Provavelmente, você tem azeite de oliva na despensa agora. É um daqueles alimentos básicos da cozinha que você pode usar para cobrir saladas, cozinhar frango ou regar com macarrão – e você sempre deve fazer um estoque quando estiver acabando. Mas, uma vez que é uma fonte de gordura, o azeite é bom para você e tão saudável quanto você pensa que é?

A alegação:

O azeite de oliva é um dos óleos “mais saudáveis” por causa de suas gorduras saudáveis para o coração, tornando-o uma das escolhas mais populares quando se trata de cozinhar ou temperar até as refeições.

A evidência:

Uma porção – ou 1 colher de sopa – de azeite de oliva extra-virgem contém o seguinte:

• 120 calorias
• 10 gramas de gordura monoinsaturada
• 2 gramas de gordura saturada
• 2 gramas de gordura poliinsaturada
• 1,9 miligramas de vitamina E (10 por cento do valor diário)
• 8,1 microgramas de vitamina K (10 por cento do DV)

As gorduras monoinsaturadas – ômega-6 no caso do azeite de oliva – são importantes porque ajudam a melhorar a saúde do coração. Isso é importante para prevenir problemas de saúde, como doenças cardiovasculares ou derrame. Atletas como os ciclistas também estressam o coração mais do que uma pessoa normal, de acordo com Jones, por isso é benéfico adicionar nutrientes que protegem sua dieta.

As gorduras monoinsaturadas também são antiinflamatórias, o que ajuda na recuperação muscular. Malhar pode causar microrragias nos músculos, o que pode causar inflamação, dores musculares e dores, mas os antiinflamatórios podem acalmar essa reação.

Além disso, a vitamina E é um antioxidante que a maioria dos americanos não consome, diz Jones. Este nutriente ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e proteger seu corpo contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer, de acordo com a Clínica Mayo. Além disso, os antioxidantes protegem suas células contra danos, especialmente os músculos e os pulmões, que são extremamente importantes quando se trata de seu desempenho na bicicleta.

A vitamina K é importante para a absorção de gorduras como as monoinsaturadas do azeite. Se você não ingerir o suficiente dessa vitamina, seu corpo terá problemas para usá-la com eficácia.

O veredicto:

O azeite pode ser usado diariamente como molho ou para cozinhar, de acordo com Jones. E Nedescu cita-o como um componente de uma das dietas mais saudáveis: a dieta mediterrânea, que pode incluir até 4 colheres de sopa de azeite de oliva por dia e foi estudada para estar entre os estilos de alimentação mais saudáveis, diz ela. (Também é importante notar que a dieta mediterrânea dá ênfase a vegetais frescos, frutas, legumes, grãos inteiros, peixes e carnes magras e laticínios com moderação.)

“Quando você está fazendo exercícios de resistência, você precisa de gorduras saudáveis para alimentar seu corpo ”, diz ela.“ Um quarto de suas calorias deve vir da gordura, e recomendo incluí-las em todas as refeições e lanches em pequenas quantidades ” Isso vai ajudá-lo a se sentir saciado com o passar do dia.

E embora ela diga que a maior parte de sua gordura deve vir de alimentos integrais, como peixes ou nozes, você não precisa se esquivar de óleos de cozinha. Apenas não exagere ao ponto de sua comida pingar óleo, ela diz.

Isso disse, existem alguns fatores que influenciam na escolha da forma mais saudável de azeite de oliva. Por um lado, certifique-se de buscar azeite de oliva extra-virgem na prateleira do supermercado, ao invés de outras opções, como virgem ou refinado.

“O azeite de oliva extra-virgem é o mais próximo da natureza e o menos refinado”, diz Jones. “Quanto mais refinado é o azeite, é aí que você não tem certeza de como foi processado. Ele pode ser tratado com produtos químicos ou com alto calor, o que pode danificar seus antioxidantes. ”

EVOO tende a ser mais espesso, mais escuro ou mais verde e tem mais sabor também.

Outra coisa a prestar atenção ao comprar azeite é se vem ou não em garrafa de vidro ou de plástico. Como regra geral, o vidro é uma escolha mais segura porque mantém o óleo mais estável, diz Jones.

“A maior coisa com o plástico é que ele contém produtos químicos – quanto mais tempo algo permanece no plástico, mais produtos químicos podem ser liberados nele”, diz Jones. “O plástico pode ser bom se estiver em temperatura ambiente ou mais frio , mas você pode não estar ciente do que acontece na fábrica. ”

Algo que não é uma grande coisa para se preocupar? O ponto de fumaça do azeite de oliva – onde ele começa a soltar fumaça e se quebra quando você cozinha com ele. Quanto mais quente fica um alimento (e quanto mais tempo você o aquece), mais nutrientes são perdidos.Além disso, se um alimento que contém gordura atinge seu ponto de fumaça, ele pode criar pró-oxidantes – em vez de antioxidantes – que podem danificar suas células, diz Jones.

De acordo com a North American Olive Oil Association, o ponto de fumaça do azeite extra-virgem fica entre 350 e 410 graus Fahrenheit e os azeites mais leves começam a fumar entre 390 e 470 graus Fahrenheit.

Mas Jones diz que, embora muitas pessoas evitem cozinhar com azeite de oliva por esse motivo, não há muitas pesquisas feitas para provar que existem efeitos negativos. Por exemplo, um estudo de 2018 publicado na revista Acta Scientific Nutritional Health descobriu que quando o azeite de oliva foi aquecido a uma temperatura de 240 graus Celsius (464 graus Fahrenheit) e exposto a 180 graus Celsius (356 graus Fahrenheit) por seis horas, não se degradou.

E Nedescu concorda. “O azeite de oliva é completamente seguro para consumir quando aquecido”, diz ela. “Houve especulações de que o óleo de aquecimento destrói compostos saudáveis para o coração e cria compostos polares que têm sido associados a várias condições de saúde. No entanto, o azeite de oliva foi estudado em comparação com outros óleos e descobriu-se que é um dos óleos mais estáveis ao calor – até mesmo superando a canola e o coco. ”

Se você cozinhar com óleo, escolha um ‘puro’ ou ‘ azeite virgem, Nedescu recomenda. Se você preferir regá-lo sobre os alimentos sem usar calor, escolha variedades ‘virgens extras’.

Em suma, não há muitas evidências contra o uso de uma quantidade moderada de azeite de oliva – ou cerca de 2 a 4 colheres de sopa diariamente – da maneira que achar melhor. Ele contém gorduras boas para você e outras vitaminas que ajudam a aumentar seu desempenho no ciclismo e a mantê-lo saudável em sua vida diária. Obviamente, cada pessoa é diferente, portanto, verifique com seu médico ou nutricionista que pode definir os valores de acordo com suas necessidades ou problemas de saúde específicos.