Você precisa de comida para abastecer seus exercícios, mas quando está jejuando, você não pode comer . Isso torna o jejum e o exercício incompatíveis, certo? “Não se você abordar corretamente”, diz Angelo Poli, ISSA, co-proprietário da Whole Body Fitness em Chico, CA, criador do aplicativo de dieta e exercícios MetPro.

O jejum intermitente (IF) envolve organização comer próximo à hora do dia, comer normalmente em certas horas do dia (ou dias da semana) e jejuar em outras. Para maximizar a perda de gordura e o ganho muscular ao seguir uma dieta como esta, você precisará programar seu sessões de exercícios estrategicamente em torno dessas janelas abastecidas ou em jejum.

Como se exercitar quando você está em jejum intermitente

Não tente construir músculos durante o jejum.

Quer se trate de um protocolo 5/2 (comer por cinco dias, jejuar por dois) um 16/8 (jejuar por 16 horas, comer por oito) ou qualquer outra versão de IF, a maioria das pessoas em uma dieta de jejum acaba perdendo peso . Isso porque é muito mais difícil comer demais se todas as calorias diárias forem acumuladas em uma janela de oito horas do que se você puder distribuí-las por 15-16 horas. Isso é o que torna o IF um w tão eficaz ferramenta de oito perdas: ao restringir o período de tempo em que você pode comer, você também restringe efetivamente o número de calorias que ingere.

Mas se seu objetivo principal é maximizar os músculos, o jejum não é uma boa ideia. “A menos que você seja um verdadeiro novato, você não pode construir músculos apreciáveis em um déficit calórico”, diz Poli. Meio quilo aqui e ali? Talvez. Mas você não construirá nem perto de tanto quanto faria se consumisse um algumas centenas de calorias extras acima e além do que seu corpo precisa a cada dia. Portanto, não tente. Seu objetivo principal durante o jejum deve perder gordura.

Mas você ainda deve levantar.

Mesmo se o seu objetivo principal é perder gordura, você ainda precisa levantar, o que impede seu corpo de queimar músculos para abastecer suas atividades diárias. Você não ganhará muito músculo se estiver jejuando, mas se levantar, não perca-o também. “As mesmas atividades que constroem músculos quando você está abastecido ajudam a preservá-los quando você está com um déficit calórico”, diz Poli.

Uma vez que você está apenas tentando manter os músculos que possui – não engordando com mais carne – você pode se safar com uma programação de levantamento pouco frequente – 2 a 3 vezes por semana, exercitando todo o seu corpo a cada treino (tente esta rotina).

E você deve comer antes de levantar.

Levantar pesos, correr, fazer CrossFit WODS e outras atividades de alta intensidade dependem de carboidratos como combustível, explica Poli. Se você realizar qualquer uma dessas atividades durante (ou pior, no final) do jejum, seu desempenho será prejudicado. Em vez de ficar mais forte e mais rápido, você pode ficar mais fraco e mais lento.

O que fazer? “Se você é um cara grande com muito peso a perder, não é grande coisa”, diz Poli. “Vá em frente e levante com o estômago vazio. Você pode perder um pouco de músculo, mas vai queimar gordura também – e esse é o seu objetivo principal. ”

Mas se você é um cara mais magro com menos massa muscular disponível, Poli recomenda agende seus exercícios de levantamento durante a janela de alimentação. Portanto, se você comer do meio-dia às 20h todos os dias, tente ir à academia por volta das 17h, depois vá para casa e coma uma refeição rica em proteínas para garantir uma recuperação adequada do treino. Também aceitável: levante pesos após a janela de alimentação (21 ou 21:30 neste exemplo). A proteína que você ingeriu antes do treino irá apoiar a reparação muscular depois dele.

Faça seu cardio em jejum.

Muitos fisiculturistas e outros atletas de físico juram por “cardio em jejum” – pular em uma esteira ou bicicleta por 30 minutos ou mais antes do café da manhã – como uma ferramenta de modelagem de músculos. A pesquisa é ambígua sobre se essa prática queima mais gordura do que cair no chão após uma refeição ou duas. Mas Poli diz que não faz mal. “Contanto que você mantenha a sessão de cardio de baixa intensidade, você pode queimar mais gordura em jejum”, diz ele.

Independentemente disso, é menos essencial que você se abastece com carboidratos quando faz um trabalho de baixa intensidade do que quando você levanta ou realiza outras atividades de alta intensidade. Razão? “Cardio lento e outras atividades de baixa intensidade funcionam principalmente com gordura”, diz Poli. “Mesmo os atletas muito magros têm bastante gordura em seus corpos para alimentá-los durante um longo treino”, diz ele (pense em ultra-corredores magros que correm por horas sem comer.)

Conclusão sobre jejum e exercícios intermitentes

Embora o levantamento de jejum seja um grande erro, o cardio em jejum é bom e pode ajudá-lo a queimar gordura adicional.Portanto, para obter melhores resultados, agende as sessões de levantamento de peso durante ou após as janelas de alimentação e agende os exercícios aeróbicos antes delas.