A soja é uma ótima proteína vegetal, pois contém todos os aminoácidos essenciais, e foi o suficiente progresso no mundo do condicionamento físico que você pode encontrar proteína de soja em todos os lugares, de lojas de smoothie a barras de pós-treino. Inferno, até o FDA afirma que você deve comer um pouco de soja para benefícios potenciais à saúde do coração. Um assassino de testosterona que dá boob e que confere estrogênio. Então, qual é o problema?

A relação soja e testosterona

Estudos sugerindo que a soja afeta a testosterona, no entanto , muitos desses estudos são falhos – desde a falta de grupos de controle até o foco em um pequeno número de assuntos de teste e negligência na coleta de dados cruciais.

De acordo com Jason Kovac, MD, PhD, do Men’s Center in Indianapolis , Indiana, “as proteínas de soja contêm quantidades significativas do fitoestrogênio é oflavonóides que se transformam em substâncias estrogênicas com propriedades hormonais potenciais. ” Mas comer estrogênios vegetais não significa que você vai fazer crescer seios de homem.

Kovac destaca a meta-análise de 2010 publicada em Fertility and Sterility como a melhor literatura a ser considerada, onde os pesquisadores revisaram 15 tratamentos controlados por placebo e 32 relatórios. Os resultados sugeriram que a proteína de soja e as isoflavonas não afetam os níveis de testosterona nos homens – independentemente da idade.

A soja pode não afetar a todos da mesma forma

Kovac pergunta a seus pacientes com hormônio anormal níveis sobre a quantidade de soja que comem para garantir que não estão comendo quantidades excessivas, mas não pela razão que você possa imaginar. “Uma vez que o estradiol é convertido da testosterona na gordura corporal”, diz Kovac, “há uma explicação para os níveis mais elevados de estradiol em homens com maior gordura corporal. Se você tem tendência a altos níveis de estrogênio, comer uma quantidade moderada de soja deve diminuir seus níveis gerais de estrogênio, enquanto em excesso pode aumentá-los. ”

A quantidade de soja por dia que foi estudada

Sabemos apenas o que os pesquisadores estudaram e por quanto tempo. A quantidade de soja examinada na meta-análise de Fertilidade e Esterilidade, de até 71 gramas de proteína de soja e 20 a 900 miligramas de isoflavonas por dia durante 10 semanas, foi muito maior do que a média dos japoneses adultos comem, que tem em média 6 a 11 gramas de proteína de soja e 25 a 50 miligramas de isoflavonas de soja por dia.

Cada um dos estudos usou um tipo específico de soja, como leite de soja, tofu, grãos de soja, proteína isolada de soja (até 56 gramas), isoflavonas suplementares ou uma mistura de soja tradicional e processada.

Quanta soja você pode comer

Visto que uma dieta variada geralmente é melhor para obter uma gama equilibrada de nutrientes, nem toda a sua proteína deve vir da soja. Aqui estão alguns cenários de soja que se enquadram nas faixas estudadas que podem ser incluídos diariamente com outras fontes de proteína.

24 gramas de proteína de soja

• 1 xícara de leite de soja
• 3 onças de tempeh

26 gramas de proteína de soja

• 1 xícara de iogurte de soja adoçado
• 1/4 bloco extra-firme tofu
• 1/2 xícara de edamame com casca

58 gramas de proteína de soja

• 1 medida de proteína de soja em pó
• 1 barra de proteína de soja

Você pode ver que duas a três porções por dia o mantém dentro da faixa de soja estudada. Mas se você está engolindo soja 24 horas por dia, 7 dias por semana, incluindo alimentos altamente processados que geralmente contêm soja escondida, pode estar consumindo muito, de acordo com alguns especialistas.

“Caras que ocasionalmente mastigam edamame podem prejudicar, já que ele é rico em fibras e rico em nutrientes”, diz Wendy Jo Peterson, MS, RDN, autora de Mediterranean Diet Cookbook for Dummies e nutricionista que treina militares. Embora Peterson seja fã de soja integral, ela desconfia da proteína isolada de soja, pois é muito concentrada. “Se estou encontrando soja processada em muitos de seus alimentos básicos como cereais, pães e molhos para salada, eu tome nota. ”

Peterson se refere a um pequeno estudo sem um grupo de controle que incluiu jovens do sexo masculino saudáveis. O estudo descobriu que duas colheres de pó de proteína de soja pura (56 gramas) diminuíram os níveis de testosterona no sangue em 19 por cento após quatro semanas. Os níveis de T aumentaram em duas semanas após pular a proteína em pó.

Peterson questiona se os homens sob estresse extremo são representados nos estudos da soja. “Não há razão para adicionar mais estresse a uma situação já estressante”, diz ela, mas para os caras que têm baixa testosterona, “Adicionar o estresse de saber se a soja está aumentando ou não a testosterona não vale a pena”. Em casos de coação e baixa testosterona, ela direciona os caras para outras proteínas, enquanto permite um pouco de soja inteira.

O resultado final sobre soja e testosterona

“Os homens não devem se preocupar em consumir uma dieta regular de soja”, aconselha Kovac.Basta obter proteínas vegetais de uma variedade de feijões (incluindo soja), lentilhas, quinua, nozes e sementes – mesmo que você mantenha um estilo de vida ativo.

“Não há dados mostrando que a soja afeta negativamente o crescimento muscular em homens ”, diz Marie Spano, MS, RD, nutricionista esportiva certificada pelo Atlanta Falcons. Spano se refere a um ensaio clínico recente que descobriu que 22 gramas por dia de um suplemento de proteína de leite de soja por três meses não alterou a testosterona em homens jovens fazendo treinamento de resistência. A força e a espessura muscular aumentaram de forma semelhante aos grupos de proteína de soro de leite e placebo.

Dito isso, se você ainda está preocupado com a baixa testosterona, a causa pode não ser sua dieta. Consulte um urologista ou endocrinologista especializado em saúde masculina e teste seus níveis.

Michelle Dudash, RDN, é nutricionista nutricionista registrada, chef certificada pela Cordon Bleu e autora de livros de receitas.

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