Após quase 10 anos de treinamento, a divisão de treino superior inferior ainda é um dos meus programas favoritos no mundo.

Ele simplesmente funciona e pode ser uma ótima transição para caras que fazem divisões de corpo inteiro ou partes do corpo há algum tempo .

Neste post, vou repassar praticamente tudo o que você precisa saber sobre os treinos superiores e inferiores e todas as suas diferentes variações.

WTF é uma divisão superior / inferior do corpo?

Em uma divisão superior / inferior, você alterna entre 2 exercícios – um treino para a parte superior e outro para a parte inferior do corpo.

Alucinante, eu sei.

O ótimo A coisa sobre as divisões superior / inferior é que elas permitem uma tonelada de flexibilidade.

O mais popular é a divisão superior / inferior de 4 dias.

Aqui estão dois exemplos:

4 dias superior / inferior, exemplo 1

• segunda-feira: parte superior do corpo
• terça-feira: parte inferior do corpo
• quarta-feira: folga
• Quinta-feira: Alta corpo
• sexta-feira: parte inferior do corpo
• sábado: folga
• domingo: folga

Exemplo superior / inferior de 4 dias 2

• segunda-feira: parte superior do corpo
• terça-feira: parte superior do corpo
• quarta-feira: folga
• quinta-feira: parte superior do corpo
• Sexta-feira: folga
• sábado: parte inferior do corpo
• Domingo: folga

4 dias superior / inferior exemplo 3

• Segunda-feira: parte superior do corpo
• terça-feira: folga
• quarta-feira: parte inferior do corpo
• quinta-feira: folga
• sexta-feira : Parte superior do corpo
• Sábado: Livre
• Domingo: Parte superior do corpo
  * A próxima sessão da parte superior do corpo será na terça-feira.

Você pode agendar isso para se adequar a qualquer agenda que você tenha, mas é melhor esperar 72 horas antes de repetir uma sessão superior ou inferior pela segunda vez durante a semana.

Como alternativa, temos a divisão superior / inferior de três dias, que envolve a rotação de 3 treinos por semana.

Você simplesmente continua na próxima semana de onde parou.

Aqui está como parece…

3 dias da semana superior / inferior # 1

• Segunda-feira: Parte superior do corpo
• Terça-feira: Desligado
• Quarta: parte inferior do corpo
• quinta-feira: folga
• sexta-feira: parte superior do corpo
• sábado: parte inferior
• domingo: folga

3 dias da semana superior / inferior # 2

• segunda-feira: parte superior do corpo
• terça-feira: folga
• quarta-feira: parte superior do corpo
• quinta-feira: folga
• sexta-feira: parte inferior do corpo
• sábado: folga
• domingo: folga

Como você pode ver, você está apenas alternando entre os dias superiores e inferiores. Então, em uma semana, você terá 2 sessões superiores, mas isso será equilibrado com 2 sessões inferiores nas semanas seguintes.

Grupos musculares superiores / inferiores

Durante os exercícios para a parte superior do corpo, você treinaria os seguintes grupos musculares:

• peito
• costas
• ombros
• bíceps
• tríceps

E os seguintes grupos de músculos durante os exercícios para a parte inferior do corpo:

• Glúteos
• Isquiotibiais
• Quadríceps
• Parte inferior das costas
• panturrilhas
• Abdominais

Algumas pessoas, entretanto, gostam de treinar abdominais ou panturrilhas na parte superior do corpo treinos.

Não importa muito.

Como eu disse, há um monte de flexibilidade com divisões superior-inferior.

É um superior / inferior dividir certo para você? O inferno se eu souber.

Em primeiro lugar, não existe uma rotina de exercícios perfeita.

A rotina certa para você depende da sua idade, capacidade de recuperação, nível de estresse, estilo de vida, nutrição, e muito mais …

Portanto, não vou dizer que uma divisão superior / inferior é adequada para os 7 bilhões de pessoas no planeta.

Dito isso, a divisão superior / inferior a divisão do corpo é mais adequada para levantadores intermediários (pelo menos 6 meses de experiência de levantamento).

Esta configuração permite que você atinja cada grupo muscular duas vezes por semana, o que é ideal para construir músculos.

Nesta grande meta-análise de 140 estudos de treinamento de resistência, esses cientistas concluíram: “Participantes não treinados experimentam ganhos máximos treinando cada grupo muscular 3 vezes por semana e indivíduos treinados dois dias por semana.

Pessoalmente, tive os melhores resultados quando comecei a treinar com mais frequência.

Atingir um grupo muscular uma vez por semana pode funcionar, mas se você sentir que está estagnando, recomendo enfaticamente que você aumente r frequência de treinamento.

Divisão superior / inferior de três ou quatro dias – o que é melhor?

Resume-se a isso:

• Se você pode ficar com uma divisão de 4 dias, se recuperar bem de uma divisão de 4 dias, e se encaixa em sua programação / estilo de vida – faça uma divisão de 4 dias.
• Se você sabe que não pode ficar com um Divisão de 4 dias. Se você sente que nunca se recupera muito bem de uma divisão de 4 dias. Ou se você é um filho da puta ocupado e não pode treinar 4 dias por semana – faça uma divisão de 3 dias.

Consistência supera tudo, e ser consistente em uma divisão de 3 dias destruir qualquer tentativa de meia-boca em uma divisão de 4 dias.

Volume de treinamento ideal em uma divisão superior / inferior

Há muitas variáveis de treinamento que podemos alterar para obter os resultados nós queremos.

O volume total de treinamento é um deles (além de se masturbar antes do treino).

O volume de treinamento ideal para levantadores intermediários e avançados são:

Então se treinarmos cada grupo muscular duas vezes por semana, isso significaria …

• Entre 30-60 repetições totais por sessão para grupos musculares maiores.
• Entre 15-30 repetições totais para grupos de músculos menores.

Por que grupos de músculos pequenos requerem menos volume do que grupos de músculos maiores?

Porque eles já recebem uma tonelada de trabalho indireto de exercícios compostos.

Por exemplo, a maioria dos exercícios para as costas também atinge o bíceps, enquanto a maioria dos exercícios para o peito também treina os tríceps (e os ombros até certo ponto).

Modelo de divisão de treino superior / inferior

Como ir ao Tinder em um Starbucks sentado ao lado de uma garota gostosa na esperança de que ela te veja e te convide para sair, criar um programa de treino pode ser assustador.

Existem muitas variáveis você tem que considerar, o que aumenta suas chances de foder.

Portanto, se você não tiver certeza de como criar sua própria divisão superior / inferior do corpo, use o modelo abaixo.

É fácil.

Escolha um exercício de cada categoria e incorporar as quantidades descritas de séries e repetições.

Além disso, os exercícios selecionados não são de forma alguma suas únicas opções. Sinta-se à vontade para escolher seus próprios exercícios, mesmo que eles não estejam na lista.

Certifique-se de que o padrão de movimento permaneça o mesmo e tente usar o bom senso.

Dia 1: Parte superior do corpo

1. Push horizontal da parte superior do corpo

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 4 séries de 4-6 repetições.

• Supino
• Supino inclinado
• Quedas da barra paralela
• supino reto
• supino reto com haltere
• supino inclinado com haltere

2. Puxada horizontal da parte superior do corpo

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 4 séries de 6 a 8 repetições.

• Linhas de barra (por baixo ou por cima)
• Linha pendlay
• linha dmbbell de 1 braço

3. Push vertical da parte superior do corpo

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 3-4 séries de 6-8 repetições.

• Supino com barra de ombro
• Haltere ombro imprensa
• Arnold press

4. Puxada vertical da parte superior do corpo

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 3-4 séries de 6-8 repetições.

• Elevação do queixo ponderada
• Pesada pull ups
• Lat pull downs

5. Tríceps

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições

• Extensões de tríceps deitado (halteres ou barra)
• Extensão aérea (haltere, barra ou cabo)
• Empurre os tríceps para baixo (todas as variações)

6. Bíceps

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.

• Cachos com barra (reta ou barra EZ)
• Cachos com halteres
• Cachos com halteres inclinados
• Cachos com martelo
• Cachos Zottman

Dia 2: Parte inferior do corpo

1. Variação do agachamento

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 4 séries de 4 a 6 repetições.

• Agachamento de costas (barra normal, barra de agachamento de segurança)
• Agachamento frontal
• Agachamento em caixa (barra normal, barra de agachamento de segurança)

2. Flexão de joelho dominante

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 3-4 séries de 8 a 10 repetições.

• Lunges (todas as variações)
• Step-ups
• agachamento dividido búlgaro
• Leg press

3. Extensão de quadril dominante

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 3-4 séries de 8 a 10 repetições

• Levantamento terra romeno
• Levantamento terra reto de perna
• hiperextensão de 45 graus
• hiperextensões reversas
• pull-troughs
• impulso do quadril (todas as variações)
• glúteo presunto aumentos
• Bom dia

4. Panturrilhas

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 2-3 séries de 8 a 10 repetições

• Elevação da panturrilha em pé
• Elevação da panturrilha sentada

5. Abs

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 2-3 séries de 8 a 10 repetições

• Flexões de cabo
• (pendurado) elevações de perna
• Crunches com bola suíça ponderada

Dia 3: Parte superior do corpo

1. Push vertical da parte superior do corpo

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 4 séries de 4-6 repetições

• Supino com barra de ombro
• supino com haltere no ombro
• Arnold pressione

2. Tração vertical da parte superior do corpo

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 4 séries de 4-6 repetições

• Elevação ponderada do queixo
• Elevação ponderada do queixo
• Lat pull downs (todas as variações)

3. Push horizontal da parte superior do corpo

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 3-4 séries de 6-8 repetições

• Supino
• Supino inclinado
• Abaixamentos da barra paralela
• supino reto
• supino reto com haltere
• supino inclinado com haltere
• Pressão de peito da máquina

4.Puxada horizontal da parte superior do corpo

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 3-4 séries de 6-8 repetições

• Linhas de barra (por baixo ou por cima)
• Fileira pendlay
• fileira com halteres de 1 braço
• Fileira de cabos
• Fileira da máquina

5. Tríceps

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições

• Extensões de tríceps deitado (halteres ou barra)
• Extensão aérea (haltere, barra ou cabo)
• Empurre os tríceps para baixo (todas as variações)

6. Bíceps

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições

• Cachos com barra (reta ou barra EZ)
• Cachos com halteres
• Curva com halteres inclinada
• Cachos tipo martelo
• Cachos Zottman

Dia 4: Parte inferior do corpo

1. Variação do levantamento terra

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 4 séries de 4-6 repetições

• Levantamento terra convencional
• Levantamento morto sumo
• Deadlift com barra de armadilha
• Rack puxa
• Deadlift com déficit

2. Flexão de joelho dominante

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 3 séries de 8 a 10 repetições

• Lunges (todas as variações)
• Step-ups
• Agachamento dividido búlgaro
• Leg press

3. Extensão de quadril dominante

Escolha um dos exercícios a seguir e execute 3 séries de 8 a 10 repetições

• levantamento terra / levantamento terra de perna reta romeno
• 45- hiperextensão de grau
• hiperextensões reversas
• pull-throughs
• impulso do quadril (todas as variações)
• glúteo levanta
• Bom dia

4. Panturrilhas

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 3 séries de 8 a 10 repetições \

• Elevação da panturrilha em pé
• Elevação da panturrilha sentada

5. Abs

Escolha um dos seguintes exercícios e execute 3 séries de 8 a 10 repetições

• Flexões de cabo
• Elevação de perna pendurada
• Crunches de bola suíça ponderados

Exemplo de divisão superior / inferior de 4 dias

O seguinte é como sua rotina pode parecer com base no modelo acima.

Dia 1: Parte superior do corpo

1. Supino 4 x 4-6
2. 1 braço com halteres, linha 4 x 6-8 por braço
3. Supino com halteres sentado 3 x 6-8
4. Puxada e puxada para baixo 3 x 6-8
5. Extensão de tríceps com halteres deitado 3 x 8-10
6. Curvatura com barra 3 x 8-10

Dia 2: Parte inferior do corpo

1. Agachamento nas costas 4 x 4-6
2. Leg press 3 x 6-8
3. levantamento terra com perna rígida 3 x 6-8
4. panturrilha em pé levanta 3 x 8-10
5. flexões de cabo 3 x 8-10

Dia 3: Parte superior do corpo

1. Haltere para cima 4 x 4-6
2. Pesada queixo para cima 4 x 4-6
3. Supino inclinado com halteres 3 x 6-8
4. Fileira de cabos 3 x 6-8
5. Impulso do tríceps 3 x 8- 10
6. Curvatura inclinada com halteres 3 x 8-10

Dia 4: Parte inferior do corpo

1. levantamento terra convencional 4 x 4-6
2. Estocadas do haltere 3 x 6-8
3. Impulso do quadril com barra 3 x 8-10
4. A panturrilha sentada levanta 3 x 8-10
5. A perna pendurada levanta 3 x 8-10

Nota: “4 x 4-6” significa 4 séries de 4-6 repetições.

No modelo, você encontrará os representantes descritos como “4-6 representantes”. Isso significa que você escolhe um peso que permite fazer no mínimo quatro repetições, mas não mais do que seis.

Se você puder fazer mais do que seis repetições, aumente o peso para sua próxima série.

Se você não pode fazer pelo menos 4 repetições, deixe cair o peso para sua próxima série (ou treino) para que você possa fazer de 4 a 6 repetições.

Durante os períodos de descanso, leve 2 a 3 minutos entre as séries feitas na faixa de 4-6 e 6-8 repetições e 1,5-2 minutos entre as séries feitas na faixa de 8 a 10 repetições.

Variações de divisão superior / inferior de 3 dias

Entendi …

Nem todo mundo pode treinar quatro dias por semana.

Talvez você não tenha tempo suficiente porque tem merdas como crianças ou você é o CEO de uma empresa Fortune 100 sendo chantageada por uma stripper.

Ou talvez 4 dias seja simplesmente demais do ponto de vista de recuperação.

Ou talvez você seja apenas um preguiçoso, que é totalmente bem.

Seja qual for o motivo, deixe-me mostrar como adaptar seu treino para que se encaixe em sua vida.

Variação superior / inferior de três dias

Aqui estão as facilidades t maneira de mudar uma divisão superior / inferior de 4 dias para uma variação de 3 dias.

Use o mesmo modelo da divisão de 4 dias – dois exercícios para a parte superior e dois para a parte inferior do corpo.

Durante a semana 1, faça os 3 primeiros treinos.

Na semana seguinte, você simplesmente continua de onde parou.

Basicamente, apenas alternando entre os quatro treinos.

Já cobrimos um pouco essa variação no início deste artigo.Mas é assim que parece:

Semana 1

• segunda-feira: parte superior do corpo 1
• terça-feira: folga
• quarta-feira: Parte inferior do corpo 1
• quinta-feira: folga
• sexta-feira: parte superior do corpo 2
• sábado: folga
• domingo: folga

Semana 2

• segunda-feira: parte inferior do corpo 2
• terça-feira: folga
• quarta-feira: parte superior do corpo 1
• Quinta-feira: folga
• sexta-feira: parte inferior do corpo 1
• sábado: folga
• domingo: folga

E continue …

Aqui está um exemplo de rotina de exercícios de três dias com base no modelo acima.

Semana 1 – segunda-feira: Parte superior do corpo

1. Inclinar supino 4 x 4-6
2. Haltere linha 4 x 6-8
3. Arnold pressione 3 x 6-8
4. Queixo ponderado para cima 3 x 6-8
5. Extensão aérea de tríceps (halteres) 3 x 8-10
6. Curvatura com barra 3 x 8-10

Semana 1 – quarta-feira: parte inferior do corpo

1. Agachamento frontal 4 x 4
2. Estocadas com halteres 3 x 6
3. Hiperextensão de 45 graus 3 x 6-8
4. Elevação da panturrilha sentada 3 x 8-10
5. Pendure perna levantada 3 x 8-10

Semana 1 – sexta-feira: Parte superior do corpo

1. supino reto 4 x 4-6
2. Flexão ponderada 4 x 4-6
3. supino com halteres 3 x 6-8
4. 1 braço com halteres, linha 3 x 6-8 por braço
5. Extensão de tríceps deitada (halteres) 3 x 8-10
6. Ondulação do martelo 3 x 8-10

Semana 2 – segunda-feira: parte inferior do corpo

1. Deadlift convencional 4 x 4-6
2. Dumbbell step up 3 x 6-8
3. Glute presunto levantado (ou flexão de perna) 3 x 8-10
4. Panturrilha em pé 3 x 8-10
5. Trituração do cabo 3 x 8-10

Etc…

Outra variação de três dias é a divisão superior / inferior / superior.

Você faz dois exercícios para a parte superior do corpo a cada semana e apenas um treino para a parte inferior do corpo.

Veja como…

• Segunda-feira: Parte superior do corpo
• terça-feira: folga
• quarta-feira: parte inferior do corpo
• quinta-feira: folga
• sexta-feira: parte superior do corpo
• Sábado: folga
• Domingo: folga

Esta configuração é boa para levantadores que querem / precisam treinar as pernas com menos frequência . Como quando eles já têm pernas bem desenvolvidas, ou mesmo superdesenvolvidas, e querem apenas manter o tamanho das pernas.

A divisão superior / inferior / superior também é uma boa opção para atletas que usam as pernas intensamente em seu esporte.

Para eles, treinar a parte inferior do corpo duas vezes por semana, ou até com mais frequência, pode ser demais. Especialmente durante a temporada de competição.

Se você decidir treinar pernas apenas uma vez por semana usando o modelo acima, alterne entre o treino de membros inferiores 1 e 2.

Então, uma semana você começa com uma variação de agachamento (treino de membros inferiores 1). Na outra semana, com uma variação de levantamento terra (treino para membros inferiores 2).

Uma divisão superior / inferior de 2 dias?

Seja qual for o motivo para treinar apenas duas vezes por semana, você irá não progrida de maneira ideal.

Na verdade, você provavelmente não aumentará nenhum músculo e não ganhará muita força, especialmente se estiver além do estágio de iniciante.

O volume de treinamento é demais baixo.

Mas, como último recurso, uma divisão de 2 dias pode funcionar bem para manter a força ou um nível geral de condicionamento físico.

Veja como configurá-lo:

Semana 1

• segunda-feira: parte superior do corpo 1
• terça-feira: folga
• quarta-feira: folga
• quinta-feira: Parte inferior do corpo 1
• sexta-feira: folga
• sábado: folga
• domingo: folga

Semana 2

• Segunda-feira: Parte superior do corpo 2
• Terça-feira: Livre
• Quarta-feira: Livre
• Quinta: Parte inferior do corpo 2
• Sexta-feira: Desligado
• Sábado: Desligado
• Domingo: Desligado

E repita…

Semana 1 – Segunda-feira: Alta corpo

1. Inclinar supino 4 x 4-6
2. Haltere linha 4 x 6-8
3. Arnold pressione 3 x 6-8
4. Queixo ponderado para cima 3 x 6-8
5. Tríceps acima da cabeça extensão (haltere) 3 x 8-10
6. Haltere 3 x 8-10

Semana 1 – quinta-feira: parte inferior do corpo

1. Agachamento frontal 4 x 4
2. Dumbbell avanços 3 x 6
3. hiperextensão de 45 graus 3 x 6-8
4. A panturrilha sentada levanta 3 x 8-10
5. A perna pendurada levanta 3 x 8-10

Qual é a palavra final sobre as divisões superior / inferior?

A indústria do fitness pode ser confusa às vezes .

Existem tantas divisões de treinamento diferentes para escolher que muitas vezes leva ao salto do programa ou, pior, masturbar-se mentalmente o dia todo em relação à divisão de treinamento perfeita e não fazer nada.

Se você está procurando por uma divisão de treinamento comprovada, mas simples, para levar seu condicionamento ao próximo nível, a divisão parte superior / inferior do corpo é uma ótima opção.

Com o modelo descrito acima, crie o seu próprio a rotina de exercícios está mais simples do que nunca.

Combine isso com um dieta não ruim, e você estará no caminho certo para conseguir um contrato de modelo de fitness masculino (talvez … provavelmente não).

Se precisar de ajuda com a configuração de sua dieta, dê uma olhada em meu passo- curso passo a passo Superhero Shredding 2.0.

Ele elimina todas as suas suposições e ensina você a construir um físico magro e de virar a cabeça enquanto come suas comidas favoritas todos os dias.