A resposta à pergunta de quanto você deve agachar pode ser variada, portanto, examinarei os diferentes aspectos da frequência de treinamento, volume de treinamento e padrões de força.

Vamos mergulhar de cabeça.

Quanto devo fazer o agachamento traseiro em uma semana

Os levantadores de peso olímpicos agacham todos os dias, ou melhor eles agacham-se várias vezes ao dia, geralmente combinações de agachamentos posteriores e frontais. Isso levou ao popular programa diário de agachamento, que entretém a ideia de agachar todos os dias para obter melhores ganhos de força.

Embora essa abordagem seja apropriada para levantadores de peso olímpicos, pode não ser a abordagem certa para os atletas.

Por que isso?

Os levantadores de peso olímpicos são avaliados na competição por quanto peso eles podem levantar acima da cabeça. Para levantadores de peso olímpicos, o agachamento, seja um agachamento de costas ou um agachamento frontal, é um exercício de treinamento essencial, portanto, eles treinam agachamentos com frequência.

Por que agachar todos os dias não é a melhor ideia para os atletas?

Para a maioria dos atletas, levantar pesos é um meio de se tornarem melhores em seu esporte dedicado. Se agora prescrevêssemos o agachamento todos os dias, teríamos que fazer sacrifícios em outras áreas. A rigor, temos que substituir outros treinamentos por exercícios de treinamento de força focados no agachamento. Para a maioria dos esportes, essa não seria a estratégia certa, já que os sacrifícios em outras áreas ou a substituição de outros treinamentos prejudicariam seu desempenho esportivo.

• também, confira a entrevista ‘S & C não é um fim em si mesmo, é um meio para um fim. ‘com Força Olímpica & Treinador do condicionamento Martin Evans, que descreve o papel do treinamento de força no desenvolvimento de um atleta.

Embora a questão ainda se destaque, quanto você deve fazer o agachamento de costas em uma semana para obter as melhores adaptações?

Para a maioria dos atletas e pessoas que treinam de forma ambiciosa, uma frequência de 3 sessões por semana é suficiente se for feita corretamente.

Para a maioria dos atletas e pessoas que treinam de forma ambiciosa, uma frequência de 3 sessões por semana é suficiente se for feito corretamente.

Então, o que significa feito corretamente?

Se você leu arte lições minhas antes, você sabe que acredito que o domínio técnico vem em primeiro lugar. O primeiro passo para treinar corretamente e usando o Back Squat como exemplo é aprender e dominar a técnica do Back Squat.

Depois que a técnica do Back Squat for dominada, você precisa ter um programa bem projetado para um mínimo de 6 a 8 semanas. Quanto mais avançados são os atletas, mais curto pode ser o programa, pois eles têm uma base sólida para começar. Um programa bem elaborado inclui mudanças na intensidade do treinamento e no volume do treinamento, normalmente a intensidade do treinamento aumenta com o tempo, enquanto o volume do treinamento diminui.

Se você optou por agachar 3 vezes por semana, como faço com meus atletas, você pode pensar em mudar os exercícios ao longo da semana. Você certamente pode fazer agachamentos nas costas 3 vezes por semana, mas também pode fazer agachamentos nas costas no dia 1, uma variação de perna única no dia 2 e agachamentos frontais no dia 3. Existem diferentes exercícios para escolher e todos eles têm seus coloque no treinamento, dependendo da meta de treinamento e do resultado de treinamento desejado.

Se você quiser se aprofundar nesse tópico, confira Com que frequência devo fazer o agachamento traseiro como um atleta, uma seção dedicada para planejar seu treinamento no artigo Quantas vezes devo agachar as costas.

Quanto volume de agachamento é necessário, vamos falar de conjuntos e repetições

Uma das grandes vantagens do o Back Squat é o que chamo de ‘exercício robusto’, o que significa que você pode usá-lo por meio de uma ampla variedade de esquemas de repetição de 1 repetição até múltiplas repetições, 15, 20, 30 ou mais, se desejar.

Ao contrário do Front Squat ou Overhead Squat, que são variações do agachamento que apenas tornam as repetições mais altas mais difíceis. Eu escrevi sobre as dificuldades de maior repetição para o agachamento frontal e agachamento suspenso aqui

• O que os agachamentos frontais desenvolvem e por que você precisa fazê-los
• 9 Benefícios do Agachamento aéreo e contagem…

Veja este exemplo de um agachamento traseiro máximo de 10 repetições com 2 vezes o peso corporal do atleta olímpico duplo Twan van Gendt

Portanto, o agachamento é um exercício que você pode usar para todos os diferentes objetivos de treinamento, aumentar a força e potência, melhorar a resistência da força e ficar maior.

O agachamento é um exercício que você pode usar para todos os diferentes objetivos de treinamento, aumentar a força e potência, melhorar a resistência da força e ficar maior.

Você pode usar o agachamento para

• melhorar a força máxima, trabalhando com intensidades acima de 85% 1RM para 1 – 3 repetições
• melhorar a potência, trabalhando com uma ampla variedade de intensidades entre 0 – 70% 1RM para 2 – 6 repetições (se você está se perguntando por que existe uma variedade tão grande de intensidades, eu expliquei isso em este artigo A importância do treinamento com pesos na potência)
• melhorar a resistência da força, trabalhando com intensidades abaixo de 60% 1RM por 15 ou mais repetições (a resistência da força vem em formas diferentes, muito semelhantes à potência com diferentes zonas de intensidade de treinamento e esquemas de repetição, que será um tópico de um artigo futuro)
• para ficar maior, trabalhando com intensidades de 80 – 85% 1RM para 4 – 6 repetições para hipertrofia funcional (ou hipertrofia / crescimento miofibrilar) ou 65 – 80% 1RM para 6 – 12 repetições para hipertrofia não funcional (ou hipertrofia / crescimento sarcoplasmático)

Quanto devo agachar as costas para meu corpo y peso?

Finalmente, cheguei ao ponto de quanto você deve agachar para trás para o seu peso corporal, certo?

Por favor, verifique os padrões de agachamento para trás, que encontrei por trabalho com meus atletas há mais de 10 anos.

Padrões de agachamento traseiro

Como você pode ver no gráfico padrão do agachamento para trás, todas as mulheres podem atingir um agachamento com peso corporal de 1 vez e os homens 1,5 vezes o peso corporal. Para as mulheres, um agachamento para as costas com peso corporal de 1,5 vez é um resultado muito bom, e para os homens, um agachamento para as costas com peso corporal de 2 vezes é um resultado muito bom. Lembre-se de que nem todo mundo pode ser um Twan van Gendt, o exemplo acima, onde Twan Back Squattetd 2 vezes o peso corporal para 10 repetições.

Eu discuti os padrões do Back Squat com mais detalhes no artigo Os Fundamentos do agachamento traseiro.

Além disso, verifique os padrões do agachamento traseiro de

• Vida física Quanto devo ser capaz de agachar? (Padrões de agachamento)
• Padrões de nível de força para agachamento
• Padrões de agachamento ExRx.net

Quanto devo conclusão do agachamento traseiro

Cada pessoa que treina ambiciosamente e o atleta podem se beneficiar de 3 sessões semanais de treinamento de agachamento. Embora você não precise necessariamente fazer o agachamento traseiro em todas as sessões, você pode girar as variações do agachamento ao longo da semana.

O agachamento traseiro é um ‘exercício robusto’, o que significa que o agachamento traseiro pode efetivamente ser treinado em diferentes intervalos de repetição, de 1 repetição a 20 ou mais repetições, se desejar.

Os padrões do agachamento de costas variam de peso corporal de 1 vez para mulheres e peso corporal de 1,5 vez para homens a mais mais de 1,5 vez o peso corporal para mulheres e mais de 2 vezes o peso corporal para homens.