolado” pode causar uma entorse, danificando os ligamentos do lado de fora (ou, menos comumente, do lado de dentro) do tornozelo quando eles estão esticados demais e com muita força.

Nós pode fazer recomendações de como rastrear seus tornozelos para limitar a possibilidade de isso acontecer, mas infelizmente o tornozelo é uma área complexa que nem mesmo os exercícios de fortalecimento podem prevenir.

De forma problemática, existem outras lesões que também podem causar dor na mesma área do tornozelo e ser confundida com uma entorse de tornozelo.

entorse de tornozelo?

Se você suspeita que rolou o tornozelo, a primeira coisa a fazer é para ter certeza de que você não terá uma lesão de tendão por uso excessivo.

As entorses de tornozelo, como você pode imaginar, sempre ocorrem após um impacto repentino e violento, aterrissagem ou torção do tornozelo. pode ouvir ou sentir um “estalo” seguido de uma dor aguda.

As entorses de tornozelo também causam um grande inchaço – a articulação ficará visivelmente aumentada e inchada ollen logo após sofrer a lesão. Freqüentemente, você terá dor latejante ou dolorida no tornozelo, mesmo quando não está colocando peso sobre ele, e uma dor aguda se girar passivamente o tornozelo em inversão ou eversão.

Ou tendão danificado?

Em contraste, lesões de tendão como tendinite tibial posterior (dentro do tornozelo) e tendinite fibular (fora do tornozelo) tendem a doer apenas ou principalmente durante a atividade de sustentação de peso, e não há normalmente inchaço ou latejante pronunciado.

A dor de lesões no tendão também pode se estender para baixo no pé ou na parte inferior da perna ao longo do curso do tendão.

Agora:

Se você não tem certeza se tem uma entorse de tornozelo ou uma lesão diferente no tornozelo, é melhor consultar um médico. Este também é o curso de ação correto se você sofreu uma entorse de tornozelo particularmente grave. Um médico pode determinar se você está lidando com um problema de tendão ou ligamento e, no caso de entorses graves, um raio-x pode descartar um osso quebrado.

O que a pesquisa diz sobre lesões de tornozelo ?

De acordo com um estudo de Bernard Marti e outros pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, as lesões no pé e no tornozelo são responsáveis por 28% de todas as lesões por corrida.1 A dor lateral no tornozelo é responsável por mais da metade delas.

A dor na parte interna do tornozelo é responsável por menos, representando apenas 3,3% de todas as lesões por corrida.

Marti e seus colegas não analisaram “dor lateral no tornozelo” para distinguir uso excessivo de lesões de tornozelo, mas um artigo de 2002 de cientistas da Universidade de British Columbia descobriu que as entorses de tornozelo (o tipo mais comum) são responsáveis por cerca de um por cento de todas as lesões observadas em uma clínica de lesões esportivas, embora isso possa ser uma sub-representação de sua verdadeira incidência, já que muitas pessoas que sofrem entorses de tornozelo não se preocupam em ir ao doctor.2

O que acontece quando um corredor torce o tornozelo?

A complexa articulação multiplano de seu tornozelo é mantida unida por tiras de tecido fortes e curtas chamadas ligamentos.

Em uma entorse de tornozelo, eles são esticados com muita força e danificados. Isso causa uma resposta inflamatória quase imediata do corpo, e o tornozelo fica visivelmente inchado.

Se torcer o tornozelo enquanto corre, pode descobrir que consegue continuar mancando por um tempo, mas logo a inflamação se instalará.

Depois disso, qualquer correr mais tarde será extremamente doloroso, senão impossível.

É pior:

Um resultado infeliz de sofrer uma entorse de tornozelo é que você predispõe a mais entorses de tornozelo no futuro.

Um estudo de 2001 com jogadores de basquete publicado por pesquisadores na Austrália descobriu que os atletas que haviam sofrido uma entorse de tornozelo anterior tinham quase cinco vezes mais probabilidade de sustentar outra.3

Uma grande parte Um dos motivos pelos quais é importante tratar uma entorse de tornozelo corretamente é que o tratamento adequado pode ajudar a prevenir a recorrência. Se você fizer muitas entorses de tornozelo, poderá desenvolver o que é conhecido como instabilidade crônica do tornozelo, uma condição em que os ligamentos do tornozelo se rompem ou se alongam, e a cartilagem na articulação do tornozelo sofre danos.

Tornozelo crônico a instabilidade pode prejudicar seriamente sua capacidade de correr, portanto, evitá-la a todo custo deve ser sua prioridade! 4

Como posso tratar minha dor no tornozelo?

Depois de ter sofrido um entorse de tornozelo, a primeira coisa a fazer é reduzir o inchaço e a dor o mais rápido possível.

A melhor ferramenta para este trabalho é o banho de gelo.

Usando gelo ( em vez de calor) para reduzir o inchaço

Um estudo de 1982 publicado por John Hocutt Jr. e outros médicos do Centro de Medicina Esportiva e de Reabilitação de Delaware comparou o glacê aplicado a uma entorse de tornozelo imediatamente após a lesão (gelo aplicado menos de um hora após a lesão) ou gelo aplicado a partir de 36 horas após a lesão.

Os autores descobriram que os indivíduos que iniciaram a formação de gelo logo após a lesão foram capazes de retornar ao esporte após uma média de 13 dias, em comparação com 30 dias para o grupo que esperou 36 horas para começar a congelar.5

Embora nós tenhamos recomendado não colocar gelo em suas lesões de corrida no passado , em uma situação como esta, colocar gelo em uma entorse de tornozelo é de longe a melhor maneira de limitar os danos.

Você pode ler outros artigos sobre entorse de tornozelo encorajando você a aplicar calor na área lesionada, mas Hocutt et O estudo de al. também refuta essa ideia.

Os pesquisadores descobriram que a aplicação de calor em vez de gelo resultou no tempo médio de recuperação mais longo: 33 dias!

Um estudo diferente de Debra Coté e colegas da Universidade da Carolina do Norte ajudam a construir o caso contra o aquecimento para entorses de tornozelo, pelo menos inicialmente. Coté et al. compararam os efeitos de banhos de água fria, banhos de água quente e banhos de contraste sobre o inchaço após uma entorse de tornozelo.6

Depois de usar um tanque de água especialmente projetado para medir as mudanças no volume do tornozelo, eles descobriram que o calor e banhos de contraste levaram a um inchaço substancialmente maior no tornozelo do que molhar o tornozelo em um banho de água fria.

Quando se trata de como fazer gelo, um estudo de 2006 publicado no British Journal of Sports Medicine sugere que um “intermitente” O protocolo de cobertura de gelo que consiste em 10 minutos de cobertura de gelo, 10 minutos de descanso e, em seguida, mais 10 minutos de gelo produz reduções mais rápidas na dor no tornozelo em comparação com 20 minutos de cobertura de gelo contínua.7

Usar um balde de água gelada também é preferível a usar uma bolsa de gelo, uma vez que a pressão hidrostática da água dentro do balde fornece uma forma de compressão, que pode ajudar a reduzir o inchaço.8

De acordo com Hocutt et al., o gelo deve começar como logo que possível após a lesão, e deve ocorrer três vezes por dia pelo menos nos primeiros três dias após a lesão.5

Elevação do tornozelo vs. compressão

A pesquisa também indica que elevar a perna machucada é um tratamento melhor do que aplicar um envoltório elástico como um ACE bandagem.

Um estudo de 1991 descobriu que os pacientes que elevaram o tornozelo por 30 minutos tiveram menos inchaço no tornozelo do que aqueles que usaram um envoltório elástico, e um estudo de 2011 não encontrou benefícios significativos do uso de um envoltório elástico para compressão quando avaliando a dor e o funcionamento 10 e 30 dias após a entorse.9,10

O tornozelo deveria ser imobilizado?

Outro mito da reabilitação do tornozelo quebrado é a ideia de que você deve imobilizar seu tornozelo até está totalmente curado.

Um artigo de revisão de 2007 por Morgan Jones e Annunziato Amendola descobriu que começar os exercícios de reabilitação assim que tolerados leva a um retorno mais rápido ao esporte e uma menor taxa de novas lesões quando comparado a longos períodos de moldar, apoiar ou apoiar antes de começar o trabalho de reabilitação.11

O que a reabilitação eu preciso fazer para a força de volta?

Um típico programa de reabilitação abrangente é apresentado por Carl Mattacola e Maureen Dwyer na Universidade de Kentucky.12 Dois ou três dias após a lesão, Mattacola e Dwyer incentivam o alongamento da panturrilha e o básico exercícios de amplitude de movimento, como escrever o “alfabeto do tornozelo”, que podem ser realizados mergulhando o pé em uma banheira de gelo.

Em alguns dias, os exercícios para força do tornozelo podem começar, usando um elástico banda para resistência.Depois de conseguir andar sem dor, você pode começar a fazer o trabalho de equilíbrio de uma perna e os dedos & andar de calcanhar.

O trabalho de equilíbrio de uma perna é particularmente importante porque é foi mostrado de forma consistente para reduzir o risco de entorses de tornozelo futuras.13

Mesmo depois de totalmente recuperado, você deve continuar a fazer o trabalho de equilíbrio de uma perna em uma prancha oscilante como parte do seu trabalho normal de força, especialmente se você planeja sair nas trilhas novamente, esta é a melhor maneira de torcer os tornozelos!

Para detalhes, é mais fácil traçar o plano de reabilitação em um cronograma, como abaixo. Observe que todos os exercícios devem ser feitos em ambos os lados, não apenas no tornozelo lesionado.

Tempo após a lesão	Tratamento
O mais rápido possível	Banho de gelo intermitente: 10 min de gelo, 10 min de descanso, 10 min de gelo Pelo menos 3x por dia – continue por pelo menos primeiros 3 dias após a lesão Elevação por 30 minutos várias vezes por dia
48-72 horas	Alongamento suave de Aquiles com uma toalha se o apoio de peso for doloroso 10 × 20 segundos, 3-5x por dia Alfabeto de tornozelo – escreva o alfabeto usando seus pés 2-3x por hora, 4-5x por dia (pode fazer enquanto estiver absorvendo água gelada)
mais de 72 horas	Inversão, eversão, dorsiflexão , e fortalecimento da flexão plantar com uma faixa de resistência elástica: s começando com 10 repetições cada, progredindo com resistência e repetições 3-5x por dia
Uma vez capaz de andar sem dor	Caminhada com os pés e calcanhares: 3 séries de 10 repetições, progredindo para mais passos conforme tolerado Uma vez por dia Treinamento de equilíbrio de uma perna na prancha oscilante Começando com 1 min, progrida ao longo do tempo para 5 min. Comece com uma única padrão – equilíbrio da perna; Aumente a dificuldade ao longo do tempo adicionando levantamento de pernas, cruzando os braços ou mantendo os olhos fechados Uma vez por dia

Como posso proteger meu tornozelo para o futuro?

Quando você voltar a correr, poderá achar que uma bandagem ou uma cinta de tornozelo são benéficos.

A pesquisa descobriu que a bandagem e a cinta podem reduzir o risco de lesões futuras, mas esses estudos se concentram em jogadores de esportes com bola, não em corredores.12 Uma bandagem ou uma cinta podem ser complicados, restringir ou podem causar bolhas, então você terá que ver se é vale o aborrecimento para você ou não.

Se você quiser saber mais sobre a gravação antes de decidir se é para você, criamos o guia definitivo do que você precisa saber para fita cinesiológica.

Se sua lesão no tornozelo não parece estar respondendo ao tratamento, você deve definitivamente consultar um médico.

Você pode precisar de um plano de fisioterapia mais individualizado ou pode se beneficiar de um calçado especial ou cinta, especialmente eu se você já teve entorses de tornozelo no passado. Também pode haver problemas subjacentes que estão impedindo uma recuperação rápida; por exemplo, a lesão do tendão fibular pode coincidir com entorses e instabilidade do tornozelo.14

Quando posso voltar a correr?

De acordo com Mattacola e Dwyer, você pode começar a correr uma vez você pode caminhar uma distância ilimitada sem dor no tornozelo. Você deve seguir um plano padrão de retorno à corrida que use uma abordagem caminhada / corrida.

Por exemplo, sua primeira saída pode ser seis séries de corrida por um minuto e quatro minutos de caminhada. Então, depois de um dia de folga, você pode fazer seis séries de dois minutos de corrida e três minutos de caminhada.

Você pode repetir esse processo até correr 30 minutos continuamente sem pausas e, em seguida, aumentar sua velocidade e frequência de corrida (passando de correr em dias alternados para correr dois dias seguidos e tirar um dia de folga, depois três “ligado” e um “desligado” e assim por diante) até que você volte à sua velocidade normal de corrida e típica rotina de treinamento.

Se você sofreu apenas uma leve entorse de tornozelo, pode ser capaz de usar um programa de retorno à corrida mais agressivo, se o seu tornozelo permitir.

Seu as corridas iniciais devem sempre ser em uma superfície plana e estável, como uma estrada ou uma pista, então não há chance de você rolar o tornozelo novamente enquanto ele ainda está vulnerável.

Assim que tiver melhor força no tornozelo e equilíbrio, você pode facilmente voltar a correr em terrenos mais desafiadores.