Quantas calorias devo comer para ganhar músculos? – Resolvido
Ganhar músculos pode ser um desafio. Recebo a pergunta “Quantas calorias devo comer para ganhar músculos?” Diariamente. É por isso que eu queria preparar este guia, para que você comece no caminho certo desde o início.
Se você está treinando direito, mas não está percebendo os ganhos que deveria, sua dieta provavelmente é a culpada.
O problema para a maioria dos ‘hard-gainers’ é que eles não estão ingerindo calorias suficientes para aumentar o tamanho do músculo.
Neste guia, examinaremos não apenas o número de calorias que você precisa ingerir, mas também como essas calorias devem ser divididas para obter o melhor efeito.
Tenho certeza que você concordará, a última coisa que você quer fazer é adicionar músculos, mas ter muita gordura em cima para poder ver.
O processo de ganhar músculos com o mínimo de gordura é o que gostamos de chamar de ‘massa magra “.
É aqui que vou levá-lo com este guia, vamos começar a aprender como ganhar músculos sólidos e magros.
Quais são suas opções para ganhar músculos?
A opção mais óbvia é ir para a academia.
No entanto, a menos que você saiba o que está fazendo, pode acabar perdendo tempo treinando que ganhou ” para beneficiar você.
Para construir músculos, você precisa ter um bom equilíbrio entre treinamento, recuperação e alimentação.
Isso significa usar um plano de exercícios que permita bons períodos de recuperação e um plano alimentar que cubra adequadamente suas necessidades calóricas.
Nosso músculo da velha escola O programa é um plano pré-elaborado que incorpora a combinação perfeita de todos esses fatores. Se quiser dar uma olhada, clique aqui.
É extremamente importante que você equilibre essas três coisas primeiro, ou não terá sucesso.
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Por que comer é tão importante para ganhar músculos?
Comer é o que abastece seus músculos e também repará-los após o treinamento ter quebrado.
Se você treinar duro, mas não comer direito, seus músculos quebrados não receberão os nutrientes de que precisam para reparar e crescer.
Os tijolos são seus músculos e sua ingestão de calorias é a argamassa.
Se você não tiver argamassa suficiente , yo você nunca será capaz de construir uma parede maior.
Além disso, se você não deixar a argamassa endurecer (descansando seus músculos), ela nunca será estável o suficiente para ficar maior ou mais forte.
O crescimento é o resultado de usar os músculos ao máximo, o que causa microrragias que curam e fortalecem quando você come e descansa.
Portanto, , para ganhar músculos, você deve comer mais calorias e descansar os músculos!
Então, quantas calorias devo comer para ganhar músculos?
O número ideal é entre 250 e 500 calorias sobre o valor de manutenção.
Claro, para entender sua ingestão total, primeiro você precisa saber qual é o valor de manutenção!
Seu valor de manutenção é simplesmente o número de calorias que você precisa usar para completar todas as suas atividades em um dia.
É frequentemente referido como TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Consumindo este número de calorias manterá seu corpo exatamente com a mesma forma e peso de agora .
Isso mudará conforme o seu metabolismo e os níveis de atividade mudam!
Se você comer poucas calorias, não terá energia suficiente para suas tarefas e não ganhará músculos.
Se você tiver muitas calorias, pode começar a armazenar o excesso de gordura, a menos que esteja treinando direito, caso em que essas calorias extras o ajudarão a ganhar músculos.
Isso ainda resta você está perguntando quantas calorias devo comer para ganhar músculos, não é?
Bem, seu TDEE pode ser calculado de duas maneiras:
-
- Pegue seu peso em libras e multiplique-o por 14 para obter seu nível de manutenção de calorias mais baixo. Multiplique por 17 para obter seu nível mais alto. A quantidade exata de que você precisa estará dentro desses números; dependendo do seu metabolismo e nível de atividade.
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- Use um contador de calorias online como o que oferecemos a você, clicando aqui. Isso levará em consideração sua idade, sexo, altura e nível de atividade atual. Obviamente, este será um número muito mais preciso!
Como essas calorias devem ser divididas?
Você deve considerar quais alimentos você está comendo e garantir que tem a divisão macro certa todas as vezes. Isso garantirá que seu corpo esteja funcionando com a eficiência ideal!
A divisão:
Sua alimentação deve consistir em cerca de 40% de carboidratos, 35% de proteína e 25% de gordura.
Manter isso ajudará seu corpo a ter os nutrientes certos quando precisa deles e ajudam você a ganhar músculos.
A maneira ideal de consumir essas calorias é por meio de cinco refeições.
Muitas dietas defendem mais do que isso, mas é provável que você ache excepcionalmente difícil seguir quando tem uma vida agitada!
Este método permite que você continue tomando café da manhã, almoço e jantar, bem como dois lanches entre eles.
Barras de substituição de refeições e shakes de proteína são escolhas excelentes para os ‘lanches’ entre as refeições.
Aqui no projeto Fit Father, oferecemos um plano de refeição grátis de 1 dia para ajudá-lo a entender o que é certo comida para comer.
Você pode até usar os 5 Melhores exercícios de construção muscular ou acesse o programa de construção muscular da velha escola para garantir que você está realizando todas as etapas certas para construir músculos.
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Selecionando os alimentos certos
Sua dieta é mais fácil de preparar do que você pensa!
Você simplesmente precisa entender quais alimentos são classificados como carboidratos , proteína e gordura:
- Carboidratos – batata doce, massa integral, quinua e arroz integral.
É importante observar que esses são carboidratos saudáveis e não iguais aos que você obterá da massa, arroz branco ou batata comum. - Proteína – carnes magras, como frango e bovino são excelentes fontes de proteína.
Você também pode comer sardinhas e claras de ovo. - Gorduras – gemas de ovo! (Isso é útil, pois você pode comer a clara para seu teor de proteína.)
O abacate também é uma boa fonte de gordura saudável, assim como o óleo de coco.
Você também pode comer virtualmente qualquer vegetal com o teor que desejar.
Isso pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e fornecer uma variedade de nutrientes valiosos.
Cronometrando sua ingestão de calorias
Um último ponto que vale a pena observar é que, para otimizar o efeito das calorias que você absorve, você deve posicioná-las em torno de sua atividade principal.
Por exemplo, se você gosta de se exercitar pela manhã, deve tentar tomar seu shake de proteína após sua rotina de exercícios; meio da manhã.
O melhor guia de exercícios para músculos magros para homens com mais de 40 anos pode ajudá-lo a começar com seus objetivos de construção muscular.
Se você prefere exercícios noturnos, pode achar mais benéfico tomar um batido no final da noite.
Esta deve ser uma proteína Caseína para ajudá-lo enquanto você dorme!
O resposta à pergunta “Quantas calorias devo comer para ganhar músculos?” é relativamente simples; depois de calcular seu nível de manutenção.
Você verá que o suporte que fornecemos aqui no Fit father Project é inestimável e as aulas o ajudarão a construir músculos enquanto cria sua própria programação e ganhando peso com sucesso.
Claro, além do número certo de calorias, sugerimos realizar um treino como os 5 melhores exercícios de fortalecimento muscular regularmente!
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Espero que você tenha achado esta informação benéfica. Se tiver, sinta-se à vontade para compartilhá-la com seus amigos.
Até a próxima!
Seu novo amigo & treinador de saúde,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
COO, The Fit Father Project
Stuart obteve seu diploma em pessoal Treinando & Medicina Esportiva por meio da Premier Global, em 2001. Em 2018, ele completou sua qualificação Nível 1 de Nutrição de Precisão.
Ao longo de sua carreira em Fitness, Stuart fez treinou centenas de clientes, trabalhou em quase todos os cargos na indústria e dirigiu seu próprio estúdio de treinamento de sucesso.
Após um hiato longe da indústria de Fitness, trabalhando em Gestão Corporativa e Finanças, Stuart voltou ao que ele adora… Fitness! Este retorno levou a um encontro casual com o Dr. Balduzzi, e uma vaga na equipe do Fit Father Project.
Veja como caras ocupados com mais de 40 anos estão construindo músculos e força que desafiam o envelhecimento … malhando apenas 3 horas por semana
Isso provou ” O Old School Muscle Program For Guys 40+ “combina os segredos do bodybuilding da” old school “com a ciência da” new school “… para produzir & resultados de fortalecimento muscular rapidamente.
Apenas para caras com mais de 40 anos que querem construir músculos.
Se você está frustrado com a gordura da barriga teimosa, dietas falhadas e exercícios demorados, esta é a resposta que você está procurando …
- Músculo da velha escola (OSM) cobre todos os aspectos da construção muscular para você como um cara com mais de 40 anos:
- O músculo de 9 semanas Programa de construção – exercícios seguros e amigáveis para as pessoas.
- Treinamento de responsabilidade VIP – nossa Equipe de Pais em Forma o conduzirá pessoalmente ao sucesso, passo a passo.
Veja a velha escola Visão geral do programa Muscle (OSM) aqui. Você descobrirá como este programa comprovado ajudou milhares de caras com mais de 40 anos a embalar músculos e força que desafiam a idade – a & maneira inteligente e sustentável. “
Pequena nota sobre a pesquisa citada neste artigo:
* Lembre-se sempre: resultados da perda de peso & mudanças / melhorias na saúde variam de indivíduo para indivíduo para o indivíduo. Só porque esses estudos citam certos dados não significa que você terá esses resultados / desfechos. Sempre consulte seu médico antes de tomar decisões sobre sua saúde. Este não é um conselho médico – simplesmente informações bem pesquisadas sobre quantas calorias devo coma para ganhar músculos. Obrigado por ler!