Para ratos de ginástica veteranos, as armadilhas são os novos abdominais. (Ter abdominais ainda é bom, no entanto) Isso porque grandes armadilhas, que são um músculo principal da parte superior das costas, sinalizam que você tem suas prioridades corretas. Os músculos da parte superior das costas não apenas ajudam a manter uma postura saudável, mantendo a cabeça e o pescoço no lugar, mas também fornecem um lugar para descansar uma barra carregada e se traduzir em mais força geral de puxar.

Abaixo estão os seis melhores exercícios para a parte superior das costas para o desenvolvimento geral das costas, força e estética. Há uma mistura de exercícios da velha escola, como a barra dobrada sobre a linha, e exercícios da nova escola, como a linha TRX. Na lista abaixo, você encontrará exercícios que visam todos os principais músculos da parte superior das costas, como romboide, trapézio e deltóide posterior. Também entraremos na anatomia e funções da parte superior das costas e por que é importante treinar, e benefícios de treinar a parte superior das costas.

Melhores exercícios para a parte superior das costas

• Inclinação sobre a linha da barra
• Linha de parada direta com braço único
• Linha TRX
• Linha de mina terrestre de braço único
• Linha de vedação
• Puxada de rosto

Nota do editor: o conteúdo do BarBend deve ser informativo na natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

Curvado na linha de apoio

A barra dobrada na linha fortalece a parte superior das costas, ombros, bíceps, pega e é o exercício acessório perfeito para melhorar seu levantamento terra. A linha dobrada imita a dobradiça do quadril e manter a dobradiça do quadril sob carga durante algum tempo ajudará a melhorar a resistência da parte inferior e superior das costas.

Benefícios da linha dobrada sobre a barra

• Adiciona força e massa à parte superior das costas, dorsal e eretor da espinha
• Reforça a boa mecânica de articulação do quadril, que terá uma repercussão direta no seu levantamento terra.
• Ajuda a melhorar sua postura por meio de um sistema de suporte muscular mais forte.

Como fazer a barra dobrada sobre a barra

Dobre os quadris e agarre uma barra carregada com um punho ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros. Aperte as omoplatas uma contra a outra e reme a barra até que ela toque seu estômago. Você deseja que os cotovelos fiquem em um ângulo de cerca de 45 graus durante o movimento. Segure a posição superior da linha por um momento e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta para baixo.

Linha de parada morta de braço único

Há uma infinidade de variações para escolher com a linha de haltere de braço único. As linhas com halteres de um braço são perfeitas para corrigir desequilíbrios de força que muitas vezes existem entre os lados e você obterá algum trabalho de núcleo extra na forma de estabilidade lateral Com a linha de parada total, você terá uma amplitude de movimento maior e, por causa da pausa no chão para descansar sua pegada, você poderá ir pesado para maior crescimento muscular.

Benefícios da linha Dead Stop Row Singel-Arm

• A pausa no chão dá às suas articulações uma pausa rápida e permite que você use um peso maior.
• Parando e pausando no o chão retira o reflexo de alongamento do músculo, então seus músculos trabalham mais na parte concêntrica do levantamento.

Como fazer o Dead Stop Row com um braço

É melhor usar um banco de treino para suporte do que o suporte de halteres porque você estará no caminho dos outros levantadores. Fique em uma boa posição de dobradiça e sinta o estresse em seus tendões, não na parte inferior das costas com o halter no chão. Puxe para cima em direção ao quadril, mantendo os ombros para baixo e o peito para cima, e abaixe-o com controle até que alcance o chão. Faça uma pausa e repita

TRX Row

A beleza do TRX é que você pode aumentar ou diminuir a intensidade simplesmente ajustando a posição do pé para mais perto ou mais longe o ponto de ancoragem, que é ótimo para iniciantes e levantadores avançados. Este exercício, quando executado para repetições mais altas, fará com que você sinta os músculos da parte superior das costas mais do que nunca. Também é uma ótima opção para iniciantes que desejam trabalhar até o treinamento com pesos e / ou pessoas que desejam evitar sobrecarregar suas articulações com pesos. Por ser um exercício de peso corporal, geralmente é mais fácil para as articulações.

Benefícios do TRX Row

• Pode facilmente ajustar a intensidade, permitindo que você faça mais ou menos repetições, dependendo de seus objetivos de força.
• Fortalece o ombro estabilizadores, eretores da coluna e músculos abdominais profundos devido à instabilidade do TRX.
• Acessível a todos os níveis de levantadores.

Como fazer o TRX Row

Segure a alça com uma ou duas mãos pelos quadris e ande com os pés em direção ao ponto de ancoragem até sentir que está no nível certo de dificuldade. Mantendo os ombros para baixo e o peito para cima, puxe-se em direção ao ponto de ancoragem até sentir uma contração na parte superior das costas. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Fileira de minas terrestres de braço único

A fileira de minas terrestres de braço único é um exercício unilateral, o que significa que você trabalha um lado do corpo de cada vez . Isso permite que seu lado mais fraco alcance o lado dominante, o que, a longo prazo, resultará em mais força geral. Além disso, remar uma barra com peso na frente muda a tensão para uma sensação diferente – o que alguns levantadores podem ou não gostar. Mas como é que é melhor para a parte superior das costas? Principalmente porque você pode controlar mais facilmente o ângulo e o posicionamento do seu corpo em relação à carga – essencialmente remando o peso direto para o ombro.

Benefícios da Linha de Mina Terrestre de Braço Único

• Esta linha é feita em uma variedade de posições, o que é ótimo para atingir a parte superior das costas de vários ângulos.
• Adiciona tamanho e força aos músculos da parte superior das costas.

Como fazer a remada de mina terrestre de braço único

Fique de pé para o lado da barra, carregado em um aparato de minas terrestres, dobre os quadris para trás e descanse a mão que não está trabalhando no joelho e segure a barra. Mantendo o peito para cima e os ombros para baixo, puxe em direção ao quadril até sentir uma forte contração na parte superior das costas. Abaixe lentamente e repita.

Seal Row

A Seal row é uma variação do remo que faz com que você deite de bruços em um banco de treino elevado, segurando uma barra com as duas mãos para que seja não tocar no chão. Essa posição de bruços retira todo e qualquer impulso do movimento, de modo que os músculos da parte superior das costas estão fazendo todos os levantamentos pesados (literais). A maioria dos levantadores pesa nas remadas e usa mais bíceps e menos retração da escápula, o que deixa os rombóides negligenciados. Este exercício resolve esses dois problemas.

Benefícios do Seal Row

• Você pode se colocar em uma posição horizontal real para direcionar de maneira ideal seus músculos dorsais e médios das costas.
• A posição de bruços tira todo o impulso, então você pode realmente isolar a área alvo.
• Esta é outra variação amigável para a região lombar, pois não está funcionando para apoiá-lo em qualquer tipo de posição da dobradiça.

Como fazer o Seal Row

O segredo aqui é se posicionar em um banco para que você possa estender totalmente os braços sem que a barra toque o chão. Faça isso apoiando um banco em duas caixas baixas ou em uma pilha de placas de proteção. Em seguida, deite-se de bruços no banco com a barra embaixo de você e aperte os glúteos e os abdominais. Pense em puxar os cotovelos em direção ao quadril enquanto a barra toca o banco. Abaixe até o chão e repita.

Puxada no rosto

Puxa no rosto vai ajudar a adicionar tamanho, força e resistência para a parte de trás dos ombros e parte superior das costas. A rotação externa no final do movimento ajudará a puxar os ombros para trás, então você está realmente ativando as armadilhas e rombóides, que são os motores primários na retração escapular. Certifique-se de não pesar muito, porque você quer “sentir” os músculos trabalhando e não deixe seu bíceps assumir o controle. Você também pode fazer isso em qualquer lugar, desde que tenha uma banda de resistência de qualidade.

Benefícios da tração facial

• Aumenta a força do ombro, estabilidade escapular e fortalece a rotação externa.
• Um ótimo exercício de baixa intensidade que pode ser combinado com exercícios de força que precisam de força na parte superior das costas e boa postura.
• Como isola diretamente a parte superior das costas e é fácil de realizar, é um ótimo exercício para melhorar a postura.

Como fazer o puxão facial

Segure a corda com uma empunhadura de mão com os polegares para cima. Ande para trás até que seus braços estejam estendidos. Fique em uma postura atlética, ativando o núcleo e os glúteos e com os ombros para baixo e o peito para cima. Aperte as omoplatas juntas enquanto puxa a corda em direção ao rosto. Segure esta posição por dois segundos e retorne à posição inicial.

Sobre a parte superior das costas

Os músculos da parte superior das costas dos rombóides e do trapézio são responsáveis por muitos dos movimentos da escápula que, por sua vez, desempenham um papel importante na estabilidade e mobilidade do ombro. Movimentos incluindo retração escapular, protração escapular, rotação escapular para cima, rotação escapular para baixo e elevação escapular são ativados pelos músculos da parte superior das costas.

Se a parte superior das costas estiver fraca ou esticada (ombros arredondados) ou tensa e inibida (postura militar) afetará a capacidade de passar por cima da cabeça e outras partes do corpo compensarão a falta de mobilidade dos ombros. Simplificando: uma parte superior das costas fraca pode resultar em má forma e a má forma pode levar a lesões.

Quanto à força e desempenho, os músculos da parte superior das costas são os que iniciam quase todos os movimentos de tração, portanto, uma parte superior das costas mais forte resultará em mais força e força de tração. Isso significa que você pode fazer mais repetições (e repetições mais explosivas) para exercícios de puxada, o que resultará em costas maiores e mais fortes. Além disso, levantadores de peso e homens fortes precisam de uma parte superior das costas maior para apoiar uma barra carregada durante os agachamentos e como base para quando estão fazendo supino.

Anatomia da parte superior das costas

A parte superior das costas tem músculos importantes e entender o que eles são e como funcionam é importante para obter uma parte superior das costas mais forte e com melhor aparência. Aqui está uma análise dos principais músculos da parte superior das costas.

Romboides

Os romboides se originam da vértebra cervical (pescoço) e descem diagonalmente pelas costas e se fixam na parte interna da escápula. Suas funções incluem:

• Adução (união) dos braços.
• Rotação interna dos braços (quando você está trazendo o braço para baixo de uma elevação lateral).
• Elevação da escápula (quando você alcança acima de sua cabeça).

Trapézio

O trapézio é um grande músculo triangular superficial e plano que fica em ambos os lados da parte superior das costas. Tem origem na coluna cervical e nas 12 vértebras torácicas. As funções principais das armadilhas incluem:

• Adução da escápula.
• Elevação e depressão da escápula (fibras inferiores).
• Rotação da escápula para fora.

Ambos os músculos desempenham um papel importante na função dos ombros e na saúde dentro e fora da academia.

O Benefícios do treinamento da parte superior das costas

A força e o tamanho da parte superior das costas têm um papel importante na postura, força e estabilidade da coluna. Aqui estão os principais benefícios que você pode obter ao direcionar os músculos da parte superior das costas.

Uma base estável

Durante o agachamento, a parte superior das costas fornece um lugar para a barra se sentar e manter a parte superior das costas firme evita que você se incline muito para a frente no agachamento e transforme o movimento em um bom dia.

E durante o supino, a parte superior das costas fornece a base sobre a qual pressionar. Ao manter a parte superior das costas engajada, ele apóia e controla o caminho da barra, permitindo uma boa técnica e, com sorte, pressionando mais peso.

Postura fortalecida

Os músculos da parte superior das costas são responsáveis por puxar as omoplatas uma contra a outra. Porque vivemos em um mundo sentado feliz, onde estamos consistentemente curvados, esses músculos enfraquecem com o tempo. É um problema cíclico em que a curvatura causa músculos fracos e músculos fracos permitem a curvatura. Ficar curvado por longos períodos também pode causar dores nas costas e impedir a mobilidade dos ombros. E a diminuição da mobilidade do ombro pode levar à má forma e, como resultado, lesões.

Ao fortalecer os músculos da parte superior das costas, você está permitindo uma postura melhor e, portanto, uma melhor forma de puxar e pressionar sobre a cabeça (devido à maior mobilidade do ombro).

Como aquecer seu Parte superior das costas antes do treino

Antes de fazer qualquer exercício que envolva a parte superior das costas, é importante obter o fluxo sanguíneo nesse local e, em seguida, mobilizá-lo com alguns exercícios de baixa intensidade para ajudar a colocar a parte superior do corpo em boas posições de exercício.

Começar com espuma rolando a parte superior das costas com os braços acima da cabeça e com a escápula afastada levará sangue para lá e eliminará alguns pontos tensos e doloridos. Em seguida, execute alguns exercícios de baixa intensidade para a parte superior das costas, como TRX IYT, puxões de rosto, puxadores de banda e slides de parede por oito a 15 repetições para deixar a parte superior das costas pronta para rolar.

Mais parte superior Dicas de treinamento para as costas

Agora que você já conhece os melhores exercícios para a parte superior das costas para fortalecer toda a região superior das costas, também pode verificar estes outros artigos úteis de treinamento para as costas para atletas de força, potência e fitness.

• 4 variações desafiadoras de puxar para uma parte superior das costas mais forte
• 4 variações de fileira de braço único para construir uma parte superior das costas séria

Imagem em destaque: Rawpixels.com/