Há um equipamento subestimado na sala de musculação e é hora de você começar usando-o com mais frequência. Estou falando sobre o kettlebell, um equipamento eficaz em forma de sino que o ajudará a construir alguns músculos importantes.

Você pode associar esta ferramenta com exercícios de kettlebell quintessenciais, como o balanço do kettlebell ou a roupa turca. Mas o kettlebell é super versátil – é “um ótimo complemento para os exercícios do dia-a-dia, como agachamentos, ou movimentos da parte superior do corpo como uma prensa acima da cabeça porque dispersa peso de forma diferente (tudo no centro e longe da alça) do que um halter. Por causa disso, os kettlebells exigem que você envolva seu núcleo ainda mais para mover a carga com eficiência.

Abaixo, você encontrará 14 dos melhores exercícios com kettlebells e instruções para transformá-los em um completo treino de kettlebell corporal. Esses movimentos são ótimos para um treino de kettlebell iniciante quando feito com pesos mais leves em um ritmo mais lento. Enquanto os níveis de condicionamento físico intermediário ou avançado podem transformá-los em uma sessão de treinamento mais desafiadora, optando por levantar uma carga mais pesada e aumentando o ritmo .

Você também pode adicionar alguns dos meus exercícios de kettlebell favoritos para mulheres em seus treinos, duas a três vezes por semana, em vez de fazer um treino de kettlebell de corpo inteiro conforme prescrito abaixo.

O sino está ao seu alcance.

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Tempo: 10 minutos

Equipamento: kettlebell (se você é novo no uso de kettlebells, vá para 4 kg a 12 kg. Se for muito fácil e sua forma for perfeita, tente aumentar o peso em 2 a 4 kg.)

Bom para: corpo inteiro

Instruções: Escolha cinco movimentos abaixo. Em seguida, faça 15 repetições cada, pelo maior número de rodadas possível (AMRAP) em 10 minutos.

Como alternativa, você pode fazer 12 a 15 repetições e, em seguida, continuar para a próxima jogada. Repita todo o circuito de cinco movimentos três a quatro vezes. (Pode levar 20 minutos para completar este volume de séries e repetições, dependendo do seu ritmo.)

Curl para agachar e pressionar

Como: Comece em uma posição agachada com um kettlebell em cada mão, os braços estendidos em direção ao chão entre os pés, as palmas voltadas para longe do corpo. Dobre os cotovelos e enrole os pesos até a altura dos ombros. Então, em um movimento, pressione os calcanhares para se levantar, levantando os kettlebells acima da cabeça, girando as palmas das mãos para olhar para dentro e parando quando os bíceps estiverem perto das orelhas. Movimento reverso para retornar à posição inicial. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições e então continue para o seu próximo movimento.

Carregamento do fazendeiro

Como: Comece em pé com os pés juntos , um kettlebell na mão esquerda, braço a lado e a mão direita no quadril. Envolva o abdômen e dê um pequeno passo à frente. Essa é uma repetição. Continue pisando um pé na frente do outro por um total de 15 passos. Em seguida, repita segurando o sino do outro lado e continue para o próximo movimento.

Confira todos os benefícios de um fazendeiro carrega.

Cálice de agachamento

Como: Comece em pé com os pés na largura dos ombros segurando um kettlebell com as duas mãos na frente do peito e próximo ao corpo (cotovelos dobrados). Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições e continue para o próximo movimento.

Use essas dicas para dominar seu agachamento com cálice.

Halo

Como: começar em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando a alça de um kettlebell com as duas mãos na frente do rosto, cotovelos dobrados e abertos nas laterais. Mantendo os cotovelos flexionados e o resto do corpo parado, lentamente circule o kettlebell ao redor da cabeça uma vez, mantendo o peso no nível dos olhos. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições em uma direção, 15 na direção oposta e, a seguir, continue com o próximo movimento.

Kettlebell Swing

Como: começar em uma dobradiça (quadris para trás, joelhos ligeiramente flexionados, torso inclinado para frente em 45 graus) segurando a alça de um Kettlebell com as duas mãos, braços estendidos em direção ao chão e sino entre os joelhos. Em um movimento, aperte os glúteos, endireite as pernas, levante o tronco e impulsione os quadris para a frente, enquanto balança o peso até a altura dos ombros, mantendo os braços retos e o núcleo tenso. Inverta o movimento, colocando o kettlebell entre as pernas. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições e depois continue para o próximo movimento.

Confira ainda mais dicas sobre como dominar um balanço do kettlebell.

Estocada de joelhos para pressionar

Como: começar sentado sobre os calcanhares com um kettlebell em cada mão, braços dobrados, cotovelos estreitos, palmas voltadas para dentro e pesos apoiados na parte superior dos braços.Em um movimento, pressione os quadris para frente e levante-se até a posição ajoelhada, usando esse impulso para girar as palmas das mãos para longe do corpo e pressione os kettlebells acima da cabeça até que os braços estejam retos e os bíceps próximos às orelhas. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições e, em seguida, continue para o seu próximo movimento.

Supers Overhead Press

Como: Comece sentado em uma cruz- posição de pernas, bunda no chão, costas retas, com um kettlebell em cada mão, braços dobrados, cotovelos estreitos, palmas voltadas para dentro e pesos apoiados na parte superior dos braços. Em um movimento, gire as palmas para longe do corpo e pressione os kettlebells acima da cabeça até os braços estão retos e os bíceps nas orelhas. Movimento reverso para voltar ao início. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições e continue para o próximo movimento.

Pressione a cabeça com um braço

Como: começar em pé com os pés separados na largura dos ombros, a mão esquerda no quadril, a mão direita segurando o kettlebell na altura do ombro , palma voltada para dentro, cotovelo dobrado. Engate o núcleo e gire a palma da mão para longe do corpo enquanto pressiona o peso acima da cabeça até que o braço esteja reto e o bíceps esteja perto da orelha. Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Isso é uma repetição. Complete 15 e repita do outro lado. Complete 15 repetições e continue para o próximo movimento.

Levantamento terra romeno de perna única

Como: começar em pé com os pés sob os quadris segurando um kettlebell em cada mão, os pesos apoiados nos quadríceps e as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os quadris nivelados, transfira todo o peso corporal para a perna esquerda e estenda a perna direita atrás do corpo enquanto abaixa o tronco e os pesos em direção no chão. Pare quando o peito e a perna direita estiverem paralelos ao chão e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição. Complete 15, repita do outro lado e, em seguida, continue para o próximo movimento.

Use estas dicas para acertar sua forma de levantamento terra com uma perna.

Remada com uma perna

Como: Comece em pé com os pés sob os quadris segurando um kettlebell em cada mão, braços ao lado do corpo e palmas voltadas para o corpo. Mantendo os quadris nivelados, transfira todo o peso corporal para a perna esquerda e estenda a perna direita reta atrás do corpo enquanto abaixa o tronco e os pesos em direção ao solo. quando o tórax e a perna direita estão paralelos ao chão. Aperte as omoplatas juntas enquanto levanta os cotovelos em direção ao teto e puxa os pesos em direção às costelas, então inverta todo o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 15, repita do outro lado e continue para o próximo movimento.

Agachamento para pressionar sobre a cabeça

Como: Comece em pé com os pés nos ombros – largura afastada segurando um kettlebell em cada mão, braços dobrados, cotovelos estreitos, palmas voltadas para dentro e pesos apoiados na parte superior dos braços. Abaixe o corpo em um agachamento. Em seguida, engate o núcleo e em um movimento, empurre os calcanhares para ficar em pé, gire as palmas das mãos para longe do corpo e pressione os pesos acima da cabeça até que os braços estejam retos. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições e então continue para sua próxima jogada.

Linha dobrada com suporte

Como: Começar em uma dobradiça (quadris para trás, joelhos ligeiramente flexionados, tronco inclinado para frente a 45 graus) segurando a alça de um kettlebell com a mão esquerda, braço estendido em direção ao chão na frente do pé esquerdo e mão direita apoiada em um banco ou cadeira para equilíbrio. Mantenha os ombros nivelados e aperte a omoplata esquerda, puxando o cotovelo esquerdo para cima até que o peso chegue à altura do peito. Inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição. Complete 15, repita do outro lado. Complete 15 repetições e continue para o próximo movimento.

Roupa turca

Como: começar a deitar de bruços com a perna esquerda esticada no tapete, perna direita dobrada, pé apoiado no chão, braço esquerdo de lado no chão em um ângulo de 45 graus, e o braço direito segurando o kettlebell acima do ombro, o tríceps no chão e o cotovelo em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Levante o peso acima do peito, mantendo o olhar sobre ele, até braço está reto, mas não travado no cotovelo. Empurre o antebraço esquerdo para sentar. Suba na palma da mão esquerda, levante os quadris do chão e deslize a perna esquerda atrás do corpo até ajoelhar no joelho esquerdo com a canela paralela ao topo do tapete. Vire o pé esquerdo para trás, para trás, para fazer uma estocada de joelhos com as duas pernas dobradas a 90 graus. Empurre os pés para se levantar, juntando os pés sob os quadris. Inverta todo o movimento para voltar ao início. É uma repetição. Para este movimento, conclua apenas uma repetição e, em seguida, continue para o próximo movimento.

Assista a um vídeo passo a passo completo sobre como conquistar o estilo turco.

Moinho de vento

Como: Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros com um kettlebell na mão direita, o braço direito estendido acima da cabeça e o braço esquerdo ao lado. Gire o tórax para a direita, olhe para o kettlebell e lentamente gire na cintura para abaixar o tronco em direção ao chão e toque o pé esquerdo com os dedos esquerdos, empurrando os quadris para o canto direito da sala. Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início . Isso é um representante.Complete 15 repetições e continue para o próximo movimento.