Mais de 40 anos: por que o tempo é fundamental (mesmo para celebridades)
Jennifer Aniston, Courteney Cox, Halle Berry … atualmente, quando uma mulher de 40 e poucos anos sai de biquíni, isso faz notícia.
Acontece que há uma explicação científica para o porquê de sermos tão fascinados por esses corpos magros, tonificados e impossivelmente flexíveis. De certa forma, essas aparentes maravilhas genéticas estão desafiando o processo de envelhecimento.
“Quando um homem ou mulher passa dos 30 anos, eles ficam em uma situação em que, a menos que sejam realmente proativos sobre o que fazem do ponto de vista dos exercícios além de comer de maneira sensata, eles vão perder algum tecido muscular “, diz Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, Diretor de Ciências do Conselho Americano de Exercícios.
Mas esse pudim extra não é tudo culpa sua – na verdade. Pesquisas mostram que cerca de metade dessas mudanças na aparência podem ser atribuídas ao processo normal de envelhecimento, e a outra metade geralmente se deve simplesmente a não ter tempo suficiente para fazer exercícios.
” Uma das coisas que tende a acontecer com as mulheres – principalmente por causa das demandas que as mulheres nessa idade tendem a ter de seus filhos e no trabalho – o tempo se torna um enorme desafio para elas manterem qualquer forma física. um pouco que eles podem ter tido até esse ponto “, explica Bryant.
Na verdade, até as estrelas estão olhando para o relógio quando fazem exercícios.
” Celebridades, assim como você e eu , estão sempre procurando o que produzirá os melhores resultados no menor tempo, ponto final “, revela o treinador de celebridades Gunnar Peterson, que trabalhou com jovens na casa dos 40 como Jennifer Lopez, bem como estrelas mais jovens como Kim Kardashian.
Em outras palavras, balançando um pacote de seis como J-Lo em 42 tem menos a ver com ser geneticamente talentoso e mais a ver com ir à academia regularmente. Ou, mais importante, ter tempo para ir à academia regularmente. O que a maioria das mulheres nessa faixa etária não tem.
“começam a se exercitar menos, comem mais em trânsito e a composição corporal de tecido magro e adiposo fica invertida, o que significa que há mais gordura e menos tecido muscular, que não suporta o mesmo nível em termos de metabolismo “, diz Bryant. (Como o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, se você mantiver uma composição corporal mais normal, será capaz de manter um metabolismo mais normal.)
“Todos esses fatores combinados levam ao desenvolvimento de gordura crescente conhecido como propagação de meia-idade. Aquele ganho de peso sutil e gradual que acontece quando você” chega aos 50 anos ” tipo, “Como me tornei minha mãe?”
O que você pode fazer
De acordo com Bryant, costumávamos pensar que ficar mais flácido e flácido era apenas uma parte natural do envelhecimento processo. Mas agora sabemos que mais da metade dessas mudanças são evitáveis e podem ser significativamente melhoradas por ajustes no estilo de vida.
” Mais da metade disso é apenas nos sentamos cada vez mais à medida que envelhecemos “, diz Bryant.
Mas você não precisa Descreva a bunda do escritório para: “Bem, estou na casa dos 40 anos, isso é o que se deve esperar”. Aqui está o que você pode fazer para neutralizar e compensar o processo de envelhecimento, Bryant diz:
- Procure todas as oportunidades possíveis para se mover.
Suba as escadas sempre que possível. Invista em um pequeno pedômetro por US $ 20-30 e acompanhe quantos passos você dá – tenha como meta chegar a 10.000 passos por dia. Basta se mover de forma consistente e regular para ajudar a diminuir as chances.
- Faça treinamento de resistência duas vezes por semana.
Treinamento de resistência (pesos livres, máquinas, faixas, mesmo algumas formas de ioga e Pilates) é extremamente importante quando você se aproxima da meia-idade para ajudar a preservar e manter a massa muscular magra. Faça algum treinamento de resistência estruturado pelo menos duas vezes por semana. Você não precisa passar uma hora na academia – 20 a 30 minutos por sessão compensam o declínio físico e melhoram a saúde óssea.
- Faça seu coração acelerar.
Bryant recomenda uma abordagem de treinamento de intervalo para cardio com períodos de maior intensidade seguidos por períodos de descida. Faça isso por 20-30 minutos, três a quatro vezes por semana. Mas, ele enfatiza, o treinamento de resistência é como, se não mais importante do que cardio para a série acima de 40 anos.
- Foco no controle da porção .
Uma das coisas que a pesquisa parece mostrar repetidamente é que dietas restritivas não são sustentáveis por um longo período, explica Bryant. É melhor controlar a quantidade que você come e ingere uma grande variedade, evitando quantidades excessivas de gordura e carboidratos simples (ou seja, aquela fatia de bolo de chocolate quando você nem está com fome). Escolha alimentos inteiros, incluindo frutas, vegetais e grãos, em vez de alimentos processados e refinados.problemas com o controle da parcela?Bryant sugere nunca usar uma placa com mais de 23 centímetros de diâmetro.
Como as estrelas fazem isso
Assim como Bryant, Peterson recomenda alguma forma de treinamento de resistência para a multidão de mais de 40, acoplada com cardio.
“Você deve incluir treinamento com resistência (pesos, Pilates, etc.) para manter o tecido magro. O músculo queima calorias em uma taxa muito maior quando você NÃO está treinando, então “É mais fácil evitar o ganho de peso se você treinar dessa maneira”, diz ele.
Ele também sugere algum treinamento de flexibilidade e praticar um esporte de verdade, se sua programação permitir.
“Atire por 5-6 dias por semana, varie sua intensidade, bem como a duração e pelo amor de Deus, DIVIRTA-SE COM ISSO! ” ele insiste.
Ah, então é por isso que as celebridades sempre parecem tão boas. Elas estão se divertindo mais do que nós!
Links relacionados:
Crie seu próprio treino!
Perca 8 quilos em 1 mês
3 Exercícios CrossFit que você vai adorar
Para dicas de condicionamento físico diário, siga o SELF no Facebook e no Twitter.
Obtenha o SELF no seu iPad!