A lista a seguir classifica seis tipos de nozes em ordem de conteúdo de proteína e discute seus outros benefícios nutricionais. As medições de nutrientes em cada lista são para 100 gramas (g) de noz crua.

Amendoim

Comer amendoim é uma excelente maneira para as pessoas aumentarem a quantidade de proteína em sua dieta. Os amendoins estão amplamente disponíveis e fornecem vários nutrientes essenciais.

Embora os amendoins sejam tecnicamente uma leguminosa, o que significa que pertencem a um grupo de alimentos de uma família de plantas específica, a maioria das pessoas os considera como uma noz.

O amendoim contém uma variedade de polifenóis, antioxidantes, flavonóides e aminoácidos. A pesquisa mostrou que todos esses componentes são benéficos para a saúde humana.

De acordo com o banco de dados de nutrientes criado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 g de amendoim contém 567 calorias e as seguintes quantidades de outros nutrientes:

• proteína: 25,80 g
• gordura: 49,24 g
• carboidrato: 16,13 g
• fibra: 8,50 g
• açúcar: 4,72 g

As gorduras nos amendoins são principalmente ácidos graxos mono e poliinsaturados saudáveis (PUFAs), embora essas nozes contenham uma quantidade menor de gorduras saturadas .

Também existem muitos minerais em 100 g de amendoim, incluindo os abaixo:

• cálcio: 92 miligramas (mg)
• ferro: 4,58 mg
• magnésio: 168 mg
• fósforo: 376 mg
• potássio: 705 mg

Os amendoins também oferecem o benefício de ser mais acessível do que muitas outras variedades de nozes.

Amêndoas

As amêndoas estão se tornando cada vez mais populares no período recente t anos, e agora eles estão prontamente disponíveis em muitos lugares. Eles contêm um pouco menos proteína do que o amendoim, mas compensam com outros nutrientes.

As amêndoas podem ser o lanche perfeito para pessoas que procuram uma alternativa saudável e rica em proteínas às batatas fritas ou pretzels.

De acordo com o USDA, cada 100 g de amêndoas contém 579 calorias e tem o seguinte perfil nutricional:

• proteína: 21,15 g
• gordura: 49,93 g
• carboidratos: 21,55 g
• fibra: 12,50 g
• açúcar: 4,35 g

A maioria das gorduras em amêndoas são gorduras monoinsaturadas. Amêndoas também são ricas em vitaminas e minerais, tais como:

• cálcio: 269 mg
• ferro: 3,71 mg
• magnésio: 270 mg
• fósforo: 481 mg
• potássio: 733 mg
• vitamina E: 25,63 mg

Pistácios

Os pistache contêm muitas proteínas e outros nutrientes vitais. Eles também são uma fonte de ácidos graxos saudáveis e antioxidantes.

A popular noz verde é tecnicamente uma semente da árvore do pistache, mas as pessoas geralmente a veem como uma noz devido à sua aparência e toque.

Um estudo publicado na Nutrition Today observou que comer pistache tem um efeito benéfico sobre a pressão arterial e a função endotelial, o que pode reduzir o risco de problemas de saúde relacionados ao coração.

De acordo com o USDA banco de dados, cada 100 g de pistache contém 560 calorias e as seguintes quantidades de nutrientes:

• proteína: 20,16 g
• gordura: 45,32 g
• carboidrato: 27,17 g
• fibra: 10,60 g
• açúcar: 7,66 g

Ácidos graxos monoinsaturados saudáveis e PUFAs constituem a maior parte do conteúdo de gordura nos pistache .

Embora os pistaches ofereçam menos minerais do que algumas outras nozes, eles contêm substanciais 1.025 mg de potássio por 100 g.

Outras vitaminas e minerais notáveis nos pistaches incluem:

• cálcio : 105 mg
• ferro: 3,92 mg
• magnésio: 121 mg
• fósforo: 490 mg

Cajus

Os cajus têm uma textura cremosa que os torna um ótimo complemento para muitos pratos e lanches.

Conforme relatado pelo USDA, 100 g de cajus contém 553 calorias e os seguintes nutrientes:

• proteína: 18,22 g
• gordura: 43,85 g
• carboidrato: 30,19 g
• fibra: 3,30 g
• açúcar: 5,91 g

A maioria das gorduras dos cajus são gorduras monoinsaturadas.

As vitaminas e minerais importantes dos cajus incluem:

• cálcio: 37 mg
• ferro: 6,68 mg
• magnésio: 292 mg
• fósforo: 593 mg
• potássio: 660 mg

Nozes

As nozes têm mais calorias do que algumas outras nozes, apesar de serem mais baixas em c arboidratos do que muitos deles. A alta contagem de calorias se deve ao alto teor de gordura.

No entanto, as gorduras nas nozes são predominantemente PUFAs, que podem oferecer vários benefícios à saúde.

Embora as nozes sejam conhecidas por seu conteúdo saudável de gordura, elas são uma boa fonte de proteína e outros nutrientes também.

Junto com 654 calorias por 100 g, o USDA lista as nozes como contendo:

• proteína: 15,23 g
• gordura: 65,21 g
• carboidratos: 13,71 g
• fibra: 6,7 g
• açúcar: 2,61 g

As nozes têm uma ligeira redução conteúdo mineral do que outras nozes:

• cálcio: 98 mg
• ferro: 2,91 mg
• magnésio: 158 mg
• fósforo : 346 mg
• potássio: 441 mg

Uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition afirma que as nozes também são uma fonte rica em flavonóides e ácido fenólico.

Avelãs

As avelãs têm um sabor distinto que as torna favoritas em alimentos doces.

As avelãs contêm menos proteína do que outras nozes, mas podem compensar com outros curativos os benefícios.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Lipidology, as avelãs podem ajudar a reduzir o colesterol.

No banco de dados do USDA, 100 g de avelãs contêm 628 calorias, além de o seguinte:

• proteína: 14,95 g
• gordura: 60,75 g
• carboidrato: 16,70 g
• fibra: 9,7 g
• açúcar: 4,34 g

Este conteúdo de proteína e gordura torna as avelãs mais semelhantes às nozes do que a outros tipos de nozes.

A maioria das as gorduras nas avelãs são gorduras monoinsaturadas, mas incluem algumas gorduras poliinsaturadas e saturadas. As avelãs também contêm o seguinte:

• cálcio: 114 mg
• ferro: 4,70 mg
• magnésio: 163 mg
• fósforo : 290 mg
• potássio: 680 mg