Farei 40 anos este ano e estou acima do peso. Tenho 5’7 ‘e peso 195 libras e acabei de começar o programa Couch-to-5K. Eu me certifico de alongar antes e depois do meu treino. Eu faço meu regimento todos os dias. Minhas perguntas são:

Qual é a velocidade ideal para caminhar e correr em uma esteira? Não quero exagerar, mas também não quero me transformar.

Nos meus dias “de folga”, posso fazer 30 minutos de caminhada e não exagerar?

Comece bem fazendo um exame físico primeiro! Um exame físico fornecerá a você e ao seu médico informações básicas muito importantes para avaliar seu estado de saúde atual, bem como um ponto de comparação para mais tarde, quando você tiver alcançado um nível de condicionamento físico superior. Um exame físico fornece dados sobre sua frequência cardíaca em repouso, pressão arterial, perfil sanguíneo e lipídico, níveis de glicose no sangue, peso, IMC, etc., e descarta quaisquer problemas médicos subjacentes. Após uma avaliação completa, você pode iniciar seu regime de condicionamento físico com uma mente clara. No próximo exame físico, daqui a um ano, você e seu médico podem revisar seus novos números, que devem ser muito diferentes após um ano de corridas e caminhadas consistentes, e ver o quão longe você chegou. números fornecem uma medida objetiva de sua saúde atual e uma grande motivação para mantê-la oing com o seu treinamento.

Em relação a uma velocidade “ideal” para a esteira, a velocidade adequada ou ideal é relativa a cada indivíduo e seu nível de condicionamento físico atual. Em vez de seguir apenas pela velocidade da esteira, monitore sua frequência cardíaca, sua frequência respiratória e / ou sua frequência de esforço percebido para encontrar a velocidade apropriada. Seu médico também pode lhe dar algumas recomendações para a faixa de freqüência cardíaca de seus exercícios; em caso afirmativo, ajuste a velocidade e a inclinação da esteira para atingir esse intervalo.

Uma diretriz geral de frequência cardíaca é a faixa de 60 a 80 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Se você não está acostumado a medir a frequência cardíaca, também pode medir a intensidade do exercício pela frequência respiratória e como se sente. Assim como sua freqüência cardíaca, sua freqüência respiratória aumentará com o exercício, mas você ainda deve ser capaz de falar enquanto caminha ou corre. Se você não consegue falar, diminua o ritmo; por outro lado, se você sabe cantar, aumente o ritmo! Outra maneira fácil de monitorar a intensidade do exercício é por Taxa de Percepção de Esforço ou RPE. Simplificando, se o exercício parece fácil, é fácil; se parece difícil, é difícil. Ajuste seu ritmo, para cima ou para baixo, de acordo com como você se sente. Você deseja um ritmo que o faça suar, aumente a freqüência cardíaca, aumente a freqüência respiratória e queime calorias; mas também um ritmo que você pode manter durante a sessão de exercícios. A duração é muito importante, especialmente ao iniciar um plano de treinamento; melhor fazer 20 ou 30 minutos em um ritmo mais lento do que durar apenas 10 minutos em um ritmo mais rápido. Além disso, espere ajustar o ritmo da esteira periodicamente. Conforme seu nível de condicionamento físico melhora, você precisará caminhar ou correr mais rápido e por mais tempo para obter ganhos de condicionamento físico contínuos.

Agora, tudo isso dito, aqui está uma diretriz geral sobre velocidades de esteira: para a maioria das pessoas 2 a 4 mph será uma velocidade de caminhada; 4 a 5 mph será uma caminhada ou corrida muito rápida; e qualquer coisa acima de 5 mph significa jogging ou corrida. Além disso, tente adicionar alguma inclinação à esteira em vez de apenas aumentar a velocidade para aumentar a intensidade do exercício. Adicionar uma inclinação de 1 a 2 por cento simula melhor o gasto de energia de caminhar ou correr ao ar livre, portanto, caso queira fazer a transição para exercícios ao ar livre, estará mais bem preparado para as demandas. Se você se sente mais confortável em um ritmo de caminhada, mas deseja aumentar a intensidade do exercício, pode adicionar mais inclinação para atingir o nível de intensidade ou faixa de freqüência cardíaca desejada. Jogue com as variáveis de velocidade e inclinação para descobrir o que funciona melhor para você.

Aqueça para a sessão de exercícios fazendo alguns movimentos dinâmicos e caminhando lentamente em vez de alongamento. O alongamento de um músculo frio pode aumentar o risco de lesões, portanto, reserve o alongamento para DEPOIS da sessão de exercícios, quando os músculos estiverem quentes e flexíveis. Assista a este vídeo para um bom aquecimento dinâmico de pré-corrida.

Quanto a caminhar em seus dias “livres” de seu plano de treinamento, eu o encorajaria a tentar outra forma de exercício para treinamento cruzado. Como seu plano de treinamento se concentra em melhorar seu sistema cardiorrespiratório por meio de corrida e caminhada, nos dias “de folga”, tente trabalhar sua força muscular, resistência e flexibilidade. Estes também são componentes de fitness muito importantes e complementam a nossa corrida e caminhada. Em outras palavras, ter boa flexibilidade e força e resistência muscular o ajudará a se tornar um caminhante / corredor melhor. Nos dias de folga do plano Couch-to-5K, experimente levantar pesos ou frequentar uma aula de calistenia ou aulas básicas de ioga ou pilates.Ao realizar uma variedade de exercícios, você permite que seus músculos de corrida / caminhada se recuperem mesmo enquanto você ainda está se exercitando, porque está usando músculos diferentes de maneiras diferentes. Dê a si mesmo um dia de folga por semana para descanso completo. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar a todas essas novas demandas, portanto, é altamente recomendável dar a si mesmo pelo menos um dia de folga por semana. A longo prazo, esse tempo de inatividade o ajudará a reduzir o risco de lesões e a fornecer um corpo descansado e pronto para o desempenho.

Tudo de bom para você!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul treinou mais de 2.000 corredores e é fisiologista de exercícios e diretora de programa da Fundação Orlando Track Shack. Para obter mais informações, visite www.trackshack.com.

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