Você sabia que suas costas são o maior músculo da parte superior do corpo? Isso significa que o treinamento de força resulta na queima de calorias o dia todo. Pegue um conjunto de halteres e faça esses 8 exercícios para as costas – um treino de 25 minutos nas costas em casa!

* Você também pode ver esses 8 exercícios para as costas com halteres no Youtube aqui. Enquanto estiver lá, INSCREVA-SE em nosso canal no YouTube para obter todos os exercícios mais recentes!

Pule para os 8 melhores exercícios para as costas para mulheres

É hora de treinar suas costas com força! Também conhecido como o maior grupo de músculos da parte superior do corpo.

Você perguntou …

Como posso tonificar minhas costas em casa?

Esses 8 melhores para as costas exercícios para mulheres! Tudo que você precisa é de um conjunto de halteres para que este treino de costas possa ser feito facilmente em casa.

Quais são os benefícios dos exercícios para as costas para as mulheres?

Não só os músculos das costas são grandes músculos metabólicos (o que significa que você queima mais calorias quando treina a força), mas também os dorsais ajudam a movimentar núcleo e braços.

De acordo com o NASM, suas costas são a base de sua mobilidade torácica, o que é muito importante se você for uma mulher carregando uma cadeirinha de carro ou sacolas de supermercado.

Lats e voltar os músculos em geral são frequentemente subutilizados, já que as mulheres tendem a se concentrar nos músculos da parte superior do corpo “mais sexy” – ombros, bíceps e tríceps.

Mas estou aqui para lhe dizer – os exercícios nas costas são importantes, especialmente para mulheres.

Os 8 melhores exercícios para as costas para mulheres | Treino de costas com halteres de 25 minutos

Estes 8 exercícios com halteres para as costas são uma excelente forma de tonificar as suas costas em casa.

Direcione todos os principais músculos ao longo da parte de trás do seu corpo – seu lats, armadilhas, manguito rotador e todos os músculos ao longo da sua coluna.

Equipamento:

Conjunto de halteres médios a pesados.

Eu recomendo qualquer coisa de halteres de 8 libras a 25 libras, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Estou pessoalmente usando halteres de 10, 12 e 15 lb neste vídeo de treino.

Instruções – Faça este treino de costas com halteres de 4 maneiras diferentes:

Você pode abordar este treino de costas de quatro maneiras diferentes maneiras:

1. Acompanhe o vídeo guiado no topo desta postagem. Vou treiná-lo em cada exercício para as costas; completando 12 repetições por exercício, x3 séries para exercícios de aproximadamente 25 minutos.
2. Faça um treino de costas de 20 minutos – defina um cronômetro para 20 minutos. Complete 10 repetições de cada exercício para as costas, fazendo pausas conforme necessário. Repita tantas voltas quanto possível, ou AMRAP, em 20 minutos.
3. Faça um treino EMOM de 8 minutos – ou um treino de “cada minuto no minuto”. Defina um cronômetro para 8 minutos. No início do primeiro minuto, complete 15 repetições do primeiro exercício para as costas. Em seguida, descanse pelo tempo restante em um minuto. No início do segundo minuto, complete 15 repetições do segundo exercício para as costas. Em seguida, descanse pelo tempo restante no segundo minuto. Repita este formato por todos os 8 minutos.
4. Faça um treino de esgotamento das costas que você adiciona no final do treino para queimar os músculos das costas – Complete 12 repetições de cada exercício uma vez até ‘esgotar’ ou cansa os músculos das costas no final do treino.Os exercícios de exaustão são ótimos para construir músculos.

Grip para trás Rema

Músculos trabalhados: parte inferior das costas e parte superior das costas, especificamente os dorsais e os rombóides.

Além disso, este exercício composto também fortalece os bíceps, pois eles também estão envolvidos no ‘puxão ‘movimento.

Como fazer uma linha reversa para trás com halteres:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados.
2. Segure um conjunto de halteres, as palmas das mãos voltadas para fora do corpo.
3. Articulação nos quadris até que seu corpo esteja em um linha reta, pescoço alinhado com a coluna, costas retas e umbigo e caixa torácica para dentro.
4. Puxe os pesos para trás em direção aos quadris. Sinta suas omoplatas se comprimindo.
5. Controle os halteres de volta à posição inicial. Pense na contagem 1, diminua lentamente e controle na contagem 2.

Linha posterior do braço único

Músculos trabalhados: principalmente o latissimus dorsi (ou lats).

Este exercício unilateral (trabalhando um lado do corpo de cada vez) também envolve as costas, ombros e braços inteiros.

Observe, você pode fazer esta remada com halteres de braço único a partir da posição articulada para a frente que você vê acima no exercício de linha reversa. Ou você pode assumir uma postura cambaleante, como na foto acima. Eu prefiro a postura escalonada para aliviar a pressão na região lombar.

Como fazer uma linha única para trás com halteres:

1. Assuma uma postura cambaleante – pé esquerdo para a frente, pé direito para trás.
2. Comece com o haltere em sua mão direita.
3. Dobre para frente nos quadris até que seu corpo esteja em linha reta.
4. Mantenha esta posição escalonada ao executar uma única remada de braço no lado direito. Puxe o cotovelo para cima em direção ao teto enquanto pressiona suas costas.
5. Controle os halteres de volta à posição inicial. Pense na contagem 1, diminua lentamente e controle na contagem 2.
6. Repita no lado esquerdo do corpo.

Linha posterior ampla

Músculos trabalhados: principalmente os músculos da parte superior das costas – os músculos trapézio, rombóide e deltóide posterior.

Como fazer uma ampla linha posterior com halteres:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros separados, joelhos ligeiramente flexionados.
2. Segure um conjunto de halteres usando uma empunhadura overhand, palmas voltadas para o corpo.
3. Dobre para frente nos quadris até que seu corpo esteja em uma linha reta.
4. Puxe bem os cotovelos em direção ao teto, alinhando-os com a parte inferior do sutiã esportivo. Comprima as omoplatas.
5. Controle os halteres de volta à posição inicial. Pense na contagem 1, diminua lentamente e controle na contagem 2.

Linha posterior estreita

Músculos trabalhados: principalmente latissimus dorsi (ou lats).

Como fazer uma curvatura sobre a estreita fileira traseira com halteres:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados.
2. Segure um conjunto de halteres, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Dobre para frente nos quadris até que seu corpo esteja em uma linha reta, pescoço alinhado com sua coluna, costas retas e umbigo puxado de volta para sua coluna.
4. Puxe os pesos na direção dos quadris, com os cotovelos bem voltados para o céu. Sinta suas omoplatas se comprimindo.
5. Controle os halteres de volta à posição inicial. Pense na contagem 1, diminua lentamente e controle na contagem 2.

Superman Lat Pull

Músculos trabalhados: toda a cadeia posterior (ou parte de trás do seu corpo).

Os exercícios do super-homem fortalecem os músculos das costas , extensores das costas, glúteos e músculos isquiotibiais para aumentar a força geral do núcleo. Adicionar a tração lateral aos exercícios do super-homem também envolve os músculos da parte superior das costas para um exercício de fortalecimento total da cadeia posterior.

NOTA: Se estiver grávida, modifique este exercício para o exercício do cão pássaro que você pode encontrar neste post.

Como fazer uma puxada lateral do super-homem usando seu peso corporal:

1. Deitado de barriga para baixo, estique os braços e as pernas para longe do corpo.
2. Aperte os glúteos e isquiotibiais para envolver a cadeia posterior enquanto levanta as pernas e os braços do chão.
3. Mantenha essa posição enquanto puxa os cotovelos para trás em direção ao quadril, ativando os dorsais.
4. Estenda os braços para trás acima da cabeça e abaixe lentamente as pernas e os braços em direção ao chão.

Prancha e remada ou Renegade Row

Músculos trabalhados: parte superior das costas, ombros, glúteos e abdominais.

Como fazer uma prancha e remada ou linha renegada com halteres:

1. Comece na posição de prancha com uma mão em cada haltere. Você sempre pode modificar sua prancha com os dois joelhos no chão.
2. A partir desta posição de prancha, puxe um halter para trás em direção ao seu quadril, cotovelo para cima em direção ao teto; concentre-se em manter os dois quadris alinhados com o chão ao executar esta linha.
3. Abaixe o haltere de volta ao chão lenta e controlada e repita a linha do outro lado.

Pullover com haltere ou pulôver com halteres deitado por cima da cabeça

Músculos trabalhados: principalmente os lats (latissimus dorsi) e peitorais (peitoral maior e peitoral menor). Ao mesmo tempo que visa a estabilidade do núcleo e do abdômen.

O pulôver com halteres é um ótimo exercício para se livrar da gordura nas costas sob o sutiã.

Como fazer um puxão com halteres deitado sobre a cabeça ou pullover com halteres:

1. Deitado de costas, com as pernas dobradas a 90 graus, segure um ou dois halteres em suas mãos com os braços estendidos acima da cabeça.
2. Mantenha os braços retos, com uma leve curvatura nos cotovelos, abaixe lentamente os halteres acima da cabeça em direção ao solo. Tente manter a região lombar pressionada contra o tapete / solo.
3. Em seguida, puxe os halteres para trás acima da cabeça, envolvendo os dorsais, para voltar à posição inicial.

Mosca curvada para trás ou para trás

Músculos trabalhados: visa os deltóides posteriores (ombros traseiros) e os principais músculos da parte superior das costas, incluindo os rombóides e o trapézio.

Como fazer um back fly ou back fly:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados.
2. Segure um conjunto de halteres com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Dobre os quadris para frente até que seu corpo esteja em uma linha reta.
4. Abra os braços , levantando os halteres até que eles fiquem alinhados com seus ombros enquanto você pressiona suas omoplatas.
5. Controle os halteres de volta para baixo. Volte à posição inicial, tentando não deixar os halteres tocarem na parte inferior. Pense na contagem 1, diminua lentamente e controle na contagem 2.

Fixar este treino: 8 melhores exercícios de costas para mulheres + exercícios de costas para mulheres

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