Escrito por Marsha McCulloch, MS, RD em 15 de julho , 2018

A proteína é uma parte essencial de uma dieta balanceada, mas às vezes é acompanhada por mais gordura e calorias do que você deseja.

Felizmente, há uma variedade de animais e plantas magros fontes de proteína que o ajudarão a atingir sua cota.

A ingestão diária de referência de proteína (RDI) para um adulto que ingere 2.000 calorias por dia é de 50 gramas, embora algumas pessoas possam se beneficiar comendo muito mais do que isso . Suas necessidades individuais de calorias e proteínas são baseadas em sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade (1).

Além dos papéis essenciais das proteínas na construção e manutenção de músculos e tecidos em seu corpo e ajudando a regular muitos corpos processos, também promove a saciedade (plenitude) e pode ajudar no controle do seu peso (2, 3).

AQUI ESTÃO 13 ALIMENTOS DE PROTEÍNA MAIS POBRES QUE VOCÊ DEVE CONSIDERAR.

1. Peixe de carne branca.
A maioria dos peixes de carne branca são fontes supermagras e excelentes de proteínas, fornecendo menos de 3 gramas de gordura, cerca de 20 a 25 gramas de proteína e 85 a 130 calorias por 100 gramas (3,5 onças) simples , porção cozida (4, 5).

Exemplos de peixes brancos muito magros incluem bacalhau, arinca, juliana, solha, linguado, tilápia e casca de laranja (6).

Estes brancos os peixes geralmente têm apenas 10-25% de gordura ômega-3 do que peixes com alto teor de gordura, alto teor calórico e carne escura, como salmão prateado ou salmão vermelho. Portanto, é bom comer os dois tipos de peixe (6, 7).

Uma maneira conveniente de comprar filés de peixe simples é na seção de alimentos congelados do seu supermercado. Se você mover os filés do freezer para a geladeira na primeira hora da manhã, eles estarão descongelados e prontos para cozinhar para sua refeição da noite.

RESUMO
Peixes de carne branca como bacalhau e linguado são excelentes fontes de proteínas que satisfazem a fome, com pouca gordura e relativamente poucas calorias, o que os torna um alimento adequado para a dieta.

2. Iogurte grego simples.
Uma porção de iogurte grego de 6 onças (170 gramas) embala de 15 a 20 gramas de proteína, em comparação com apenas 9 gramas em uma porção de iogurte normal (8).

Isso se deve à forma como o iogurte grego é feito. É coado para remover o soro líquido, deixando um produto mais concentrado com mais proteína, que também é mais espesso e cremoso (8).

Se você está procurando o mínimo de calorias e gordura, opte pelo grego simples e desnatado iogurte, que tem 100 calorias por porção de 6 onças (170 gramas) (9).

O iogurte grego simples com baixo teor de gordura, que tem 3 gramas de gordura e 125 calorias por porção de 6 onças, é também uma boa escolha. Ao optar pelo simples, você pula os adoçantes desnecessários e pode adicionar sua própria fruta (9).

RESUMO
O iogurte grego sem gordura ou sem gordura contém cerca de duas vezes mais proteína por porção do que o iogurte normal .

3. Feijão, Ervilha e Lentilhas.
Feijão, ervilha e lentilha, também chamados de leguminosas, são um subgrupo de leguminosas. Eles têm em média 8 gramas de proteína por 1/2 xícara (100 gramas) de porção cozida e também têm baixo teor de gordura e alto teor de fibras (10, 11).

Tanto o alto teor de fibra quanto de proteína em os pulsos ajudam a torná-los mais preenchedores. Além do mais, a fibra pode reduzir o colesterol no sangue se você comer pulsos regularmente (11).

Em uma revisão de 26 estudos em 1.037 pessoas, comendo uma média de 2/3 xícara (130 gramas) de pulsos diários por pelo menos três semanas resultaram em 7 mg / dL mais baixo de colesterol LDL “ruim”, em comparação com dietas de controle – que igualou uma redução de 5% no LDL ao longo do tempo (12).

Notavelmente, os pulsos são pobre em alguns aminoácidos essenciais, os blocos de construção das proteínas em seu corpo. No entanto, ao comer outras fontes de proteína vegetal ao longo do dia, como grãos inteiros ou nozes, você preencherá essas lacunas (11, 13 , 14).

RESUMO
Feijões, ervilhas e lentilhas são boas fontes de proteína magra. Eles também são ricos em fibras e podem ajudar a reduzir o colesterol se você os comer regularmente.
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Pule os cortes de carne escura, como coxas e coxas, para obter a carne mais magra. A carne branca inclui os seios, lombos de peito (tendas) e asas.

Além disso, não coma a pele – 3,5 onças (100 gramas) de peito de frango assado com pele tem 200 calorias e 8 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de peito de frango assado sem pele tem 165 calorias e 3,5 gramas de gordura (15, 17).

Você pode remover o pele antes ou depois do cozimento, já que a economia de gordura permanece praticamente a mesma em ambos os casos. Observe que aves cozidas com a pele intacta são mais úmidas (18).

RESUMO
Frango e peru de carne branca, principalmente o peito, são ricos em proteínas e pobres em gordura se você remover a pele também antes ou depois de cozinhar.

5. Requeijão com baixo teor de gordura.
O queijo cottage é um alimento rico em proteínas e descomplicado.

As tendências mais recentes em queijo cottage incluem recipientes para uma porção única, opções com sabores e adição de ingredientes vivos e ativos culturas probióticas.

Além da proteína, você obtém cerca de 10-15% do RDI de cálcio em 1/2 xícara de queijo cottage. Alguns cientistas de alimentos sugeriram recentemente que os fabricantes deveriam adicionar vitamina D, que auxilia na absorção de cálcio, embora essa não seja uma prática comum atualmente (19, 20).

Se houver uma desvantagem no queijo cottage, é que um 1/2 – xícara tem cerca de 15–20% do limite diário de sódio (sal). Se você estiver observando a ingestão de sal, um estudo sugere que enxaguar o queijo cottage por três minutos pode reduzir o sódio em cerca de 60% (21).

RESUMO
O queijo cottage baixo teor de gordura é excelente fonte de proteína e se tornando ainda mais conveniente com o aumento da disponibilidade de recipientes de dose única. Também é uma boa fonte de cálcio.

6. Lite Tofu Review, Tofu é uma opção de proteína especialmente viável se você evitar alimentos de origem animal. Uma porção de 85 gramas de tofu light tem 45 calorias, 1,5 gramas de gordura e 7 gramas de proteína, incluindo quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais (22).

O tofu vem em diferentes texturas, que você pode escolher com base em como planeja usá-las. Por exemplo, use tofu firme ou extra-firme no lugar da carne que você assaria, grelhe ou refogue, mas tofu macio ou sedoso em sopas cremosas ou sobremesas.

Muitas receitas e dicas saudáveis de tofu estão disponíveis online, como da Soyfoods Association of America.

Observe que cerca de 95% da soja produzida nos EUA é geneticamente modificada (GM). Se você preferir evitar alimentos GM, pode comprar tofu orgânico, pois os alimentos orgânicos não podem ser geneticamente modificados (23, 24, 25).

RESUMO
O tofu leve é uma boa fonte de proteína vegetal que fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais e é muito versátil em receitas.

7. Carne magra.
Cortes magros de carne bovina são aqueles com menos de 10 gramas de gordura total e 4,5 gramas ou menos de gordura saturada por porção de 3,5 onças (100 gramas) cozida (26).

Se você está comprando carne fresca que não tem rótulo nutricional, certas palavras indicam que a carne é magra. Isso inclui “lombo” e “redondo”. Por exemplo, bifes de lombo e lombo, bem como olho de assado redondo e bife redondo são todos magros (27).

O bife de flanco e a metade plana do peito (a metade mais magra de todo o peito) são magra também (28, 29).

Quando se trata de carne moída, opte por 95% magra. Um hambúrguer cozido de 3,5 onças (100 gramas) feito com esta carne moída magra tem 171 calorias, 6,5 gramas de gordura total (incluindo 3 gramas de gordura saturada) e 26 gramas de proteína (30).

Além do mais, uma porção de carne magra é uma excelente fonte de várias vitaminas B, zinco e selênio (27).

RESUMO
A carne magra geralmente é indicada pelas palavras “lombo” ou “redondo . ” É uma excelente fonte de proteína e também contém vitaminas B, zinco e selênio.

8. Manteiga de amendoim em pó
O óleo natural da manteiga de amendoim é saudável para o coração, mas contém muitas calorias. Apenas 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim comum têm cerca de 190 calorias e 16 gramas de gordura, junto com 8 gramas de proteína (31).

Uma opção simplificada é a manteiga de amendoim em pó sem açúcar. A maior parte de sua gordura é eliminada durante o processamento. Uma porção de 2 colheres de sopa tem apenas 50 calorias e 1,5 gramas de gordura, mas 5 gramas de proteína (9).

Para usar o pó como a manteiga de amendoim, misture com um pouco de água por vez até atingir uma consistência semelhante à manteiga de amendoim normal. Lembre-se de que não será tão cremoso.

Manteiga de amendoim em pó reconstituída funciona especialmente bem para mergulhar maçãs, bananas ou até chocolate amargo, para um deleite. Como alternativa, adicione o pó seco a smoothies, shakes, aveia ou massa para panquecas e muffins.

RESUMO
A manteiga de amendoim em pó é uma fonte de proteína conveniente que tem apenas uma fração das calorias e gordura normal manteiga de amendoim.

9. Leite com baixo teor de gordura.
Quer você beba, cozinhe com ele ou adicione a cereais, o leite com baixo teor de gordura é uma maneira fácil de obter proteínas.

Um leite de 240 ml (8 onças) A porção de leite desnatado com 1% de gordura do leite contém 8 gramas de proteína, 2,5 gramas de gordura e 100 calorias. Em comparação, uma porção de leite integral com 3,25% de gordura do leite tem a mesma quantidade de proteína, mas 150 calorias e 8 gramas de gordura (32, 33).

Obviamente, optar por leite com baixo teor de gordura vai economizar calorias e gordura. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que beber leite integral pode não aumentar o risco de doenças cardíacas, como se pensava (34).

Ainda assim, nem todas as pesquisas com leite integral são otimistas. Por exemplo, estudos observacionais relacionaram a ingestão frequente de leite integral – mas não de leite desnatado ou com baixo teor de gordura – a um risco maior de câncer de próstata (35, 36).

Enquanto os cientistas continuam as pesquisas nesta área, a maioria dos especialistas ainda recomenda beber leite desnatado ou desnatado, em vez de leite integral (37).

RESUMO
Leite desnatado é uma boa fonte de proteína e pode economizar uma quantidade significativa de gordura e calorias em comparação com o leite integral, especialmente se você o consumir com frequência.

10.Lombo de porco
Há um punhado de cortes de carne de porco que atendem à definição de magro do USDA, o que significa menos de 10 gramas de gordura e 4,5 gramas ou menos de gordura saturada por porção cozida de 100 gramas (38) .

As palavras-chave que indicam carne de porco magra são “lombo” e “costeleta”. Portanto, cortes magros incluem lombo de porco, costeletas de porco (lombo) e lombo de porco ou lombo assado (39).

Antes de cozinhar a carne de porco, retire qualquer gordura nas bordas e use métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como grelhar ou grelhar, para economizar gordura e calorias (39).

Semelhante à carne bovina magra, a carne de porco magra também é uma excelente fonte de várias vitaminas B e selênio e uma boa fonte de zinco (39) .

RESUMO
Você pode encontrar carne de porco magra procurando as palavras “lombo” ou “costeleta”. Mesmo assim, certifique-se de cortar o excesso de gordura da carne para evitar gordura e calorias desnecessárias. Além disso, a carne de porco é rica em vitaminas B, selênio e zinco.

11. Camarão Congelado.
Se você está procurando muita proteína com poucas calorias, camarões congelados não fermentados são uma opção conveniente. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) tem 99 calorias, 21 gramas de proteína e 1 grama de gordura (41).

Embora a mesma porção também contenha 195 mg de colesterol, os cientistas descobriram que consumir o colesterol como parte de uma dieta saudável geralmente tem pouco impacto na saúde do coração (42).

No entanto, a alta quantidade de sódio frequentemente adicionada ao camarão durante o processamento pode ser uma preocupação para algumas pessoas. De acordo com dados do USDA, o sódio em algumas marcas de camarão simples cozido às vezes chega a 900 mg por porção (9).

A maior parte desse sódio vem de aditivos, incluindo tripolifosfato de sódio, que ajuda a reter a umidade, e o conservante bissulfito de sódio.

Alguns camarões congelados contêm apenas sódio de ocorrência natural em torno de 120–220 mg por porção de 3,5 onças (100 gramas) (9, 41).

RESUMO
Camarão sem pão congelado é um alimento conveniente, com baixo teor de gordura e alto teor de proteína. Leia os rótulos nutricionais ao comprar para evitar marcas com alto teor de sódio.

12. Ovos brancos.
Você pode comer ovos inteiros (colesterol e tudo) como parte de uma dieta saudável para o coração, mas se estiver procurando por algo um pouco mais leve, use apenas os brancos (43, 44, 45).

A clara de um ovo grande tem 16 calorias, o que é menos de um quarto das calorias de um ovo inteiro. Além disso, uma clara de ovo contém menos de 0,5 grama de gordura, mas 3 gramas de proteína, que é cerca de metade da proteína de um ovo inteiro (46, 47, 48, 49).

Experimente uma clara de ovo muffins de omelete ou clara de ovo feitos com espinafre e cebolinha ou pimentão e cebola picados. Alternativamente, misture clara de ovo com vegetais para fazer um recheio ou cobertura para wraps, tostadas ou torradas.

Você também pode comprar clara de ovo em pó e proteína em pó de clara de ovo com o mínimo ou nenhum aditivo. Esses produtos são pasteurizados, então você não precisa cozinhá-los para garantir a segurança alimentar (50).

Misture claras de ovo em pó com água e use-as como clara de ovo fresca. Você também pode adicionar clara de ovo em pó a smoothies, shakes ou barras de proteína caseiras.

RESUMO
Metade da proteína dos ovos vem das claras, mas eles contêm apenas vestígios de gordura e menos de um quarto das calorias de ovos inteiros.

13. Bisonte.
Quer você o chame de bisão ou búfalo, é uma fonte de proteína magra e saudável que pode ter uma vantagem sobre a carne criada convencionalmente.

Primeiro, o bisão é mais magro do que a carne. Quando os cientistas compararam o bife do lombo e o mandril assado de gado alimentado com grãos (carne) e bisão, os mesmos cortes de carne bovina tinham mais do que o dobro da gordura da carne de bisão (51).

Além disso, é mais provável que o bisão ser alimentado com pasto em vez de criado em um confinamento como o gado, que é alimentado principalmente com grãos.

Isso dá ao bisão um perfil de gordura mais saudável, incluindo 3-4 vezes mais gorduras ômega-3 antiinflamatórias, particularmente ácido alfa-linolênico (ALA). Pesquisas preliminares sugerem que consumir bisão pode trazer benefícios para a saúde (51).

Quando homens saudáveis comeram 12 onças de carne ou bisão (bife de lombo e assado) seis vezes por semana durante sete semanas, proteína C reativa ( CRP), um marcador de inflamação, aumentou 72% na dieta rica em carne bovina. No entanto, a PCR aumentou apenas ligeiramente com a dieta rica em bisão (51).

Isso não quer dizer que você deva comer tanta carne vermelha de qualquer tipo, mas sugere que o bisão é uma carne benéfica para incluir como parte de uma dieta saudável.

RESUMO
Bison é mais magro do que a carne de bovino e tem um perfil de gordura mais saudável e menos inflamatório.

O ponto principal
Proteína magra animal e vegetal as fontes são abundantes. É por isso que você não precisa exceder seus limites diários de gordura ou calorias para atender às suas necessidades de proteína.

Peixes de carne branca e aves de carne branca sem pele estão entre as proteínas animais mais magras. No entanto, você também pode encontrar carne vermelha magra se procurar as palavras “lombo” e “redondo”.