Qual é a melhor temperatura para dormir?
A temperatura está inextricavelmente ligada ao sono – tanto a temperatura do corpo quanto a temperatura do corpo O ambiente de sono pode ter um efeito profundo em nossa capacidade de obter um sono tranquilo e de boa qualidade.
Neste guia, daremos uma olhada em:
- que ciência diz que é a faixa de temperatura ideal para o ambiente de sono
- o que causa as flutuações naturais da temperatura do nosso corpo
- como manter a temperatura ambiente certa para um sono ideal
O que a ciência diz sobre a temperatura do sono
Manter uma temperatura ambiente ideal para o sono faz parte de uma boa higiene do sono.
Embora as opiniões variem um pouco, com vários especialistas afirmando que variam entre 60-72 ℉ (15,5-22,2 ℃) como o ideal, a maioria dos especialistas, incluindo a National Sleep Foundation, recomenda manter uma temperatura entre 60-67 ℉ (15,5- 19,4 ℃) para adultos.
O A razão pela qual esta faixa de temperatura provou ser a mais adequada para um bom sono tem a ver com nosso ritmo circadiano e as mudanças pelas quais o corpo passa durante o ciclo de sono.
Temperatura corporal e o ciclo do sono
Sua temperatura corporal flutua naturalmente para cima e para baixo ao longo de um período de 24 horas e está ligada ao nosso ritmo circadiano.
A temperatura do corpo cai perto da hora de dormir e continua a cair durante a noite, atingindo seu ponto mais baixo antes do amanhecer, normalmente por volta das 5h, antes de subir novamente quando acordamos.
A razão pela qual os cientistas se estabeleceram na faixa “ideal” é que as temperaturas mais altas ou mais baixas podem interferir na regulação termostática do corpo, impedindo-o de trazer sua temperatura interna ao nível certo para um sono confortável.
Impedir a regulação natural da temperatura do corpo pode interromper o ciclo do sono. Se a temperatura ambiente for muito quente ou muito fria, o corpo pode lutar para atingir seu ponto de ajuste ideal para dormir.
A temperatura interna do corpo cai durante o não -REM sono e atinge seu ponto mais baixo durante o sono REM.
É durante o sono REM que o corpo perde parte de sua capacidade de regular a temperatura. Portanto, é fácil ver como dormir em um quarto muito quente ou muito frio pode interromper o ciclo normal de sono.
Se o corpo não consegue baixar sua temperatura interna o suficiente devido ao ambiente quente, ou se um ambiente muito frio faz com que a temperatura corporal caia muito; isso pode causar sono perturbado e fragmentado e evitar o ciclo natural entre os diferentes estágios do sono.
Como a temperatura do ar afeta o sono
Um ambiente muito quente pode causar problemas para dormir – afinal, um aumento na temperatura do corpo está associado à vigília.
Se o corpo não consegue atingir sua temperatura ideal de sono, a qualidade disso o sono será diminuído – você pode ter interrupções e não se beneficiar do sono REM.
O frio afeta mais o sono do que o calor, como este estudo de 2012 descobriu. Estar muito frio não afeta necessariamente o seu ciclo de sono, mas torna mais difícil adormecer.
Embora se o seu ambiente estiver muito frio enquanto você dorme, isso pode fazer com que seu corpo altere sua resposta , interrompendo o padrão regular de sono.
Como se aquecer antes de dormir pode ajudá-lo a se acalmar
Existe um certo paradoxo quando se trata da temperatura corporal e do sono. Se aquecer antes de dormir pode ajudar você a se acalmar enquanto dorme.
É bem sabido que se aquecer e aconchegar ajuda a promover o relaxamento, mas digamos que você tome um bom banho quente antes de dormir; não é realmente o fato de você se sentir aquecido que o ajuda a dormir.
O que realmente acontece é que você está extraindo calor do centro do corpo para a superfície. O calor é irradiado pela pele, especialmente pelas mãos e pés.
Ao puxar o calor para a superfície, o corpo pode dissipá-lo mais rapidamente e atingir a temperatura interna ideal para dormir.
Qual é a temperatura ideal para dormir por idade?
Embora a faixa de temperatura ideal para humanos quando se trata de dormir não seja grande, existem pequenas, mas distintas diferenças nas temperaturas ideais para bebês e crianças, adultos e idosos.
| Faixa etária | Temperatura recomendada do sono |
|---|---|
| Bebês & Crianças | 65-70 ℉ (18,3-21,1 ℃ |
| Adultos | 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃) |
| Idosos | 66-70 ℉ (18,9-21.1 ℃) |
Bebês & Crianças pequenas
Bebês e crianças muito pequenas têm uma faixa de temperatura ideal ligeiramente mais alta do que adultos e idosos, de 65-70 ℉ (18,3-21,1 ℃).
Adultos
Os adultos geralmente dormem melhor na faixa ligeiramente mais fria de 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃).
Idosos
Como bebês e crianças pequenas, adultos idosos têm uma faixa de temperatura ideal ligeiramente mais alta de 66-70 ℉ (18,9-21,1 ℃).
Causas de superaquecimento e suores noturnos
Um problema comum para muitas pessoas é o superaquecimento à noite. Algumas pessoas naturalmente “esquentam” em comparação com outras, o que pode se estender para “dormir com calor” também. Para muitos que dormem com calor, suores noturnos podem ser um problema real.
No entanto, nem sempre é apenas uma questão de pessoa individual. O superaquecimento à noite pode ser resultado de vários fatores, incluindo o ambiente.
Viver em áreas com clima quente ou úmido, ventilação inadequada no quarto, tipo de colchão, entre outros fatores, são todos fatores que podem contribuir para perturbar o sono para pessoas com sono quente.
Às vezes, no entanto, dormir com calor pode ser causado por uma condição subjacente que pode precisar de tratamento, especialmente se acompanhada de suores noturnos.
Se você se encontrar desconfortavelmente quente à noite, que pode ser causado por:
1. Saúde geral ruim
Obesidade, inatividade e falta de condicionamento físico geral podem causar elevação do corpo temperatura, graças ao excesso de gordura corporal e à pressão que o excesso de peso e a falta de forma física podem exercer.
Isso se estende ao sistema respiratório – o excesso de peso é um fator de risco significativo para a apneia do sono, que resulta em períodos em que a respiração é obstruída ou para completamente, resultando em frequentes interrupções do sono.
Sle quem sofre de apneia epitelial também tem três vezes mais probabilidade de suar durante a noite do que quem não sofre.
A saúde geral deficiente pode levar a outras condições que pode causar sono interrompido, insônia ou ainda contribuir para a regulação inadequada da temperatura pelo corpo, incluindo ansiedade, depressão e hipoglicemia.
2. Doenças
Alternativamente, uma pessoa saudável e em boa forma pode sofrer temporariamente de muito calor ou frio à noite, devido à doença.
Qualquer pessoa que sofreu de uma doença rotineira, como um resfriado, acompanhada de uma febre, ou mesmo uma gripe totalmente desenvolvida, conhece muito bem as perturbações do sono que vêm da montanha-russa de febre quente, suor e calafrios.
Geralmente, doenças comuns resultar em interrupção temporária do sono. O corpo pode regular naturalmente sua temperatura novamente depois de lutar contra a doença.
Ainda assim, se o superaquecimento e os suores noturnos forem persistentes ou acompanhados por outros sintomas, pode valer a pena consultar um médico, especialmente se houver suor consistentemente acompanhada por temperatura alta, dor localizada, tosse, diarréia ou qualquer outra coisa fora do comum e preocupante.
Durante a noite suores e sono quente são relativamente comuns e muitas vezes não são motivo de preocupação. Eles podem ser indicativos de uma condição subjacente em potencial. Portanto, se persistentes ou acompanhados por outros sintomas, um check-up médico é recomendado.
3. Medicamentos e suplementos
Às vezes, podem ser os medicamentos que as pessoas tomam para uma condição já conhecida ou suplementos diários que podem causar suores noturnos e superaquecimento.
Medicamentos como antidepressivos, medicamentos para diabetes, bloqueadores hormonais e suplementos como queimadores de gordura c uma causa de sudorese indesejada e perturbações do sono.
Se você está tomando qualquer coisa que suspeita que possa estar tendo efeitos colaterais que afetam negativamente seu sono, você deve consultar seu médico. Eles podem prescrever uma alternativa ou aconselhar sobre como mitigar os efeitos negativos.
4. Desequilíbrios hormonais
Condições que afetam os níveis de hormônio podem ter o efeito indesejado de suores noturnos.
A menopausa em mulheres pode causar ondas de calor devido a alterações hormonais, que afetam as habilidades de regulação da temperatura do hipotálamo e problemas da tireoide, como hipertireoidismo.
Isso pode afetar ambos os sexos e resultar em desequilíbrios hormonais, suores noturnos e sono perturbado.
Felizmente, as condições hormonais podem ser efetivamente tratado e administrado a longo prazo com o aconselhamento e tratamento médico corretos.
Qual é o melhor tipo de colchão para manter a temperatura ideal para dormir?
Embora o colchão certo para qualquer pessoa seja uma coisa puramente subjetiva, certos tipos de colchões são geralmente melhores do que outros para quem dorme com calor ou vive em um clima muito quente ou úmido.
A respirabilidade é um grande fator quando se trata de manter o frescor. Provavelmente, o maior determinante da respirabilidade de um colchão é a abertura de sua construção.
Assim, os colchões de molas internas e híbridos são boas apostas com suas camadas de molas que são abertas e permitem bastante fluxo de ar.
O que procurar em um colchão?
Procure colchões que utilizem fibras e materiais naturais nas camadas de conforto. Por exemplo, o algodão é uma capa respirável, e a lã é naturalmente neutra em termos de temperatura e absorve a umidade.
Desconfie de colchões totalmente de espuma, especialmente viscoelástico. A memória tradicional tem uma reputação de dormir quente, graças à sua densidade e propriedades viscoelásticas, o que significa que ela amolece ao absorver o calor, que retém.
Geração de calor- pode ser um problema real ao dormir com espuma de memória. Ainda assim, as espumas de nova geração estão cada vez mais sendo usadas na tentativa de neutralizar o aumento de calor da espuma com memória tradicional.
Por exemplo, espumas de células abertas que têm uma estrutura celular mais favorável ao fluxo de ar que permite que o calor dissipar mais facilmente e as espumas que são revestidas ou infundidas com gel de refrigeração ou partículas de cobre ou grafite, que são excelentes condutores de calor, afastando-o do corpo e permitindo que se dissipe.
Escolha o colchão certo para se adequar a você e ao seu clima local e ambiente de dormir é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para garantir uma temperatura confortável para dormir.
Tanto o tipo de colchão quanto os materiais com que é construído vão tem um grande efeito. Leia nosso guia definitivo sobre como escolher um colchão para obter informações mais detalhadas.
Dicas para manter uma temperatura ideal para dormir
1. No verão
- Se você usa ar-condicionado, defina o termostato para uma temperatura na faixa de 60-67 that que seja confortável para você.
- Feche janelas, persianas e cortinas, especialmente no final da tarde / início da noite, para evitar o aumento de calor pelas janelas.
- Use um ventilador ou forneça um caminho para o fluxo de ar abrindo portas e janelas.
- Dormir nos níveis mais baixos de sua casa – lembre-se, o calor aumenta.
- Use lençóis leves e respiráveis.
- Use roupas leves e respiráveis ou pijama (ou durma nu).
- Use um colchão ou protetor de colchão com propriedades de resfriamento.
2. No inverno
- Defina o termostato para um pouco mais quente do que faria no verão para compensar as quedas naturais de temperatura d durante a noite.
- Use cobertores extras e camadas de roupas. Você pode correr o risco de superaquecimento, mas é fácil manter uma temperatura confortável tirando cobertores ou camadas de roupas.
- Use meias ou até luvas, se desejar. O corpo perde calor pelas extremidades – isso é acelerado à noite, pois o corpo naturalmente começa a baixar sua temperatura.
- Faça um aquecimento interno consumindo uma bebida quente antes de dormir. Certos tipos de chás de ervas também podem ajudar a promover o sono.
Enquanto uma sala mais fria ajuda o corpo a atingir sua temperatura interna ideal ou dormir mais cedo, uma sala muito fria terá o efeito oposto – é por isso que manter um nível confortável de calor no inverno o ajudará a adormecer mais rápido do que se você estivesse desconfortavelmente frio.
Resumo
Estar na temperatura certa à noite é um dos mais fáceis e as formas mais eficazes de garantir um sono revigorante e ininterrupto. E, a menos que você seja afetado por uma condição médica ou outros fatores fora de seu controle, conseguir isso é relativamente fácil.
Pode parecer contra-intuitivo que temperaturas mais baixas na verdade promovem um sono melhor, mas o funcionamento natural do corpo durante o sono ciclo prova que isso é verdade.
Oferecemos algumas dicas de bom senso aqui para garantir que você está dormindo na temperatura certa, e uma das coisas que podem ter o maior efeito em sua temperatura de sono é o seu colchão.
Existem muitos modelos de travessas quentes para escolher, e você pode verificar todos os nossos comentários sobre colchões aqui.