Por que a saúde dos ossos é importante para mim
Feliz terça-feira, amigos! Como sempre, gostei de ler seus insights sobre os links de leitura de fim de semana.
No verão passado, publiquei uma postagem chamada 15 combinações simples, acessíveis e ricas em proteínas de alimentos vegetais. O objetivo era quebrar os requisitos e recomendações de proteína usando exemplos reais de alimentos. Muitos de nós lemos sobre as doses diárias recomendadas para os principais nutrientes, mas pode ser difícil traduzir essa informação em conselhos da vida real que correspondam aos nossos padrões diários de alimentação.
Hoje, como acompanhamento, eu quero para oferecer a você 15 combinações de alimentos veganos simples, acessíveis e ricas em cálcio – e, no futuro, adoraria continuar a série com outros nutrientes também.
O cálcio é um dos nutrientes mais importantes para os veganos devem ter em seus radares, por motivos que irei expandir em um momento. A maioria dos veganos tem uma noção geral de quais são as melhores fontes vegetais de cálcio (folhas verdes e crucíferas), mas mesmo assim, pode ser útil analisar alguns dos detalhes.
Eu estava no meu no início dos vinte anos, me recuperando da minha última recaída de anorexia, quando uma cintilografia óssea indicou que eu tinha osteopenia ou baixa densidade óssea. O meu era tão baixo, na verdade, que o diagnóstico quase fora de osteoporose. Meu endocrinologista explicou que, sob um raio-x, meus ossos pareciam os de uma mulher com pelo menos o dobro da minha idade.
Há um momento como este, eu acho, no ciclo de vida de qualquer transtorno alimentar . É o momento em que você percebe que a experiência não foi apenas um conjunto de regras abstratas ou um jogo elaborado que você estava jogando com você mesmo. Houve muitos sinais de alerta de saúde ao longo do caminho – vendo estrelas quando me levantei rápido demais, os períodos de ausência, o frio constante. Mas este foi o meu toque de despertar.
Felizmente para mim, o corpo perdoa. Pode ser um desafio compensar a densidade óssea que foi perdida na adolescência e na década de 20, uma vez que essas são as décadas de formação da construção óssea. Perdas significativas nesses anos podem colocar uma pessoa em maior risco de osteopenia ou osteoporose mais tarde na vida. Ainda assim, pode-se trabalhar para construir ou manter a força óssea em qualquer ponto do ciclo de vida, e passei a década desde meu diagnóstico de osteopenia prestando muita atenção ao cálcio em minha dieta e à saúde óssea em geral. É algo em que fico cada vez mais vigilante à medida que envelheço, pois sei que preservar a densidade óssea é uma parte importante do envelhecimento saudável.
Embora eu tenha um motivo especial para ficar vigilante sobre meus ossos por questões pessoais história, a saúde óssea é um tema de preocupação para todas as mulheres em todas as fases do ciclo de vida. Homens e mulheres desenvolvem osteopenia e osteoporose, mas fluxo hormonal, maior expectativa de vida, menor ingestão média de cálcio e menor massa óssea tornam as mulheres mais suscetíveis.
Como eu disse, os adolescentes e os vinte anos são os anos mais críticos para a formação de ossos fortes (é por isso que os distúrbios alimentares em adultos jovens podem ter consequências tão graves). Cerca de 40% da massa óssea é construída durante a adolescência e, no final dos anos vinte e início dos trinta, o pico de massa óssea é alcançado. As perdas ósseas começam em meados ou no final dos anos trinta e continuam nos anos quarenta e cinquenta; para as mulheres, as mudanças nos níveis de estrogênio após a menopausa podem causar quedas acentuadas, uma vez que o estrogênio ajuda a regular a renovação óssea. Uma mulher pode trabalhar para manter sua densidade óssea ao longo dos anos prestando atenção à ingestão de cálcio e vitamina D, mantendo-se ativa, tendo uma dieta balanceada que inclua muitas frutas e vegetais, evitando fumar e limitando o álcool.
Nutrientes para construção óssea e dietas veganas
O cálcio, junto com a vitamina D, é o principal nutriente associado à saúde óssea forte. As dietas veganas fornecem cálcio por meio de verduras de folhas escuras, vegetais crucíferos, alguns legumes e alimentos fortificados. Uma dieta vegana bem planejada, nutricionalmente adequada e variada atenderá às necessidades de cálcio de uma pessoa e, de fato, absorvemos o cálcio das verduras melhor do que o cálcio do leite de vaca.
Ainda assim, é importante para os veganos obtenham informações claras e baseadas em evidências sobre o cálcio e a melhor forma de obtê-lo em uma dieta baseada em vegetais. Algumas pesquisas sugeriram que os veganos têm um risco maior de fratura óssea do que os não veganos. Um olhar mais atento sobre os estudos, no entanto, sugere que o maior risco de fratura provavelmente não era devido ao veganismo, por si só (ou seja, a ausência de alimentos de origem animal), mas sim o fato de que os indivíduos estudados não estavam recebendo cálcio suficiente. dietas em geral.
Em outras palavras, os veganos não precisam correr um risco maior de desbaste ósseo ou fraturas. Mas eles podem, por várias razões, economizar cálcio em suas dietas, o que os tornará tão suscetíveis à baixa densidade óssea quanto qualquer pessoa que consumisse uma dieta pobre em cálcio seria.As dietas veganas não estão associadas a um maior risco de fratura se a quantidade de cálcio consumida for adequada.
Por que alguns veganos podem não obter cálcio suficiente
Por que os veganos ingerem menos cálcio do que os onívoros? Um fator pode ser a circulação de certos conceitos errôneos sobre o cálcio e a saúde dos ossos na comunidade vegana. O mais notável deles é a ideia de que os veganos têm proteção especial contra a perda óssea porque nossas dietas são mais alcalinas do que as dietas americanas padrão. Alguns estudos mais antigos sugeriram que mais dietas formadoras de ácido podem levar à reabsorção óssea (perda de cálcio da matriz óssea), mas a pesquisa mais recente não tira as mesmas conclusões. Em vez disso, sugere que a acidez ou alcalinidade relativa da dieta de uma pessoa tem um impacto insignificante na saúde óssea. Comer uma dieta alcalina não é garantia de proteção óssea.
Enquanto isso, muitos veganos acreditam que a proteína é formadora de ácido e, portanto, é ruim para a saúde dos ossos, quando na verdade o oposto é verdadeiro: a proteína parece ter um efeito protetor na matriz óssea. Garantir proteína adequada na dieta é uma parte importante da alimentação para ter ossos fortes e saudáveis.
Em meu trabalho, vejo que alguns veganos não têm uma noção clara de quais são as melhores fontes veganas de cálcio . Por exemplo, muitos novos clientes me garantem que estão recebendo cálcio suficiente porque comem muita salada e espinafre. Mas salada de folhas verdes e espinafre não são fontes de cálcio muito boas, e o espinafre, em particular, é rico em oxalatos, que podem bloquear a absorção de cálcio nos alimentos.
As folhas verdes que fornecem mais cálcio incluem couve, mostarda e nabo, couve e bok choy. Essas verduras podem se infiltrar em saladas, mas muitas vezes não. A fim de maximizar a ingestão de cálcio, é importante que os comedores de vegetais incluam uma grande variedade de verduras e crucíferas em suas dietas.
Alguns veganos também parecem um pouco melindrosos com a ideia de comer alimentos enriquecidos , como leite não lácteo fortificado, suco de laranja, tofu ou cereal. Uma razão pode ser que gastamos tanto tempo defendendo nossas dietas contra críticas desinformadas que não gostamos da ideia de ter que depender de fontes de nutrientes que não são uma parte “natural” do reino vegetal.
Mas os veganos não devem sentir nenhuma pressão especial para evitar alimentos fortificados. A fortificação desempenha um papel importante na dietas de muitas pessoas – veganos e onívoros. A maioria das pessoas obtém vitamina D por meio da fortificação; o leite de vaca é fortificado com ela, assim como o leite vegetal. A maioria dos produtos de grãos integrais e alimentos à base de cereais são fortificados com ácido fólico, que ajuda a proteger contra neurais defeitos do tubo.
Existem alimentos fortificados para nos oferecer um pequeno seguro extra quando se trata de uma alimentação saudável. Não precisamos deles para ser saudáveis, mas não há razão para evitá-los se forem ajudará a tornar a aquisição de nutrientes mais fácil. (Isso é especialmente verdadeiro para pais que estão alimentando comedores exigentes.) Uma ou duas porções s de alimentos fortificados diariamente podem ajudar muito uma pessoa a atender às suas necessidades de cálcio, e esses alimentos também costumam incluir vitamina D.
Falando nisso, a vitamina D é muito útil mão com cálcio para ajudar a manter a massa óssea. Recentemente, escrevi uma postagem no blog inspirada na história de uma cliente que não tinha vitamina D em seu radar e descobri sua importância da maneira mais difícil – descobrindo que ela era deficiente. Esse é um cenário muito comum hoje em dia, e não apenas entre os veganos. A vitamina D é ativada pela exposição à luz solar, que muitos de nós não temos devido ao estilo de vida ou ao clima. A suplementação de vitamina D pode ser necessária para pessoas que não conseguem garantir luz solar adequada ou que têm grande absorção da vitamina. Mas os alimentos fortificados podem definitivamente servir como uma fonte de vitamina D na dieta.
Como obter cálcio suficiente em uma dieta vegana
Então, qual é a melhor maneira para os veganos garantirem que suas dietas estão trabalhando em favor de uma boa saúde óssea?
Primeiro, é bom estar ciente da dose diária recomendada. A recomendação mais recente é de 1.000 miligramas de cálcio por dia para mulheres de 19 a 50 anos e 1.200 miligramas por dia para mulheres com mais de 50 anos. A RDA para crianças e adolescentes em crescimento (idades de 9 a 18) é de 1.300 miligramas por dia. Esta recomendação é oferecida com a suposição de que absorveremos cerca de 30% do cálcio que consumimos nos alimentos (cerca de 300 miligramas diários).
Essa é a quantidade de cálcio que você deve buscar em sua dieta. Mas qual é a melhor maneira de obtê-lo? Sempre que compartilho uma dieta recomendada com um cliente, tenho certeza de explicar a recomendação por meio da comida, porque os números em si podem parecer um pouco vazios.
Melhores fontes veganas de cálcio
Vamos começar examinando as melhores fontes de cálcio de origem vegetal.Estou listando-os em ordem decrescente de densidade de cálcio, e estou dando os miligramas de cálcio por porção e também o quão longe cada alimento leva você para 100% de sua RDA. Lembre-se de que algumas estimativas variam para esses alimentos (especialmente para diferentes marcas de alimentos fortificados com cálcio), então o conteúdo real de cálcio pode ser um pouco maior ou menor.
E quanto aos suplementos de cálcio? Para certos indivíduos, um suplemento de baixa dosagem pode ser necessário ou útil para atender às necessidades de cálcio. Ainda assim, a maioria dos nutricionistas concorda que as fontes de alimentos são melhores para o cálcio, e pesquisas recentes questionam se a suplementação de cálcio pode ou não representar riscos para a saúde cardíaca. É melhor atender à RDA por meio dos alimentos, se possível.
15 Combinações de alimentos veganos simples, acessíveis e ricas em cálcio
Agora você sabe quais são algumas das melhores fontes individuais de alimentos. Mas atendemos às nossas necessidades de um determinado nutriente comendo refeições de verdade, ou seja, misturando e combinando alimentos diferentes ao longo de cada dia.
Então, aqui estão 15 simples, acessíveis e ricas em cálcio combinações de alimentos vegetais – e para cada uma, algumas sugestões sobre como você pode prepará-las em sua cozinha!
Feijão (5%) + couve (27%) = 32% RDA
Cozinhe o feijão e verduras em uma sopa ou guisado simples. Ou tente combinar esses ingredientes em uma frigideira fácil.
Figos secos (12%) + amêndoas (8%) = 20% RDA
Você pode desfrutar destes dois como um lanche, emparelhados por cima de aveia ou mingau, ou processado em uma lanchonete crua caseira!
Tempeh (12%) + mostarda (16%) = 28%
Combine esses dois em uma frigideira fácil de jantar e sirva um pouco de arroz integral. Ou faça um sanduíche de tempeh aberto, cubra com folhas de mostarda e regue com algum tipo de molho delicioso.
Feijão (6,5%) + nabo (20%) = 26,5%
Crie uma sopa com feijão branco, verduras e caldo de alho. Ou experimente fazer um hummus de feijão marinho e, em seguida, usá-lo para cobrir uma tigela deliciosa de verdes e grãos.
Tofu (15%) + brócolis (6%) = 21%
Faça um jantar fácil refogado , crie uma tigela de refeição (mais ou menos como esta) ou crie uma mistura de tofu com florzinhas de brócolis no café da manhã.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Faça um nutritiva salada de macarrão soba, com edamame com casca e bok choy picado. Ou faça um caldo miso e carregue-o com verduras e edamame.
Leite não lácteo fortificado (45%) + manteiga de amêndoa (8%) = 53%
Junte os dois em um smoothie, ou combine-os em uma tigela de aveia cremosa durante a noite.
Cereais fortificados (25%) + leite não lácteo fortificado (45%) = 70%
Um café da manhã rápido e fácil!
Tofu (15 %) + suco de laranja fortificado (35%) = 50%
Combine o tofu sedoso e o suco de laranja fortificado em um smoothie ou molho. Ou experimente tomar um copo ou meio copo de suco de laranja fortificado com um café da manhã mexido de tofu. (Observação: frutas inteiras são uma escolha mais saudável do que sucos de frutas, mas se a aquisição de cálcio na dieta está se revelando um grande desafio, os benefícios de um copo de suco de laranja podem compensar o fato de que é menos ideal do que frutas frescas.)
Verduras (20%) + tahine (8%) = 28%
Faça uma grande salada de couve e cubra com molho de tahine. Ou experimente fazer uma frigideira verde e de grãos e cobri-la com molho de tahine caseiro. Ainda não está inspirado? Em seguida, basta combinar esses dois em tigelas, tigelas e mais tigelas.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
Para começar, você pode fazer um sanduíche de almoço super saboroso com tempeh bacon e molho de tahine. Ou você pode preparar um café da manhã tempeh com garoa de tahine. Se tudo mais falhar, experimente um lote de salada de almoço tempeh com tahini no molho.
Manteiga de amêndoa (8%) + edamame (10%) + brócolis (6%) = 24%
Crie um Frite edamame e brócolis e cubra com um rico molho de manteiga de amêndoa.Ou experimente fazer uma salada de brócolis com edamame e saboreie-a junto com um pouco de manteiga de amêndoa e torradas.
Tofu (15%) + manteiga de amêndoa (8%) + fatias de laranja (7%) = 30%
Desfrute de uma mistura de tofu com molho cremoso de manteiga de amêndoa e sirva no café da manhã com uma xícara de rodelas de laranja. Ou faça uma manteiga de amêndoa com molho de laranja e sirva sobre uma salada de tofu ou frite. Se tudo isso falhar, faça um smoothie matinal simples com tofu sedoso, manteiga de amêndoa, fatias de laranja frescas e leite não lácteo fortificado.
Figos secos (12%) + Tahini (12%) = 24%
Figos e tahine podem ser combinados em um smoothie super cremoso e delicioso (talvez com um pouco de banana e leite não lácteo).
Couve (10%) + Amêndoas (8%) + Edamame (10%) = 28%
Você pode fazer um lote de pesto de couve e amêndoa e servir sobre macarrão, arroz ou outro prato de grãos com edamame (ou coloque um pouco de edamame no próprio pesto!). Você também pode fazer uma salada de couve grelhada ou crua e cobrir com edamame e amêndoas trituradas. Ou experimente fazer couve e edamame salteados com arroz ou macarrão soba e, em seguida, polvilhe com amêndoas de tamari picadas.
Claro, existem muitas outras maneiras de desfrutar de alimentos vegetais ricos em cálcio – são apenas algumas das minhas sugestões favoritas. Na quinta-feira, compartilharei um prato muito simples de verduras e legumes que fornece mais de 30% da sua RDA de cálcio em uma única porção.
Juntando tudo
Mesmo que você sabe que tem um forte senso de fontes veganas de cálcio e como cozinhar com elas, pode ser útil manter algumas dicas e considerações gerais – incluindo fatores que influenciam a absorção – em mente. Aqui estão algumas diretrizes gerais para ajudá-lo a proteger seus ossos por meio de dieta e estilo de vida.
Coma uma grande variedade de vegetais verdes e crucíferos.
Este não precisa muita explicação!
Considere o leite não lácteo fortificado como uma fonte regular de cálcio.
Eu adoro fazer leite de amêndoa caseiro (e outros leites de nozes). Mas essas misturas cremosas não fornecem um teor de cálcio que seja comparável ao que se obtém de uma xícara de leite não lácteo fortificado. Eu recomendo guardar o leite caseiro de nozes como uma guloseima (algo para esquentar e saborear após o jantar ou com o chá) e usar leites fortificados para uso diário, como cereais matinais ou mingaus, smoothies e assim por diante.
Também é importante notar que nem todo leite não lácteo é fortificado com uma quantidade significativa de cálcio; algumas marcas contêm apenas cerca de 10%. É ideal ter como alvo uma marca que contém 35-45% da RDA. Meus favoritos atuais são Califia Farms e Silk Almond para leite de amêndoa e Silk e Westsoy Organic Plus para leite de soja. O mesmo vale para o tofu: se você conseguir encontrar uma marca que contém cálcio, é provavelmente um investimento nutricional melhor do que outra que não o é.
Pense na absorção.
Vários fatores pode influenciar a quantidade de cálcio que realmente absorvemos dos alimentos que comemos. O espinafre e a acelga contêm algum cálcio, mas também são ricos em oxalatos, o que significa que o cálcio não será prontamente absorvido. A cafeína pode ter um pequeno impacto na absorção de cálcio, mas pesquisas sugerem que, se uma pessoa está consumindo cálcio suficiente, os efeitos são provavelmente insignificantes.
Vitamina K, que pode ser obtida através de folhas verdes como espinafre, salsa, couve e brócolis também desempenham um papel na manutenção de ossos saudáveis, embora a pesquisa não sugira que a suplementação não seja necessária (pelo menos não para a saúde dos ossos).
Coma uma variedade, dieta balanceada.
Por mais importantes que sejam o cálcio e a vitamina D, eles não são tudo no que diz respeito à saúde óssea. As evidências sugerem que alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a proteger a matriz óssea, o que é uma ótima notícia para os veganos, uma vez que dietas vegetais variadas tendem a ser muito ricas em fitonutrientes. A proteína também tem um efeito protetor, por isso é uma boa ideia garantir que sua dieta contenha muitos legumes e alimentos ricos em proteínas. Um estudo de comedores de base vegetal sugeriu que apenas uma porção de substitutos de carne por dia, bem como o maior consumo de legumes, ofereceu proteção significativa para os ossos. Se você quiser algumas dicas sobre combinações de alimentos ricos em proteínas, pode rever este post.
A proteção óssea vai além da dieta sozinha.
Exercícios de levantamento de peso e atividades que fortalecem o equilíbrio são uma parte importante de manter os ossos fortes e nos proteger contra quedas e acidentes à medida que envelhecemos. Mantenha-se ativo e tente variar seus movimentos físicos de uma forma que permita que você se concentre na força e no equilíbrio por meio de exercícios de alto e baixo impacto.
Aprendendo mais
Se você gostaria de ler mais sobre veganismo e saúde óssea, há uma tonelada de recursos excelentes de RDs aqui mesmo na web.
Comece lendo a cartilha vegana de cálcio de Ginny Messina, depois verifique suas postagens sobre dietas veganas para ossos saudáveis (que inclui boas informações sobre absorção) e sua postagem sobre proteína e saúde óssea, o que ajuda a esclarecer a hipótese ácido / alcalina e seus confusão resultante.
Jack Norris tem uma postagem muito abrangente sobre cálcio e vitamina D em dietas veganas em seu site.
Reed Mangels tem um ótimo artigo sobre cálcio na dieta vegana disponível em o site do Vegetarian Resource Group.
Sharon Palmer escreveu recentemente uma postagem abrangente sobre veganos e saúde óssea. Ele contém links para pesquisas, bem como citações de Ginny, Reed, Ginger Hultin e Matt Ruscigno.
Todos esses links apresentam citações que permitirão que você faça pesquisas adicionais por conta própria, se desejar.
A aquisição de nutrientes pode parecer complicada quando você começa a considerar todas as porcas e parafusos. Mas espero que esta postagem possa ajudar a tornar a obtenção de cálcio em sua dieta à base de plantas simples e realista.
Se você gostou desta postagem e gostaria de ver mais como ele, por favor me avise ! Eu adoraria saber quais tópicos de nutrição ou considerações sobre nutrientes estão em sua mente. E mal posso esperar para voltar na quinta com uma receita fácil, deliciosa e rica em cálcio 🙂
xo