Parece que foi há muito tempo que a devoção de um fisiculturista era medida apenas pelas horas de treinamento por dia – e dias por semana – passadas no ginástica.

Agora sabemos que nossos níveis de testosterona estão disparados após cerca de uma hora de exercícios na sala de musculação. Fazer muito treinamento com pesos além disso nos machuca mais do que ajuda. Também sabemos que 3-4 dias por semana são tudo de que você precisa para conseguir o corpo dos seus sonhos.

Então, com todo esse novo conhecimento sobre a duração e a frequência de nossos treinos, todos nós deveríamos estar crescendo como ervas daninhas apenas com aquelas sessões de treinamento de 3-4 horas por semana, certo?

Isso, é claro, não é o caso! Hoje, existem tantos levantadores frustrados quanto havia 20 anos atrás, quando os ratos da academia passavam 20 horas por semana ou mais em seu camarote local.

A maioria dos fisiculturistas atingem platôs, não importa quantas vezes eles levantem, porque eles não querem mudar sua rotina – o conforto leva rapidamente a menos ganhos.

Usar uma velha estratégia de futebol pré-temporada de treinos de dois dias – literalmente levantar duas vezes em um dia – é um ótima maneira de misturar sua rotina, dando a você melhores ganhos musculares e de força enquanto ajuda a reduzir a gordura corporal.

E não, você não precisa estar na NFL para fazer dois por dia!

Essa abordagem é ótima para quem procura obter ganhos incríveis em uma agenda apertada porque, no fim das contas, dois exercícios de 30 minutos são na verdade mais produtivos do que um treino de 60 minutos.

Vantagens dos dois dias

Um dos maiores benefícios de fazer dois dias está no óbvio – você “treina duas vezes em um dia e, com sorte, também” comer duas refeições pós-treino!

Ao treinar duas vezes, você aumenta a síntese de proteínas e outros sistemas anabólicos. Se você tirar o máximo proveito disso fazendo duas refeições pós-treino, poderá começar a ver seus ganhos dispararem.

Você também poderá treinar com mais intensidade.

Quando nos deparamos com uma hora inteira de exercícios, a maioria de nós, inconscientemente, conserva nossa energia desde o início, por isso não nos vemos arrastando até a última parte do treino. Ao dividir o treinamento do dia total entre duas sessões, os níveis de intensidade começam e terminam mais elevados, o que é a chave para novos ganhos de força e músculos!

E como você “está totalmente preparado para cada treino, você” Vou queimar mais calorias totais do que se todo o treino tivesse sido feito ao mesmo tempo.

O maior déficit de calorias compensará a comida extra que está sendo ingerida, e o efeito geral é mais músculo com mais queima de gordura!

Como fazer exercícios de dois dias

Noções básicas de dois dias

Algumas regras básicas se aplicam a todos os programas de dois dias.

Embora você não precise ser exato com o tempo, é necessário permitir pelo menos seis horas entre os dois treinos. Se seus treinos forem muito mais próximos do que isso, você estará muito cansado para um desempenho ideal durante a segunda rodada.

Por causa disso, a maioria das pessoas acha é mais fácil ir à academia de manhã antes do trabalho e depois fazer outra sessão depois do trabalho. Ir para o intervalo do almoço e depois novamente à noite também funciona bem, contanto que você tenha esperado pelo menos seis horas.

Você também deve certificar-se de limitar seus treinos a não mais do que 40 minutos de duração, excluindo o aquecimento.

E sim, é muito importante para você realizar um aquecimento adequado. Aumente e relaxe para acelerar a recuperação, já que você estará de volta à academia antes do fim do dia!

O exercício leve e rítmico que você faz com um relaxamento adequado, como 5- 10 minutos de uma atividade aeróbica fácil, como correr, ajudará o coração a devolver o sangue acumulado preso nos músculos bombeados, acelera a remoção de ácido láctico e outros subprodutos metabólicos e permite que os músculos se alongem novamente após o contrações crônicas de uma boa sessão de levantamento de peso.

Você se cansará rapidamente de dois dias por dia se estiver constantemente cansado, então uma recuperação rápida e eficiente é a chave para o sucesso deste programa.

Dois dias devem ser alternados

Simplesmente fazer dois treinos aleatórios em um dia rapidamente levará ao overtraining e ao esgotamento. Há uma maneira adequada de estruturar seu programa para que você atenda às demandas crescentes de energia e aproveite ao máximo esta oportunidade única de queima de gordura e construção muscular.

Devido à intensidade do treinamento, esses programas são melhor guardado para estourar platôs ou para aqueles momentos em que você está extremamente motivado para malhar e a ideia de ir à academia parece muito atraente.

Para evitar o supertreinamento, dois dias por dia devem ser pedalados – duas semanas com e uma semana sem – ou você vai queimar e, infelizmente, estagnar – exatamente o que você esperava superar.

Trate o regime de dois por dia com respeito, e ele vai respeitar você também!

Projetando um programa de dois dias

Embora existam muitas maneiras de projetar seu programa, uma das mais eficazes é levantar pesos pesados no primeiro treino e depois mais leves no segundo.

Isso permite que você treine suas fibras musculares de alto limiar – aquelas com maior força e potencial de crescimento – com um treino curto e duro pela manhã, enquanto se encaixa em um treino noturno que é mais fácil mas mais.

Aqui está um exemplo:

Divisão de 5 dias

• Dia 1: Peito / costas
• Dia 2: Pernas
• Dia 3: Descanso
• Dia 4: Braços
• Dia 5: Descanso

Observação: uma divisão de cinco dias ainda caberá em um período de duas semanas quadro se o quinto dia é um dia de descanso. Dessa forma, o último treino da terceira rotação cairá no dia 14, ou exatamente duas semanas a partir do primeiro dia.

Nutrição & Suplementos para dois dias

Uma grande parte da recuperação é uma nutrição adequada e suplementação.

Se seus objetivos são força e tamanho, então seu programa nutricional é muito fácil: coma! Não pule suas refeições pós-treino, adicione calorias sempre que puder e coloque um batido de proteína extra nos dias de treinamento.

Você precisará de nutrientes extras para maximizar sua força e ganhos musculares.

Idealmente, você deve aumentar sua ingestão de proteínas para 1,5-2 gramas por quilo de peso corporal. Uma proporção de macronutrientes de 60 por cento de carboidratos, 25 por cento de proteína e 15 por cento de gordura funciona muito bem para a maioria das pessoas para força e ganhos musculares.

Se o seu objetivo é perder peso, então você vai querer ter cuidado para não criar um déficit calórico muito grande que vai deixar seu corpo em um estado de fome.

Os treinos criarão um déficit de calorias por si só, se você simplesmente mantiver sua ingestão alimentar atual. Para a maioria das pessoas, isso é exatamente o que eu recomendaria!

Para pessoas que querem realmente maximizar a perda de gordura, criar um déficit calórico ligeiramente maior ajudará, mas você estará arriscando os músculos arduamente conquistados ao fazer .

Não importa quais sejam seus objetivos de treinamento, certifique-se de que suas principais bases de suplemento sejam cobertas. Você deve tomar um multivitamínico diário mais pelo menos 3-6 gramas de vitamina C por dia, uma fórmula antioxidante, um combinação de zinco e magnésio, uma boa proteína de soro de leite e óleo de semente de linho ou de peixe para os ácidos graxos essenciais de que você precisa para a recuperação.

A menos que você tem esses nutrientes básicos cobertos, então todos os suplementos “especiais” do mundo não irão ajudá-lo a maximizar seus ganhos.

Dois dias por dia certamente não são para o entusiasta do fitness casual, mas se você desafiar você mesmo e ver pelo menos um ciclo completo, você explodirá através de platôs e verá ganhos incríveis em um tempo muito curto!