Após o sucesso mundial de “Os Vingadores”, em 2012, Chris Evans levou seu físico a novos patamares para seu a terceira saída como o herói dos quadrinhos da Marvel, Capitão América, no grande sucesso de bilheteria “O Soldado Invernal”.

Nesta entrevista exclusiva, Evans revela como você também pode transformar seu corpo no de um super guerreiro – sem o uso de um soro ultrassecreto.

Em um universo onde os deuses nórdicos podem convocar o trovão das nuvens e os homens podem se transformar em gama Ray alimentou monstros enormes com a capacidade de dizimar prédios inteiros com um soco, como um ser humano normal como Steve Rogers consegue se destacar? Essa era a pergunta de um milhão de dólares que atormentava o ator Chris Evans de 32 anos quando ele começou a se preparar para seu último papel como um dos super-heróis mais icônicos de todos, o Capitão América.

Para Evans, a resposta era simples: meses de ha O primeiro enxerto no ginásio e uma dieta estrita de alta proteína foram a chave para acumular os 13 quilos de tamanho necessários para interpretar de forma realista um personagem que pudesse se destacar entre seus companheiros Vingadores: Thor, Hulk e Homem de Ferro. “Para este filme foram cerca de três meses de treinamento e eu não estava ansioso por isso”, disse Evans. “Eu sempre gostei de ir à academia, mas essas não eram sessões normais de ginástica.” Eu estava vomitando na academia. Eles foram brutais, absolutamente brutais. “

Supersizing A Superhero

Aumentar para interpretar Steve Rogers, não era algo novo para Evans. “Capitão América: O Soldado Invernal” marcou a terceira vez em que “vestiu o famoso terno vermelho, branco e azul.

Para obter a aparência que desejava para o papel, o naturalmente magro Evans gastou muitos meses árduos aumentando o tamanho de seu corpo usando uma variedade de exercícios diferentes para garantir que ele não fosse apenas musculoso, mas também ágil e rápido. Evans explica: “A preparação para o Capitão América foi realmente sobre como aumentar minha aparência, então foi muito treinamento com pesos para que eu pudesse ficar grande. O regime de treinamento era baseado em séries de pesos pesados / baixas repetições dos clássicos levantamentos compostos. Fiz coisas como agachamento, levantamento terra, levantamento de ombro, supino inclinado, quedas pesadas e barra fixa. “

De acordo com Evans, para obter o físico do Capitão América, um recruta magrelo da Segunda Guerra Mundial cujo corpo foi transformado usando um “soro de super soldado” produzido pelo governo, Evans trabalhava em dois grupos de músculos ao longo de cada sessão vigorosa.

“É” um treino muito equilibrado, atingindo todos os músculos – acho que até meus dedos do pé ficaram maiores, Evans diz com uma risada. “Pegaríamos dois grupos de músculos, fosse peito e costas ou bíceps e tríceps, e simplesmente destruiríamos esses músculos, literalmente, destruiríamos por pouco mais de duas horas. Então, esfriaríamos o núcleo e o abdômen.

“Eu” também funcionaria com muitos ângulos e punhos diferentes. Por exemplo, para o tórax, eu “faria supino inclinado com pegada fechada, rebatidas inclinadas no banco e flexões inclinadas. E, às vezes, faria supino com os ombros ajoelhado, para incorporar mais abdominais.”

Ele acrescenta: “De segunda a sexta-feira” batíamos nas diferentes partes do corpo. No sábado, seria meu dia de descanso e depois no domingo, se houvesse algo que precisava de trabalho extra ou não estava se sentindo particularmente cansado, eu acertaria isso também.

“Nós também misturávamos as coisas de peso livre com as coisas de peso corporal. Eu faria muitos puxões com pesos diferentes -ups, mergulhos ponderados, flexões com uma placa nas minhas costas. Exercícios simples, mas eficazes, basicamente o clássico peso corporal e musculação. “

No entanto, Evans não estava disposto a manter seu treinamento tão simples. Ele acrescentou ginástica aos seus treinos. Adicione um monte de exercícios pliométricos à mistura também e você terá um super-herói muito explosivo em suas mãos.

“Eu fiz algumas aulas de ginástica, que foram muito divertidas. Eu comecei a usar mais acrobacias, então ele está dando voltas e girando e pulando e usando seu ambiente. Eu também fiz alguns pliometria, coisas como agachamento para pular. O objetivo era manter minha frequência cardíaca alta durante todo o treinos, e isso ajudou na minha preparação geral e especialmente durante as filmagens, quando tinha dias longos e estava correndo ou fazendo cenas de luta. “

Capitão No Cardio

Quando você pensa em filmes de ação, a maioria das pessoas presumiria que “muitos lutas, muitas explosões e muitas fugas de coisas. É simplesmente parte do pacote.

Portanto, foi um choque descobrir que Evans se afastou de muitos treinos específicos de cardio ; isso tiraria todo o trabalho árduo que ele fez em termos de construir seu corpo.

Em vez disso, ele substituiu os exercícios cardiovasculares por circuitos. Ele explica: “Honestamente, para o Capitão América, não faço muito cardio porque não estou tentando perder peso, mas sim aumentar o músculo. São grandes pesos e treinamento para ganhar músculos. Quer dizer, podemos fazer alguns sprints apenas para ter certeza de que estou solto e condicionado, mas isso é tudo, para ser honesto. faça alguns intervalos por 10-15 minutos.

“Na verdade, o treinamento cardiovascular vem de fazer os circuitos, que são muito mais eficazes porque você “estamos trabalhando com uma freqüência cardíaca muito mais alta. Mas você simplesmente sai da academia sem conseguir se mexer; é realmente intenso.

“Em última análise, o que importa é o desempenho, e não apenas a boa aparência, ter músculos grandes. No filme eu tenho que correr muito, jogar o escudo, pular sobre as coisas. Mas os circuitos cobrem muito disso. Não havia corrida, nem remo, nem bicicleta ergométrica – nada. Se eu fizer exercícios aeróbicos, irei desaparecer (risos). “

Feeding Frenzy

Qualquer pessoa que sabe alguma coisa sobre aumentar o tamanho sabe que levantar objetos pesados e passar horas após hora na academia é apenas meia batalha. Há muito mais nisso do que apenas bater o seu melhor no supino. A verdade é que você precisa colocar comida dentro do seu corpo para ajudar a construir músculos magros; e não pode ser qualquer tipo de comida, tem que seja o tipo certo para colher as recompensas pelas quais trabalha. Então, para aumentar seus treinos extenuantes, Evans também aumentou a quantidade de proteína que consumiu substancialmente para ajudá-lo em sua missão de crescimento.

“Eu havia perdido peso entre as filmagens de” Os Vingadores “e esta, por isso, tratava-se realmente de aumentar a massa o mais limpo possível, então tive uma dieta rica em proteínas para bancar o Capitão América.

“A equação é cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal e isso é alcançado com um monte de frango “, ele ri. “Mas eu também consumia outras fontes de proteína magra e alguns shakes de proteína durante o dia. Mas comer é o que eu menos gosto (risos), porque me sentiria satisfeito o tempo todo.

“Eu comia mingaus, nozes, passas, iogurte grego desnatado, uma colher de proteína e talvez banana fatiada no café da manhã, que geralmente leva uma ou duas horas antes de eu malhar. Então, durante o dia, eu comia muitas coisas com uma boa fonte de proteína, muitos peixes e carne.

le acrescenta: “Então eu” comeria salada com a fonte de proteína, muitas e muitas saladas, muitas verduras de folhas verdes escuras e também um punhado de amêndoas aqui e ali. Era basicamente uma dieta rica em proteínas, mas equilibrada com vegetais e frutas e alguns carboidratos complexos, como arroz integral e mingau. “

Em termos de suplementos para complementar seu treino, Evans usou uma gama diversificada para se certificar de que não estava apenas construindo músculos, mas também para que seu corpo pudesse se recuperar totalmente das intensas sessões de ginástica que ele faria.

“Em termos de suplementos, usei um pouco de glutamina, shakes de proteína de soro de leite, aminoácidos de cadeia ramificada e suplementos de 500 mg de ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 em todas as refeições para garantir que minhas articulações estavam funcionando bem – eu precisava porque o treino era muito intenso, especialmente com coisas como a ginástica.

“Os aminoácidos de cadeia ramificada estavam lá basicamente para preencher a cadeia de reparo da proteína. A glutamina foi usado para me impedir de ficar catabólico ou queimar tecido muscular como energia e também foi bom para meu sistema imunológico.

“Acho que a proteína os batidos durante o dia seriam batidos normais à base de soro de leite contendo cerca de 30g de proteína. Mas então, antes de ir para a cama, eu engolia um shake de proteína que era principalmente caseína, para proteína de liberação lenta durante a noite. “

Sucateamento de super-heróis

Meses e meses de trabalho duro no academia e seguir uma dieta estrita e limpa, tudo culminou em Evans eventualmente se tornar uma máquina de luta enxuta, capaz de fazer o tipo de coisas que seu personagem fazia na tela sem muita ajuda do departamento de CGI, e Evans acredita que sem sua o treinamento intenso pelo qual ele passou, ele simplesmente não teria sido capaz de fazer as coisas que faz diante das câmeras em “Capitão América: O Soldado Invernal”.

“Como Capitão América, eu me levantei um entalhe. Ele se move tão rápido e arrasa neste filme e faz sentido porque este não é apenas o cara que recebeu a habilidade de velocidade e potência, ele tem treinado, ele tem treinado muito “, diz Evans. “Capitão América” tem o estado de espírito para absorver essa informação, então você só pode presumir com treinamento e habilidade que o cara deve ser realmente perigoso – e ele coloca isso em uso neste filme. “

Ele acrescenta: “Nós realmente queríamos mostrar sua habilidade neste, não era apenas,” Faça-o como Jason Bourne “, sabe? Se Jason Bourne pode fazer isso, Cap deveria estar comendo essas coisas. Então, nós nos divertimos um pouco aumentando sua potência, aumentando sua velocidade, aumentando essas coisas.Portanto, neste filme, as lutas são muito mais terríveis e impactantes e, na minha opinião, muito mais legais. “

O treino do Capitão América

Gostaria de ter um físico como o próprio Capitão América? Aqui está uma programação de exercícios que pode ajudá-lo a obter o físico de super-herói que você tanto deseja. Essas sessões têm como objetivo fortalecer os músculos do seu corpo, então você usará pesos pesados e poucas repetições em duas áreas musculares diferentes. Comece com algo confortável, mas desafiador.

Peito / ombros

1

2 séries, 5 repetições

+ 7 exercícios adicionais

BodyFit

$ 6,99 / mês

• mais de 2.500 exercícios individuais criados por especialistas
• mais de 3.500 vídeos de exercícios
• Instruções detalhadas de treino
• Dicas de treino passo a passo
• Treinamento na academia ou em casa
• Acesso aos planos de treino
• Acesso ao aplicativo Bodyfit
• descontos na loja

Inscreva-se

Já tem uma conta Bodybuilding.com com BodyFit? Faça login

O que vem com o BodyFit?

• Vídeos instrutivos

Não arrisque fazer um treino incorretamente! Evite lesões e mantenha seu formulário sob controle com vídeos instrutivos detalhados.

• Imagens de instruções

Veja nossa enorme biblioteca de exercícios fotos e veja exatamente como cada exercício deve ser feito antes de tentar.

• Instruções passo a passo

Leia rapidamente nossas instruções passo a passo para garantir que você “está fazendo cada treino corretamente na primeira vez, todas as vezes.

Bíceps / Tríceps

1

3 séries, 8 repetições

+ 6 exercícios adicionais

BodyFit

$ 6,99 / mês

• 2.500+ exercícios individuais criados por especialistas
• mais de 3.500 vídeos de como fazer exercícios
• Instruções detalhadas de exercícios
• Dicas de exercícios passo a passo
• Treinamento na academia ou em casa
• Acesso aos planos de treino
• Acesso ao aplicativo Bodyfit
• descontos na loja

Inscreva-se

Já tenho uma conta Bodybuilding.com com BodyFit? Faça login

O que vem com o BodyFit?

• Vídeos instrucionais

Não se arrisque a fazer exercícios inadequadamente! Evite lesões e mantenha sua forma sob controle com vídeos instrutivos detalhados.

• Imagens de instruções

Veja nossa enorme biblioteca de exercícios fotos e veja exatamente como cada exercício deve ser feito antes de tentar.

• Instruções passo a passo

Leia rapidamente nossas instruções passo a passo para garantir que você “está fazendo cada treino corretamente na primeira vez, sempre.

Pernas / costas

1

2 séries, 10 repetições

+ 7 exercícios adicionais

BodyFit

$ 6,99 / mês

• mais de 2.500 exercícios individuais criados por especialistas
• mais de 3.500 vídeos de como fazer exercícios
• Instruções detalhadas de exercícios
• Dicas de exercícios passo a passo
• Treinamento na academia ou em casa
• Acesso aos planos de treino
• Acesso ao aplicativo Bodyfit
• descontos na loja

Inscreva-se

Já tem uma conta Bodybuilding.com com BodyFit? Faça login

O que vem com o BodyFit?

• Vídeos instrucionais

Não se arrisque a fazer exercícios inadequadamente! Evite lesões e mantenha sua forma sob controle com vídeos instrutivos detalhados.

• Imagens de instruções

Veja nossa enorme biblioteca de exercícios fotos e veja exatamente como cada exercício deve ser feito antes de tentar.

• Instruções passo a passo

Leia rapidamente nossas instruções passo a passo para garantir que você “está fazendo cada treino corretamente na primeira vez, sempre.

Coma como Chris Evans

Certifique-se de dar ao seu corpo o combustível adequado de que ele precisa para ajudá-lo em sua busca para parecer tão forte quanto Chris Evans em “Capitão América: O Inverno Dieta. “Esta é uma dieta rica em proteínas para que você possa manter seus músculos alimentados após um treino intenso.

Café da manhã

Fritada de linguiça de frango

• 1 linguiça de frango
• 1/2 xícara de abobrinha
• 1 dente de alho
• 1 1/2 colher de sopa de azeite
• 5 folhas secas de manjericão
• 5 claras de ovo
• 1/2 colher de sopa de Dijon mostarda

Ou:

Capitão América Mingau Combo

• 1 sachê de aveia
• Leite de amêndoa
• 1/2 xícara de nozes
• 1/2 xícara de passas
• 1 iogurte desnatado
• 1/2 banana

Almoço

Frango Caeser Pita

• 2 x 6 onças de peito de frango
• 1 mão de alface romana cheia
• 4 pitas médias
• 2 pitas de trigo integral
• 1/2 pepino
• 1 xícara de iogurte natural desnatado
• 2 colheres de sopa de mostarda seca
• 2 dentes de alho esmagados
• 2 colheres de sopa de pasta de anchova

Ou:

Hambúrguer e salada de atum

• 1 lata de atum light em pedaços
• 1 clara de ovo
• 1/2 xícara de aveia seca
• Alho em pó
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 xícaras de alface romana
• 1 xícara de vegetais picados

Jantar

Frango e pimentão com arroz integral

• 2 x 6 onças de peito de frango
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho esmagado
• 1 xícara de arroz integral cru
• 1 pimentão vermelho fatiado grande
• 1 pimenta amarela em fatias médias
• 1 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa de amido de milho
• 1 colher de sopa de sal e pimenta

Ou:

The Make-It Bacon Paleo Chicken Classic

Nota: isto é para uma panela de barro

• 1 lb peito de frango em cubos
• 1/4 lb de bacon picado
• 1/2 cebola branca
• 1/2 colher de sopa de cominho
• 1 colher de sopa de alho
• 1/2 colher de sopa de sal
• 1/2 colher de sopa de pimenta
• 2 colheres de sopa de molho chipotle