Às vezes, as coisas mais simples na vida pode ser o mais eficaz. Essa máxima vale o dobro para força e condicionamento, onde você “será capaz de tirar o máximo proveito dos movimentos menos tecnicamente difíceis – desde que esteja disposto a trabalhar.

Um exercício como carregamentos carregados, o que é tão simples quanto um movimento poderia ser, é um excelente exemplo disso. Tudo o que você precisa fazer é pegar um peso e andar, e todo o seu corpo pode colher os benefícios.

Dan John descobriu carrega carregada por acidente. Era 2001 e o treinador de força foi afastado por causa de uma lesão. Então ele fez caminhadas de fazendeiro porque queria sentir como se ainda estivesse treinando. Mas quando ele se recuperou, algo engraçado aconteceu: “Eu estava com aparência e desempenho melhor.”

Logo John estava obtendo força e números de lançamento de disco que não via desde seus dias de atleta no estado de Utah. Carregado teve um convertido e John passou a popularizá-lo no mundo do fitness.

Por que carrinhos carregados são tão úteis

Esses exercícios apresentam um sério desafio para os músculos centrais, de acordo com a pesquisa de Stuart McGill, Ph.D., da University of Waterloo.

Um núcleo mais forte e firme dá aos seus braços e pernas uma base mais poderosa para correr rápido, lançar com força e realizar levantamentos pesados. Os movimentos também balançam seus dorsais enquanto melhoram sua força de preensão e ombro estabilidade.

Os benefícios não se limitam aos músculos individuais. “Carregado aumenta a capacidade de trabalho”, diz John, para que você possa fazer mais exercícios na academia e melhor.

Pronto há muitas maneiras de construir capacidade , mas você não encontrará um que seja mais seguro. “É muito difícil se machucar quando você está andando por aí”, diz ele.

Faça efeito em qualquer ponto do seu treino – eles são especialmente bons no final, quando você está cansado e seu equilíbrio e coordenação são prejudicados.

Mas não importa quando você os faz, o a recompensa é a mesma: um corpo maior e mais forte que é melhor em qualquer coisa que você pedir.

Regras de carregamento carregadas a seguir

Antes de pegar qualquer peso, certifique-se de conheça esses princípios de carregamento carregado. O exercício pode ser simples, mas isso não significa que não haja espaço para erros. Concentre-se na forma e você estará em boa forma para colher os benefícios.

“Empacote” seus ombros

• Esteja você segurando o peso nas laterais do corpo, acima da cabeça ou em qualquer lugar entre eles, mantenha os ombros o mais tensos possível para melhorar as articulações estabilidade.

Endireite as costas

• Pense nas transportadoras como pranchas de caminhada: mantenha a parte inferior das costas e a pélvis alinhadas durante todo o exercício.

Pegada forte

• Uma pegada firme aumenta a tensão nos músculos centrais.

Dê passos leves

• Uma passada mais curta – com os pés a menos de 30 centímetros de distância – oferece uma base de apoio mais forte.

Dobre o queixo

• Não incline o pescoço! Mantenha as orelhas diretamente sobre os ombros e quadris. Isso alinha sua coluna, mantendo-a livre de lesões.

Mantenha suas costelas retas

• Se elas se dilatarem , você está colocando um estresse indevido nas suas costas. Inspire pelo nariz e, em seguida, expire com força pela boca. Isso ajuda a empurrar as costelas para baixo e a manter o núcleo ocupado.

Pesar mais

• Carries são exercícios autolimitantes. Isso significa que qualquer peso que você puder segurar pela distância ou duração recomendada é seguro para uso.

Variações de transporte com carga

Existem quatro tipos de transporte e cada um deles seu corpo de maneiras diferentes, diz o fisiologista do exercício e homem forte competitivo Pat Davidson, Ph.D. Abaixo, oferecemos diferentes variações de cada um. Faça um a cada sessão de treinamento, certificando-se de atingir todas as quatro categorias após quatro treinos.

Dica profissional: se você olhar para o chão ao fazer exercícios que desafiam seu equilíbrio e estabilidade, você está fazendo tudo errado.

“É uma estratégia compensatória natural, mas fornece uma sensação indesejável de estabilidade”, diz Davidson. “Faz você deslocar o peso do corpo para a frente, colocando tensão na parte inferior das costas.”

Portanto, olhe para um objeto distante ao fazer exercícios instáveis, como carregamentos carregados, agachamentos com uma perna, levantamento terra e saltos. Isso, diz Davidson, corrige a sua forma e aumenta a força.

Entre os joelhos

Manter uma carga pesada entre as pernas trabalha mais os glúteos.

Duck Walk

Segure um kettlebell em cada mão entre as pernas.Ou segure a extremidade superior de um haltere e deixe-o pendurado entre as pernas na altura do joelho.

Carregado lateralmente

Como você pode usar pesos tão pesados, eles aumentam a força total do corpo.

Caminhada do fazendeiro

Segure um haltere, um kettlebell ou uma barra de cada lado . Segure firmemente. (Para cargas superiores a 200 libras, use uma barra de retenção com placas de peso.)

Mala de transporte

Segure um peso – haltere, kettlebell ou uma mala real – de um lado. Ande a mesma distância ou tempo com o outro lado carregado.

Frontal

Essas variações são especialmente desgastantes para os tendões da perna e bíceps.

Zercher Walk

Segure uma barra carregada perto do peito, na dobra dos cotovelos. Mantenha o núcleo apoiado e as costas retas o tempo todo.

Abraço de urso

Envolva os dois braços em volta de um saco de areia, placa de peso ou pedra grande. Ou segure um haltere ou um kettlebell exatamente como você faz para um agachamento com uma taça.

Acima da cabeça

Manter o peso acima da cabeça desafia seu núcleo e aumenta a estabilidade dos ombros.

Caminhada suspensa

Segure um ou dois halteres ou kettlebells (ou um saco de areia, barra) diretamente sobre os ombros.

Bottoms Up

Segure um kettlebell de cabeça para baixo, seu braço paralelo ao chão e seu cotovelo dobrado a 90 graus. Aperte a alça com força.

Isso é apenas o começo. Para algumas outras idéias de transporte, confira este vídeo de 31 estilos possíveis.

Ande bem ao carregar

Vale a pena misturar distâncias e cargas, diz Davidson.

“No treinamento de homem forte, podemos carregar algo ridiculamente pesado por apenas 15 metros, o que é um teste matador de força bruta”, diz ele. “Ou podemos ter que carregar algo relativamente leve por uma distância maior, o que desafia a resistência da força.”

Treine diferentes habilidades de condicionamento físico usando o guia básico abaixo ao fazer a caminhada do fazendeiro, o transporte da mala, a caminhada do Zercher e a caminhada do abraço de urso. A porcentagem do peso corporal é igual à carga total que você deve trabalhar para carregar para a distância.

Carregue 100% do peso corporal em 50 pés para aumentar a força. Vá longo e pesado carregando 75% do peso corporal em 150 pés. Por fim, desafie sua resistência e carregue 50% de seu peso corporal 300 pés.